Ең пайдалы 10 қысқы көкөністер

Мазмұны

• 1. Кале
• 2. Брюссель өскіндері
• 3. Сәбіз
• 4. Швейцария картасы
• 5. Ақжелкен
• 6. Коллард Жасылдар
• 7. Рутабагалар
• 8. Қызыл қырыққабат
• 9. Шалғам
• 10. Ақжелкен
• Төменгі сызық

Маусымда тамақтану көктем мен жаздың самалы, бірақ суық ауа райы басталған кезде бұл қиынға соғады.

Алайда, кейбір көкөністер қардың жамылғысының астында да суықтан шыдай алады. Бұл суық, қатал ауа-райына төтеп беру қабілетіне байланысты қысқы көкөністер деп аталады.

Бұл суыққа төзімді сорттар құрамында қант мөлшері көп болғандықтан аязды температураға төзе алады (1).

Қысқы көкөністердің суынан табылған қант олардың төменгі нүктесінде қатып қалуына әкеліп соғады, бұл суық мезгілде тіршілік етуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, бұл процесс салқындауға төзімді көкөністердің салқын айларда тәттінің дәмін татып, қысты жинау үшін оңтайлы уақытқа айналдырады (2).

Бұл мақалада ең пайдалы қысқы көкөністердің 10-ы қарастырылған және оларды неге рационға қосу керек.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Кале

Бұл жапырақты жасыл - денсаулыққа пайдалы көкөністердің бірі ғана емес, ол салқын ауа райында да жақсы дамиды.

Бұл Брюссель өскіні, қырыққабат және шалқан сияқты суыққа төзімді өсімдіктерді қамтитын крест тәрізді көкөністер тұқымдасының мүшесі.

Қырыққабатты жыл бойы жинауға болатындығына қарамастан, ол суық ауа-райын жақсы көреді және тіпті қарлы жағдайларға төтеп бере алады (3).

Кале ерекше қоректік және әмбебап жасыл болып табылады. Ол витаминдермен, минералдармен, талшықтармен, антиоксиданттармен және өсімдіктердің күшті қосылыстарымен толтырылған.

Шын мәнінде, тек бір кесе (67 грамм) қырыққабаттың құрамында А, С және К дәрумендеріне күнделікті ұсынылатын мөлшер бар, сонымен қатар В тобындағы дәрумендерге, кальций, мыс, марганец, калий және магнийге бай (4).

Сонымен қатар, капуста күшті қабынуға қарсы әсері бар кверцетин және каемпферол сияқты флавоноидты антиоксиданттар бар.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, флавоноидтардың көп мөлшері диета өкпенің және өңештің қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісіктерінің қаупін азайтуға көмектеседі (,, 7).

Қысқаша мазмұны Кале суыққа төзімді,
дәрумендердің, минералдардың әсерлі мөлшері бар жапырақты жасыл көкөніс
және антиоксиданттар.

2. Брюссель өскіндері

Ағаш сияқты, Брюссель өскіндері қоректік заттарға бай крест тәрізді өсімдік тұқымдасының мүшесі болып табылады.

Брюссельдегі өсімдіктің қырыққабат тәрізді шағын бастары суық ауа райында дамиды. Олар аязды температурада ұстай алады, бұл оларды маусымдық қысқы тағамдарға қажет етеді.

Кішкентай болса да, Брюссель өскіндері қоректік заттардың әсерлі мөлшерін қамтиды.

Олар К витаминінің керемет көзі. Бір стакан (156 грамм) пісірілген Брюссель өскіндері сіздің күнделікті тұтынудың 137% құрайды (8).

К витамині сүйек пен жүректің денсаулығы үшін өте маңызды және мидың жұмысы үшін маңызды (9,).

Брюссель өскіндері А, В, С дәрумендерінің және марганец пен калий минералдарының керемет көзі болып табылады.

Сонымен қатар, Брюссель өскіндерінде талшықтар мен альфа-липой қышқылы көп, олардың екеуі де қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектесетіні дәлелденген (11,).

Талшық ағзадағы ас қорыту процесін баяулатады, нәтижесінде глюкозаның қанға түсуі баяу болады. Бұл дегеніміз, талшыққа бай тағамды қолданғаннан кейін қандағы қанттың масақтары аз болады ().

Альфа-липой қышқылы - антиоксидант, ол қандағы қанттың жоғары деңгейін төмендетіп, организмнің инсулинге сезімталдығын арттыруы мүмкін ().

Инсулин - жасушаларға қандағы қантты сіңіру үшін қажетті гормон. Ол қандағы қант деңгейінің жоғарылауынан немесе төмендеуінен сақтайды.

Альфа-липой қышқылы диабеттік нейропатия симптомдарын төмендететіні, қант диабетімен ауыратын көптеген адамдарға әсер ететін жүйке зақымдануының ауыр түрі екендігі анықталды ().

Қысқаша мазмұны Брюссель өскіндері қоректік заттармен толтырылған және бар
әсіресе К витаминіне бай, оларда альфа-липой қышқылы көп, ан
қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін антиоксидант.

3. Сәбіз

Бұл танымал тамыржемісті жаз айларында жинауға болады, бірақ күзде және қыста тәттілігіне жетеді.

Салқын жағдайлар сәбіздің клеткаларындағы суды қатып қалмас үшін сақталған крахмалды қантқа айналдырады.

Бұл сәбіздің салқын мезгілде қосымша тәтті болуына әкеледі. Шындығында, аяздан кейін жиналған сәбіздер көбінесе «кәмпиттер сәбіздері» деп аталады.

Бұл қытырлақ көкөніс өте қоректік болады. Сәбіз - бета-каротиннің керемет көзі, оны организмдегі А дәруменіне айналдыруға болады. Бір үлкен сәбізде (72 грамм) тәуліктік А дәруменінің 241% -ы бар (16).

А дәрумені көздің денсаулығы үшін өте маңызды, сонымен қатар иммундық функция және дұрыс өсу мен даму үшін маңызды.

Сонымен қатар, сәбіз каротиноидты антиоксидантпен толтырылған. Бұл күшті өсімдік пигменттері сәбізге жарқын түс береді және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, құрамында каротиноидтары бар диета кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін, соның ішінде простата мен сүт безі қатерлі ісігін азайтуға көмектеседі (18).

Қысқаша мазмұны Сәбіз суық ауа райында жақсы өседі. Олар оралған
А дәрумені және күшті антиоксиданттар, олар белгілі бір нәрседен қорғауға көмектеседі
простата және сүт безі қатерлі ісігі сияқты аурулар.

4. Швейцария картасы

Швейцариялық борда суық ауа райына төзімді болып қана қоймай, оның калориялары өте төмен және қоректік заттар көп.

Шын мәнінде, бір кесе (36 грамм) 7 калориямен ғана қамтамасыз етіледі, бірақ құрамында А дәруменінің күнделікті ұсынылатын мөлшерінің жартысына жуығы бар және К витаминінің тәуліктік қабылдауын орындайды.

Бұл С дәрумені, магний және марганецтің жақсы көзі (19).

Сонымен қатар, қара-жасыл жапырақтар мен швейцариялық бордтың ашық түсті сабақтары беталейн деп аталатын пайдалы өсімдік пигменттерімен оралған.

Беталиндер ағзадағы қабынуды азайтып, LDL холестеринінің тотығуын төмендететіні, жүрек ауруының негізгі себептерінің бірі екендігі дәлелденді (,).

Бұл жасыл Жерорта теңізі диетасында кеңінен қолданылады, ол көптеген денсаулыққа пайда әкеледі, соның ішінде жүрек ауруының төмендеуі (22).

Қысқаша мазмұны Швейцариялық табақша өте аз калориялы, әлі де оралмаған
дәрумендер мен минералдар. Сондай-ақ, құрамында антиоксиданттар бар, олар азайтуға көмектеседі
жүрек ауруының қаупі

5. Ақжелкен

Сыртқы түрі сәбізге ұқсас, пасниптер - бұл денсаулыққа ерекше пайда әкелетін тамыржемістің тағы бір түрі.

Сәбіз сияқты, ақжелкендер салқын температура орнатылған сайын тәтті болып өседі, бұл оларды қысқы тағамдарға керемет қосады. Олар сәл жердегі дәмге ие және өте қоректік.

Бір кесе (156 грамм) пісірілген паснипте шамамен 6 грамм талшық бар және С дәруменінің тәуліктік қабылдауының 34% -ы бар.

Сонымен қатар, пасниптер B және E дәрумендерінің, калий, магний және марганецтің керемет көзі болып табылады (23).

Құрамында талшықтардың көп мөлшері талшықтарды ас қорыту мүшелері үшін керемет таңдау етеді. Олар әсіресе ас қорыту жүйесінде гель тәрізді зат түзетін еритін талшыққа бай.

Бұл қанттың қанға сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, бұл әсіресе қант диабетімен ауыратындарға пайдалы ().

Еритін талшық сонымен қатар жүрек ауруы, сүт безі қатерлі ісігі және инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты болды (, 26, 27).

Қысқаша мазмұны Парнипс - бұл өте қоректік тамыржемістер
құрамында еритін талшықтың көп мөлшері бар, олар әсерлі мөлшерден тұрады
денсаулыққа пайдасы.

6. Коллард Жасылдар

Капуста және Брюссель өскіндері сияқты, жапырақты жасыл өсімдіктерге жатады Брассика көкөністер отбасы. Басқасын айтпағанда, бұл топтың суыққа төзімді өсімдіктерінің бірі.

Бұл сәл ащы жасыл ұзақ аязға төзімді және аязға ұшырағаннан кейін дәмі жақсы болады.

Жақсы жасылдардың ащылығы шын мәнінде өсімдікте болатын кальцийдің көп мөлшерімен байланысты. Шын мәнінде, бір зерттеуде кальций мөлшері жоғары көкөністердің ең ащы дәмі болатындығы анықталды ().

Жақсы көкөністердегі кальцийдің мөлшері таңқаларлық, оның бір стаканында (190 грамм) пісірілген коллара бар, күнделікті тұтынудың 27% құрайды (29).

Кальций басқа маңызды функциялармен бірге сүйектің саулығы, бұлшықеттің жиырылуы және жүйке таралуы үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, бұл жасыл сүйек денсаулығында шешуші рөл атқаратын К дәрумені бар.

Зерттеулер көрсеткендей, К дәрумені мен кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау остеопороз және сыну қаупін азайтуға көмектеседі (,).

Жақсы жасыл өсімдіктер сау, мықты сүйектерді өсіруге арналған, сонымен қатар В және С дәрумендерінің, темірдің, магнийдің және марганецтің көзі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Коллардтың жасылында сәл ащы хош иіс бар
қоректік заттармен оралған. Олардың құрамында әсіресе кальций көп
және сау сүйектер үшін маңызды К дәрумені.

7. Рутабагалар

Рутабага - қоректік заттардың әсерлі болуына қарамастан, бағаланбаған көкөніс.

Бұл тамыр көкөністер суық мезгілде жақсы өседі және тәтті дәмді дамытады, өйткені күзде және қыста температура салқындатады.

Рутаба өсімдігінің барлық бөліктерін, соның ішінде жерден жабысып тұратын жапырақты жасыл шыңдарды жеуге болады.

Бір стақан пісірілген рутабаға (170 грамм) күнделікті ұсынылатын С дәруменінің жартысынан көбі және калийдің тәуліктік қабылдауының 16% -ы кіреді (32).

Калий жүрек қызметі мен бұлшықеттің жиырылуы үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар қан қысымын бақылауда шешуші рөл атқарады.

Шындығында, зерттеулер калийге бай диета жоғары қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті ().

Сонымен қатар, байқаушылық зерттеулер рутабага тәрізді крест тәрізді көкөністерді жүрек ауруының төмен қаупімен байланыстырды. Іс жүзінде, бір зерттеуде крест тәрізді көкөністерді көп пайдалану жүрек ауруының даму қаупін 15,8% дейін төмендетуі мүмкін екендігі анықталды ().

Рутаба С дәрумені мен калийдің керемет көзі болудан басқа, В тобындағы дәрумендердің, магнийдің, фосфордың және марганецтің көзі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Рутабага - бұл дәруменге бай тамыр тамырлары
С және калий. Калийді тұтынудың артуы қан қысымын төмендетуі мүмкін
жүрек ауруының қаупін азайту.

8. Қызыл қырыққабат

Қырыққабат - салқын ауа райында жақсы өсетін крест тәрізді көкөніс. Жасыл да, қызыл қырыққабат та өте пайдалы болғанымен, қызыл сорттың қоректік профилі көп.

Бір стакан шикі, қызыл қырыққабат (89 грамм) құрамында күнделікті ұсынылатын С дәруменінің 85% және А және К дәрумендерінің көп мөлшері бар.

Бұл сондай-ақ В тобындағы дәрумендердің, марганецтің және калийдің жақсы көзі (35).

Алайда, қызыл қырыққабат қай жерде жарқырайды, оның құрамында антиоксидант бар. Бұл көкөністің жарқын түсі антоцианин деп аталатын пигменттерден алынады.

Антоцианиндер флавоноидты антиоксиданттар отбасына жатады, олардың денсаулыққа пайдасы көп болды.

Осы артықшылықтардың бірі - жүрек ауруының қаупін азайту мүмкіндігі ().

93,600 әйелге жүргізілген зерттеу барысында зерттеушілер антоцианинге бай тағамдарды көп қолданатын әйелдердің жүрек соғысы 32% -ға аз болатынын анықтады ().

Сонымен қатар, антоцианиннің көп мөлшерде қабылдануы коронарлық артерия ауруының қаупін төмендететіні анықталды ().

Пробирка мен жануарларға жүргізілген зерттеулердің қосымша дәлелдері антоцианиндердің қатерлі ісікпен күресу қабілеттеріне ие болатындығын көрсетеді (39,).

Қысқаша мазмұны Қызыл қырыққабат қоректік заттармен, соның ішінде витаминдермен толтырылған
A, C және K. Оның құрамында антоцианиндер бар, олар жүректен қорғай алады
ауру және кейбір ісік аурулары.

9. Шалғам

Бұл зергерлік көкөністер өткір дәмімен және қытырлақ құрылымымен танымал. Сонымен қатар, кейбір сорттар өте суыққа төзімді және аязды температурада өмір сүре алады.

Шалғам В және С дәрумендеріне, сондай-ақ калийге бай (41).

Олардың бұрыш дәмі изотиоцианаттар деп аталатын күкірті бар қосылыстардың ерекше тобына жатады, олар денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты.

Бұл қуатты өсімдік қосылыстары ағзадағы антиоксидант ретінде әрекет етеді және қабынуды бақылауда ұстауға көмектеседі.

Шалғам олардың ықтимал қатерлі ісіктермен күресу қасиеттері үшін кеңінен зерттелген ().

Шындығында, пробиркаға жүргізілген бір зерттеу изотиоцианатқа бай шалғам сығындысы адамның сүт безі қатерлі ісігі жасушаларының өсуін тежейтіндігін анықтады ().

Бұл әсер сонымен қатар пробиркада және жануарлардың ішек пен қуық қатерлі ісігі жасушаларын қамтитын зерттеулерінде байқалды (44, 45).

Перспективалы болғанымен, шалғамның қатерлі ісікпен күресу қабілеттілігі туралы адами зерттеулер көбірек қажет.

Қысқаша мазмұны Шалғам өте жақсы
В және С дәрумендерінің, сондай-ақ калийдің көзі. Сонымен қатар, оларда бар
изотиоцианаттар, олар ракпен күресу қабілетіне ие болуы мүмкін.

10. Ақжелкен

Ауа-райы салқындаған кезде көптеген шөптер жойылып кетсе, ақжелкен салқын температурада, тіпті қар кезінде де өсе алады.

Бұл ерекше суыққа төзімді болудан басқа, хош иісті жасыл тамақтануға толы.

Бір унция (28 грамм) күнделікті К витаминін қабылдауды орындайды және С дәруменінің тәуліктік қабылдауының жартысынан көбін құрайды.

Сондай-ақ, А дәрумені, фолат, темір, кальций және калий жүктелген (46).

Ақжелкен - флавоноидтардың, оның ішінде апигенин мен лютеолиннің, денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар өсімдік қосылыстары болатын керемет көзі. Бұл флавоноидтар әсіресе есте сақтау қабілетінің төмендеуін және мидағы жасқа байланысты өзгерістерді болдырмауға көмектеседі.

Бір зерттеуде лютеолинге бай диета қартайған тышқандардың миындағы жасқа байланысты қабынуды төмендететіні және қабыну қосылыстарын тежеу ​​арқылы есте сақтау қабілетін жақсартатындығы анықталды [47].

Қысқаша мазмұны Ақжелкен - бұл
қоректік заттарға бай суыққа төзімді жасыл. Оның құрамында мидың денсаулығына ықпал ететін лютеолин өсімдік қосылысы бар.

Төменгі сызық

Суық мезгілде жақсы дамитын бірнеше көкөністер бар.

Көкөністердің кейбір түрлері, мысалы, сәбіз және пасниптер, аязға ұшырағаннан кейін тәтті дәм алады.

Бұл суыққа төзімді көкөністер қыс мезгілінде диетаны маусымдық, қоректік заттармен толтырылған өнімдермен толтыруға мүмкіндік береді.

Бұл тізімдегі кез-келген көкөніс сіздің диетаңызға өте қоректік қоспа енгізгенімен, басқа да көптеген таңдаулы қыста көкөністер бар.

Ақыр соңында, кез-келген жаңа өнімді диетаға қосу сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.