Болгардан Квинойға: сіздің диетаңызға қандай астық сәйкес келеді?
Мазмұны
- Неліктен дәнді дақылдар маған пайдалы?
- Әр түрлі дәндердің қоректенуі қалай өлшенеді?
- Дәнді дақылдардың рецепті шабыттандырады
- Амарант
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Арпа
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Қоңыр күріш
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Булгур
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Кускус
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Фрикех
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Киноа
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Бидай жидектері
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Бидайдан дайындалған макарон өнімдері
- Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
- Әр дәннің егжей-тегжейлі сипаттамасы және оны қалай дайындау керек
Осы графикамен 9 кең таралған (және қарапайым емес) дәндер туралы біліп алыңыз.
21 ғасыр Америкада астық ренессансы жүріп жатыр деп айта аласыз.
Он жыл бұрын, көпшілігіміз бидай, күріш және кусус тәрізді бірнеше дәнді дақылдар туралы естімеген едік. Енді жаңа (немесе, дәлірек айтсақ, ежелгі) дәндер азық-түлік сөрелерінде қатар тұр.
Арнайы ингредиенттерге деген қызығушылық және глютенсіз жүруге деген ұмтылыс бірегей дәндердің танымал болуына түрткі болды.
Bulgur мен quinoa-дан фрикеге дейін, кешкі ас рецептерін миға шақырған кезде таңдаудың көптеген нұсқалары бар.
Егер сіз сонша дәнді теңізде аздап бос жүргеніңізді сезсеңіз, біз сізге кең таралған және сирек кездесетін дәнді дақылдардың тамақтануы мен пісіру әдістері туралы осы нұсқаулықпен таныстық.
Бірақ алдымен, дәл дәнді дақылдар туралы жаңару бар болып табыладыжәне олар денсаулық үшін не ұсынады.
Неліктен дәнді дақылдар маған пайдалы?
Дән - бұл шөптесіндер тұқымдасының өсімдіктерінен жиналған, жеуге жарамды тұқым. Бұл тұқымдардың көздеріне бидай, күріш және арпа жатады.
Әр түрлі атаумен шығатын көптеген дәндер - бұл жай танымал өсімдіктердің туындылары. Бұлгур, мысалы, тұтас бидай, жарылған және жартылай пісірілген.
Кейде біз дәнді дақылдар деп санайтын тағамдар бұл санатқа жатпайды, өйткені олар техникалық жағынан шөптен шықпайды және «жалған дәнді дақылдар» деп жақсы анықталады. Дегенмен, практикалық мақсаттарда, хиноа және амарант сияқты пседоцериалдар, әдетте, тамақтану тұрғысынан дән ретінде саналады.
Дәнді дақылдар денсаулық үшін керемет таңдау жасайды, өйткені олардың құрамында талшықтар, В дәрумендері, ақуыз, антиоксиданттар және басқа пайдалы заттар бар.Ең көп пайда табу үшін USDA сіздің дәндеріңіздің жартысын дәнді дақылдар етіп дайындауды ұсынады.
Әр түрлі дәндердің қоректенуі қалай өлшенеді?
Мұнда ескі стандарттардан бастап, онша таныс емес жаңадан бастап, негізгі нарыққа дейін әртүрлі дәнді дақылдардың қалай жиналатындығына назар аударыңыз.
Дәнді дақылдардың рецепті шабыттандырады
Егер сіз жердегі булгур немесе фрике сияқты дәндерге қалай қызмет ету керектігін білмесеңіз, сізге кішкене шабыт қажет болуы мүмкін. Сіз амарант немесе бидай жидектерін не жейсіз бірге?
Жұмысты бастау үшін бірнеше дәмді мысалдар келтірілген:
Амарант
Техникалық тұрғыдан тұқым болған кезде, амарант құрамында тұтас дән сияқты қоректік заттар бар. Оның үстіне магний мен фосфор, сау сүйектерді қолдайтын минералдар бар.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Амарант таңғы ас Epicurious арқылы жаңғақ және бал қосылған
Veggie Inspired арқылы пісірілген цуккини Амарант пирогтары
Арпа
Арпа сатып алғанда, оны тазартылған меруерт арпаның орнына, оның арпа екеніне көз жеткізіңіз (оның сыртқы қабығы бар).
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Арнайы арпа қосылған саңырауқұлақ зімбір сорпасы Food52 арқылы
Нью-Йорк Таймс арқылы гүлді қырыққабатпен күлгін арпа ризотто
Қоңыр күріш
Күрішке құмар болған кезде глютенсіз керемет тағам болыңыз, күрішті пешке немесе күріш пешіне ақ күрішке қарағанда дайындау көп уақытты алады. 40-45 минутты есептеңіз.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Аспаздық төбесі арқылы қоңыр күріш және жұмыртқа қосылған көкөніс қуырылған күріш
Азық-түлік желісі арқылы Түркия, Кале және Қоңыр күріш сорпасы
Булгур
Булгур бидайы көптеген Таяу Шығыс тағамдарында танымал, консистенциясы бойынша кускус немесе киноға ұқсас.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Марта Стюарт арқылы бульгурмен толтырылған шошқа еті
Tabbouleh салаты Жерорта теңізі тағамдары арқылы
Кускус
Тамақтану үшін брендтер мен жапсырмаларды тексеріп, кускустың астық екеніне көз жеткізіңіз. Кускусты тұтас бидайдан гөрі тазартуға болады.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Брокколи және гүлді қырыққабат кускус пирогтары тамырдан жасалған ас үй арқылы
The Kitchn арқылы Cilantro Vinaigrette қосылған жылдам лосось және кускус
Фрикех
Сондай-ақ, Таяу Шығыс тағамдарының негізгі бөлігі талшықтардан және ақуыз, темір және кальций сияқты басқа да пайдалы заттардан тұрады.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Куки мен Кейт арқылы қуырылған гүлді қырыққабат, фрике және сарымсақ таини соусы
Сивеур арқылы сумак қосылған фрике палауы
Киноа
Киноа табиғи түрде глютенсіз болса да, құрамында кейбір зерттеулер целиакия ауруы бар кейбір адамдарға тітіркендіргіш әсер ететін қосылыстар бар. Басқа зерттеулер бұл глютенге аллергиясы бар адамдарға әсер етпейтінін көрсетеді.
Егер сізде целиакия ауруы болса, сіздің дәрігеріңізге біртіндеп квиноаны қосу сізге пайдалы болатынын жақсы түсіну үшін талқылау жүргізіңіз.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Баяу пісіргіш Enchilada Quinoa екі бұршақ және олардың бұршағы арқылы
Жартылай пісірілген жинау арқылы грек Quinoa салаты жүктелді
Бидай жидектері
Бұл бидай дәндері шайнайтын және жаңғақ болып табылады, олар тағамға жағымды құрылым мен дәм береді.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Бидай жидек салаты, алма мен мүкжидек қосылған қатты шайнау арқылы
Mom Foodie арқылы тауық, спаржа, күнде кептірілген қызанақ және бидай жидектері
Бидайдан дайындалған макарон өнімдері
Калориялары мен көмірсуларының мөлшері аз, ал талшықтары бойынша оның макароннан жасалған тазартылған аналогынан гөрі жеңіл, сау алмастырғышпен алмастырып көріңіз.
Мына рецептілерді қолданып көріңіз:
Жақсы тамақтану арқылы лимон спаржа макароны
100 күндік бидай спагетти және фрикаделькалар
Әр дәннің егжей-тегжейлі сипаттамасы және оны қалай дайындау керек
Егер сіз рецепт бойынша жүрмей-ақ тәжірибе жасағыңыз келсе, әр астықты қалай дайындау керектігі туралы ақпаратты төменде таба аласыз. Барлық тағамдық ақпарат бір кесе пісірілген астыққа негізделген.
| Астық (1 кесе) | Бұл не? | Калория | Ақуыз | Май | Көмірсулар | Талшық | Құрамында глютен бар ма? | Пісіру әдісі |
| Амарант | Амарант өсімдігінің жеуге жарамды крахмал тұқымдары | 252 кал | 9 г. | 3,9 г. | 46 г. | 5 г. | Жоқ | Амарант тұқымдарының 1 бөлігін 2 1 / 2-3 бөлік сумен біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін 20 минутқа дейін қақпақпен қайнатыңыз. |
| Арпа | Poaceae шөптесінділер тұқымдасы | 193 кал | 3,5 г. | 0,7 г. | 44,3 г. | 6,0 г. | Иә | Арпаның 1 бөлігін және судың екі бөлігін немесе басқа сұйықтықты кастрюльге салыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін 30-40 минут қайнатыңыз. |
| Қоңыр күріш | Азия мен Африкадан шыққан Ориза Сатива шөптің тұқымы | 216 кал | 5 г. | 1,8 г. | 45 г. | 3,5 г. | Жоқ | Кәстрөлде күріш пен судың немесе басқа сұйықтықтың тең мөлшерін біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін шамамен 45 минут қайнатыңыз. |
| Булгур | Тұтас бидай, жарылған және ішінара алдын ала пісірілген | 151 кал | 6 г. | 0,4 г. | 43 г. | 8 г. | Иә | Бульгурдың 1 бөлігін кастрюльге 2 бөлік сумен немесе басқа сұйықтықпен араластырыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін қайнатыңыз, жабыңыз, 12-15 минут. |
| Кускус | Ұнтақталған қатты бидайдың шарлары | 176 кал | 5,9 г. | 0,3 г. | 36,5 г. | 2,2 г. | Иә | Кускустың 1 1/2 бөлігіне қайнаған судың 1/2 бөлігін немесе басқа сұйықтық құйыңыз. Жабық отырыңыз, 5 минут. |
| Фрикех | Жас және жасыл болып жиналған бидай | 202 кал | 7,5 г. | 0,6 г. | 45 г. | 11 г. | Иә | Кәстрөлде фрике мен судың тең мөлшерін біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін 15 минут қайнатыңыз. |
| Киноа | Шпинат сияқты бір тұқым | 222 кал | 8,1 г. | 3,6 г. | 39,4 г. | 5,2 г. | Жоқ | Киноаны жақсылап шайыңыз. Киноаның 1 бөлігін және судың 2 бөлігін немесе басқа сұйықтықты кастрюльге қосыңыз. Қайнатыңыз және қайнатыңыз, жабық, 15-20 минут. |
| Бидай жидектері | Бидай дәнінің ядросы | 150 кал | 5 г. | 1 г. | 33 г. | 4 г. | Иә | Бидай жидектерінің 1 бөлігін кастрюльге 3 бөлік сумен немесе басқа сұйықтықпен біріктіріңіз. Қайнатыңыз, содан кейін қайнатыңыз, 30-50 минут жабыңыз. |
| Бидайдан дайындалған макарон өнімдері | Қамырдан дайындалған, содан кейін кептірілген бидайдың бүтін дәні | 174 кал | 7,5 г. | 0,8 г. | 37,2 г. | 6,3 г. | Иә | Тұздалған суды қайнатыңыз, макарон қосыңыз, пакеттің нұсқауларына сәйкес қайнатыңыз, ағызыңыз. |
Сонымен, крекинг алыңыз! (Немесе қайнату, қайнату немесе бумен пісіру.) Диетада көп мөлшерде дәнді дақылдарды алу кезінде қателесу мүмкін емес.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, денсаулық сақтау саласындағы штаттан тыс жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Месада, Аризонада тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы ақпаратты және (негізінен) пайдалы рецептілерді бөлісу үшін мына жерден таба аласыз Тамаққа арналған махаббат хаты.
Жаңа Мақалалар
Грам-позитивті бактериялар қарапайым түрде түсіндіріледі
