Салауатты диета фактілері және оңай түзетулер

Мазмұны

• Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Пішін салмақ жоғалтудың одан да жоғары табысы үшін теңдестірілген салауатты диетаға жасауға болатын жеңіл түзетулер бар.
• Диеталық кеңестер № 1. Көбірек су ішіңіз.
• Диеталық кеңестер № 2. Жиі тамақтаныңыз - және ақуыз қосыңыз.
• Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту үшін осы қарапайым диеталық кеңестерді орындаңыз.
• Диеталық кеңестер № 3. Салауатты дәнді дақылдарға ауысыңыз.
• Салауатты диета фактілері: сүт өнімдеріне арналған салмақ жоғалту туралы кеңестер
• Диеталық кеңестер № 4. Майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдаңыз.
• Салауатты диета фактілері: пайдалы тағамдарды жасау
• Диеталық кеңестер № 5. Пайдалы тағамдар жасау үшін жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
• үшін шолу

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме? Пішін салмақ жоғалтудың одан да жоғары табысы үшін теңдестірілген салауатты диетаға жасауға болатын жеңіл түзетулер бар.

Диеталық кеңестер № 1. Көбірек су ішіңіз.

Стратегия: Әйелдер күніне 9 кесе сұйықтық ішуі керек, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, бірақ көбісі күніне 4-6 кесе ғана ішеді. Жұмыс үстеліңізде, сөмкеңізде және көлігіңізде су бөтелкесін ұстаңыз.

• Арықтау бойынша кеңестер: Су ішу сізді қанықтырады, сондықтан сіз аз жейсіз және аш болмай тұрғанда тамақтанбауға көмектеседі. Көптеген адамдар шөлдеген кезде тамаққа жүгінеді. Ылғалдандыру және калорияларды үнемдеу үшін қантты сусындар мен шырындардың орнына су ішіңіз.
• Дұрыс тамақтану фактілері: Ылғалдандырылған күйде болу аурудың қаупін төмендетуі мүмкін, оның ішінде тоқ ішек, сүт безі мен қуық ісіктері. Бір зерттеуде тәулігіне бес стақаннан артық су ішкенін хабарлаған әйелдердің ішек рагына шалдығу қаупі екі немесе одан аз ішкендерге қарағанда 45 пайызға төмен болатын.

Диеталық кеңестер № 2. Жиі тамақтаныңыз - және ақуыз қосыңыз.

Стратегия: Екі немесе үш үлкен пайдалы тағамнан 300-ден 400 калорияға дейін бес немесе алты кішкентай тағамға ауысыңыз.

Әрбір пайдалы тағам немесе жеңіл тағамдар үшін сүт қосылған жарма, жержаңғақ майы қосылған алма немесе күркетауық сэндвичі сияқты ақуызды да, көмірсуларды да жеңіз. Ақуыздың көмірсуларға қарағанда сіңірілуі ұзағырақ, сондықтан сіз ұзақ уақыт қанағаттанасыз. Йельдегі шағын зерттеу көрсеткендей, әйелдер ақуызға бай түскі асты ішкенде, олар көмірсуы жоғары түскі асты ішкенге қарағанда кешкі ас кезінде 31 пайызға аз калория жейді. Түскі асқа 2-3 унция балық немесе тауықтың төс еті қосып көріңіз.

• Арықтау бойынша кеңестер: Жиі тамақтану арқылы сіз ашқарақтыққа ұшырап, көзге көрінетін нәрселердің бәрін жауып тастауыңыз мүмкін. Таңғы және түстен кейінгі тағамдарды жегенде, сіз түскі уақытта немесе жұмыстан кейін аштыққа ұшырамайсыз, сондықтан сіз үйге келіп, тамақ ішпейсіз.
• Дұрыс тамақтану фактілері: Жиі тамақтану арқылы сіз өзіңіздің энергияңызды, зейініңізді және сергектік деңгейіңізді сақтайсыз және әйелдер арасында жиі кездесетін түстен кейінгі энергияның ағуын болдырмайсыз. Сонымен қатар, сіз көбірек қоректік тамақ ішуіңіз мүмкін, өйткені сіз бос калорияларды ішпейсіз және жүктемейсіз.

Бұл диеталық кеңестерден басқа, теңдестірілген сау диетаға сау дәнді дақылдарды қосу арқылы жалпы денсаулықты жақсартуға болады. Көбірек білу үшін оқыңыз!

[header = Салауатты дәнді дақылдар: оларды қалай және неге теңдестірілген сау диетаға қосу керек.]

Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту үшін осы қарапайым диеталық кеңестерді орындаңыз.

Диеталық кеңестер № 3. Салауатты дәнді дақылдарға ауысыңыз.

• Стратегия: Мүмкіндігінше жиі тазартылған аналогтардан гөрі тұтас астық өнімдерін таңдаңыз. Мысалы, ақ күріштің орнына арпа немесе булгурды қолданып көріңіз. Ақ немесе байытылған бидайдың орнына толық бидай нанын, жарманың орнына сұлы майын, Special K орнына жүзім-жаңғақтарды немесе одан да жаманы Cap'n Crunch жеп қойыңыз. Неліктен тамақтану белгілерін оқу керек:
  • «Өмірге арналған кебек» нанында бір тілімде 5 грамм талшық бар - 80 калория, ал Pepperidge Farm жұқа кесілген ақ нанында 80 калория, бірақ нөл грамм талшық бар.
  • Жүзім жаңғағының 1 унциясында 2,5 грамм талшық және 104 калория бар, ал 1 унция Арнайы K құрамында 0,88 грамм талшық және 105 калория бар (1 унция Cap'n Crunch құрамында 0,9 грамм талшық және 113 калория және қант көп) .
• Арықтау бойынша кеңестер: Дәнді дақылдар шайнайтын және қанағаттандырарлық. Олардың талшықтары оларды көбірек толтырады, сондықтан сіз аз жейсіз және тез арада аш болмайсыз. Кеңес: әр тағамға 1 дәнді порция алыңыз.
• Дұрыс тамақтану фактілері: Сапалы дәнді дақылдар сияқты талшықты диеталық тағамдар жүрек ауруынан, қант диабетінен және, мүмкін, сүт безі, ұйқы безі мен тоқ ішек ісігінен қорғауға көмектеседі. Олар сонымен қатар тазартылған тамақ өнімдерінен тазартылған микроэлементтерді қамтиды.

Сүт өнімдерін теңдестірілген салауатты диетаңызға қалай қосу керектігі туралы ойланып жатырсыз ба? Сүт өнімдері туралы арықтау туралы кеңестерді оқыңыз.

[header = Пайдалы тағамдарыңызда майы аз сүт өнімдері туралы салмақ жоғалту бойынша кеңестерді табыңыз.]

Салауатты диета фактілері: сүт өнімдеріне арналған салмақ жоғалту туралы кеңестер

Диеталық кеңестер № 4. Майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдаңыз.

• Стратегия: Бірте-бірте толық майдан аз майға дейін майсыз сүтке, йогуртқа, балмұздақ пен ірімшікке дейін біртіндеп жұмыс жасаңыз. Егер сіз соңғы рет майы аз ірімшіктің дәмін көрсеңіз, оның дәмі резеңке сияқты болса, тағы бір рет көріңіз. Майсыз өнімдер айтарлықтай жақсарды.
• Арықтау бойынша кеңестер: Қаныққан майды кесуге назар аударыңыз. Бұл дәмді жоғалтпастан калорияларды үнемдеудің қарапайым әдісі. Міне, бірнеше мысалдар:
  • Төрт унция кәдімгі сүзбеде 120 калория бар, ал 100 калория 2 пайыз, 90 калория 1 пайыз және майсыз 80 калория.
  • Чеддер ірімшігінің бір унциясында 114 калория және 6 грамм қаныққан май бар; 1 унция майсыз крафт ірімшігінде 90 калория және 4 грамм қаныққан май бар.
  • Breyers ванильді балмұздақтың бір қасықында 150 калория және 5 грамм қаныққан май бар; Haagen Dazs құрамында 270 калория және 11 грамм қаныққан май бар; Breyers Light құрамында 130 калория және 2,5 грамм қаныққан май бар.
• Дұрыс тамақтану фактілері: Сіз жүрек ауруының қаупін арттыратын қаныққан майды айтарлықтай азайтасыз. Мысалы, 4 унция кәдімгі сүзбеде 3 грамм қаныққан май бар, ал майсыз сүзбе үшін 1,4 грамм, аз май үшін 1 грамнан аз және майсыз қаныққан май жоқ. Сарапшылар қаныққан майды жалпы калорияның 10 пайызынан аспайтын мөлшерде шектеуді ұсынады, бұл 2000 калориялы диетада күніне 22 граммды құрайды.

Тамаша дәмді тағамдарды қалай жасау керектігі туралы диеталық кеңестерді оқуды жалғастырыңыз!

[header = Дұрыс тамақтану: теңдестірілген диетаға көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз.]

Салауатты диета фактілері: пайдалы тағамдарды жасау

Диеталық кеңестер № 5. Пайдалы тағамдар жасау үшін жемістер мен көкөністерді қосыңыз.

• Стратегия: Бұл түскі асқа және кешкі асқа жеміс шырынын немесе көкөніс сусынын қосу дегенді білдірмейді - құрамында талшықтар жоқ, аз витаминдер және көп калория бар. (Есіңізде болсын: 6 унциялы алма шырынын құрамында 90 калория бар және тек 0,2 грамм талшық бар, ол Hi-C Candy Apple Cooler-ден жақсы емес. Керісінше, орташа алмада 81 калория мен 3,7 грамм талшық бар.) Теңгерімді салауатты диетаға тұтас жеміс пен тұтас көкөніс қосу керек. Немесе, егер оларды тамақтану кезінде қосу ыңғайсыз болса, сіз екеуін де екі есе көбейтуді мақсат ете аласыз.
• Арықтау бойынша кеңестер: Өзіңізді қанағаттандыру үшін асқазанға белгілі бір салмақ қажет. Тұтас жеміс немесе көкөніс сізге толықтық сезімін береді. Яғни, сіз тамақтану кезінде және одан кейін аз жей аласыз. Кеңес: терең түсі бар жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
• Дұрыс тамақтану фактілері: Жемістер мен көкөністер витаминдер мен фитохимиялық заттарға бай. Жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алатын көптеген қоректік заттар бар, олар жемістер мен көкөністерді шырынға өңдеген кезде жиі жоғалады. Осылайша, тұтас өнімге шырын сату сіздің осы ауруларға шалдығу қаупіңізді төмендетуі мүмкін.

Біреуге сену Пішін салмақ жоғалту бойынша барлық кеңестер үшін – және дәмді тағамдарға толы салауатты теңдестірілген диетаға қажетті ақпарат үшін!

үшін шолу