Кетозға қанша уақыт кетеді?

Мазмұны

• Кетозға қанша уақыт кетеді?
• Кетозда екеніңізді қалай білуге ​​болады
• Кетон деңгейін өлшеу жолдары
• Неліктен кейбір адамдар кетозға көбірек уақыт кетеді?
• Кетозға тезірек жету үшін кеңестер
• Төменгі жол

Кетогендік диета - бұл планетадағы ең танымал төмен көміртекті диеталардың бірі.

Бұл сіздің ағзаңызға негізгі отын көзін - глюкозадан - қанттың бір түрін - кетондарға - балама отын көзі ретінде қызмет ететін майларды ыдырату арқылы түзілетін қосылыстарға көмектеседі (1).

Кетогендік диета сізге салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар HDL (жақсы) холестерин деңгейінің жоғарылауы және қандағы қант, инсулин және триглицерид деңгейінің төмендеуі сияқты көптеген артықшылықтармен байланысты (2, 3).

Алайда, кейбір адамдар кетозға басқаларға қарағанда көбірек уақыт кететінін біледі. Сонымен қатар, көптеген адамдар кетозға қарсы күресуде.

Бұл мақалада кетозға қанша уақыт кететіні және сіз неге ол жерде болмағаныңыз туралы айтылады - әлі.

Кетозға қанша уақыт кетеді?

Кетогендік диетаның пайдасын көру үшін сіздің денеңіз кетоз деп аталатын күйге енуі керек.

Бұл метаболизмдік жағдай, ағзаңыз майды кетон деп аталатын молекулаларға айналдырады, оны глюкоза кезінде негізгі энергия көзі ретінде қолданады - қанттың түрі шектеулі (4).

Кетозға жетудің ең жақсы тәсілі - көмірсулардың тұтынылуын күрт азайту.

Сіздің ас қорыту жүйеңізде көмірсулар қант молекулаларына бөлінеді, мысалы глюкоза - осылайша олар қан арқылы өтіп, энергия үшін пайдаланылады. Егер сіздің денеңізде артық глюкоза болса, оны бауыр түрінде және бұлшық еттерде сақтауға болады, гликоген.

Көмірсутекті тұтынуды тәулігіне 50 граммға дейін азайту арқылы сіздің денеңіз энергия үшін гликоген қоймаларын қолдануға мәжбүр болады және ақыр соңында кетондарды отын ретінде пайдалануға көшеді (5).

Кетозға ену уақыты адамнан адамға байланысты өзгереді (6, 7).

Жалпы, егер сіз күніне 20-50 грамм көмірсулар жесеңіз, бұл 2-4 күнді алады. Алайда, кейбір адамдар бұл күйге жету үшін бір апта немесе одан да көп уақытты қажет етуі мүмкін (6, 7, 8).

Кетозға қанша уақыт кететініне әсер ететін кейбір факторларға әдеттегі күнделікті көмірсулар, күнделікті май және ақуыз қабылдау, жаттығулар, жасыңыз бен метаболизміңіз жатады.

Мысалы, кето диетасын бастамас бұрын, әдетте жоғары көмірсулы диетаны тұтынатын адамдар, әдетте, төмен-орташа көмірсулар диетасын жейтін адамдарға қарағанда кетозға көбірек уақыт кетуі мүмкін. Бұл сіздің ағзаңыз кетозға (5) кіріспес бұрын өзінің гликоген қоймасын таусуы керек.

Қысқаша мазмұны Әдетте күніне 50 грамнан аз көмірсутек жесеңіз, кетоз ауруына шалдығу үшін 2–4 күн кетеді. Алайда, кейбір адамдар физикалық белсенділік деңгейіне, жасына, метаболизміне және көмірсуларға, майға және ақуызға байланысты факторларға байланысты ұзақ уақыт алуы мүмкін.

Кетозда екеніңізді қалай білуге ​​болады

Сіздің денеңіз кетозға ауысқан кезде сіз бірнеше белгілерді сезінуіңіз мүмкін - кейде «кето тұмауы» деп те аталады. Оларға бас ауруы, шаршағыштық, жүрек айну, нашар тыныс және ашқарақтық кіреді (5).

Бұл симптомдар сіздің ағзаңыздың ауысып келе жатқанын көрсетуі мүмкін, бірақ кетозға шалдыққаныңызды білудің ең жақсы тәсілі - сіздің денеңіздің кетон деңгейін тексеру.

Кетон деңгейін өлшеу жолдары

Денедегі кетон деңгейін тексеру - кетозға шалдыққаныңызды білудің ең жақсы тәсілі.

Кетондардың үш түрі бар - ацетоацетат, ацетон және бета-гидроксибутират, сіз сәйкесінше зәр, дем және қан арқылы өлшей аласыз.

Ацетоацетат мөлшерін несеп арқылы кетонның несеп жолағымен өлшеуге болады, ол несептің кетон деңгейіне байланысты әртүрлі қызғылт немесе күлгін реңктерге айналады. Ашық түстер әдетте зәрде жоғары деңгей бар дегенді білдіреді (9, 10).

Зәрді сынау жолақтары арзан және қарапайым әдіс болып табылады, бұл сіз кетозға шалдыққаныңызды анықтайды. Алайда, олар басқа құралдар сияқты дәл емес.

Ацетон деңгейін Кетониx сияқты кетонмен өлшеуішпен өлшеуге болады. Бұл метр сіз кетозға шалдыққаныңызды және кетон деңгейіңіз қаншалықты жоғары екенін білу үшін түске боялады.

Зерттеулер кетонның деммен өлшеуіші өте дәл екенін көрсетеді (11).

Бета-гидроксибутираттың деңгейі үйдегі қандағы глюкоза деңгейін өлшейтін құрал - глюкометрге ұқсас жұмыс жасайтын қандағы кетон өлшегішінің көмегімен өлшенеді.

Қан кетон өлшегішін қолдану үшін саусағыңызды сілкіп, қан алу үшін кішкентай ілмекті пайдаланыңыз, содан кейін жолақтың жоғарғы бөлігі қаныңызға тиіп тұруы керек (12).

Қандағы кетон деңгейі 0,5 ммольден асып кетсе, бұл сіздің ағзаңыздың кетозға түскенін білдіреді. Айта кету керек, қан кетонының литріне 1,5–3,0 ммоль кетозды кетіруге көмектеседі (8, 13).

Қан кетонының өлшегіштері кетондарды өлшеуде тиімді болғанымен, белдеулер, зәрді тексеретін жолақтардан айырмашылығы - өте қымбат.

Кетон деңгейін өлшейтін құралдар сізге кетозда екендігіңіз туралы нақты түсінік беруі керек. Бұл сізге күйге кіру немесе қалу үшін түзетулер енгізу керек пе, жоқ па білуге ​​мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны Сіз кетозға шалдыққаныңызды симптомдарды іздеп, кетон деңгейіңізді дем өлшеуішпен, зәр таяқшасымен немесе қан кетонымен өлшеу арқылы біле аласыз.

Неліктен кейбір адамдар кетозға көбірек уақыт кетеді?

Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда кетозға көбірек уақыт кетуінің көптеген себептері бар.

Көп жағдайда бұл кетогендік диета ұсынғаннан гөрі көмірсулардың көбірек мөлшерін жеуге байланысты. Тым көп көмірсулар жегенде, ағзаңыз кетондардың пайда болуына жол бермейді.

Айта кету керек, кейбір адамдар көмірсулардың көбірек мөлшерін жеген кезде кетозға түсе алады (тәулігіне 90 граммға дейін), ал басқалары аз - күніне 25 граммнан аз жеуі керек (14).

Сондықтан кетоз ауруына шалдыққан жағдайда көмірсутекті тұтынуды одан әрі азайту қажет болуы мүмкін.

Тағы бір жиі кездесетін қателік - кетогендік диетада майдың жеткілікті мөлшерде тұтынылмауы. Жалпы, адамдар күнделікті калориясының кем дегенде 70% -ын майдан, 20% ақуыздан, ал қалған 10% -ын көмірсулардан (15) тұтынуды көздеуі керек.

Сонымен қатар, кето диетасында ақуызды көп мөлшерде жеу кетозға түсуді қиындатады, өйткені бұл сіздің ағзаңызды глюконеогенезді - аминқышқылдарын ақуыздан қантқа айналдыратын процесті қолдануға итермелеуі мүмкін. Қанттың көп мөлшері ағзаңызды кетондардың пайда болуына жол бермейді (16).

Диетадан басқа, өмір салты факторлары, соның ішінде жаттығулар, ұйқы және стресс кетоз ауруына шалдығу уақытына әсер етуі мүмкін.

Мысалы, жаттығу сіздің денеңізге көмірсутекті тезірек босатуға көмектеседі. Осылайша, көп жаттығулар жасайтын адамдар кетозға тезірек енуі мүмкін (17, 18).

Егер сіз кетозға шалдыққыңыз келсе, сіз қателіктер жібергеніңізді тексеріңіз.

Қысқаша мазмұны Егер сіз көмірсулардың көп мөлшерін жеп, жеткілікті мөлшерде май ішпесеңіз, жеткілікті жаттығулар жасамасаңыз немесе ұйықтамасаңыз, кетоз ауруына шалдыққаныңыз жөн.

Кетозға тезірек жету үшін кеңестер

Егер сіз кетозға шалдыққыңыз келсе, сізге тезірек жетуге көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Күніне 20-50 грамм көмірсулар жеп қойыңыз. Бұл сіздің денеңізді кетондарды шығаруға ынталандыруы керек. Кетозға қарсы күресетін адамдарға шкаланың төменгі жағына жабысып кету керек болуы мүмкін (14).
• Көмірсутекті қабылдауды бақылаңыз. Бұл сізге күніне 20-50 грамм көмірсулар жеп, көмірсулардың аз мөлшерін қабылдауға мүмкіндік береді.
• Сыртта тамақтанудан аулақ болыңыз. Кетоға арналған мейрамханалар көп болғанымен, сыртта тамақтану сіздің көмірсутектеріңізді бақылауды қиындатады.
• Жасырын көмірсутек көздерінен хабардар болыңыз. Дәмқосарларды елемеу оңай, бірақ көптеген тұздықтар мен таңғыштар көмірсуларға көп келеді.
• Жоғары сапалы майларды тұтынуды көбейтіңіз. Жаңғақтар, жаңғақ майы, қосымша тазартылған зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы, авокадо, ет, жұмыртқа және лосось сияқты майлы балық сияқты пайдалы майлардан калорияңыздың кем дегенде 70% -ын алуға тырысыңыз.
• Қысқа мерзімді майды тез қолданып көріңіз. Қысқа мерзімді, майы тез, мысалы жұмыртқа тез - кетозды тезірек кетуге көмектеседі, өйткені көмірсулар өте аз және май көп.
• Үзіліссіз ораза ұстаңыз. Үзіліссіз ораза тәрізді ораза сіздің энергетикалық тепе-теңдігіңізді сақтай отырып, ағзаңызға отын көзін көмірден майға ауыстыруға көмектеседі.
• Орташа тізбекті триглицерид (MCT) қоспасын қолданыңыз. MCTs - бұл сіздің денеңізге тез сіңетін және кетондарға оңай айналатын майдың түрі (7, 20).
• Қосымша жаттығулар жасаңыз. Физикалық белсенділік сіздің ағзаңыздағы гликоген қоймаларын таусуы мүмкін, бұл бауырыңызды кетондардың өндірісін ұлғайтуға итермелейді. Зерттеулер көрсеткендей, жылдам жұмыс жасау кетон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі (17, 18).
• Кетон деңгейіңізді үнемі тексеріп отырыңыз. Кетон деңгейлерін тексеру сізге кетоз туралы білуге ​​көмектеседі - бұл сіздің диетаңызды сәйкесінше реттеуге мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны Жоғарыда аталған бірнеше кеңестерге сүйене отырып, мысалы, көмірсулардың тұтынылуын бақылау немесе қысқа мерзімде жылдам әрекет ету - кетоз ауруына әкелуі мүмкін.

Төменгі жол

Жалпы, кетоз ауруына ену үшін сізге 2–4 күн қажет.

Алайда, кейбір адамдар бір апта немесе одан да ұзақ уақытты қажет етуі мүмкін. Бұл уақыт сіздің жасыңызға, зат алмасуыңызға, жаттығу деңгейіңізге және көмірсулардың, ақуыздардың және майдың мөлшері сияқты әртүрлі факторларға байланысты болады.

Кетозда екеніңізді білдірудің ең жақсы әдісі - кетон деңгейін дем алу, зәр шығару немесе қан кетонын өлшеу құралы арқылы өлшеу.

Егер кетоз ауруына шалдыққыңыз келсе, көмірсулардың тұтынылуын қадағалап, жаттығуларыңыздың жиілігін немесе жоғарыда келтірілген бірнеше кеңестерді орындап көріңіз.