Сау тамақтану - жаңадан бастаушыларға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• Неліктен сіз дұрыс тамақтануыңыз керек?
• Калория және энергия теңгерімі түсіндірілді
• Макроэлементтер туралы түсінік
• Микроэлементтер туралы түсінік
• Тамақтанудың маңызы зор
• Жеуге болатын тағамдар
• Көбіне аулақ болатын тағамдар
• Бөлімді басқару неге маңызды
• Диетаны мақсатыңызға қалай сәйкестендіруге болады
• Дұрыс тамақтануды қалай тұрақты етуге болады
• Осы қоспаларды қарастырыңыз
• Жақсы тамақтануды басқа пайдалы әдеттермен біріктіріңіз
• Үйге хабар жіберу
• Тамаққа дайындық: скучно емес салат

Сіз тұтынатын тағамдар сіздің денсаулығыңызға және өмір сапаңызға үлкен әсер етеді.

Дұрыс тамақтану өте қарапайым болғанымен, танымал «диеталар» мен диеталық тенденциялардың жоғарылауы түсініксіздікті тудырды.

Шындығында, бұл тенденциялар көбінесе тамақтанудың негізгі принциптерінен алшақтайды.

Бұл тамақтану ғылымының соңғы нұсқаларына негізделген салауатты тамақтану туралы бастаушыға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық.

Неліктен сіз дұрыс тамақтануыңыз керек?

Зерттеулер ауыр ауруларды дұрыс емес диетамен байланыстырады (,).

Мысалы, сау тамақтану әлемдегі жетекші өлтірушілердің (,,) жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларына шалдығу мүмкіндігін күрт төмендетуі мүмкін.

Жақсы тамақтану мидың жұмысынан физикалық көрсеткіштеріне дейін өмірдің барлық жақтарын жақсарта алады. Шын мәнінде, тамақ сіздің барлық жасушаларыңыз бен мүшелеріңізге әсер етеді (,,,).

Егер сіз спортпен немесе спортпен айналысатын болсаңыз, дұрыс тамақтану сізге жақсы нәтиже көрсетуге көмектесетіні сөзсіз ().

Аурудың пайда болу қаупінен бастап мидың жұмысы мен физикалық жұмысына дейін дұрыс тамақтану өмірдің барлық салаларында өте маңызды.

Калория және энергия теңгерімі түсіндірілді

Соңғы жылдары калориялардың маңыздылығы шетке ысырылды.

Калорияларды есептеу әрдайым қажет емес болғанымен, жалпы калория мөлшері салмақты бақылау мен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады (11,).

Егер сіз күйдіргеннен гөрі көп калория жинасаңыз, оларды жаңа бұлшықет немесе дене майы ретінде сақтайсыз. Егер сіз күнделікті күйдіргеннен аз калория тұтынсаңыз, артық салмақтан арыласыз.

Егер сіз арықтағыңыз келсе, сіз керек калория тапшылығының қандай да бір түрін жасаңыз ().

Керісінше, егер сіз салмақ қосуға және бұлшықет массасын арттыруға тырыссаңыз, онда денеңіздің күйіп қалуынан гөрі көп тамақтануыңыз керек.

Диетаның құрамына қарамастан, калория мен энергия теңгерімі маңызды.

Макроэлементтер туралы түсінік

Үш макроэлементтер - бұл көмірсулар (көмірсулар), майлар және ақуыз.

Бұл қоректік заттар салыстырмалы түрде көп мөлшерде қажет. Олар калорияны қамтамасыз етеді және сіздің ағзаңызда әртүрлі функциялар бар.

Әрбір макроэлементтер тобындағы бірнеше қарапайым тағамдар:

• Көмірсулар: Грамына 4 калория. Нан, макарон және картоп сияқты барлық крахмалды тағамдар. Сондай-ақ жемістер, бұршақ дақылдары, шырын, қант және кейбір сүт өнімдері кіреді.
• Ақуыз: Грамына 4 калория. Негізгі көздерге ет пен балық, сүт, жұмыртқа, бұршақ дақылдары және тофу сияқты вегетариандық баламалар жатады.
• Майлар: Грамына 9 калория. Негізгі көздерге жаңғақ, тұқым, май, май, ірімшік, майлы балық және майлы ет жатады.

Әрбір макронутриенттің қанша мөлшерін тұтыну сіздің өмір салтыңызға және мақсаттарыңызға, сондай-ақ жеке қалауыңызға байланысты.

Макроэлементтер - көп мөлшерде қажет болатын үш негізгі қоректік заттар: көмірсулар, майлар және ақуыз.

Микроэлементтер туралы түсінік

Микроэлементтер - бұл сізге аз мөлшерде қажет болатын маңызды дәрумендер мен минералдар.

Сіз білуі керек кейбір кең таралған микроэлементтер:

• Магний: 600-ден астам жасушалық процестерде, соның ішінде энергияны өндіруде, жүйке жүйесінің жұмысында және бұлшықеттің жиырылуында рөл атқарады ().
• Калий: Бұл минерал қан қысымын бақылау, сұйықтық тепе-теңдігі және бұлшық еттер мен жүйкелер функциясы үшін маңызды ().
• Темір: Негізінен қанда оттегі бар темірдің басқа да көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде иммундық және мидың жұмысы жақсарады ().
• Кальций: Сүйектер мен тістердің маңызды құрылымдық компоненті, сонымен қатар сіздің жүрегіңіз, бұлшық еттеріңіз және жүйке жүйеңіз үшін маңызды минерал (,).
• Барлық дәрумендер: А дәруменінен К-ге дейінгі дәрумендер сіздің денеңіздің барлық мүшелері мен жасушаларында маңызды рөл атқарады.

Барлық витаминдер мен минералдар «маңызды» қоректік заттар болып табылады, яғни тіршілік ету үшін оларды диетадан алу керек.

Әр микроэлементтердің тәуліктік қажеттілігі жеке адамдарда әр түрлі болады. Егер сіз өсімдіктер мен жануарларды қамтитын нақты тағамға негізделген диетаны жесеңіз, онда сіз организмге қажет барлық микроэлементтерді қоспасыз алуыңыз керек.

Микроэлементтер - бұл сіздің жасушаларыңыз бен органдарыңызда маңызды рөл атқаратын маңызды дәрумендер мен минералдар.

Тамақтанудың маңызы зор

Сіз кем дегенде 80-90% толық тағамдарды тұтынуды мақсат етуіңіз керек.

«Толық тағамдар» термині, әдетте, құрамында тек бір ингредиенті бар табиғи, өңделмеген тағамдарды сипаттайды.

Егер өнім зауытта шығарылғанға ұқсас болса, онда бұл тұтас тамақ емес шығар.

Тұтас тағамдар қоректік заттарға бейім және энергия тығыздығы төмен болады. Бұл дегеніміз, олар бір тағамға өңделген тағамға қарағанда аз калориялы және көп қоректік заттарға ие.

Керісінше, көптеген өңделген тағамдардың тағамдық құндылығы шамалы және оларды «бос» калориялар деп атайды. Оларды көп мөлшерде жеу семіздікке және басқа ауруларға байланысты.

Диетаңызды бүкіл тағамға негіздеу - денсаулық сақтау мен салмақ жоғалтудың өте тиімді, бірақ қарапайым стратегиясы.

Жеуге болатын тағамдар

Диетаңызды осы пайдалы тағам топтарының негізінде құруға тырысыңыз:

• Көкөністер: Бұлар көп жағдайда тамақтануда негізгі рөл атқаруы керек. Олар төмен калориялы, бірақ маңызды микроэлементтер мен талшықтарға толы.
• Жемістер: Табиғи тәтті тағам, жемістер денсаулықты жақсартуға көмектесетін микроэлементтер мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді ().
• Ет және балық: Ет пен балық бүкіл эволюция барысында ақуыздың негізгі көзі болды. Вегетариандық және вегетариандық диеталар да танымал бола бастағанымен, олар адамның диетасындағы негізгі тағам болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бұл майдың ең жақсы көздерінің бірі, сонымен қатар құрамында маңызды микроэлементтер бар.
• Жұмыртқа: Планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі болып саналатын тұтас жұмыртқалар ақуыздың, пайдалы майлар мен микроэлементтердің күшті қосындысын құрайды (20).
• Сүт: Табиғи йогурт және сүт сияқты сүт өнімдері ақуыз бен кальцийдің арзан, арзан көзі болып табылады.
• Салауатты крахмал: Төмен көмірсутекті диетаны қолданбайтындар үшін картоп, хино және Езекиел наны сияқты крахмалды тағамдар пайдалы және пайдалы болып табылады.
• Бұршақ және бұршақ дақылдары: Бұл талшықтың, ақуыздың және микроэлементтердің керемет көзі.
• Сусындар: Сіздің сұйықтық ішудің көп бөлігін кофе мен шай сияқты сусындар құрауы керек.
• Шөптер мен дәмдеуіштер: Бұл көбінесе қоректік заттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарында өте көп.

Ұзынырақ тізімге 50 пайдалы тағамдардан тұратын мақаланы ұсынамыз.

Диетаңызды осы пайдалы тағамдар мен ингредиенттерге негіздеңіз. Олар сіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Көбіне аулақ болатын тағамдар

Осы мақаладағы кеңестерге сүйене отырып, сіз зиянды тағамдарды тұтынуды табиғи түрде азайтасыз.

Ешқандай тағамды мәңгілікке жою қажет емес, бірақ кейбір тағамдарды шектеу керек немесе ерекше жағдайларда сақтау керек.

Оларға мыналар жатады:

• Қантқа негізделген өнімдер: Қантқа бай тағамдар, әсіресе қантты сусындар семіздікке және 2 типті қант диабетіне байланысты (,,).
• Транс майлар: Сондай-ақ ішінара гидрогенизацияланған майлар деп аталатын транс майлар жүрек ауруы (,) сияқты ауыр аурулармен байланысты болды.
• Тазартылған көмірсулар: Ақ нан сияқты тазартылған көмірсутегі бар тағамдар шамадан тыс тамақтану, семіздік және метаболизм ауруларымен байланысты (,,).
• Өсімдік майлары: Көптеген адамдар бұл пайдалы деп санаса да, өсімдік майлары сіздің денеңіздің омега 6-дан 3-ке дейінгі тепе-теңдігін бұзуы мүмкін, бұл проблемалар тудыруы мүмкін (,).
• Өңделген майсыз өнімдер: Көбінесе пайдалы альтернатива атын жамылған, майы аз өнімдерде олардың дәмін жақсарту үшін, әдетте, қант көп болады.

Ешқандай тамақ ішуге қатаң тыйым салынбағанымен, кейбір тағамдарды шамадан тыс жеу ауру қаупін арттырады және салмақтың өсуіне әкеледі.

Бөлімді басқару неге маңызды

Сіздің калорияларыңыз салмақты бақылау мен денсаулықты сақтаудың негізгі факторы болып табылады.

Сіздің бөліктеріңізді басқара отырып, сіз тым көп калория тұтынудан аулақ болуыңыз мүмкін.

Тұтас тағамдарды қайта өңдеу өнімдеріне қарағанда артық жеу әлдеқайда қиын болғанымен, оларды шамадан тыс жеуге болады.

Егер сізде артық салмақ болса немесе денеңіздің майын жоғалтқыңыз келсе, онда оның мөлшерін бақылау өте маңызды.

Бөлшек өлшемін басқарудың көптеген қарапайым стратегиялары бар.

Мысалы, сіз кішігірім табақтарды қолданып, орташа мөлшерден кішірек бірінші порцияны қабылдауға болады, содан кейін көп қайтқанға дейін 20 минут күтіңіз.

Тағы бір танымал тәсіл - бөлік мөлшерін қолмен өлшеу. Мысалға арналған тамақ көптеген адамдарға көмірсутектердің 1 мөлшерін, 1-2 алақан ақуызын және сау майлардың 1-2 бас бармағының мөлшерін шектейді.

Ірімшік, жаңғақ және майлы ет сияқты калориялы тағамдардың дені сау, бірақ оларды жеген кезде олардың мөлшеріне назар аударыңыз.

Порцияның мөлшері, жалпы тамақ немесе калория мөлшері туралы біліңіз, әсіресе егер сіз артық салмақтансаңыз немесе май жоғалтқыңыз келсе.

Диетаны мақсатыңызға қалай сәйкестендіруге болады

Алдымен, калориялардың қажеттіліктерін белсенділік деңгейіне және салмақ мақсаттарына байланысты факторларға байланысты бағалаңыз.

Өте қарапайым, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күйгеннен аз тамақтануыңыз керек. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынуыңыз керек.

Міне, калория калькуляторы, қанша мөлшерде тамақтану керектігін айтады, міне калориялар мен қоректік заттарды бақылауға көмектесетін 5 ақысыз веб-сайттар мен бағдарламалар.

Егер сіз калорияларды санауды ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз жай ғана жоғарыда айтылған ережелерді қолдануға болады, мысалы, бөлік мөлшерін бақылау және бүкіл тағамға назар аудару.

Егер сізде белгілі бір жетіспеушілік болса немесе оны дамыту қаупі бар болса, сіз мұны ескеру үшін диетаңызға сәйкес келгіңіз келуі мүмкін. Мысалы, вегетарианшылар немесе белгілі бір тағамдық топтарды жоятын адамдар кейбір қоректік заттардың жетіспеу қаупіне ұшырайды.

Жалпы, сіз макро- және микроэлементтердің мол болуын қамтамасыз ету үшін әр түрлі және түрлі-түсті тағамдарды тұтынуыңыз керек.

Көптеген адамдар көмірсутегі аз немесе майы аз диеталар ең жақсы деген пікірталасқа түсіп жатса да, шындық оның жеке адамға байланысты екендігінде.

Зерттеулерге сүйене отырып, спортшылар мен салмағын жоғалтқысы келетіндер ақуызды тұтынуды көбейту туралы ойлануы керек. Сонымен қатар, құрамында көмірсутегі аз диета салмақ тастауға немесе 2 типті қант диабетін емдеуге тырысатын кейбір адамдар үшін керемет жұмыс істеуі мүмкін (,).

Жалпы калория мөлшерін ескеріп, диетаны өз қажеттіліктері мен мақсаттарына қарай реттеңіз.

Дұрыс тамақтануды қалай тұрақты етуге болады

Міне, өмір сүрудің керемет ережесі: Егер сіз осы диетада бір, екі немесе үш жыл ішінде өзіңізді көре алмасаңыз, онда бұл сізге сәйкес келмейді.

Адамдар өте жиі диеталар ұстай алмайды, демек, олар ешқашан ұзақ мерзімді және дұрыс тамақтану әдеттерін дамытпайды.

Көптеген адамдар салмақ жоғалту диетасын қолданғаннан кейін көп ұзамай жоғалтқан барлық салмақтарын қалпына келтіретінін көрсететін кейбір қорқынышты салмақ статистикасы бар ().

Әдеттегідей, тепе-теңдік маңызды болып табылады. Егер сізде белгілі бір ауру немесе диеталық қажеттілік болмаса, ешқандай тамақ мәңгіге шектелмеуі керек. Кейбір тағамдарды толығымен алып тастау арқылы сіз құмарлықты арттыра аласыз және ұзақ мерзімді табысты төмендете аласыз.

Диетаңыздың 90% -н толық тағамға негіздеу және оның кішкене бөліктерін жеу сізге кейде тәттілерден ләззат алуға мүмкіндік береді, бірақ әлі де денсаулықты сақтайды.

Бұл керісінше жасауға және 90% өңделген тағамды және көптеген адамдар сияқты 10% бүкіл тағамды жеуге қарағанда әлдеқайда пайдалы тәсіл.

Сізге ұнайтын және ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын пайдалы диета жасаңыз. Егер сіз зиянды тағамдарды алғыңыз келсе, анда-санда тамақтану үшін сақтаңыз.

Осы қоспаларды қарастырыңыз

Атауынан көрініп тұрғандай, қоспалар қолдануға арналған одан басқа дұрыс тамақтануға.

Диетаңызға көп мөлшерде қоректік заттар қосатын болсаңыз, кемшіліктерді жоюға және күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесуіңіз керек.

Алайда, бірнеше зерттелген қоспалар кейбір жағдайларда пайдалы болатыны дәлелденді.

Бір мысал, күн сәулесінен және майлы балықтар сияқты тағамнан алынатын D дәрумені. Көптеген адамдардың деңгейі төмен немесе жетіспейді ().

Магний, мырыш және омега-3 сияқты қоспалар қосымша артықшылықтар бере алады, егер сіз оларды рационыңыздан жеткіліксіз санасаңыз (,,).

Спорттық өнімділікті арттыру үшін басқа қоспаларды қолдануға болады. Креатин, сарысу ақуызы және бета-аланиннің бәрінде олардың қолданылуын қолдайтын көптеген зерттеулер бар (37, 38,).

Мінсіз әлемде сіздің диетаңыз қоспалар қажет етпейтін, қоректік заттарға бай тағамдарға толы болады. Алайда, бұл нақты өмірде әрдайым қол жетімді бола бермейді.

Егер сіз диетаны жақсарту үшін үнемі күш салып жүрсеңіз, қосымша қоспалар сіздің денсаулығыңызды бір қадам алға жылжытуға көмектеседі.

Қоректік заттардың көп бөлігін тұтас тағамдардан алған дұрыс. Алайда, кейбір қоспалар да пайдалы болуы мүмкін.

Жақсы тамақтануды басқа пайдалы әдеттермен біріктіріңіз

Тамақтану денсаулықтың оңтайлы болуы үшін маңызды емес.

Дұрыс тамақтануды ұстану және спортпен шұғылдану денсаулыққа үлкен серпіліс бере алады.

Жақсы ұйықтау да өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы аурудың пайда болу қаупі мен салмақты бақылау үшін тамақтану сияқты маңызды (,).

Гидратация және су алу да маңызды. Шөлдеген кезде ішіп, күні бойы жақсы гидратта болыңыз.

Соңында, стрессті барынша азайтуға тырысыңыз. Ұзақ мерзімді стресс көптеген денсаулық мәселелерімен байланысты.

Оңтайлы денсаулық тек тамақтанудан асып түседі. Жаттығу, жақсы ұйықтау және стрессті азайту да өте маңызды.

Үйге хабар жіберу

Жоғарыда көрсетілген стратегиялар сіздің диетаңызды күрт жақсартады.

Олар сіздің денсаулығыңызды жақсартады, ауру қаупін азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Тамаққа дайындық: скучно емес салат