Балықты дайындаудың денсаулыққа пайдалы әдісі қандай?

Мазмұны

• Балық неге денсаулыққа пайдалы?
• Гриль және бройлинг
• Қуыру және тереңдету
• Браконьерлік және булану
• Пісіру
• Микротолқынды пеш
• Sous Vide
• Қай әдісті таңдау керек?

Балық - бұл шынымен пайдалы тағам. Оны үнемі жеу денсаулықтың бірқатар жағдайларына, оның ішінде жүрек ауруына, инсульт пен депрессияға шалдығу қаупін төмендетуі мүмкін (1, 2, 3, 4).

Осыған байланысты денсаулық сақтау мамандары адамдарға аптасына бір немесе екі рет балықты жеуге кеңес береді (5).

Алайда, сіздің балықты қалай дайындау әдісі оның тағамдық құрамын өзгерте алады, сондықтан басқаларға қарағанда кейбір тағам дайындау сіздің денсаулығыңызға жақсы болуы мүмкін.

Бұл мақалада пісірудің әр түрлі әдістері сіздің балықтың тағамдық құндылығын қалай өзгерте алатындығы және қайсысы денсаулыққа пайдалы екендігі қарастырылады.

Балық неге денсаулыққа пайдалы?

Балықтың көптеген түрлері бар, олардың барлығы әртүрлі тамақтану профиліне ие. Жалпы алғанда, олар екіге бөлінеді: майсыз және майлы.

Екеуі де қоректік және сапалы ақуыздың керемет көзі болып саналады, бірақ майлы балық денсаулық үшін ерекше маңызды деп саналады. Бұл омега-3 май қышқылдары мен D (6) дәрумендерін қоса бірнеше маңызды қоректік заттардан тұрады.

Қазіргі уақытта адамдардың шамамен 40% -ында D витаминінің деңгейі төмен, бұл жүрек аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, деменция және кейбір аутоиммундық аурулармен байланысты (7).

D дәрумені алудың ең жақсы тәсілі - күн сәулесінің әсерінен. Алайда, майлы балық D дәруменінің аз ғана қайнар көзі болып табылады және жақсы мөлшерде үлесін қосады (8, 9).

Сіздің денеңіз бен миыңыз жақсы жұмыс істеуі үшін омега-3 май қышқылдарын қажет етеді. Шын мәнінде, омега-3-тің жеткілікті мөлшері денсаулықтың бірқатар артықшылықтарымен байланысты болды, оның ішінде жүрек аурулары және кейбір қатерлі ісік ауруының қаупі төмендеді (10, 11, 12, 13).

Бұл арнайы майлар, сондай-ақ, адамдар қартайған кездегі ми функциясының төмендеуін баяулатуы мүмкін (14, 15).

Майсыз балықты жеу денсаулыққа да пайдалы. Кейбір зерттеулер мұны метаболикалық синдром қаупінің төмендеуімен және жүрек ауруының қауіп факторларының төмендеуімен байланыстырды (16, 17, 18, 19).

Медициналық сарапшылар балықты аптасына бір немесе екі рет жеуге кеңес беретін себептердің кейбірі (20, 21).

Қысқаша мазмұны: Балық - жоғары сапалы ақуыздың, D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде бір немесе екі рет балық жеуге кеңес береді.

Гриль және бройлинг

Гриль жасау және пісіру - пісіру тәсілдеріне өте ұқсас. Олардың екеуі де өте жоғары температурада тамаққа құрғақ жылуды қолдануды қамтиды.

Екі әдіс арасындағы басты айырмашылық - гриль жасау төменнен жылуды қолданады, ал қайнату оны жоғарыдан қолданады.

Екі әдіс де майларды қоспастан шынымен дәмді балықты дайындаудың тез тәсілі.

Өкінішке орай, грильде де, грильде де гетероциклді аминдер (HAs) және полициклді хош иісті көмірсутектер (PAHs) деп аталатын кейбір зиянды қосылыстардың пайда болуына себеп болатыны белгілі (22, 23).

Қосылыстардың бұл екі түрі ет немесе балықтың бұлшық ет тінін өте жоғары температураға дейін қыздырғанда пайда болады, әсіресе ашық жалынның үстінде (24).

Алайда, осы қосылыстарға байланысты қауіптер тек қызыл немесе өңделген еттің жоғары мөлшеріне байланысты болды. Балықты жеуге қатысты қауіп-қатер байланысты емес (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Грильдеу және брошюралау нәтижесінде гликацияның соңғы өнімі (AGEs) деп аталатын қосылыстар пайда болуы мүмкін.

Бұл қосылыстар сіздің жасыңызда сіздің ағзаңызда табиғи түрде пайда болады, бірақ олар жоғары температурада піскен кезде ет және балық сияқты бұлшықет бар тағамдарда да түзілуі мүмкін (31, 32, 33).

Жастық шақтың жоғары деңгейі бірқатар аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және Альцгеймермен байланысты болды (34, 35, 36).

Бұл қосылыстардың әсерін азайту үшін ашық отпен тамақтанудан аулақ болыңыз, пісіру уақытын мүмкіндігінше қысқа етіп қойыңыз және етті қайнатпаңыз (37).

Бұған қоса, гриль жасамас бұрын балыққа маринадтау қолдану HA және PAH түзілуін азайтуға көмектеседі (38).

Қысқаша мазмұны: Балықты грильдеу және қайнату зиянды қосылыстар тудыруы мүмкін. Оларды азайту үшін балықты ең қысқа уақытқа дайындаңыз, етке күйіп кетпеңіз және тұздық қосыңыз.

Қуыру және тереңдету

Қуыру және терең қуыру - бұл ыстық майды қолданатын жоғары температурада пісіру әдісі.

Қуыруға қуыру тағамға көп мөлшерде май құйылады, ал қуыруға арналған ыдыста аз мөлшерде май, кәстрөлде немесе кастрюльде қолданылады.

Қуыру кезінде балық майдың бір бөлігін сіңіріп алады, оның калория мөлшері артып, құрамындағы майдың түрлері өзгереді (39, 40).

Балықты көп мөлшерде омега-6 май қышқылдары бар өсімдік майы сияқты майға пісіру оның омега-6s қабынуын арттырады (41, 42).

Мұның көп мөлшерде пайдаланылған майдың көп болуына байланысты қуырылғаннан гөрі терең қуырылған балықта болатындығы анықталды. Жалпы алғанда, майлы балық майлы балықтарға қарағанда көп май сіңіреді (39, 43).

Қуыру кезіндегі жоғары температура басқа тамақ дайындауға қарағанда балықтағы пайдалы омега-3 май қышқылдарына зиянын тигізеді (39, 44).

Шын мәнінде, бір зерттеу қуырылған тунец пайдалы омега-3 май қышқылдарының мөлшерін 70-85% -ға (45) азайтты.

Дегенмен, бұл әсерлер сіз пісіретін балықтың түріне байланысты өзгеруі мүмкін сияқты. Басқа зерттеулер майшабақ сияқты кейбір балықтарда олар қуырылғаннан кейін омега-3 мөлшерінде пайдалы мөлшерде болуы мүмкін екендігі анықталды (40, 46, 47, 48).

Басқа қоректік заттарға да қауіп төнуі мүмкін, өйткені бір зерттеу қуырылған лосось құрамында Д витаминінің мөлшерін екіге (49) азайтқан.

Қуырудың жоғары температурасы сонымен қатар HA, PAH және AGE зиянды қосылыстардың көбеюіне әкелуі мүмкін (24, 38).

Тұтастай алғанда, қуыру майдың аз мөлшеріне байланысты терең қуырудан гөрі пайдалы болып саналады. Сонымен қатар, жоғары ыстықта тұрақты және сіздің балыққа сау майлар қосатын майды таңдаған дұрыс. Зәйтүн майы - бұл пайдалы нұсқалардың бірі.

Қысқаша мазмұны: Қуыру сіздің балықтағы майдың мөлшерін көбейтіп, оның омега-3 май омега-6 май қышқылдарына қатынасына теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз қуырсаңыз, балықты терең қуырғаннан гөрі, қуырыңыз және зәйтүн майы сияқты пайдалы майды қолданыңыз.

Браконьерлік және булану

Браконьерлік және бумен пісіру - пісіру кезінде суды немесе басқа сұйықтықты пайдаланатын пісіру әдісі.

Браконьерлікке пеште тамақ дайындау кезінде балықты су, сүт, шарап немесе шарап сияқты сұйықтыққа батыру жатады.

Бумен пісіру көбінесе арнайы жасалған кастрюльде немесе құрылғыда жүзеге асырылады және балықты пісіру үшін ыстық, буланған суды пайдаланады.

Браконьерлік немесе бумен пісіру де балыққа май немесе май қоспайды, сондықтан бұл әдістерді қолдану балықта калорияны арттырмайды немесе майларды өзгертпейді (50).

Браконьерлік және бумен пісіру сонымен бірге балықты басқа әдістерге қарағанда біршама төмен температурада пісіреді, бұл қоректік заттардың сақталуына көмектеседі және HA және PAH сияқты зиянды химиялық заттардың түзілуін азайтады деп есептеледі.

Бір зерттеуде балықты бумен пісіру үшін ұзақ уақытты қажет ету холестеринді тотығу өнімдерінің санын көбейтуі мүмкін деп болжайды. Бұл холестеринді қыздырғанда пайда болатын зиянды қосылыстар (51, 52).

Алайда, бумен пісіру де, браконьерлік те пайдалы болып саналады, өйткені олардың температурасы төмен және пісетін майдың болмауы балықта пайдалы омега-3 май қышқылдарын басқа пісіру әдістеріне қарағанда жақсы сақтайды (45).

Қысқаша мазмұны: Браконьерлік және буландыру - бұл төмен температурада пісіру әдісі, ол омега-3 май қышқылдарын басқа әдістерге қарағанда жақсы сақтай алады.

Пісіру

Пісіру - құрғақ жылу әдісі, ол пеште балық пісіруді қамтиды.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, балықты пісіру омега-3 май қышқылдарының қуыруға да, микротолқындылыққа қарағанда аз шығынға әкеледі (39, 46, 47).

Пісіру, сонымен қатар, балықтың Д витаминін сақтаудың жақсы әдісі болуы мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесі көрсеткендей, пісірілген лосось өзінің барлық дәрумендерін сақтайды, ал қуырылған лосось осы маңызды дәруменнің (49) шамамен 50% жоғалтты.

Осы себептерге байланысты пеште пісіру балықты дайындаудың пайдалы әдісі болып саналады.

Алайда, пісірудің басқа әдістері сияқты, пісіру кезінде балықты маймен жабу оның май қышқылының профилін өзгерте алады (43).

Егер сіз балық пісіріп жатсаңыз, зәйтүн майы сияқты ыстыққа төзімді сау майдың ең аз мөлшерін қолданыңыз.

Қысқаша мазмұны: Балықты пісіре отырып, оны қуырғанда немесе микротолқынды пешпен өткізгеннен гөрі, денсаулығы аз омега-3 майларын жоғалтуыңыз мүмкін.

Микротолқынды пеш

Микротолқынды пештер тағамды қуат толқындары арқылы дайындайды.

Бұл толқындар тағамдағы кейбір молекулалармен әрекеттесіп, діріл тудырады, ол тамақты қыздырады.

Пісірудің бұл тәсілі қайшылықты болуы мүмкін, өйткені кейбіреулер микротолқынды пешпен пісіру тағамның құрамындағы заттарды азайтады деп санайды (53).

Дегенмен, микротолқынды пеш тез және салыстырмалы төмен температурада пісіру әдісі болып табылады.

Осыған байланысты, ол тамақ дайындау әдісіне қарағанда кейбір қоректік заттарды жақсы сақтай алады. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер микротолқынды балықтың пайдалы омега-3 май қышқылдарының (45, 48, 54) жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

Сонымен қатар, төменгі температура PAHs және HA сияқты зиянды қосылыстардың, қуыру сияқты басқа пісіру әдістерімен салыстырғанда, пайда болу ықтималдығы аз екенін білдіреді.

Қысқаша мазмұны: Қуаттандыратын балық оны омега-3 май қышқылдарының жоғалуына жол бермейді, сонымен қатар аз зиянды қосылыстардың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Sous Vide

Sous vide французша «вакуум астында». Пісірудің бұл әдісінде тамақ герметикалық дорбаға салынып, температурасы бақыланатын су моншасында дайындалады.

Бұл төмен температурада пісіру әдісі, ұзақ уақыт бойы тағам өте баяу дайындалады.

Су бейнесі ұзақ уақытты қажет етсе де, бұл өте пайдалы әдіс болып саналады, өйткені ол ылғалды реттеп, қоректік заттарды сақтап қалады деп жоспарланған, өте төмен температураны қолданады.

Бір зерттеу нәтижесінде балық пісірілген тұздықтағы пеште пісірілген балыққа қарағанда 55 омега-3 май қышқылдары көп болатындығы анықталды (55).

Сонымен қатар, төмен температурада пісіру тәсілдері сияқты, бейне пісіру кезінде зиянды HA мөлшері азаяды (56, 57).

Қысқаша мазмұны: Sous vide - төмен температурада пісіру әдісі. Бұл балықтағы пайдалы омега-3 майларының бір бөлігін сақтауға, сонымен қатар тамақ дайындау кезінде пайда болатын зиянды қосылыстардың мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Қай әдісті таңдау керек?

Балық - бұл кез-келген диетаға керемет қосымша болатын пайдалы тағам.

Дегенмен, балықтың түрі, пісіру әдісі, пісіру уақытының ұзақтығы және сіз пайдаланатын майдың мөлшері сіздің балықтың тамақтану режиміне әсер етуі мүмкін.

Тұтастай алғанда, тамақ дайындаудың сау әдістері омега-3 майларының жоғалуын шектейді, ең көп қоректік заттарды сақтайды және зиянды қосылыстардың пайда болуын азайтады.

Жалпы, бұл сіздің бейнеңіз, микротолқынды пеш, пісіру, бумен аулау және балық аулау - сіздің ең жақсы ставкаларыңыз.

Екінші жағынан, терең қуырылған балық - бұл тағамды дайындаудың ең аз әдісі.