Қолды ұстап тұру үшін жұмыс істеу тәсілдері

Мазмұны

• Күш қалыптастыру
• Бір аяқты төмен қарай бағытталған ит
• Бастау
• Инверсиялық итарқа
• Инверсиялық итарқа параметрлері
• Шортанды қабырғаға бекіту
• Қабырғамен және онсыз қолмен ұстаңыз
• №1 тәсіл
• №2 тәсіл
• Икемділік пен күш практикаға мүмкіндік береді
• Оны аяқтап, тепе-теңдікке қарсы тұру үшін
• Бүйірлік қадамдар
• Иыққа арналған шүмектер
• Аяқтың өзгеруі
• Есте сақтау керек нәрселер
• Төмен түсуге дайындалыңыз
• Қолдануға болмайды
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тұтқалар сіздің өзегіңізде жұмыс істейді және тепе-теңдікті жақсартады, сонымен қатар қан айналымы мен лимфа ағынын жоғарылатады. Иығыңызды, қолыңызды, өзегіңізді және артыңызды қолданғанда сіз бүкіл денеңізді қызықтырасыз.

Қолмен дайындықтың осы нұсқаларын және вариацияларын қарастырыңыз. Барлық деңгейлер мен қабілеттерге сәйкес келетін көптеген нұсқалар бар.

Біз төмендегі қозғалыстарды прогрессия ретінде өткіземіз, бірақ қолмен жұмыс жасаған кезде әр күн әртүрлі. Бұл қозғалыстарға жиі және әрқашан олар сізге сәйкес болған кезде оралыңыз.

Күш қалыптастыру

Міне, бірнеше аяғы ауада болған кезде қолыңыз бен қолыңызға салмақ түсіруге көмектесетін бірнеше жаттығулар. Олар сізге төңкеріліп үйренуге және тұрақтылық үшін өзек пен қолдың күшін қалыптастыруға көмектеседі.

Бір аяқты төмен қарай бағытталған ит

1. Төмен қарап тұрған иттен, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды квадрат немесе жермен параллель ұстаңыз.
2. Екі алақанға бірдей етіп басыңыз.
3. Салмағыңыз аяғыңызда болатындай етіп сол өкшеңізді жерден көтеріңіз.
4. Салмақты қолыңызға берген кезде оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
5. Әр жағынан 5-10 қайталау жасаңыз.

Бастау

Осы қимылмен сіз екі аяғыңызды жерден жоғары көтеріп, қолыңызға «секіруге» машықтанасыз.

1. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, төмен қарай бағытталған иттен бастаңыз.
2. Сол тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды еденнен тебіңіз, оң аяғыңызды көбірек көтеріңіз. Бұл сізге кері түскенге дейін алғашқы секундта ғана созылады.
3. Әр жағынан 5-10 қайталау жасаңыз.

Әрі қарай, бір уақытта екі аяқпен секіріп көріңіз. 5-10 рет қайталаңыз.

Инверсиялық итарқа

Егер сіз төңкеріліп қолдауға көнгіңіз келсе, инверсиялық итарқа жасап көріңіз.

Егер сіз бұрын инверсиялық итарқа қолданбаған болсаңыз, онда әуе жаттығуларына арналған жаңадан бастауға арналған сабақ - бұл жабдықты қолдануға пайдалы кіріспе. Нұсқаушы сізді бірнеше қимылдар мен позициялар арқылы басқара алады, түзетулер мен нұсқағыштар ұсына алады.

1. Ілмектің матасына жастықшалар немесе бүктелген көрпе салыңыз.
2. Матаны беліңіздің айналасына орналастырыңыз.
3. Шегініп бара жатып, матаның бүйірлерінен ұстаңыз.
4. Төңкеріліп тұрған кезде матаны тіреу үшін аяғыңызға ораңыз.
5. Қолыңыздың үстіңгі жағына іліп қоюына мүмкіндік беріңіз.
6. Мүмкін болса, қолыңызды еденге бір-біріне бірнеше секунд ұстайтындай етіп басыңыз.
7. Бұл позицияны бір уақытта 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Инверсиялық итарқа параметрлері

Өз аймағыңызда тұрақты немесе әуе йога сабақтары кезінде инверсиялық стрингтер бар студияны табыңыз.

TRX суспензия жаттықтырушысын пайдалану - басқа нұсқа. Мұнда TRX суспензиясының жаттығу жиынтықтарын сатып алыңыз.

Шортанды қабырғаға бекіту

Бұл позиция сізге дененің жоғарғы күшін дамытуға және аяғыңызды еденнен шығаруға үйренуге көмектеседі. Аяғыңызды жоғары немесе төменгі қалыпқа ауыстыру арқылы тәжірибе жасай аласыз. Сондай-ақ, қабырғаның орнына қорапты, баспалдақты немесе диванның отырғышын пайдалануға болады.

1. Сіздің арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды алға созыңыз.
2. Табаныңызға өкшеңіздің жанына көлденең белгі қойыңыз.
3. Содан кейін білектің мыжылған сызығын сызыққа келтіріп немесе қолыңызды өкшеңіз тұрған жерге қойыңыз.
4. Еденге қолыңызбен басып, жамбасыңызды төбеге көтеріп, төмен қараған итке жылжытыңыз.
5. Бір аяғыңызды қабырғаға бір-бірлеп артқа қойып, аяғыңызды қабырғаға L пішінінде болғанша жүріңіз.
6. Жоғарғы қолдарыңыздың арасында құлақтарыңызбен бейтарап күйде болыңыз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. 2-3 рет қайталаңыз.

Ілгерілеу барысында сіз иықтарыңызды, жамбастарыңызды және өкшелеріңізді бір қатарға келтіру үшін қабырғаға аяғыңыздан жоғары жүре аласыз.

Шортан ұстауды игергеннен кейін, қолды қабырғаға жақын ұстағанда, аяғыңызды қабырғаға жоғары көтере аласыз, ол толық тірек күйге келеді.

Бұл қимылмен сіздің ішіңіз қабырғаға қарайды.

Қабырғамен және онсыз қолмен ұстаңыз

Қабырға - бұл керемет тірек құрылғы немесе «споттер». Қабырғаны жанасу нүктесі ретінде пайдаланыңыз, өйткені сіз тек өз қолдарыңызда тепе-теңдік құра аласыз.

Бұл екі тәсіл сізді қабырғаға артта қалатындай етіп қолмен ұстауға мәжбүр етті.

№1 тәсіл

1. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында тұрып, қолыңызды көтеріңіз. Егер сіз қаласаңыз, осы тұрған өкпеден гөрі төмен қарайтын иттен бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды сәл көтеріңіз. Содан кейін қолыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды, содан кейін оң жағыңызды тепкен кезде оны еденге төмен түсіріңіз.
3. Сіздің денеңізді аяқтарыңыз, жамбастарыңыз және иықтарыңыз түзу етіп туралаңыз және осы позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

№2 тәсіл

• Төмен қарап тұрған иттен бастаңыз немесе қабырғаға бір-екі фут жерде қолыңызды алға қойып бүктеңіз.
• Қолыңызды жерге иық аралықтан сәл кеңірек басып, содан кейін аяғыңыз бен аяғыңызды ұстап, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
• Жамбасыңызды қысып, аяқтарыңызды аяғыңыздан жоғары көтеріп тұрғаныңызды елестетіп көріңіз.
• Денеңізді тігінен қолыңыздың үстіне қойылатын етіп туралаңыз және мүмкіндігінше ұзақ уақыт осы қалыпта ұстаңыз.

Сіз ілулі тұрғаннан кейін, қолыңызды қабырғаға алысырақ қойыңыз, сонда сіздің аяғыңыз қабырғаға тек егер сіз өте алға жылжысаңыз ғана тиеді.

Икемділік пен күш практикаға мүмкіндік береді

• Орындық позасы
• Crow Pose
• Төмен бағытталған ит және вариациялар
• Қауырсын тауыс позасы
• түрлендірілген қолмен басу
• Plank Pose вариациялары, оның ішінде Plank Pose
• pushup вариациялары
• Қоян позасы
• отыру
• Бөлу
• Жауынгер III

Оны аяқтап, тепе-теңдікке қарсы тұру үшін

Егер сіз қолдың стандартты тұтқасын меңгерген болсаңыз, онда сіз осы вариациялардың кейбіреуін пайдаланып көре аласыз. Сіз бұл жаттығуларды жеке, қабырғаға немесе инверсиялық итарқа көмегімен жасай аласыз. Қозғалыс сезімін сезіну үшін сіз пикедті позициядан бастауға болады.

Бүйірлік қадамдар

1. Қолды тіреу күйінен сол қолыңызды еденнен сәл көтеріңіз.
2. Оны сол жаққа сәл қойыңыз, содан кейін оң қолыңызды сол қолыңызға жақындатыңыз.
3. Денеңізді иықтарыңыз бен жамбастарыңыз білегіңізден жоғары болатындай етіп туралаңыз.
4. Әр бағытта 5-10 қолмен қадамдар жасаңыз.

Иыққа арналған шүмектер

1. Осы вариация кезінде денеңізді мықты және сергек ұстаңыз. Егер сіз қолыңызды иыққа жеткізе алмасаңыз, бір уақытта қолыңызды еденнен бірнеше секундқа көтеріп көріңіз.
2. Қолды ұстап тұру позициясынан оң қолыңызды көтеріп, сол иығыңызды түртіңіз.
3. Қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
4. Содан кейін сол жағын жасаңыз.
5. Әр жағынан 5-10 қайталау жасаңыз.

Аяқтың өзгеруі

Қолды ұстап тұрғанда, аяқтың әртүрлі позицияларын байқап көріңіз, соның ішінде:

• кең аяқты бөлу
• алдыңғы аяқтың бөлінуі
• көбелектің аяқтары
• бүркіттің аяқтары

Есте сақтау керек нәрселер

Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, денеңізде бұлшықет құрып, жамбас пен аяқтарыңыз сіздің басыңыздың үстінде екендігіне үйреніңіз.

Сізге көмектесетін дос немесе мұғалім іздеңіз, өйткені кейде сіздің қасыңызда біреудің болуы сізге жаңа нәрселерді байқап көруге сенімділік береді.

Төңкеріліп қалу біраз бағытты бұзуы мүмкін, сондықтан сізге нақты туралау белгілерін ұсынатын және қандай түзетулер енгізу керектігін анықтауға көмектесетін біреудің болғаны жақсы.

Төмен түсуге дайындалыңыз

• Одан шығыңыз. Егер сіз өзіңіздің қолыңызбен тұрған тіреуіштен құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз (артыңызда қабырға жоқ), иек пен тізеңізді кеудеңізге қысып, одан шығыңыз.
• Одан шығыңыз. Егер сіз бүйіріңізге құлап жатсаңыз, аяғыңызды еденге түсіруге тырысыңыз.
• Жастық. Еденге бірнеше бүктелген көрпелер немесе жастықтар қойыңыз, егер бұл сізге өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі.

Қолдануға болмайды

Егер сізде:

• арқа, иық немесе мойынға қатысты кез-келген мәселе
• жүрек ауруы
• жоғары немесе төмен қан қысымы
• сіздің басыңызға қан жүгіретін кез-келген алаңдаушылық
• глаукома

Етеккірі немесе жүктілігі бар әйелдер йога мұғалімінің бақылауымен жаттығулар жасамаса, инверсиядан аулақ болу керек.

Бөлім

Деңгейіңізге байланысты сіздің қолыңыздың ұстамасын жетілдіру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болады, сондықтан оны баяу жасаңыз. Мұнда түпкілікті мақсат жоқ екенін ұмытпаңыз, сондықтан әр күнді қалай болса солай қабылдап, өз мүмкіндіктеріңіз бен шектеулеріңізді құрметтеңіз.

Шыдамдылық, тәжірибе және табандылық үшін кемелділікті айырбастаңыз, сонда сіз таңғажайып жеке іс-әрекеттерге барасыз. Әрқашан салқындату және тыныш нотамен аяқтау үшін тепе-теңдікке арналған жұмсақ қолмен жаттығуды аяқтаңыз.