Кето диетасына арналған 14 пайдалы май (кейбіреулерін шектеу керек)

Мазмұны

• 1. Авокадо және авокадо майы
• 2. Жаңғақтар
• 3. Жаңғақ және тұқым майлары
• 4. Зығыр тұқымдары
• 5. Қарасора жүректері
• 6. Хиа тұқымы
• 7. Зәйтүн және салқын сығылған зәйтүн майы
• 8. Кокос жаңғағы және тазартылмаған кокос майы
• 9. Какао тістері
• 10. Толық майлы грек йогурті
• 11. Майлы балық
• 12. Тұтас жұмыртқалар
• 13. Май
• 14. Ірімшік
• Кето мөлшерін шектеуге арналған майлар
• Жасанды транс майлар
• Өңделген ет
• Қуырылған тағамдар
• Төменгі жол

Майлылығы жоғары, құрамында көміртегі өте аз кетогенді (кето) диетаны ұстану кезінде барлық майлар бірдей жасалмайтынын есте ұстаған жөн.

Майдың кейбір көздері сіз үшін басқаларына қарағанда жақсы, ал сіздің денсаулығыңызға жету үшін табақшаңызды ең пайдалы нұсқалармен толтырғаныңыз өте маңызды.

Міне, кето диетасында тамақтануға болатын 14 пайдалы май көзі.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1. Авокадо және авокадо майы

Авокадо - бұл жүрекке пайдалы майлардың керемет көзі ғана емес, сонымен бірге талшықтардың үлкен дозасын және маңызды дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз етеді ().

Зерттеулер авокадо және оның майы жүрек денсаулығын, теңгерімді қандағы қантты және сау қартаюды қолдайды деп болжайды (,).

Авокадодан рахат алыңыз, оны гуакамол жасау үшін пайдаланыңыз немесе май мен қоректік заттардың мөлшерін арттыру үшін смузи мен салаттарға қосыңыз. Авокадо майын грильде пісірілген немесе буға пісірілген көкөністерге себіңіз немесе оны салаттан жасалған тағамдар мен басқа кето-соустар дайындаңыз.

2. Жаңғақтар

Диетада жаңғақтың әр түрлі түрлерін қосу - сау майларды, өсімдік тектес ақуыздарды және талшықтарды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі ().

Сонымен қатар, жаңғақты көбірек қабылдау жүрек ауруы мен қатерлі ісік, қант диабеті және респираторлық аурулармен байланысты өлім қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Жаңғақтар өздерінің қоректік құрамымен ерекшеленеді, сондықтан әртүрлі таңдаулы тағамдарды жеу сізге көп пайда әкелуге көмектеседі. Пісте, грек жаңғағы, бадам, пекан, кешью және бразилия жаңғағы - бұл кето сияқты көмірсутегі аз, майы көп диеталар үшін керемет мүмкіндік.

Аралас жаңғақтарды тіскебасарға салыңыз, оларды салаттарыңыз бен сорпаларыңызға себіңіз немесе жаңғақ пестосы тәрізді жаңғақ негізіндегі жайыңыз.

3. Жаңғақ және тұқым майлары

Жаңғақ пен тұқым майлары тұтас жаңғақ пен тұқымдарды жеу сияқты артықшылықтар ұсынады - бірақ әмбебап пакетте.

Кето крекеріне күнбағыс майын жағыңыз немесе құрамында аз көмірсутегі бар көкөністерге бадам майын құйыңыз.

Өзіңіздің сүйікті жаңғақ майыңызды смузиға қосыңыз немесе оны энергия тістері үшін негіз ретінде қолданыңыз. Сіз тіпті тұздықтар мен балыққа немесе көкөніс кеспесіне арналған маринадтарға жаңғақ майын қоса аласыз.

Қаласаңыз, жаңғақ пен тұқым майларын өзіңіз жасай аласыз, бірақ дүкенде сатылатын нұсқаларын қолдануды жоспарласаңыз, ингредиент затбелгісін оқып шығыңыз. Кейбір сорттарда кето диетасына сәйкес келмейтін тәттілендіргіштер бар.

4. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымы қабынуға қарсы омега-3 майларының, талшықтардың және денсаулықты нығайтатын өсімдік қосылыстарының керемет көзі болып табылады.

Төрттен бір кесе (42 грамм) зығыр тұқымы 11 грамм талшық, 7 грамм ақуыз және 18 грамм май береді, оның жартысы омега-3-тен ().

Зерттеулер көрсеткендей, зығыр тұқымы мен оның майы жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті және мидың дегенеративті ауруларының алдын алуға көмектеседі ().

Ұнтақталған зығыр тұқымын смузиға қосыңыз немесе оларды салаттарға, сорпаларға немесе кето йогурт парфетасына себіңіз. Сіз зығырдың тұтас немесе ұнтақталған тұқымдарын кетоға ыңғайлы крекер, кекстер мен құймақтарға арналған сүйікті рецептеріңізге қоса аласыз.

5. Қарасора жүректері

Қарасора жүректері немесе тұқымдар - кетогендік диетадағы майдың тұтынылуын арттырудың тағы бір тамаша, қоректік заттарға арналған нұсқасы.

Үш ас қасық (30 грамм) қарасора жүректері 15 грамм май береді, бұл оларды майлы диеталар үшін тамаша таңдау етеді ().

Олар барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын қамтитын өте аз өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің бірі. Сонымен қатар, олар Е дәрумені, кальций, темір және калийді қоса алғанда, әртүрлі дәрумендер мен минералдармен қорапта болады ().

Қарасора жүректерінде жұмсақ хош иіс және құрылым күнжіт тұқымына ұқсас, сондықтан оларды хош иіс профилін өзгертпестен түрлі тағамдарға араластыру оңай.

Оларды йогурттың, салаттардың және қуырылған көкөністердің үстіне себіңіз, оларды коктейльдер мен сорпаларға араластырыңыз немесе оларды энергетикалық шағуға қосыңыз. Сіз оларды тұздықтар мен тұздықтарға қоса аласыз.

Сіз қарасора жүректерін жергілікті немесе интернеттен сатып ала аласыз.

6. Хиа тұқымы

Хиа тұқымдары пайдалы майлар мен талшықтарға бай, оларды кето диетасына тамаша үміткер етеді.

Чианың 1 ас қасықтан (15 грамм) тұқымынан сіз 4 грамм май аласыз, көбінесе омега-3, сонымен қатар 4 грамм талшық, бұл күнделікті мәннің (DV) шамамен 16% -ын құрайды ().

Бұл тұқымдарда қабынуды төмендететін және қатерлі ісік, жүрек ауруы, қант диабеті сияқты созылмалы жағдайлардың алдын алатын (мысалы) кверцетин мен каемпферол сияқты өсімдіктердің әр түрлі қосылыстары бар ().

Сонымен қатар, хиа тұқымдарының суды сіңіру қабілеті ерекше. Бірнеше сағат бойы сұйықтыққа малынған кезде олар өте желатинді болады. Бұл пішінде олар чиа пудингін жасауға немесе тұздықтар мен тұздықтарды қоюлатуға арналған.

Басқа тұқымдар сияқты, хианы да коктейльдерге араластыруға немесе йогуртқа, сорпаларға және салаттарға араластыруға болады. Сіз сондай-ақ оларды кето стиліндегі крекер жасау үшін немесе пісірілген балық, тауық еті немесе шошқа еті үшін пайдалануға болады.

7. Зәйтүн және салқын сығылған зәйтүн майы

Зәйтүн мен зәйтүн майының артықшылықтары ондаған жылдар бойы зерттеліп келеді және олардың әлемдегі ең пайдалы диеталарға жиі қосылуы кездейсоқ емес.

Зәйтүндер тек жүрекке пайдалы майлармен ғана емес, сонымен қатар Е дәрумені мен қабынуды және жүрек аурулары, қатерлі ісіктер және остеопороз (,) сияқты созылмалы аурулар қаупін азайту үшін белгілі өсімдік қосылыстарынан тұрады.

Зәйтүндер ыңғайлы және портативті тағамдар жасайды, бірақ сонымен қатар салаттарға өте жақсы лақтырылады немесе антипасти құрамына кіреді. Қосымша дәм алу үшін зәйтүнді сарымсақ, пиментос немесе горгонзола ірімшігімен толтырыңыз.

Зәйтүн майы, анчоус және каперстан жасалған зәйтүндерден вегетариандық сэндвич орамдарына май, дәм мен ылғал қосу үшін таспа жасау үшін пюре алыңыз.

Салқындатылған таза зәйтүн майын грильде немесе аздап қайнатылған көкөністерге тамызып, майдың мөлшерін жоғарылатады немесе оны қуырылған ет, көкөніс немесе жаңа салатқа арналған тұздық немесе тұздыққа негіз ретінде қолдана алады.

8. Кокос жаңғағы және тазартылмаған кокос майы

Кокос және кокос майы кето майының танымал көздері болып табылады, өйткені олар орта тізбекті триглицеридтердің (MCTs) табиғи көзін ұсынады, бұл сіздің денеңіз оңай сіңіретін және қолдана алатын май түрі.

Зерттеулер АКТ сіздің кетозға өтуіңізді жеңілдетуі мүмкін деп болжайды, бұл сіздің денеңіздің глюкозадан гөрі майларды жанармаймен күйдіретін күйі ().

Сонымен қатар, МКТ-лар энергия ретінде өртеніп, май түрінде аз сақталады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Үйде дайындалған ізге немесе смузиға қантсыз кокос үлпектерін қосыңыз. Толық майы бар кокос сүтін пайдаланып, конвертті майға пісірілген ет немесе көкөністерді қуырыңыз. Арал стилінде хош иіс алу үшін кокос майы мен жаңа лайм шырынындағы тұздалған қырыққабат күрішін көріңіз.

9. Какао тістері

Егер сіз шоколад сіздің кето диетаңызға жатпайды деп ойласаңыз, тағы да ойланыңыз.

Какао нибі - бұл қантсыз, өңделмеген шикі шоколадтың бір түрі. Тек 1 унция (28 грамм) шамамен 12 грамм май және 9 грамм талшық береді ().

Қара шоколад полифенолдардың бай қорымен жақсы танымал, олар қабынуға қарсы әсері күшті өсімдіктер, олар сау ішек бактерияларының көбеюіне ықпал етуі мүмкін ().

Үйде жасалынған коктейльдерге, энергетикалық шағуларға немесе соқпақ қоспасына какао тістерін қосыңыз. Егер сізде тәтті тіс болса, онда пештің үстінде какао тістерін қантсыз кокос сүтіне ерітіп, кето ыстық шоколад жасаңыз. Содан кейін сүйікті кето-тәттілендіргішті араластырыңыз, мысалы, стевия немесе монах жемісі.

Сіз дүкендерден немесе интернеттен какао нибтерін сатып ала аласыз.

10. Толық майлы грек йогурті

Құрамында кейбір көмірсулар бар болса да, қантсыз, майсыз грек йогурті кетогендік диетаға пайдалы қоспа бола алады.

5.3-унция (150 грамм) порция шамамен 6 грамм май, 13 грамм ақуыз және 6 грамм көмірсутек, сондай-ақ кальций үшін 15% DV береді.

Йогурт сонымен қатар пробиотиктер деп аталатын пайдалы асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартатын пайдалы бактериялардың керемет көзі болып табылады ().

Грек йогуртін өзіңіз жеңіз немесе онымен бірге жаңғақтарды, тұқымдарды, кокос пен какао қабаттарын салып, кето йогурт парфитін жасаңыз. Сіз сондай-ақ шөптер мен дәмдеуіштерге араластырып, дәмді вегетариандық сүңгу жасауға болады.

11. Майлы балық

Лосось, тунца, анчоус және сардин сияқты майлы балықтар сау кетогендік диетаға керемет қосылыстар болып табылады.

Олар жоғары сапалы ақуызға және жүрекке пайдалы омега-3 майларына бай. Лосось сияқты кейбір түрлері D дәрумені, иммундық функция, сүйек денсаулығы және тағы басқалар үшін маңызды қоректік заттардың едәуір мөлшерін ұсынады ().

Салатқа немесе қуырылған көкөністерге қызмет ету үшін жабайы, майлы балықтың филесін пісіріңіз немесе грильдеңіз. Майонез, шөптер мен дәмдеуіштермен араласқан сүйікті консервіленген балықты салат жапырақтары, авокадо немесе балдыркөк таяқшаларын толтыру үшін пайдалануға болады.

12. Тұтас жұмыртқалар

Жұмыртқалар өте пайдалы болғандықтан, олар кетогендік диетаға оңай қосымша болады.

Бір 56 граммдық жұмыртқа шамамен 5 грамм май, 7 грамм ақуыз және 80 калория құрайды ().

Жұмыртқаны міндетті түрде жеп қойыңыз, өйткені сарысы В дәрумендеріне бай және көздің денсаулығын қолдайтын лютеин мен зеаксантиннің күшті антиоксиданттары бар ().

Жұмыртқалардың партиясын қатты қайнатыңыз, олар апта бойы жеңіл тағамдар болсын немесе майонез қосып, жұмыртқа салатына айналдырыңыз. Көміртегі аз көкөністермен толтырылған немесе авокадо мен қызанақ кесілген браконьерлік жұмыртқа жасаңыз.

13. Май

Май сіздің кето өміріңізге өте қолайлы, өйткені құрамында көмірсулар жоқ және майдың 80% -ы ().

Бұл ұзақ уақыт бойы жүрек денсаулығына қауіп төндіретін деп саналғанымен, қазіргі зерттеулер сары май қабылдау мен жүрек ауруы мен инсульт қаупі арасында аз немесе бейтарап байланыс бар екенін көрсетеді ().

Май сонымен қатар бутираттың ең бай тамақ көздерінің бірі болып табылады. Алғашқы зерттеулер қысқа тізбекті майдың бұл түрі мидың денсаулығын нығайтуда маңызды рөл атқарады деп болжайды ().

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, шөппен қоректенетін сиырдан алынған органикалық сары майдың құрамы әдеттегідей өсірілген сиырдың майына қарағанда сәл қолайлы болуы мүмкін, бірақ қайсысын таңдасаңыз да, оның сапасы жоғары екеніне көз жеткізіңіз ().

Көкөністерді сары маймен қуырыңыз немесе қайнатыңыз немесе кетоға арналған кекстерге, вафлиге немесе құймаққа жайыңыз. Қуырар алдында теріні керемет қытырлақ етіп алу үшін сары маймен сүртіңіз.

14. Ірімшік

Ірімшік - кето-диеталар үшін майлылығы жоғары, құрамында көміртегі мөлшері аз тағы бір жақсы нұсқа, ал нарықта жүздеген сорттары бар, таңдаудың тапшылығы жоқ.

Қоректік заттардың құрамы ірімшік түріне байланысты әр түрлі болғанымен, көптеген түрлері ақуыз бен кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Чеддар немесе гауда сияқты белгілі ферменттелген сорттар пробиотиктермен қамтамасыз етеді ().

Жаңа піскен вегетариандық таяқшалармен ірімшік тілімдерін тамашалаңыз немесе оны қуырылған немесе буға пісірілген көкөністерге ерітіңіз. Ұнтақталған ірімшікті салаттарға немесе гриль етіне қосып көріңіз немесе оны кето саңырауқұлақтарынан жасалған пиццаның сырғытпаларын жасау үшін қолданыңыз.

Кето мөлшерін шектеуге арналған майлар

Кетогендік диетадағы май калориялардың көп бөлігін құраса да, майдың барлық көздері сіздің денсаулығыңызға пайдалы емес, тіпті егер олар сіздің диета жоспарыңыздың макроэлементтермен бөлінуіне сәйкес келсе де.

Жасанды транс майлар

Жасанды түрде жасалынған транс майлар жүрек ауруының қаупін едәуір арттырады және оларды ұстанатын диеталар түріне қарамастан, аулақ болу керек ().

Транс майлары торт, печенье, тоқаш, печенье, крекер және басқа да ультра өңделген тағамдар сияқты жоғары тазартылған майларда және коммерциялық жолмен дайындалған тағамдарда болады.

Транс майлар ингредиент затбелгісінде «ішінара гидрогенизацияланған майлар» немесе «қысқару» деген атаумен көрсетілуі мүмкін. Құрамында осы ингредиенттері бар тағамнан мүмкіндігінше бас тартқан жөн.

Көптеген елдер, соның ішінде АҚШ, жасанды трансмайларды қолдануға тыйым салғанын немесе шектегенін ескеріңіз.

Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасының (FDA) қолданыстағы ережелеріне сәйкес құрамында 2018 жылдың 18 маусымына дейін шығарылған құрамында майлы құрамы бар өнімдер 2020 жылдың қаңтарына дейін немесе кейбір жағдайларда 2021 жылға дейін таратылуы мүмкін ().

Одан да көп, егер тамақ бір порция үшін 0,5 грамм транс майларды берсе, онда 0 грамм транс майлар бар деп белгіленеді ().

Өңделген ет

Дели еті, шұжық, салями, хот-дог, өңделген және ысталған ет сияқты өңделген еттер көбінесе кетоға бейім деп жарнамаланады.

Бұл тағамдар кетогендік диета жоспарына сәйкес келсе де, бірнеше зерттеулер өңделген еттерді көп қабылдау мен асқазан-ішек жолдарының қатерлі ісіктерінің даму қаупі арасындағы байланысты анықтады ().

Сондықтан, осы тағамдарды аз мөлшерде қабылдаған жөн. Оның орнына мүмкіндігінше толық, аз өңделген тағамдарды жеуге көңіл бөліңіз.

Қуырылған тағамдар

Қуырылған тағамдар кейбір кетогендік диета жоспарларына енгізілген, бірақ сіз оларды өзіңізге қоспас бұрын екі рет ойланғаныңыз жөн.

Қуырылған тағамдарда транс майлары көп болады, бұл жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін ().

Жүгері майы сияқты қуыру үшін қолданылатын жоғары тазартылған майлардың белгілі бір түрлерінде көбінесе транс майлардың аз мөлшері болады. Майлар өте жоғары температураға дейін қызғандықтан, транс майлар көбірек өндірілуі мүмкін ().

Қуырылған тағам осы майлардың көп мөлшерін сіңіреді, және жиі тұтыну уақыт өте келе денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін. Сондықтан кетогендік диетаны ұстану кезінде денсаулықты қолдау үшін қуырылған тағамдарды тұтынуды минималды деңгейге қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Кето диетасында кейбір май көздерін шектеу керек немесе олардан аулақ болу керек, себебі олар сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Оларға өңделген ет, қуырылған тағам және жасанды транс майлары бар кез-келген зат жатады.

Төменгі жол

Кетогендік диета майлылығы жоғары тағамдардың айналасында орналасқан, бірақ кейбір май көздері басқаларына қарағанда пайдалы.

Майлы балықтар, авокадо, кокос, зәйтүн, жаңғақтар және тұқымдар пайдалы майлардың қоректік көздерінің бірнеше мысалы болып табылады.

Кето диетасындағы денсаулықты жақсарту үшін қоректік заттарға бай, тұтас тағамдардан майларды таңдап, ультра өңделген майлардан, ет пен қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.