Нанның денсаулыққа пайдалы 7 түрі

Мазмұны

• 1. Барлық дәнді дақылдар
• 2. Сырды
• 3. 100% бидай
• 4. Сұлы наны
• 5. Зығыр нан
• 6. 100% қара бидай наны
• 7. Глютенсіз пайдалы нан
• Пайдалы нанды қалай таңдауға болады
• Төменгі жол

Нан желісінің ондаған сорттары сөрелер мен асханалық кітаптарды толтырады, бірақ олардың кейбіреулері басқаларына қарағанда денсаулыққа пайдалы.

Кейбір түрлерде талшықтар, витаминдер мен минералдар көп, ал кейбіреулері тазартылған дәндерден жасалған және тамақтану жағынан аз.

Әрине, сіз нанның қайсысы пайдалы деп ойлайсыз.

Мұнда сіз таңдауға болатын 7 пайдалы нан бар.

1. Барлық дәнді дақылдар

Өркен нан жылу мен ылғалдың әсерінен өсе бастаған дәндерден жасалады.

Өсіру белгілі бір қоректік заттардың мөлшері мен қол жетімділігін арттыратындығы көрсетілген (1).

Бір зерттеуге сәйкес, 50% өскелең бидай ұны қосылған пита наны өскінсіз бидай ұнынан жасалған питаға қарағанда тағамнан энергияға айналу үшін маңызды дәрумендерден 3 есе көп фолий бар (2).

Зерттеулер көрсеткендей, өскіндер дәндердің антиоксиданттарын немесе темір тәрізді минералдармен байланысатын және олардың сіңуін тежейтін қосылыстардың мөлшерін азайту кезінде жоғарылайды (3, 4).

Сонымен қатар, бұл процесс крахмалдың бір бөлігін дәндерде ыдыратады және көмірсулардың мөлшерін азайтады.

Сондықтан, дәнді дақылдар қантты басқа дәндер сияқты көбейтпейді, бұл диабетпен ауыратын немесе қандағы қант деңгейін төмендететін адамдар үшін жақсы таңдау жасайды (5).

Бұған қоса, көбінесе нанның құрамында талшық пен ақуыз көп. Осылайша, олар тазартылған наннан гөрі көбірек толады (6).

Езекиел 4: 9 данасынан бір кесек (34 грамм): «Дәнді көкөніс» (7) ұсынылған:

• Калория: 80
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 0,5 грамм
• Көмірсулар: 15 грамм
• Талшық: 3 грамм

Қысқаша мазмұны Өсіру белгілі бір қоректік заттардың мөлшері мен қол жетімділігін арттыруға көмектеседі. Өскен дәндерден жасалған нанның құрамында талшықтар, витаминдер мен минералдар көп, сондықтан олар басқа нанға қарағанда қандағы қантқа аз әсер етуі мүмкін.

2. Сырды

Қышқыл нан ашыту үшін табиғи ашытқы мен бактерияларға сүйенетін ашыту процесі арқылы жасалады (8).

Ашыту белгілі минералдармен байланысатын және олардың сіңуін нашарлататын фитат қышқылы деп аталатын фитаттардың санын азайтуға көмектеседі (9).

Бір зерттеуге сәйкес, ашытқыны ашыту әдеттегі ашытқыны (9) қолданумен салыстырғанда фитаттың мөлшерін 50% -дан астам төмендетуге мүмкіндік берді.

Сарымсақ басқа нанға қарағанда оңай сіңуі мүмкін, мүмкін оның пребиотиктері, сонымен қатар ашыту процесінде пайда болған пробиотиктер (8).

Пробиотиктер - бұл сіздің денеңізде және белгілі бір тағамдарда болатын сау бактериялар, ал пребиотиктер - бұл бактерияларды тамақтандыратын, сіңірілмейтін талшықтар. Әрқайсысының жеткілікті мөлшері ішектің денсаулығына және ас қорытуға ықпал етеді (10).

Ақыр соңында, қышқыл нан нанның гликемиялық индексіне (GI) ие болады, бұл тағамның қандағы қантқа әсерін өлшейді (11).

Себебі, қышқыл бактериялар крахмалдың сіңу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі, бұл нанның қандағы қанттың көп шығуына әкеліп соқтырмайды (11, 12).

Қытырлақ бидайды да, ақ ұнды да жасауға болады. Олардың әрқайсысы ашытуға байланысты артықшылықтар береді, ал бидай қышқылының құрамында талшық, темір және басқа да қоректік заттар көп (13, 14).

Бір дана (47 грамм) бидай қышқылы (14) береді:

• Калория: 120
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 0 грамм
• Көмірсулар: 20 грамм
• Талшық: 3 грамм

Қысқаша мазмұны Қышқыл нан, оның сіңімділігін арттыратын, белгілі бір қоректік заттардың болуын жақсартатын және қандағы қант әсерін төмендететін ашыту процесі арқылы жасалады.

3. 100% бидай

Дәнді дақылдар бүкіл дәнді, оның ішінде ұрық, эндосперма және кебек өсімдігін сақтайды. Қатты, сыртқы қабаты бар кебек талшықтан жоғары (15).

Кебек пен ұрық құрамында ақуыз, май, дәрумендер, минералдар және пайдалы өсімдік қосылыстары бар, ал эндосперма негізінен крахмалдан тұрады (15).

Сондықтан тұтас дәндер, оның ішінде бидай түгелдей, құрамында кебек пен ұрықтан арылу үшін өңделген тазартылған дәндерден гөрі талшықтар көп және олар қоректік болып саналады.

Дәнді дақылдардың көпшілігі денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен байланысты болды, соның ішінде 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір ісіктердің пайда болу қаупінің төмендеуі (16, 17).

Алайда, көптеген өндірушілер нанды «тұтас бидай» деп атайды, тіпті олар тазартылған ұннан тұрса да, олар сау болып көрінеді.

Бастапқы ингредиент ретінде тізімделген 100% толығымен бидай немесе толығымен дәнді ұннан тұратын нандарды іздеңіз және қажет емес ингредиенттерді, мысалы, қант немесе өсімдік майын алмаңыз.

Бидай нанының бір тілімі (46 грамм) (18) тұрады:

• Калория: 110
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 0,5 грамм
• Көмірсулар: 23 грамм
• Талшық: 4 грамм

Қысқаша мазмұны 100% тұтас бидай ұнынан жасалған бидай наны, тазартылған бидайдан жасалған нанға қарағанда, талшықтарда, дәрумендерде және минералдарда жоғары.

4. Сұлы наны

Сұлы наны, әдетте, сұлы, бидай ұны, ашытқы, су және тұз қоспасынан жасалады.

Сұлы жоғары қоректік және денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты болғандықтан, сұлы наны пайдалы таңдау болады.

Атап айтқанда, сұлы құрамында талшықтар мен пайдалы қоректік заттар көп, соның ішінде магний, В1 дәрумені (тиамин), темір және мырыш. Бета-глюкан деп аталатын сұлы құрамындағы талшық холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қантты реттеуге және жоғары қан қысымын төмендетуге көмектеседі (19, 20, 21, 22).

28 зерттеулерге шолу күніне 3 грамм немесе одан да көп сұлы бета-глюканын жегенде сұлы (20) ішкенге қарағанда LDL (нашар) мен жалпы холестерин деңгейінің төмендегені анықталды.

Зерттеу сонымен қатар сұлы құрамындағы бета-глюканның холестеринді төмендететін әсері жоғары холестерин деңгейі жоғары адамдарда көп екендігі анықталды (20).

Алайда, нанның жапсырмасында «сұлы» немесе «сұлы жармасы» бар екендігі оның пайдалы екенін білдірмейді. Кейбір сұлы нанының құрамында сұлы аз ғана болады және негізінен тазартылған ұннан, қант пен майдан жасалады.

Қанықтыратын сұлы нанын табу үшін сұлы мен тұтас бидай ұнын алғашқы екі ингредиент ретінде тізімдейтінді іздеңіз.

Бір кесек (48 грамм) құрамында дәнді сұлы наны бар (21):

• Калория: 130
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 1,5 грамм
• Көмірсулар: 23 грамм
• Талшық: 4 грамм

Қысқаша мазмұны Сұлы мен тұтас дәнді ұннан жасалған сұлы наны холестериннің төмендеуіне ықпал ететін және бета-глюкан талшығымен мақтанады және денсаулыққа бірқатар пайдалы жақтарымен байланысты.

5. Зығыр нан

Негізінен тұтас дәнді ұннан және зығыр тұқымдарынан жасалған зығыр нан - сіз жеуге болатын пайдалы нанның бірі.

Себебі, зығыр тұқымы жоғары қоректік және денсаулыққа бірқатар пайдалы. Атап айтқанда, олар альфа-линолен қышқылының (ALA) тамаша көзі, өсімдік тағамдарында кездесетін омега-3 май қышқылы (23).

27 зерттеудің үлкен шолуы ALA диеталық тамақтанудың көп мөлшерінің жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты екендігі анықталды (24).

Сонымен қатар, зығыр тұқымдары лигнандар деп аталатын қосылыстармен мақтанады, олар сіздің денеңізде антиоксидант ретінде әрекет ете алады және белгілі бір қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі (25).

Шын мәнінде, постменопаузадан кейінгі 6000 әйелдің бір зерттеуі зығыр тұқымын үнемі жейтін адамдарда оларды жеген адамдарға қарағанда (26) сүт безінің қатерлі ісігінің даму мүмкіндігі 18% -ға төмен екендігі анықталды.

Бір қызығы, зығыр нанын жегендер сүт безі қатерлі ісігіне шалдыққандарға қарағанда 23% -ға аз (26).

Алайда бұл зерттеудің байқаулы болғанын ескеру қажет. Зығыр тұқымы мен қатерлі ісік қаупінің арасындағы байланысты түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қалай болса да, зығыр наны мен зығыр тұқымы бар басқа да тағамдарды жеу қосымша пайдалы болады, мысалы, ас қорыту денсаулығының жақсаруы (27).

Минималды ингредиенттерден жасалған зығыр нан, мысалы, бидай және / немесе дәнді ұн, ашытқы, су, тұз және зығыр дәндерін іздеңіз.

Бір тілім (34 грамм) Езекиелдің дәнді зығыр нанынан тұрады (28):

• Калория: 80
• Ақуыз: 5 грамм
• Май: 1 грамм
• Көмірсулар: 14 грамм
• Талшық: 4 грамм

Қысқаша мазмұны Зығыр наны құрамында жақсы денсаулыққа ықпал ететін омега-3 май қышқылдары, сондай-ақ белгілі бір ісік ауруынан қорғауға көмектесетін лигнандар деп аталатын қосылыстар бар.

6. 100% қара бидай наны

Қара бидай бидайға ұқсас, бірақ әдетте қою және тығыз болады.

Дәстүрлі қара бидай наны тек қара бидай ұнынан жасалады және құрамында бидай ұны жоқ, ал қазіргі заманғы қара бидай нандары екеуінің тіркесімінен дайындалады. Қара бидай нандарында, әдетте, бұқтырылған дәндер бар.

Бидаймен салыстырғанда қара бидай көбінесе қоректік болып саналады. Зерттеулер қара бидай наны бидай нанына қарағанда көп мөлшерде толтыру және қандағы қантқа әсер етпейтінін көрсетті (29, 30).

12 сау ересек адамның бір зерттеуі қара бидай нанын жегендер ақ бидай нанын жегендерге қарағанда инсулинді, қандағы қантты реттейтін гормонды аз шығаратынын анықтады (30).

Қанда инсулиннің көп болуы семіздікпен байланысты және 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін (31, 32).

Қара бидай ағзаңыздың инсулинге реакциясын төмендетуге қабілетті, себебі оның құрамында еритін талшықтар көп.

Еритін талшық - бұл сіңірілмейтін көмірсулар, ол суда ериді және ішектеріңізде гель тәрізді болады. Еритін талшықтармен тамақтану сіздің көмірсулардың қорытылуын баяулатады, бұл инсулиннің бөлінуін азайтып, қандағы қант мөлшерін азайтады (33, 34, 35).

Ең пайдалы қара бидай наны, басқа өскіндерден басқа, 100% дәнді қара бидай ұнынан жасалады. Өсіру дәннің талшық құрамын жоғарылататындықтан, өскінделген қара бидай өспеген қара бидайға қарағанда талшықта жоғары және пайдалы болады (36, 37).

Бір қара тілім (28 грамм) себілген қара бидай наны (38):

• Калория: 60
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 1 грамм
• Көмірсулар: 12 грамм
• Талшық: 3 грамм

Қысқаша мазмұны Өсірілген қара бидай наны құрамында еритін талшықтар көп, бұл көмірсулардың сіңуін баяулатуға және денеңіздің инсулинге қарсы реакциясын төмендетуге көмектеседі.

7. Глютенсіз пайдалы нан

Глютенсіз нан бидай, қара бидай немесе арпа сияқты глютенді дәндерсіз дайындалады.

Олар глютеннен аулақ болу керек адамдар үшін қауіпсіз нұсқалар, мысалы, целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар.

Глютенсіз нанның құрамындағы заттар құрамына байланысты, бірақ олар әдетте қоңыр күріш, бадам, кокос, тапиока, картоп немесе жүгері ұндары сияқты глютенсіз ұннан тұрады.

Көптеген адамдар глютені жоқ нан глютені бар тағамдарға қарағанда денсаулыққа зиянды деп санайды. Алайда, глютенсіз сорттардың көпшілігі тазартылған ұннан жасалған және қант мөлшері жоғары, сондай-ақ басқа да қажет емес қоспалардан тұрады.

Алайда, бадам немесе кокос ұнынан дайындалған нан, мысалы, «Нан нан» көмір мен калория мөлшері аз, ал бидайдан немесе басқа да дәндерден жасалған нанға қарағанда талшықтар мен ақуыздар көп (39).

Бұл өнімдерде көп мөлшерде талшық пен ақуыз мөлшері аз калория мен аз крахмалды (40) жинау кезінде басқа нанға қарағанда көбірек толтыруға көмектеседі.

Бір кесек (36 грамм) әрең нан 100% астықсыз нан сізге (39):

• Калория: 90
• Ақуыз: 3 грамм
• Май: 5 грамм
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 5 грамм

Қысқаша мазмұны Кейбір глютенсіз нандар құрамында крахмал мен зиянды емес тәттілендіргіштері бар тазартылған ұн бар, сондықтан олардың құрамында сау ингредиенттер, көмірсулардың мөлшері аз және көп талшықтары бар тағамдарды таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

Пайдалы нанды қалай таңдауға болады

Пайдалы нанды таңдау үшін келесі маркаларды іздеңіз:

• Бірінші ингредиент ретінде тізімделген, басқа ингредиенттері шектеулі, 100% дәнді немесе өскінді ұн
• Бір кесек үшін 3-5 грамм талшық пен 3-6 грамм ақуыз
• Қосылған тәттілендіргіштер жоқ

Сізге дұрыс нан таңдайтындығыңызға сенімді тәсілдердің бірі - оны өзіңіз жасау. Осылайша сіз ингредиенттерді басқара аласыз. Үйде дайындалған нанға арналған жүздеген рецепттер Интернетте кез-келген диеталық қажеттіліктерге сәйкес келеді.

Есіңізде болсын, бұл тізімдегі нан басқа сорттарға қарағанда пайдалы, бірақ нан, әдетте, басқа барлық тағамдар сияқты қоректік емес.

Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар, сондай-ақ ұнға қосылмаған дәндер, әдетте нанға қарағанда көбірек талшықтар мен пайдалы қоректік заттар жинайды.

Сонымен қатар, көптеген нан қосылған қант пен омега-6 майларында, мысалы, соя майы сияқты өсімдік майы қосылған. Бұл ингредиенттерді шамадан тыс тұтыну созылмалы қабынумен байланысты, оның ішінде жүрек аурулары да пайда болуы мүмкін (40, 41).

Сонымен қатар, кейбір адамдарға көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуды азайту қажет болады, мысалы, 2 типті қант диабеті немесе предбиабетпен ауыратындар сияқты, сондай-ақ құрамында көміртегі аз диета бар кез келген адам сияқты нан тұтынуды шектеу керек (42).

Наннан қалыпты мөлшерде ләззат алуға болады - құрамында басқа да көптеген пайдалы тағамдар бар теңдестірілген диета.

Қысқаша мазмұны Пайдалы нанды таңдағанда, құрамында 100% дәнді немесе ұсақталған ұн және қант пен өсімдік майы жоқ тағамдарды іздеңіз.

Төменгі жол

Кейбір нан басқаларға қарағанда пайдалы.

Пайдалы нанды таңдау үшін 100% дәнді және / немесе дәнді дақылдардан жасалған сорттарды іздеңіз. Нанның құрамында тәттілендіргіштер немесе өсімдік майлары жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Бірнеше жақсы нұсқаларға қышқыл, қара бидай, зығыр және сұлы нандары жатады.

Нені таңдағаныңызға қарамастан, әр түрлі қоректік тамақтанумен қатар, теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде нанды жегенді ұмытпаңыз.