Пісіру үшін пайдалы майлар - соңғы нұсқаулық

Мазмұны

• Майларды пісірудің тұрақтылығы
• Жеңімпаз: кокос майы
• Май
• Зәйтүн майы
• Жануарлардан алынатын майлар - шошқа майы, май, бекон тамшылары
• Пальма майы
• Авокадо майы
• Балық майы
• Зығыр майы
• Рапс майы
• Жаңғақ майлары және жержаңғақ майы
• Тұқымдық және өсімдік майлары
• Пісіруге арналған майларға қалай күтім жасау керек

Пісіруге арналған майлар мен майларды таңдауға қатысты сізде көптеген мүмкіндіктер бар.

Бірақ пайдалы майларды таңдау ғана емес, сонымен қатар олар ма денсаулықты сақтау пісірілгеннен кейін.

Майларды пісірудің тұрақтылығы

Қатты ыстықта тамақ пісіріп жатқанда, сіз тұрақты, қышқылданбайтын немесе ашуланбайтын майларды қолданғыңыз келеді.

Майлар тотығудан өткенде, олар оттегімен әрекеттесіп, бос радикалдар мен зиянды қосылыстар түзеді, олар сіз тұтынғыңыз келмейді.

Мұнайдың тотығу мен ысырылуға төзімділігін анықтайтын ең маңызды фактор - бұл жоғары және төмен ыстықта, ондағы май қышқылдарының салыстырмалы қанықтыру дәрежесі.

Қаныққан майларда май қышқылының молекулаларында тек жалғыз байланыс болады, моноқанықпаған майларда бір қос байланыс, ал полиқанықпаған майларда екі немесе одан көп байланыс болады.

Дәл осы қос байланыстар химиялық реактивті және ыстыққа сезімтал.

Қаныққан майлар мен моноқанықпаған майлар қыздыруға айтарлықтай төзімді, бірақ құрамында полиқанықпаған майлар көп болатын майларды пісіруге жол бермеу керек (1).

Жарайды, енді майдың әр түрін арнайы талқылайық.

Жеңімпаз: кокос майы

Жоғары температурада пісіру туралы айтатын болсақ, кокос майы сіздің ең жақсы таңдауыңыз болады.

Құрамындағы май қышқылдарының 90% -дан астамы қаныққан, бұл оны ыстыққа өте төзімді етеді.

Бұл май бөлме температурасында жартылай қатты және ол айлар мен жылдар бойы ашуланбай қызмет ете алады.

Кокос майының денсаулыққа да зор пайдасы бар. Ол әсіресе холестеринді жақсартатын және бактериялар мен басқа қоздырғыштарды жоюға көмектесетін Лаурин қышқылы деп аталатын май қышқылына бай (, 3, 4).

Кокос майының құрамындағы майлар метаболизмді сәл күшейтіп, басқа майлармен салыстырғанда қанықтылық сезімін арттыра алады. Бұл менің суперфудтар тізіміне енген жалғыз тамақ майы (5, 7).

Май қышқылының ыдырауы:

• Қаныққан: 92%.
• Моноқанықпаған: 6%.
• Көп қанықпаған: 1,6%.

Таза кокос майын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл органикалық, дәмі керемет және денсаулыққа пайдасы зор.

Бұрын қаныққан майлар зиянды деп саналды, бірақ жаңа зерттеулер олардың мүлдем зиянсыз екенін дәлелдейді. Қаныққан майлар адамдар үшін қауіпсіз энергия көзі болып табылады (8, 9,).

Май

Бұрын да май қаныққан майдың құрамына байланысты демонизмге ұшыраған.

Бірақ шынымен сары майдан қорқуға ешқандай негіз жоқ. Бұл шынымен қорқынышты материал - өңделген маргарин ().

Нақты сары май сізге пайдалы және іс жүзінде өте пайдалы.

Оның құрамында А, Е және К2 дәрумендері бар. Ол сондай-ақ конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) және Бутырат май қышқылдарына бай, олардың екеуі де денсаулыққа пайдалы.

CLA адамдағы майдың пайыздық мөлшерін төмендетуі мүмкін және бутират қабынуға қарсы тұра алады, ішектің денсаулығын жақсартады және егеуқұйрықтарды семіздікке толығымен төзімді етеді [12, 13, 14,,].

Май қышқылының ыдырауы:

• Қаныққан: 68%.
• Моноқанықпаған: 28%.
• Көп қанықпаған: 4%.

Сонда бар бір ескерту сары маймен пісіруге арналған. Кәдімгі сары майдың құрамында қанттар мен ақуыздар аз мөлшерде болады, сондықтан қуыру сияқты ыстықта пісіру кезінде жанып кетеді.

Егер сіз одан аулақ болғыңыз келсе, сіз тазартылған сары май немесе май жасай аласыз. Осылайша сіз лактоза мен ақуыздарды алып тастап, сізге таза май майын қалдырасыз.

Мұнда өзіңіздің майыңызды қалай түсіндіру туралы керемет нұсқаулық бар.

Майды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз шөппен қоректенетін сиырлар. Бұл майдың құрамында К2 дәрумені, CLA және басқа да қоректік заттар бар, олар дәнді сиырлардан алынған сары маймен салыстырғанда.

Зәйтүн майы

Зәйтүн майы жүрекке пайдалы әсерімен жақсы танымал және Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа пайдасының негізгі себебі болып саналады.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, зәйтүн майы денсаулықтың биомаркерлерін жақсарта алады.

Ол HDL (жақсы) холестеринді жоғарылата алады және сіздің қаныңызда айналатын тотығатын LDL холестеринінің мөлшерін төмендетеді (17, 18).

Май қышқылының ыдырауы:

• Қаныққан: 14%.
• Моноқанықпаған: 75%.
• Көп қанықпаған: 11%.

Зәйтүн майына жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, қос байланысы бар май қышқылдары болғанымен, сіз оны әлі күнге дейін пісіруге қолдана аласыз, өйткені ол ыстыққа төзімді (19).

Сыртқы сапалы зәйтүн майын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Оның құрамында тазартылған түріне қарағанда әлдеқайда көп қоректік заттар мен антиоксиданттар бар. Оның үстіне оның дәмі әлдеқайда жақсы.

Зәйтүн майын ашуланбау үшін оны салқын, құрғақ және қараңғы жерде сақтаңыз.

Жануарлардан алынатын майлар - шошқа майы, май, бекон тамшылары

Жануарлардың май қышқылының мөлшері жануарлардың жегеніне байланысты өзгеріп отырады.

Егер олар көп дәнді дақылдарды жесе, майлардың құрамында полиқанықпаған майлар аз болады.

Егер жануарлар жайылымда өсірілсе немесе шөппен қоректендірілсе, онда оларда қаныққан және бір қанықтырылмаған майлар болады.

Сондықтан, табиғи түрде өсірілген жануарлардан алынатын майлар тағам дайындаудың керемет нұсқалары болып табылады.

Дүкеннен дайын май немесе май майын сатып алуға болады, немесе кейінірек пайдалану үшін етден шыққан тамшыларды сақтауға болады. Бекон тамшылары әсіресе дәмді.

Пальма майы

Пальма майы май пальмасының жемісінен алынады.

Оның құрамына көбіне қаныққан және моноқанықпаған майлар, аз мөлшерде полиқанықпау кіреді.

Бұл пальма майын тамақ дайындауға жақсы таңдау етеді.

Қызыл пальма майы (тазартылмаған сорт) жақсы. Ол Е дәрумендеріне, Q10 коэнзиміне және басқа қоректік заттарға бай.

Алайда, пальма майын жинаудың тұрақтылығына қатысты кейбір алаңдаушылықтар туындады, шамасы, бұл ағаштарды өсіру жойылып бара жатқан түр болып саналатын орангутандықтар үшін аз қоршаған ортаны білдіреді.

Авокадо майы

Авокадо майының құрамы зәйтүн майына ұқсас. Бұл, ең алдымен, моно қаныққан, кейбір қаныққан және полиқанықпаған қоспалар.

Оны зәйтүн майымен бірдей мақсаттарда қолдануға болады. Сіз онымен тамақ дайындауға немесе оны салқын түрде қолдануға болады.

Балық майы

Балық майы DHA және EPA болып табылатын Омега-3 май қышқылдарының жануарлар формасына өте бай. Бір ас қасық балық майы сіздің күнделікті өте маңызды май қышқылдарына деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады.

Ең жақсы балық майы - треска балықының бауыр майы, өйткені ол әлемнің көп бөлігі жетіспейтін D3 дәруменіне бай.

Алайда, полиқанықпаған майлардың жоғары концентрациясына байланысты балық майы қажет ешқашан тағам дайындау үшін пайдаланылуы мүмкін. Бұл тәулігіне бір ас қасықтан тұратын қосымша ретінде жақсы қолданылады. Салқын, құрғақ және қараңғы жерде ұстаңыз.

Зығыр майы

Зығыр майында Омега-3, альфа линолен қышқылы (ALA) өсімдік формасы көп.

Көптеген адамдар бұл майды Омега-3 майымен толықтыру үшін пайдаланады.

Алайда, сіз вегетарианшыл болмасаңыз, оның орнына балық майын қолданғаныңыз жөн.

Дәлелдер адам ағзасында ALA-ны балық майы көп болатын белсенді түрге, EPA және DHA-ға тиімді түрде айналдырмайтынын көрсетеді ().

Полиқанықпаған майлардың көп мөлшеріне байланысты зығыр тұқымының майын тағам дайындау үшін қолдануға БОЛМАЙДЫ.

Рапс майы

Рапс майы рапстан алынған, бірақ одан евро қышқылы (улы, ащы зат) алынып тасталған.

Рапс майының май қышқылының ыдырауы іс жүзінде өте жақсы, май қышқылдарының көп бөлігі моноинтрацияланған, содан кейін құрамында Омега-6 және Омега-3 2: 1 қатынасында бар, ол өте жақсы.

Алайда, рапс майынан өту керек өте қатал оны түпкілікті өнімге айналдырмас бұрын өңдеу әдістері.

Рапс майының қалай жасалатынын көру үшін мына бейнені қараңыз. Бұл өте жиренішті және улы еріткіш гександы (басқалармен бірге) қамтиды - жеке өзім бұл майларды адам тұтынуға жарамды деп ойламаймын.

Жаңғақ майлары және жержаңғақ майы

Көптеген жаңғақ майлары бар, олардың кейбіреулері керемет.

Алайда, олар полиқанықпаған майларға өте бай, бұл оларды тамақ дайындауға нашар таңдау етеді.

Оларды рецепттердің бөліктері ретінде пайдалануға болады, бірақ олармен бірге қуырмаңыз немесе қатты ыстықта пісірмеңіз.

Дәл сол жержаңғақ майына қатысты. Жержаңғақ техникалық жағынан жаңғақ емес (олар бұршақ тұқымдастар), бірақ майдың құрамы ұқсас.

Алайда бір ерекшелік бар, ол - макадамия жаңғағы майы, ол негізінен моно қанықпаған (зәйтүн майы сияқты). Бұл өте қымбат, бірақ оның дәмі керемет деп естимін.

Қаласаңыз, макадамия майын аз немесе орташа температурада пісіру үшін қолдануға болады.

Тұқымдық және өсімдік майлары

Өнеркәсіптік тұқым және өсімдік майлары - бұл жоғары дәрежеде өңделген, тазартылған өнімдер, олар Омега-6 май қышқылына өте бай.

Сіз олармен бірге тамақ жасамауыңыз керек, сонымен қатар олардан мүлдем аулақ болуыңыз керек.

Бұл майларды бұқаралық ақпарат құралдары және тамақтану саласындағы көптеген мамандар соңғы бірнеше онжылдықта қате түрде «жүрекке пайдалы» деп санады.

Алайда, жаңа мәліметтер бұл майларды көптеген ауыр аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары мен қатерлі ісіктермен байланыстырады (, 22, 23).

Олардың барлығынан аулақ болыңыз:

• Соя майы
• Жүгері майы
• Мақта майы
• Рапс майы
• Рапс майы
• Күнбағыс майы
• Күнжіт майы
• Жүзім майы
• Мақсары майы
• Күріш кебегінің майы

Бір зерттеу сонымен қатар АҚШ нарығындағы азық-түлік сөрелерінде кең таралған өсімдік майларын қарастырды және олардың құрамында екенін анықтады 0,56-дан 4,2% -ға дейін транс майлар, олар өте улы (24).

Бұл маңызды жапсырмаларды оқыңыз. Егер сіз осы майлардың біреуін сіз жегіңіз келетін орамдағы тағамнан тапсаңыз, онда басқа нәрсені сатып алғаныңыз жөн.

Пісіруге арналған майларға қалай күтім жасау керек

Майларыңыз бен майларыңыздың ашуланбайтындығына көз жеткізу үшін бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн.

Бір уақытта үлкен партияларды сатып алмаңыз. Кішкентайларын сатып алыңыз, осылайша сіз оларды қолданасыз бұрын олар зақымдануға мүмкіндік алады.

Зәйтүн, пальма, авокадо майы және басқалары сияқты қанықпаған майлар туралы айтатын болсақ, оларды тотығу және ашулану ықтималдығы аз ортада ұстаған жөн.

Ас майларының тотығу зақымдануының негізгі қозғағыштары жылу, оттегі және жарық болып табылады.

Сондықтан оларды а салқын, құрғақ, қараңғы жерде және оларды қолданып болғаннан кейін қақпақты бұрап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.