30 Қиын ойларды тыныштандырудың негіздері

Мазмұны

• Физикалық техникалар
• 1. Қолыңызды суға салыңыз
• 2. Жақын заттарыңызды алыңыз немесе түртіңіз
• 3. Терең тыныс алыңыз
• 4. Тамақ немесе сусын ішіңіз
• 5. Қысқа серуендеңіз
• 6. Мұз кесегін ұстаңыз
• 7. Иіс сезіңіз
• 8. Денеңізді қозғаңыз
• 9. Айналаңызды тыңдаңыз
• 10. Денеңізді сезініңіз
• 5. 5-4-3-2-1 әдісін қолданып көріңіз
• Психикалық әдістер
• 12. Есте сақтау ойынын ойнаңыз
• 13. Санаттар бойынша ойлаңыз
• 14. Математика мен сандарды қолданыңыз
• 15. Бір нәрсені жатқа айт
• 16. Өзіңізді күлкіге айналдырыңыз
• 17. Бекіту тіркесін қолданыңыз
• 18. Өзіңізге ұнайтын немесе істеуді қаламайтын күнделікті тапсырманы елестетіңіз
• 19. Жалпы тапсырманы сипаттаңыз
• 20. Өзіңізді ауыр сезімдерді артта қалдырғаныңызды елестетіп көріңіз
• 21. Айналаңызға сипаттама беріңіз
• Тынышталдыру әдістері
• 22. Жақсы көретін адамның дауысын немесе бет-бейнесін суреттеңіз
• 23. Өзіңе мейірімділік көрсет
• 24. Үй жануарыңызбен бірге отырыңыз
• 25. Таңдаулыларды тізімдеңіз
• 26. Өзіңіздің сүйікті жеріңізді елестетіңіз
• 27. Әрекетті жоспарлаңыз
• 28. Сізге жағымды нәрсе түртіңіз
• 29. Жағымды істерді тізімдеңіз
• 30. Музыканы тыңдаңыз
• Қосымша кеңестер

Жерге қосу - бұл флэшбекттерден, қалаусыз естеліктерден және жағымсыз немесе қиын эмоциялардан арылуға көмектесетін тәжірибе.

Бұл әдістер сізді бастан кешіретін нәрселерден алшақтатуға және қазіргі уақытта болып жатқан оқиғаларға назар аударуға көмектеседі.

Сіз кез-келген жағдайда ауыр сезімдерден кеңістік құруға көмектесу үшін жерлендіру әдістерін қолдана аласыз, бірақ олар келесі мәселелермен айналысқан кезде пайдалы:

• мазасыздық
• жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы
• диссоциация
• өзіне зиян келтіру шақырады
• травматикалық естеліктер
• заттарды қолданудың бұзылуы

Физикалық техникалар

Бұл әдістер сіздің бес сезіміңіз немесе сезінетін заттарыңыз - қолыңызға тигізетін заттар - қиын жағдайдан өтуге көмектеседі.

1. Қолыңызды суға салыңыз

Судың температурасына және саусақтарыңызға, алақандарыңызға және қолдарыңызға қандай әсер ететініне назар аударыңыз. Бұл сіздің қолыңыздың әр бөлігінде бірдей сезіле ме?

Алдымен жылы суды пайдаланыңыз, содан кейін суық. Содан кейін алдымен суық суды, содан кейін жылытып көріңіз. Суықтан жылы суға, жылыдан суыққа ауысудың өзгеше болуы мүмкін бе?

2. Жақын заттарыңызды алыңыз немесе түртіңіз

Сіз тигізетін заттар жұмсақ немесе қатты ма? Ауыр ма, жеңіл бе? Жылы немесе салқын? Әр элементтің құрылымы мен түсіне назар аударыңыз. Қызыл немесе көк түстің орнына қызғылт, бургундия, индиго немесе көгілдір сияқты ерекше түстер туралы ойлануға тырысыңыз.

3. Терең тыныс алыңыз

Баяу дем алып, дем шығарыңыз. Егер бұл көмектесе алса, сіз әр деммен «кіре» және «шығара» аласыз немесе ойлана аласыз. Өкпенің әр демін сезініп, оны қайтадан итеріп жіберетіндігіне назар аударыңыз.

4. Тамақ немесе сусын ішіңіз

Өзіңізге ұнайтын тамаққа немесе сусынға кішкене шағып алыңыз немесе ішіп алыңыз, әр шағыңызға толықтай дәм беріңіз. Оның дәмі мен иісі және тіліңізде болатын хош иістер туралы ойланыңыз.

5. Қысқа серуендеңіз

Қадамдарыңызға шоғырланыңыз - оларды санауға болады. Аяғыңыздың ырғағына және аяғыңызды жерге қойып, оны қайтадан көтергеніңізге назар аударыңыз.

6. Мұз кесегін ұстаңыз

Алғашқыда не сезінеді? Еріту қанша уақытты алады? Мұз еріген кезде сенсация қалай өзгереді?

7. Иіс сезіңіз

Сізге ұнайтын хош иіс бар ма? Бұл бір шыны шай, шөп немесе дәмдеуіш, сүйікті сабын немесе хош иісті шам болуы мүмкін. Хош иісті баяу және терең енгізіңіз және оның қасиеттерін атап өтуге тырысыңыз (тәтті, ащы, өткір, цитрусты және т.б.).

8. Денеңізді қозғаңыз

Бірнеше жаттығу жасаңыз немесе созыңыз. Сіз джекпен секіруге, жоғары-төмен секіруге, арқанмен секіруге, орнында жүгіруге немесе әртүрлі бұлшықет топтарын бір-бірлеп созып көруге болады.

Әр қимылмен денеңіздің қандай екеніне және қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденге тигенде немесе ауамен қозғалғанда назар аударыңыз. Еден аяқтарыңыз бен қолдарыңызға қалай әсер етеді? Егер сіз арқаннан секірсеңіз, ауадағы арқанның дыбысын және ол жерге тиген кезде тыңдаңыз.

9. Айналаңызды тыңдаңыз

Айналаңыздағы шуды тыңдауға бірнеше минут бөліңіз. Сіз құстарды естисіз бе? Иттер үріп жатыр ма? Машина немесе трафик пе? Егер сіз адамдардың сөйлесуін естісеңіз, олар не туралы айтады? Сіз тілді тани аласыз ба? Дыбыстар сізді жуып, қайда екеніңізді еске түсірсін.

10. Денеңізді сезініңіз

Мұны сіз отыруға немесе тұруға болады. Әр бөлікті байқай отырып, денеңіздің басынан аяғына дейін қалай сезінетініне назар аударыңыз.

Шашыңызды иығыңызда немесе маңдайыңызда сезіне аласыз ба? Құлағыңызға немесе мұрныңызға көзілдірік пе? Сіздің иығыңыздағы көйлектің салмағы? Сіздің қолдарыңыз босап немесе қатты болып тұр ма? Сіз өзіңіздің жүрек соғуыңызды сезе аласыз ба? Бұл жылдам ба? Сіздің асқазаныңыз толықтай сезіліп тұр ма, әлде сіз ашсыз ба? Аяқтарыңыз кесілді ме, әлде аяқтарыңыз еденде демалып жатыр ма? Сіздің арқаңыз түзу ме?

Саусақтарыңызды бүгіңіз және саусақтарыңызды бұраңыз. Сіз жалаң аяқ немесе аяқ киімсіз бе? Еден сіздің аяғыңызға қалай әсер етеді?

5. 5-4-3-2-1 әдісін қолданып көріңіз

5-тен артқа қарай жұмыс жасай отырып, айналаңызда байқалған заттарды санау үшін сезіміңізді қолданыңыз. Мысалы, сіз естіген бес нәрсені, содан кейін төрт нәрсені, содан кейін сіз отырған жеріңізден түртетін үш нәрсені, иіске алатын екі нәрсені және бір нәрсеге қарай аласыз.

Сіз үнемі назар аудармайтын нәрселерді, мысалы, кілемдегі бөртпелердің түсі немесе компьютеріңіздің дымқылдығын байқауға тырысыңыз.

Психикалық әдістер

Бұл жаттығулар ойларды алаңдаушылық сезімдерден алшақтатып, қазіргі уақытқа бағыттауға көмектеседі.

12. Есте сақтау ойынын ойнаңыз

5-10 секунд ішінде егжей-тегжейлі фотосуретке немесе суретке қараңыз (мысалы, қалалық көрініс немесе басқа «бос емес» көрініс). Содан кейін суретті бетін төмен қаратып, суретті мүмкіндігінше егжей-тегжейлі қайталаңыз. Немесе суреттен есте сақтағанның барлығын ақылмен тізіп бере аласыз.

13. Санаттар бойынша ойлаңыз

«Музыкалық аспаптар», «балмұздақ хош иістері», «сүтқоректілер» немесе «бейсбол командалары» сияқты бір немесе екі кең санатты таңдаңыз. Мүмкіндігінше әр санаттағы көп нәрсені ақылмен тізімдеу үшін бір-екі минут уақыт алыңыз.

14. Математика мен сандарды қолданыңыз

Егер сіз математика пәнінің қызметкері болмасаңыз да, сандар сізге көмектесуге көмектеседі.

Тырысу:

• сіздің кестеңізде жүгіру.
• артқа санау 100-ден
• санды таңдап, бес жолды ойлағанда (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, т.б.)

15. Бір нәрсені жатқа айт

Сіз жатқа білетін өлең, ән немесе кітап үзіндісін ойлаңыз. Өзіңізге немесе сіздің басыңызға тыныштықпен оқып беріңіз. Егер сіз сөздерді дауыстап айтсаңыз, ерніңіз бен аузыңыздағы әр сөздің пішініне назар аударыңыз. Егер сіз сөзіңізді басыңызда айтсаңыз, әр сөзді бетте көргендей етіп елестетіңіз.

16. Өзіңізді күлкіге айналдырыңыз

Күлкілі әзіл жасаңыз - кәмпитті орауыштан немесе попсикула таяқшасынан таба аласыз.

Сондай-ақ, сүйікті көңілді жануарлар бейнесін, комедиядан немесе сізге ұнайтын телешоудан немесе сіз білетін кез-келген нәрсені көру арқылы өзіңізді күлдіре аласыз.

17. Бекіту тіркесін қолданыңыз

Бұл «Менің аты-жөнім. Мен Х жасамын. Мен қалада, штатта тұрамын. Бүгін - 3 маусым, жұма. Таңертең 10:04. Мен жұмыс үстелде отырамын. Бөлмеде басқа ешкім жоқ ».

Сіз тыныштықты сезінгенге дейін мәліметтерді қосу арқылы сөйлемді кеңейтуге болады, мысалы: «Аздап жаңбыр жауады, бірақ мен әлі күнге дейін күн көре аламын.» Бұл менің үзіліс уақытым. Мен шөлдеп тұрмын, сондықтан мен бір шыны шай ішемін ».

18. Өзіңізге ұнайтын немесе істеуді қаламайтын күнделікті тапсырманы елестетіңіз

Мысалы, кір жууды ұнататын болсаңыз, дайын жүкті қалай тастайтындығыңыз туралы ойланыңыз.

«Киім кептіргіштен шығады. Олар бір уақытта жұмсақ және біршама қатал. Олар себеттен жеңіл сезінеді, тіпті олар жоғарыдан төгілсе де. Мен оларды төсекке жайып тастаймын, сондықтан олар әжімделмейді. Мен алдымен сүлгілерді бүктеймін, оларды жартысына, содан кейін үштен біріне бөлместен бұрын шайқаймын »және т.б.

19. Жалпы тапсырманы сипаттаңыз

Сіз жиі жасайтын немесе өте жақсы жасай алатын іс-әрекет туралы ойлаңыз, мысалы кофе жасау, кеңсені жабу немесе гитараны күйге келтіру. Процесті кезең-кезеңмен өтіңіз, мысалы, оны жасау туралы басқа біреуге нұсқау беріп отырғандай.

20. Өзіңізді ауыр сезімдерді артта қалдырғаныңызды елестетіп көріңіз

Өзіңізді суреттеңіз:

• эмоцияларды жинау, оларды шарлау және қорапқа салу
• жаяу, жүзу, велосипедпен жүру немесе ауыр сезімдерден алыстау
• өз ойларыңызды ән немесе теледидар ретінде елестетіп, сізге ұнамайтын, арнаны өзгерткенде немесе дыбыс деңгейін төмендеткенде - олар әлі де бар, бірақ оларды тыңдаудың қажеті жоқ.

21. Айналаңызға сипаттама беріңіз

Айналаңызға бірнеше минут уақыт бөліп, не көргеніңізді байқаңыз. Мүмкіндігінше толық мәлімет беру үшін барлық бес сезімді қолданыңыз. «Бұл орындық қызыл, бірақ орындық жасыл. Күн астында отырғандықтан, менің джинсым жылы. Ол өрескел сезінеді, бірақ сынықтар жоқ. Шөптер сары және құрғақ. Ауа түтінге ұқсайды. Мен балалардың көңілді және екі ит үргенін естимін ».

Тынышталдыру әдістері

Сіз бұл әдістерді эмоционалды күйзеліс кезінде өзіңізді жұбату үшін қолдана аласыз. Бұл жаттығулар жағымсыз сезімдерді азайтуға немесе жеңіл сезінуге көмектесетін жақсы сезімдерді насихаттауға көмектеседі.

22. Жақсы көретін адамның дауысын немесе бет-бейнесін суреттеңіз

Егер сіз өзіңізді ренжіген немесе мазасыз сезінсеңіз, сіздің өміріңізде позитивті біреуді елестетіңіз. Олардың жүздерін елестетіп көріңіз немесе олардың дауысы қандай болатынын ойлаңыз. Олар сізге сәттің қиын екенін, бірақ сіз оны жеңесіз деп айтып жатқанын елестетіп көріңіз.

23. Өзіңе мейірімділік көрсет

Өзіңізге қайырымды, жанашыр сөз тіркестерін қайталаңыз:

• «Сізде қиын уақыт бар, бірақ сіз оны жасай аласыз»
• «Сіз мықтысыз, сіз бұл ауыртпалықтан шыға аласыз»
• «Сіз көп тырысып жатырсыз және сіз бәрін жасайсыз»

Мұны қанша қажет болса да, дауыстап немесе басыңызда айтыңыз.

24. Үй жануарыңызбен бірге отырыңыз

Егер сіз үйде болсаңыз және үй жануарыңыз болса, олармен біраз уақыт өткізіңіз. Егер олар әр түрлі болса, олардың терісіне қандай көңіл бөлетініне назар аударыңыз. Олардың таңбаларына немесе ерекше сипаттамаларына назар аударыңыз. Егер сізде кішкентай үй жануарлары болса, олардың сіздің қолыңызда қандай болатынына назар аударыңыз.

Үйде емес пе? Сіздің үй жануарыңыз туралы сүйікті нәрселеріңіз туралы ойлаңыз немесе олар сол жерде болса, олар сізге қалай жұбаныш береді.

25. Таңдаулыларды тізімдеңіз

Тағамдар, ағаштар, әндер, фильмдер, кітаптар, орындар және тағы басқалар сияқты бірнеше түрлі санаттарға сүйікті үш нәрсені тізімдеңіз.

26. Өзіңіздің сүйікті жеріңізді елестетіңіз

Өзіңіздің сүйікті жеріңіз туралы ойланыңыз, ол сіздің сүйікті адамыңыздың үйі немесе шет ел. Ақыл-ой бейнесін жасау үшін барлық сезімдеріңізді қолданыңыз. Көрген түстер, еститін дыбыстар және теріңіздегі сезімдер туралы ойлаңыз.

Онда соңғы рет болғанды ​​есіңізде сақтаңыз. Сіз кім болдыңыз, егер біреу болса? Онда не істедің? Өзіңді қалай сезіндің?

27. Әрекетті жоспарлаңыз

Бұл сіз жалғыз немесе досыңызбен немесе сүйіктіңізбен жасайтын нәрсе болуы мүмкін. Сіз қашан және не істейтініңізді ойлаңыз. Мүмкін сіз кешкі асқа, жағажайда серуендеуге, асыға күткен фильмді көруге немесе мұражайға баруыңыз мүмкін.

Нені киетіндігіңіз, қашан кететініңіз және оған қалай жететініңіз туралы мәліметтерге назар аударыңыз.

28. Сізге жағымды нәрсе түртіңіз

Бұл сіздің сүйікті көрпе, сүйікті футболка, тегіс тас, жұмсақ кілем немесе жанасуды жақсы сезінетін кез келген нәрсе болуы мүмкін. Саусақтарыңыздың немесе қолыңыздың астындағы сезімдер туралы ойланыңыз.

Егер сізде сүйікті жемпір, шарф немесе жұп шұлық болса, оларды киіп, теріңіздегі матаның сезімі туралы бір сәтке уақыт өткізіңіз.

29. Жағымды істерді тізімдеңіз

Сіздің өміріңізде сізге қуаныш әкелетін төрт-бес нәрсені жазыңыз немесе ойлаңыз, олардың әрқайсысын қысқаша елестетіңіз.

30. Музыканы тыңдаңыз

Өзіңіздің сүйікті әніңізді қойыңыз, бірақ оны бірінші рет тыңдап отырмын деп ойлаңыз. Әуен мен сөзге назар аударыңыз (бар болса). Ән сізге салқындатады ма немесе басқа физикалық сезімдер тудырады ма? Сізге ұнайтын бөліктерге назар аударыңыз.

Қосымша кеңестер

Өзіңізді негіздеу әрқашан оңай емес. Техника сізге жақсы жұмыс жасамас бұрын біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ олардан бас тартпаңыз.

Осы әдістерді тиімді пайдалануға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Тәжірибе. Бұл сіз бөлшектемей немесе қиыншылықты бастан өткерген кезде де жерге тұйықтау жаттығуларына көмектеседі. Егер сіз жаттығуды қолданар алдында үйреніп алсаңыз, оны жеңу үшін аз уақытты қажет етуі мүмкін.
• Ерте бастаңыз. Өзіңізді нашар сезіне бастағанда жаттығуды орындап көріңіз. Қиындықты жеңе алмайтын деңгейге жетуді күтпеңіз. Егер техника басында жұмыс істемесе, басқасына өтпестен бұрын оны біраз ұстауға тырысыңыз.
• Мәндерді тағайындаудан аулақ болыңыз. Мәселен, егер сіз өзіңіздің қоршаған ортаңызды сипаттай отырып, өзіңізді негіздейтін болсаңыз, онда сіз оларға қалай қарайтындығыңызға емес, айналаңыздың негіздеріне назар аударыңыз.
• Өзіңізбен тіркеліңіз. Жерге жеткізуге арналған жаттығудан бұрын және кейін, сіздің мазасызданыңызды 1-ден 10-ға дейінгі сан ретінде бағалаңыз. Сіз бастаған кезде қайғыңыз қандай деңгейде? Жаттығудан кейін ол қаншаға төмендеді? Бұл сізге белгілі бір техниканың жұмыс істейтін-істемейтіні туралы жақсырақ түсінік алуға көмектеседі.
• Көзіңді жұм. Көзіңді жұмудан аулақ бол, өйткені қазіргі жағдайыңа қарап тұрсаң, қазіргіге байланысты болу оңай.

Жерге қосу техникасы қазіргі кездегі мазасыз ойларды жеңуге көмектесетін күшті құрал бола алады. Бірақ олар көрсеткен жеңілдіктер уақытша болып табылады.

Терапевттің көмегіне жүгіну өте маңызды, сондықтан сіз өзіңіздің қайғы-қасіретіңізді тудыратын мәселелерді шеше аласыз. Егер сізде әлі болмаса, қол жетімді терапия туралы нұсқаулықты қараңыз.