15 Пайдалы тамшылар мен таралулар

Мазмұны

• 1. Ранч грек йогуртына арналған тамшы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 2. Бал қыша
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 3. Лимон-шөптің ақ бұршақты шөбі
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 4. Жержаңғақ майына арналған жеміс тамыры
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 5. Сарымсақ авокадо таралады
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 6. Буффало тауық еті
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 7. Қуырылған майшабақ
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 8. Оңтүстік-батыстағы қара бұршақтың батуы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 9. Барлығы дәмдеуіштерге арналған
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 10. ысталған паприка жасымық тамшылары
• Құрамы:
• Бағыттар:
• Алма пирогының сүзбесі
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 12. Бұршақ пюресі таралады
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 13. Килантро-әк авокадо батырмасы
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 14. Шоколадты кешью таралады
• Құрамы:
• Бағыттар:
• 15. Асқабақ рикотты шұңқыры
• Құрамы:
• Бағыттар:
• Төменгі жол

Тамшуырлар мен спрэдтер керемет дәмдеуіштерді, жеңіл тағамдар мен дастарханды жасайды.

Алайда, оларға кейде жоғары калориялы ингредиенттер, тұз, қант және басқа да қоспалар қосылады.

Дүкеннен сатып алынған өнімдерге сенудің қажеті жоқ. Үйде сіз өзіңіздің сорттарын жасау үшін бүкіл тағамды қолдана аласыз, олар соншалықты дәмді, бірақ әлдеқайда пайдалы.

Мұнда 15 пайдалы тамшылар мен спрэдтер бар - рецепттермен.

1. Ранч грек йогуртына арналған тамшы

Грек йогуртын тамшу үшін негіз ретінде пайдалану сіздің тағамдарыңыздың қоректік заттарын көбейтудің оңай жолы.

Атап айтқанда, грек йогуртының тамшылары қаймақ қосылғанға қарағанда ақуызға қарағанда көп. Ақуызға бай тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға көмектесетін толықтық пен метаболизмді жоғарылатуға көмектесетіні көрсетілген (1, 2, 3, 4).

Бұл рецепт шамамен 4 порция мен дәмді ранч байытуға ұқсас етеді. Сіз оған балдыркөк және сәбіз таяқшалары арқылы қызмет ете аласыз.

Құрамы:

• 1 кесе (225 грамм) қарапайым грек йогурты
• 1/2 шай қасық сарымсақ ұнтағы
• 1/2 шай қасық пияз ұнтағы
• 1/2 шай қасық кептірілген аскөк
• 1/2 шай қасық кептірілген ақжелкен
• дәміне қарай тұз

Бағыттар:

1. Грек йогуртын, сарымсақ ұнтағы, пияз ұнтағы, аскөк, ақжелкенді кішкене ыдыста шайқаңыз.
2. Дәмін татыңыз, қалағаныңызша тұз қосыңыз және ләззат алыңыз.

• Калория: 48
• Ақуыз: 5 грамм
• Көмірсулар: 2,5 грамм
• Май: 2 грамм

2. Бал қыша

Бал қыша сэндвичтер үшін керемет таралуды және тауық еті мен көкөністерді керемет тамшылатады.

Оның үстіне, оны үйде жасау өте оңай - сіз дүкендерде сатып алынған сорттары бар зиянды қоспаларды жоя аласыз.

Сіз негіз ретінде қыша қолдануыңыз керек, сондықтан ешқандай қоспасы жоқ сорттарды іздеңіз. Немесе сіз өзіңізді жасай аласыз.

2 ас қасық (6 грамм) тұтас қыша тұқымын 1/4 кесе (25 грамм) ұнтақталған қыша, 1/2 шай қасық тұз, 1/4 кесе (60 мл) су және 1 ас қасық (15 мл) араластырыңыз. ақ сірке суы. Ләззат алу алдында 2 күн бойы бөлме температурасында жауып қойыңыз.

Төменде бал қыша рецепті шамамен 4 порция береді.

Құрамы:

• 1/4 кесе (60 мл) бал
• 1/4 кесе (60 грамм) кәдімгі, майсыз грек йогурты
• 1/4 кесе (60 грамм) Дижон қыша (үйде немесе дүкенде сатып алынған)
• 1 ас қасық (15 мл) лимон шырыны

Бағыттар:

1. Кішкентай ыдыста бал, грек йогурты, Дижон, лимон шырынын шайқаңыз.
2. Тез қызмет етіңіз немесе қызмет көрсетер алдында бірнеше сағат ішінде тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз.

• Калория: 86
• Ақуыз: 1 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Май: 0 грамм

3. Лимон-шөптің ақ бұршақты шөбі

Ақ бұршақтар тегіс, кремді құрылымы арқасында тамшыларға тамаша негіз жасайды.

Олар сонымен қатар өсімдік негізіндегі ақуыздар мен талшықтардан тұрады, олар сізді толық сезінуге және жақсы ас қорыту денсаулығын нығайтуға көмектеседі (4, 5, 6).

Сәбіз, редис және қоңыр бұрышы сияқты туралған көкөністермен бірге лимон мен шөптен жасалған ақ бұршақты салыңыз немесе оны вегетериандық орамалар мен бутербродтар үшін қолданыңыз. Рецепт 6 порциядан тұрады.

Құрамы:

• 2 стакан (520 грамм) ақ бұршақтар, төгіліп жуылады (шамамен 1 банка)
• 1 ас қасық (15 мл) лимон шырыны
• 1 шай қасық жаңа розмарин, туралған
• 1/8 шай қасық ұнтақталған қара бұрыш
• 1/4 кесе (60 мл) зәйтүн майы

Бағыттар:

1. Зәйтүн майынан басқа барлық ингредиенттерді тамақ процессорына немесе қуатты блендерге қосыңыз.
2. Ингредиенттер тегіс болғанша, зәйтүн майына үнемі құйып немесе араластырыңыз.
3. Қажет болса, көбірек зәйтүн майын немесе аз мөлшерде су қосыңыз.

• Калория: 147
• Ақуыз: 4 грамм
• Көмірсулар: 12 грамм
• Май: 10 грамм

4. Жержаңғақ майына арналған жеміс тамыры

Жемістер - бұл пайдалы, қарапайым тағамдар, оны тамшылатып беру одан да көп нәр береді.

Бұл жержаңғақ майына қаныққан ақуызға, талшыққа және пайдалы майларға қаныққан және оны дайындауға бірнеше минут кетеді (7).

Ол 4 порция мен алма, банан, жүзім, алмұрт сияқты дәмді етеді.

Құрамы:

• 1/2 кесе (128 грамм) кремді жержаңғақ майы
• 1/4 кесе (60 грамм) қантсыз бадам сүті
• 2 шай қасық (15 мл) бал
• 1/2 шай қасық ваниль сығындысы

Бағыттар:

1. Барлық ингредиенттерді кішкене араластырғыш ыдысқа қосыңыз.
2. Тегіс болғанша шайқаңыз.

• Калория: 208
• Ақуыз: 7 грамм
• Көмірсулар: 10 грамм
• Май: 17 грамм

5. Сарымсақ авокадо таралады

Бұл кремді, қоректік спредті бутербродтарға, орамаларға, тіпті пиццаның негізі ретінде қолдануға болады.

Авокадо - бұл көп қанықпаған май қышқылдарының тамаша көзі, жүрек денсаулығын жақсарта алады. Сондай-ақ, олар C және E дәрумендерімен, антиоксиданттармен, жасушаның зақымдалуымен күресуге көмектеседі және теріні сау етеді (8).

Келесі рецепт 2 порцияны құрайды.

Құрамы:

• 1 авокадо, қабығы мен тұқымы алынып, туралған
• 3 сарымсақ қалампыр, тартылған
• дәміне қарай тұз және бұрыш

Бағыттар:

1. Авокадоды шанышқымен кішкене ыдысқа салыңыз.
2. Қаласаңыз, сарымсақ қалампырын қосып, спрейді араластырыңыз, тұз бен бұрышқа себіңіз.

• Калория: 189
• Ақуыз: 4 грамм
• Көмірсулар: 13 грамм
• Май: 15 грамм

6. Буффало тауық еті

Буффало тауық еті - бұл кештер мен ойын күндері үшін дәмді тағам.

Классикалық шұңқырдың бұл жеңіл нұсқасы кілегейлі ірімшіктің орнына грек йогуртын пайдаланады - сонымен қатар басқа пайдалы ингредиенттер.

Оны балдыркөк таяқшаларымен немесе пісірілген тортилья чиптерімен ұсыныңыз. Бұл рецепт 4 порциядан тұрады.

Құрамы:

• 1 кесе (225 грамм) қарапайым грек йогурты (толық, майы аз немесе майсыз)
• 1/4 кесе (60 мл) ыстық тұздық, дәміне қарай көбірек
• 1/2 шай қасық сарымсақ ұнтағы
• 2 кесе (280 грамм) ұсақталған тауықтың төс еті, дайындалған
• 2 ас қасық (6 грамм) жаңа піскен шие, дәміне қарай

Бағыттар:

1. Араластыратын ыдыста грек йогуртын, ыстық соусты және сарымсақ ұнтағын шайқаңыз.
2. Ұсақталған тауық етін қосып, жабылғанша араластырыңыз. Жаңа піскен пиязбен бірге суық құйыңыз.
3. Немесе, сіз ыдысты пешке арналған ыдысқа салып, 300 ° F (150 ° C) дейін қыздырғанға дейін (10-15 минут) немесе микротолқынды пеште 2-3 минут қыздыруға болады.

• Калория: 122
• Ақуыз: 12 грамм
• Көмірсулар: 8 грамм
• Май: 5 грамм

7. Қуырылған майшабақ

Бұл сквошқа негізделген тамшы жағымды және пайдалы десерт ретінде екі есеге артады.

Оны нанға оңай жайып немесе көкөністерге батыруға болады. Жеңіл тәтті сығу үшін оны алма кесектерімен немесе даршын пита чиптерімен салыңыз.

Көкөніс сквошына бірнеше қоректік заттар, оның ішінде иммундық қызмет пен жараларды сауықтыру үшін өте қажет С дәрумені қосылған (9, 10).

Бұл рецепт 4 порцияны құрайды.

Құрамы:

• 2 кесе (480 грамм) пияз бен бутнут сквошы немесе пияз пюресі
• 3 ас қасық (45 мл) зәйтүн майы
• 1/4 шай қасық даршын
• 1/8 шай қасық мускат жаңғағы
• 1 шай қасық жаңа розмарин, туралған
• дәміне қарай тұз

Бағыттар:

1. Тағам процессорындағы немесе жоғары қуатты блендердегі барлық ингредиенттерді біріктіріңіз. Тегіс болғанша араластырыңыз.
2. Қажет болса, дәмдеңіз және көбірек дәмдеуіштерді қосыңыз.

• Калория: 140
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 13 грамм
• Май: 11 грамм

8. Оңтүстік-батыстағы қара бұршақтың батуы

Бұл хош иісті толтыру бірнеше минут ішінде жиналады және ақуыз мен талшыққа бай.

Сондай-ақ, қара бұршақ - бұл фолийдің тамаша көзі, эритроциттердің түзілуіне қажетті В дәрумені (11, 12).

Бұл рецепт 4 порцияны құрайды. Пісірілген tortilla немесе көкөніс чиптерімен ұсыныңыз.

Құрамы:

• 2 стакан (520 грамм) қара бұршақ, құрғатылған және шайылған (шамамен 1 банка)
• 1 кесе (250 грамм) жүгері, жаңа піскен немесе еріген
• 1 қоңырау бұрыш, туралған
• 2 түйір сарымсақ, тартылған
• Чили ұнтағының 1/2 шай қасық
• 1 шай қасық әк шырыны

Бағыттар:

1. Шағын ыдысқа қара бұршақты, жүгері, қоңыр бұрыш пен сарымсақты қосыңыз.
2. Чили ұнтағы мен әк шырынын қосыңыз, содан кейін жабылғанға дейін араластырыңыз.

• Калория: 153
• Ақуыз: 9 грамм
• Көмірсулар: 29 грамм
• Май: 1 грамм

9. Барлығы дәмдеуіштерге арналған

Бұл үйде дайындалған гуммус кремді және хош иісті дәмдеуіштерден тұрады.

Сіз оны сэндвичтерге немесе орамаларға жайып, оны жаңа піскен көкөністер мен жемістерге пайдалануға болады. Бұл рецепт 4 порция береді.

Құрамы:

• 2 стакан (500 грамм) бұршақ, төгіліп, шаю (шамамен 1 банка)
• 2 түйір сарымсақ, тартылған
• 1/4 кесе (60 мл) зәйтүн майы
• 1 ас қасық (9 грамм) күнжіт тұқымы
• 1 шай қасық көкнәр тұқымы
• 1 шай қасық пияз ұнтағы
• дәміне қарай тұз

Бағыттар:

1. Тамақ процессорына немесе жоғары қуатты блендерге ноқат, сарымсақ және зәйтүн майын қосыңыз. Тегіс болғанша пульсация немесе араластырыңыз, қажет болған жағдайда жұқа етіп зәйтүн майы немесе су қосыңыз.
2. Табаққа салып, күнжіт тұқымын, көкнәр тұқымын, пияз ұнтағын қосыңыз. Қызмет көрсетер алдында араластырыңыз.

• Калория: 241
• Ақуыз: 7 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Май: 18 грамм

10. ысталған паприка жасымық тамшылары

Бұл түтін түтінді жинайды және пита кесектері үшін өте жақсы. Сондай-ақ, ол орау үшін жақсы толтырады.

Сонымен қатар жасымыққа өсімдік негізіндегі ақуыз, талшық және темір бар - минералды зат қанның денсаулығын жақсартатын және денеңізге оттегін тасымалдауға көмектеседі (13, 14).

Бұл батыру шамамен 4 порция құрайды.

Құрамы:

• 2 стакан (280 грамм) жасымық, пісірілген
• 2 түйір сарымсақ, тартылған
• 2 шай қасық (5 грамм) ысталған паприка
• 1 ас қасық (15 мл) лимон шырыны
• 1 ас қасық зәйтүн майы (15 мл)
• дәміне қарай тұз

Бағыттар:

1. Жасымық пен сарымсақты ыдысқа біріктіріңіз.
2. Жеке ыдыста паприка, лимон шырыны және зәйтүн майын шайқаңыз. Жасымықтың үстіне құйып, жабылғанша араластырыңыз.

• Калория: 151
• Ақуыз: 9 грамм
• Көмірсулар: 21 грамм
• Май: 4 грамм

Алма пирогының сүзбесі

Бұл пайдалы десерт тамағы тәтті, жемісті және декадент.

Оның ірімшігі әр шыныаяққа 24 грамм ақуыз (226 грамм) қосады, бұл оны керемет толтыратын тағамдар (15) етеді.

Алма кесектерімен, тұтас дәнді крекермен немесе пита чиптерімен ұсыныңыз. Бұл рецепт 2 порция құрайды.

Құрамы:

• 1 кесе (225 грамм) сүзбе
• Алмаға салынбаған тұздықтың 1/2 тостағаны (252 грамм)
• 1/2 шай қасық даршын

Бағыттар:

1. Барлық ингредиенттерді ыдысқа салыңыз.

• Калория: 119
• Ақуыз: 12 грамм
• Көмірсулар: 13 грамм
• Май: 3 грамм

12. Бұршақ пюресі таралады

Бұршақ негізіндегі бұл жеуге жарамды тағамдар тосттарға, сэндвичтерге, орамалдарға және тіпті вегги пиццаларына керемет дәм береді.

Бұршақ, сонымен қатар, қан қысымын реттейтін және жүрек ауруының қаупін төмендететін калий, кальций және магнийді қоса, қоректік заттармен қаныққан (16, 17).

Бұл рецепт 4 порция береді.

Құрамы:

• 2 кесе (290 грамм) жаңа піскен немесе еріген бұршақ
• 1/2 кесе (112 грамм) фета ірімшігі
• 2 ас қасық (30 мл) зәйтүн майы
• 1 ас қасық (15 мл) лимон шырыны

Бағыттар:

1. Бұршақ араластырғыш ыдысқа салып, шанышқымен сүртіңіз.
2. Фета ірімшігін, зәйтүн майын және лимон шырынын қосыңыз, содан кейін араластырыңыз.

• Калория: 169
• Ақуыз: 7 грамм
• Көмірсулар: 12 грамм
• Май: 11 грамм

13. Килантро-әк авокадо батырмасы

Авокадо пюресі көкөністерді, тұтас дәнді немесе дәнді крекерді және пісірілген тортилья чиптерін тамаша тартады. Бұл сэндвичтің таралуы.

Авокадо тамшысын дәмдеуі үшін жаңа кинза және әк шырынын қосып көріңіз.

Бұл рецепт 2 адамға жеткілікті.

Құрамы:

• 1 авокадо, тері мен тұқым алынады, туралған
• 1 лайм, шырынды
• 2 ас қасық (6 грамм) жаңа балдыркөк
• дәміне қарай теңіз тұзы

Бағыттар:

1. Араластыратын ыдыста авокадоды шанышқымен сүртіңіз.
2. Әк шырынын, цилантро мен тұзды қосып, араластырылғанша араластырыңыз.

• Калория: 148
• Ақуыз: 2 грамм
• Көмірсулар: 17 грамм
• Май: 11 грамм

14. Шоколадты кешью таралады

Кешьюлерді сүтті қоспаларға қосып, оларды бай және кремді ету үшін таратуға болады.

Олар сонымен қатар калий және қанықпаған майлар сияқты қоректік заттармен қамтамасыз етеді, бұл қан қысымын төмендетуге және HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі (18, 19).

Бұл шоколадты тарату алма кесектері немесе пита чиптерімен керемет үйлеседі. Төмендегі рецепт 4 порцияны құрайды.

Құрамы:

• 1 кесе (112 грамм) шикі кешью
• 1/4 тостаған (20 грамм) кептірілмеген какао ұнтағы
• 1 ас қасық (15 мл) үйеңкі шәрбаты
• 1 ас қасық (15 мл) кокос майы, ерітілген

Бағыттар:

1. Кешьюлерді, какао ұнтағы мен үйеңкі сиропын тамақ процессорында немесе жоғары қуатты блендерде біріктіріңіз. Тегіс болғанша пульсация немесе араластырыңыз. Жиектерді жиі жиыру үшін шпательді қолдану қажет болуы мүмкін.
2. Араластыру немесе импульс жасау кезінде кокос майына құйыңыз.

• Калория: 252
• Ақуыз: 6 грамм
• Көмірсулар: 18 грамм
• Май: 20 грамм

15. Асқабақ рикотты шұңқыры

Қарапайым ингредиенттері бар тәтті, бай тағам үшін осы ірімшік негізіндегі асқабақ тамшысын қолданып көріңіз.

Асқабақ А провитаминінің тамаша көзі болып табылады, ол иммундық қызмет үшін қажет, ал рикотта ірімшігі ақуызға бай (20, 21, 22).

Сіз бұл дәмді тамаққа алма, алмұрт, пита чиптері немесе жаңа піскен көкөністермен бірге бере аласыз. Рецепт 6 порция береді.

Құрамы:

• 2 кесе (492 грамм) сырты рикотта ірімшігі
• 1 стакан (240 грамм) асқабақ пюресі
• 2 шай қасық (10 мл) үйеңкі шәрбаты
• 1/2 шай қасық даршын

Бағыттар:

1. Барлық ингредиенттерді кішкене ыдыста араластырыңыз.

• Калория: 134
• Ақуыз: 10 грамм
• Көмірсулар: 9 грамм
• Май: 7 грамм

Төменгі жол

Пайдалы тамақтар мен спрэдтер керемет тағамдар, десерттер мен дәмдеуіштерді жасап қана қоймайды, сонымен бірге тамақтануды жақсартады.

Пайдалы, дәмді ингредиенттермен бірге бұл тізімдегі тамшылар өте пайдалы және оларды жасау оңай.