Макростарды қалай есептеу керек: қадамдық нұсқаулық

Мазмұны

• Макронутриенттер дегеніміз не?
• Көмірсулар
• Майлар
• Ақуыздар
• Оларды қалай есептеуге болады
• 1. Калорияңыздың қажеттілігін анықтаңыз
• 2. Сіздің идеалды макронутриентті бөлуді шешіңіз
• 3. Макростарды және калорияларды қабылдауды қадағалаңыз
• 4. Санау мысалы
• Артықшылықтары
• Диета сапасын жақсартуы мүмкін
• Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Нақты мақсаттарға көмектесуі мүмкін
• Өз қажеттіліктеріңізді қалай қанағаттандыру керек
• Көмірсулар
• Ақуыздар
• Майлар
• Барлығына бірдей емес
• Төменгі сызық

Егер сіз спортзалға жататын болсаңыз немесе денсаулық сақтау қауымдастығына бейім болсаңыз, сіз «макростарды санау» дегенді естисіз.

Жалпы салмақ түсіруге немесе бұлшықет массасын алуға тырысатын адамдар қолданады, макронутриенттерді (макростарды) санау денсаулықтың әртүрлі мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Бұл белгілі бір макронутриентті және калориялы мақсаттарға жету үшін жейтін тағамның калориялары мен түрлерін бақылауды қажет етеді.

Макростарды санау біршама қарапайым болғанымен, сіз жаңадан бастаған болсаңыз, шатасуы мүмкін.

Бұл мақалада макростарды санаудың артықшылығы түсіндіріліп, жұмысты бастау туралы қадамдық нұсқаулық берілген.

Макронутриенттер дегеніміз не?

Макронутриенттерді сәтті санау үшін олардың не екенін және неге кейбір адамдарға басқаларға қарағанда әртүрлі микроэлементтердің коэффициенттері қажет екенін білу маңызды.

Көмірсулар

Көмірсуларға қант, крахмал және талшық кіреді (1).

Көмірсулардың көп түрлері ағзаңыз жедел энергия үшін пайдаланатын глюкозаға немесе қандағы қантқа бөлінеді немесе гликоген ретінде сақталады - глюкозаның сақтау формасы - бауыр мен бұлшықеттерде.

Көміртектер бір граммға 4 калория береді және әдетте адамдардың калория тұтынуының көп бөлігін құрайды.

Көмірсутекті тұтыну барлық маңызды микроэлементтерге арналған ұсыныстардың бірі болып табылады, бірақ денсаулық сақтаудың ірі ұйымдары күнделікті калориялардың 45-65% -ын көмірсулардан тұтынуды ұсынады (2).

Көмірсулар дәнді, крахмалды көкөністер, бұршақ, сүт өнімдері мен жемістер сияқты тағамдарда кездеседі.

Майлар

Майлар барлық макронутриенттердің ең көп калориясына ие, граммға 9 калория береді.

Сіздің ағзаңызға гормондар өндірісі, қоректік заттарды сіңіру және дене температурасын ұстап тұру сияқты энергия мен маңызды функциялар үшін май қажет (3).

Майларға арналған әдеттегі макронутриентті ұсыныстардың жалпы калорияның 20-35% -ын құрайтындығына қарамастан, көптеген адамдар май құрамындағы диетадан кейін табысқа жетеді.

Майлар май, май, авокадо, жаңғақтар, ет және майлы балық сияқты тағамдарда кездеседі.

Ақуыздар

Көмірсулар сияқты, ақуыздар бір граммға 4 калория береді.

Ақуыздар жасушаларға сигнал беру, иммундық функция және тіндердің, гормондар мен ферменттердің құрылуы сияқты процестер үшін өте маңызды.

Ақуыздар сіздің жалпы калорияңыздың 10-35% құрауы керек (4).

Алайда, ақуыз бойынша ұсыныстар дене құрамының мақсаттарына, жасына, денсаулығына және басқаларына байланысты өзгеріп отырады.

Ақуызға бай тағамдарға мысалдарға жұмыртқа, құс еті, балық, тофу және жасымық жатады.

Қысқаша мазмұны Бақылаудағы үш макронутриенттер - көмірсулар, майлар және ақуыздар. Макронутриент ұсыныстары көптеген факторларға байланысты өзгеріп отырады.

Оларды қалай есептеуге болады

Макронутриенттерді санауды үйрену біраз күш жұмсайды, бірақ кез-келген адам қолдана алатын әдіс.

Келесі қадамдар сізді бастайды.

1. Калорияңыздың қажеттілігін анықтаңыз

Жалпы калория қажеттілігін есептеу үшін демалуға арналған шығынды (REE) және демалмайтын энергия шығынын (NREE) анықтау керек.

РЭЭ дегеніміз адамның тынығу кезінде жейтін калорияларының саны, ал NREE - бұл белсенділік пен ас қорыту кезінде кететін калориялардың мөлшері (5).

REE және NREE қосу тәуліктік энергияның жалпы шығыны (TDEE) (6) деп аталатын бір күнде жұмсалған калориялардың жалпы санын береді.

Жалпы калория қажеттілігін анықтау үшін сіз қарапайым онлайн-калькуляторды немесе Mifflin-St-ді қолдана аласыз. Джор теңдеуі:

• Ер адамдар: калория / тәулігіне = 10 х салмағы (кг) + биіктігі 6,25 х (см) - 5 х жас (у) + 5
• Әйелдер: калория / тәулігіне = 10 х салмағы (кг) + биіктігі 6,25 х (см) - 5 х жас (у) - 161

Содан кейін нәтижені белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз - белсенділіктің әртүрлі деңгейлерін білдіретін сан (7):

• Отырғыш: x 1.2 (шектеулі жаттығу)
• Аз белсенді: x 1.375 (жеңіл жаттығулар аптасына үш күннен аз)
• Орташа белсенді: x 1.55 (аптаның көп күндері орташа жаттығулар)
• Өте белсенді: x 1.725 (күн сайын ауыр жаттығулар)
• Қосымша белсенді: x 1.9 (ауыр жаттығулар күніне екі немесе одан көп рет)

Ақырғы нәтиже сізге TDEE береді.

Әр түрлі мақсаттарға жету үшін калорияларды жалпы шығындарыңыздан алуға немесе азайтуға болады.

Басқаша айтқанда, салмақ тастағысы келетін адамдар жұмсалғаннан аз калорияны тұтынуы керек, ал бұлшықет массасын алуға ұмтылатындар калорияны арттыруы керек.

2. Сіздің идеалды макронутриентті бөлуді шешіңіз

Күніне қанша калория тұтынылатындығын анықтағаннан кейін, келесі қадам - ​​бұл қандай микроэлементтердің қатынасы сізге сәйкес келетінін анықтау.

Макронутриенттің әдеттегі ұсыныстары келесідей: (8):

• Көмірсулар: Жалпы калориялардың 45–65%
• Майлар: Жалпы калорияның 20-35%
• Ақуыздар: Жалпы калорияның 10-35%

Есіңізде болсын, бұл ұсыныстар сіздің нақты қажеттіліктеріңізге сәйкес келмеуі мүмкін.

Сіздің мақсатыңыз нақты мақсаттарға жету үшін дәл келтірілуі мүмкін.

Мысалы, қандағы қант мөлшерін жақсырақ бақылауды және артық майды жоғалтқысы келетін адам 35% көмірсулар, 30% май және 35% ақуыздардан тұратын тамақтану жоспарына қосылуы мүмкін.

Кетогендік диетаны ұстанатын адамға әлдеқайда көп май және көмірсулар қажет, ал шыдамдылық үшін спортшыларға көмірсулардың көбірек мөлшері қажет болуы мүмкін.

Көріп отырғаныңыздай, микроэлементтердің қатынасы диеталық артықшылықтарға, салмақ жоғалту мақсаттарына және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

3. Макростарды және калорияларды қабылдауды қадағалаңыз

Келесіде, макростарыңызды бақылайтын кез келді.

«Макростарды қадағалау» термині жейтін тамағыңызды веб-сайтқа, қолданбаға немесе тамақ журналына тіркеуді білдіреді.

Макростарды бақылаудың ең ыңғайлы әдісі MyFitnessPal, Lose It сияқты бағдарламалар арқылы болуы мүмкін! немесе Менің Макростарым +.

Бұл бағдарламалар пайдаланушыға ыңғайлы және макростарды бақылауды жеңілдету үшін арнайы жасалған.

Сонымен қатар, сандық азық-түлік шкаласы сіздің макростарыңызды бақылауға көмектеседі, бірақ бұл қажет емес. Егер сіз біреуіне қаражат салсаңыз, жейтін әр тағамды өз таңдауыңызға кірмес бұрын өлшеп алыңыз.

Бірнеше бағдарламада штрих-код сканері бар, ол сканерленген тағамды макро журналға автоматты түрде енгізеді.

Макростарды физикалық журналға қолмен жазуға болады. Бұл әдіс сіздің жеке қалауыңызға байланысты.

Есіңізде болсын, макростарыңызға дәл тигізудің қажеті жоқ. Сіз күн сайын бірнеше граммнан асып кетсеңіз де, өз мақсаттарыңызға жете аласыз.

4. Санау мысалы

Мұнда 40% көмірсулардан, 30% ақуыздардан және 30% майлардан тұратын 2000 калориялы диета үшін макронутриенттерді есептеу әдісі келтірілген.

Көмірсулар:

• Бір грамм үшін 4 калория
• 2000 калорияның 40% -ы = күніне 800 калориялы көмірсулар
• Тәулігіне рұқсат етілген көмірсулардың жалпы граммы = 800/4 = 200 грамм

Ақуыздар:

• Бір грамм үшін 4 калория
• 2000 калорияның 30% -ы = тәулігіне 600 калория белок
• Тәулігіне рұқсат етілген ақуыздың жалпы граммы = 600/4 = 150 грамм

Майлар:

• Бір грамм үшін 9 калория
• 2000 калорияның 30% -ы = тәулігіне 600 калория белок
• Тәулігіне рұқсат етілген майдың жалпы граммы = 600/9 = 67 грамм

Бұл сценарийде сіздің күнделікті тұтынуыңыз 200 грамм көмірсулар, 150 грамм ақуыз және 67 грамм май болады.

Қысқаша мазмұны Макростарды санау үшін калорияңыз бен микроэлементтерге қажеттіліктеріңізді анықтап, макростарды қолданбаға немесе тамақ журналына тіркеңіз.

Артықшылықтары

Макронутриенттерді санаудың бірнеше пайдасы болуы мүмкін.

Диета сапасын жақсартуы мүмкін

Макростарды санау сіздің назарыңызды калория мазмұнына емес, тамақ сапасына аударуы мүмкін.

Мысалы, бір ыдысқа қантты жармада калориялардың мөлшері бірдей болуы мүмкін, бірақ жидектер мен асқабақ тұқымдарымен толтырылған сұлы тостағанына ұқсас тағамдар құрамында макронутриент мөлшері әр түрлі болады.

Макроэлементтерді санау белгілі бір микроэлементті диапазонды орындау үшін пайдалы, қоректік заттарды таңдауға әкелуі мүмкін.

Алайда, зиянды емес тамақ өнімдері сіздің макростарыңыз бен калорияларыңызға сай болуы мүмкін - сондықтан да пайдалы тамақтану маңызды орынға айналуы керек.

Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Макростарды санау әсіресе салмақ жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін, себебі онда нақты диеталық ұсыныстар берілген.

Мысалы, макростарды бақылау салмақ жоғалтуымен байланысты белоктығы аз, көмірсуы төмен диеталарды ұстанатындарға көмектесе алады (9).

Сонымен қатар, зерттеулер тамақ тұтынуды бақылау салмақты ұзақ уақыт сақтауға көмектесетінін көрсетті (10).

Нақты мақсаттарға көмектесуі мүмкін

Макронутриенттерді санау спортшылар арасында және салмақ жоғалтудан басқа денсаулыққа белгілі мақсаттары бар адамдар арасында танымал.

Бұлшықет массасын құруға тырысатын кез-келген адамның артық майды түсіргісі келетін адамдарға қарағанда ақуызға деген қажеттілігі көп болуы мүмкін.

Макростарды санау көбінесе өнімділігі артып, дене салмағын көтеру үшін макронутриенттердің белгілі бір мөлшерін тұтынуы керек адамдар үшін қажет.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасын ұстап тұру үшін қарсыласуға дайындалған спортшыларға күніне бір фунт үшін 1,4 грамм ақуыз (кг үшін 3,1 грамм) қажет (11).

Макростарды санау сіздің микроэлементтерге қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылатындығына көз жеткізуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Макронутриенттерді санау - бұл салмақ жоғалту немесе бұлшықет жасағысы келетіндер үшін керемет құрал. Бұл дұрыс тамақтануға және диетаның сапасын жақсартуға ықпал етеді.

Өз қажеттіліктеріңізді қалай қанағаттандыру керек

Макронутриенттер диапазонына байланысты, макроэлементтерді санаған адамдарға көмірсуларға, майларға немесе ақуыздарға бай тағамдарды қосу немесе азайту қажет болуы мүмкін.

Мысалы, құрамында 40% көмірсулар, 35% майлар және 25% ақуыздар бар макронутриентті диапазонға ауысқан біреу олардың көмірсуларының бір бөлігін сау майлар мен ақуыздардың көздеріне ауыстыруы керек болуы мүмкін.

Төменде әрбір макронутриент үшін пайдалы тағамдардың мысалдары келтірілген.

Кейбір тағамдар бірнеше макронутриентте жоғары және әртүрлі макро қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.

Көмірсулар

• Астық, оның ішінде сұлы, қоңыр күріш және квиноа
• Бидай макароны
• Дәнді нан
• Картоп, тәтті картоп және қысқы сквош сияқты крахмалды көкөністер
• Жидектер, банандар, ананас және алма сияқты жемістер
• Бұршақ, жасымық және бұршақ
• Сүт және йогурт

Ақуыздар

• Жұмыртқаның ағы
• Еттер
• Үй құстары
• Балық
• Шаяндар
• Тофу
• Сүт және йогурт
• Ақуыз ұнтағы

Майлар

• Жұмыртқаның сарысы
• Зәйтүн және авокадо майлары
• Сары май
• Жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• Кокос майы мен кокос жаңғағы
• Авокадо
• Толық майлы сүт және йогурт
• Толық майсыз ірімшік
• Зығыр және чиа тұқымдары
• Майлы балықтар лосось және сардин сияқты

Қысқаша мазмұны Нақты макронутриенттік мақсаттарға қол жеткізуге тырысу кезінде макроэлементтерге бай тағамдарды көп тұтыну керек.

Барлығына бірдей емес

Құрылымды дамытатын адамдар макростарды санаудың денсаулыққа арналған мақсатқа сай келетінін білуі мүмкін.

Макростарды санау сіз тұтынатын тағамның сапасы мен мөлшері туралы хабардар болуды арттырады.

Сонымен қатар, кетогендік немесе ақуызды диетаны ұстанатын адамдар үшін жақсы құрал болуы мүмкін.

Макростарды санау бәріне бірдей бола бермейді.

Макро санау кезінде калорияны бақылауға және тұтынуды есепке алуға көп көңіл бөлінетіндіктен, тамақтанудың бұзылуы бар кез-келген адам макро санаудан аулақ болу керек (12).

Тамақ ішуге зейін қою бұл мінез-құлық тарихы болмаған адамдарда тамақтанудың дұрыс болмауына әкелуі мүмкін (13).

Макро санау кезінде аз тамақ жеуге болатындығын есіңізде сақтаңыз, себебі ол барлық белгіленген тағамдық диапазонға сәйкес келген кезде барлық тағамдарға рұқсат етіледі.

Макро санауды қолданатын адамдар мақсаттарына қарай - жаңа өнімдерге, пайдалы майларға, көмірсулар мен ақуыздардың қайнар көздеріне бай тағамдық диетаны ұстануға тырысуы керек.

Қысқаша мазмұны Макростарды санау адамдарға салмақ жоғалтуға және денсаулық мақсаттарына жетуге көмектеседі. Алайда, бұл тамақтанудың бұзылу тарихы бар адамдарға жарамайды.

Төменгі сызық

Алғашқы макростарды санағанда, өзіңізді жеңіл сезінесіз.

Алайда, жоғарыдағы қадамдарды орындау процесті оңайлатады және сізді сәттілікке жетелейді.

Макростарды санаудағы ең маңызды қадамдар - көмірсулар, ақуыздар мен майлар үшін калориялы мақсат пен макронутриенттер диапазонын белгілеу.

Содан кейін тағамды қабылдауды тіркеңіз және жаңа өнімдерге, пайдалы майларға, күрделі көмірсулар мен ақуыз көздеріне бай диетаны қолданып макростарыңыздың ішінде болыңыз.

Білмес бұрын, макростарды санау табиғи сезінеді.