Жүрекке пайдалы 28 кеңес

Мазмұны

• Темекі шегуден бас тартыңыз
• Ортаға назар аударыңыз
• Парақтар арасында ойнаңыз
• Шарф тоқу
• Бұршақтармен салса қуатын арттырыңыз
• Музыка сізге әсер етсін
• Балыққа бар
• Қатты күлу
• Оны созыңыз
• Стакан көтеріңіз
• Сидестеп тұзы
• Оны жылжытыңыз, жылжытыңыз, жылжытыңыз
• Сандарыңызды біліңіз
• Шоколад жеңіз
• Үй шаруаңызды жоғары деңгейге көтеріңіз
• Жаңғақтарға барыңыз
• Бала бол
• Үй жануарларына арналған терапияны қарастырыңыз
• Бастаңыз және тоқтатыңыз
• Майды кесіңіз
• Үйге әдемі жолмен барыңыз
• Таңғы асқа уақыт бөліңіз
• Баспалдақпен жүріңіз
• Жүрекке пайдалы дәріні дайындаңыз
• Тістеріңізді үнемі жуыңыз
• Жүріңіз
• Темірді сорып ал
• Бақытты жеріңізді табыңыз

Темекі шегуден бас тартыңыз

Сіздің денсаулығыңызды және қан тамырларыңызды қорғауға көмектесетін көптеген қадамдар бар. Темекіден бас тарту - ең жақсылардың бірі.

Шын мәнінде, темекі шегу жүрек ауруы үшін басқарылатын қауіп факторларының бірі болып табылады. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз немесе темекі өнімдерін пайдалансаңыз, Американдық Жүрек Қауымдастығы (AHA), (NHLBI) және (CDC) сізді тастауға шақырады. Бұл сіздің жүрегіңізге ғана емес, жалпы денсаулығыңызға да үлкен әсер етуі мүмкін.

Ортаға назар аударыңыз

Яғни, назар аударыңыз сенің ортаңғы. Американдық кардиология колледжінің журналындағы зерттеулер іштің артық майын қан қысымының жоғарылауымен және зиянды липид деңгейімен байланыстырды. Егер сіз ортаңызда қосымша май алып жүрсеңіз, жіңішкерудің уақыты келді. Аз калория жеп, көп жаттығу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

Парақтар арасында ойнаңыз

Немесе сіз парақтардың үстінде ойнай аласыз! Дұрыс, жыныстық қатынас сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін. Сексуалдық өмір сіздің өміріңізге рахаттан басқа көп нәрсе қосуы мүмкін. Бұл сондай-ақ қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруы қаупін тудыруы мүмкін. Ғылыми зерттеулерде көрсетілгендей, жыныстық белсенділіктің төмендеуі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.

Шарф тоқу

Ақылыңызды босату үшін қолыңызды жұмысқа қойыңыз. Тоқу, тігу және тоқу сияқты жұмыстармен айналысу стресстен арылуға көмектеседі және сіздің тикеріңізге жақсы әсер етеді. Басқа босаңсытатын хобби, мысалы, ағаш өңдеу, тамақ дайындау немесе басқатырғыштарды аяқтау стресстік күндердің алдын алуға көмектеседі.

Бұршақтармен салса қуатын арттырыңыз

Майсыз чиптермен немесе жаңа піскен көкөністермен үйлескенде, сальса дәмді және антиоксидантқа бай тағамдар ұсынады. Қара бұршақты банкаға араластырып, жүрекке пайдалы талшықтарды қосуды қарастырыңыз. Mayo клиникасының мәліметтері бойынша, еритін талшыққа бай диета сіздің төмен тығыздықтағы липопротеин деңгейіңізді немесе «жаман холестеринді» төмендетуге көмектеседі. Еритін талшықтың басқа қайнар көздеріне сұлы, арпа, алма, алмұрт және авокадо жатады.

Музыка сізге әсер етсін

Румба соққысын немесе екі сатылы әуенді қалайсыз ба, билеу жүрекке сау жаттығулар жасайды. Аэробты жаттығулардың басқа түрлері сияқты, ол да жүрек соғу жылдамдығын арттырады және өкпеңізді шығарады. Ол сондай-ақ сағатына 200 калорияға дейін және одан да көп жанып кетеді, деп хабарлайды Mayo Clinic.

Балыққа бар

Омега-3 май қышқылына бай диетаны қолдану да жүрек ауруынан сақтандыруға көмектеседі. Лосось, тунец, сардина және майшабақ сияқты көптеген балықтар омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі болып табылады. Балықты аптасына кем дегенде екі рет жеуге тырысыңыз, - дейді АХА. Егер сізде балықтағы сынап немесе басқа ластаушы заттар туралы алаңдасаңыз, оның жүрекке пайдалы пайдасы көптеген адамдар үшін қауіптен асып түсетінін білгеніңізге қуанышты боларсыз.

Қатты күлу

Электрондық пошта немесе Facebook хабарламаларында тек LOL ғана емес. Күнделікті өмірде қатты күліп жүріңіз. Достарыңызбен күлкілі фильмдер көргенді немесе әзіл-қалжыңды ұнататын болсаңыз да, күлкі сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін. AHA-ға сәйкес, зерттеулер күлудің стресстік гормондарды төмендетуі, тамырлардағы қабынуды азайтуы және «жақсы холестерол» деп те аталатын жоғары тығыздықтағы липопротеин (HLD) деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетеді.

Оны созыңыз

Йога тепе-теңдікті, икемділікті және күш-жігерді жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге демалуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл жеткіліксіз сияқты, йоганың жүрек денсаулығын жақсартуға мүмкіндігі бар. Жарияланған зерттеулерге сәйкес, йога сіздің жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Стакан көтеріңіз

Алкогольді қалыпты тұтыну HDL немесе жақсы холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл қан ұйығышының пайда болуына және артериялардың зақымдалуына жол бермейді. Mayo клиникасының пікірінше, әсіресе қызыл шарап сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін. Бұл сіз оны әр тамақ кезінде таңқалдыруыңыз керек дегенді білдірмейді. Ең бастысы - алкогольді тек шамадан тыс ішу.

Сидестеп тұзы

Егер бүкіл АҚШ тұрғындары орташа тұзды тұтынуды күніне жарты шай қасыққа дейін төмендетсе, бұл жыл сайын жүректің ишемиялық ауруымен ауыратындардың санын едәуір қысқартатын еді, деп хабарлады New England Journal of Medicine журналының зерттеушілері. Авторлар тұз - Америка Құрама Штаттарында денсаулық сақтау шығындарының өсуінің жетекші факторларының бірі деп болжайды. Өңделген және мейрамханада дайындалған тағамдар, әсіресе, тұзға бай. Сіздің сүйікті фаст-фуд жөндеуді толтырмас бұрын екі рет ойланыңыз. Егер сізде қан қысымы немесе жүрек жеткіліксіздігі болса, тұз алмастырғышты қолданыңыз, мысалы Даш мырза.

Оны жылжытыңыз, жылжытыңыз, жылжытыңыз

Сіз қанша салмақ тартсаңыз да, ұзақ уақыт отыру сіздің өміріңізді қысқартуы мүмкін, деп ескертеді зерттеушілер Ішкі аурулар архиві және. Картоп пен үстел үстіндегі джокейдің өмір салты қан майларына және қандағы қантқа зиянды әсер етеді. Егер сіз партада жұмыс жасасаңыз, анда-санда қозғалу үшін үнемі үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Түскі үзілісте серуендеп, бос уақытыңызда үнемі жаттығулар жасаңыз.

Сандарыңызды біліңіз

Қан қысымын, қандағы қантты, холестеринді және триглицеридтерді бақылауда ұстау жүректің денсаулығы үшін маңызды. Өзіңіздің жынысыңыз бен жасыңыз үшін оңтайлы деңгейлер туралы біліңіз. Осы деңгейлерге жету және сақтау үшін қадамдар жасаңыз. Дәрігерге үнемі тексерулерді жоспарлауды ұмытпаңыз. Егер сіз дәрігеріңізді қуантқыңыз келсе, өлім-жітім туралы немесе зертханалық сандар туралы жақсы жазбалар жазып, оларды тағайындалған жерге дейін жеткізіңіз.

Шоколад жеңіз

Қара шоколадтың дәмі дәмді ғана емес, оның құрамында жүрекке пайдалы флавоноидтар бар. Бұл қосылыстар қабынуды азайтуға және жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі, дейді ғалымдар Nutrients журналында. Қарапайым мөлшерде жеу, қара шоколад - сүттен артық тәтті емес - сізге пайдалы болуы мүмкін. Келесіде сіз өзіңіздің тәтті тісіңізді қызықтырғыңыз келсе, оны төрт-төрт шаршы шоколадқа батырыңыз. Айып қажет емес.

Үй шаруаңызды жоғары деңгейге көтеріңіз

Едендерді сору немесе сүрту Body Slam немесе Zumba класы сияқты сергітпеуі мүмкін. Бірақ бұл жұмыстар мен басқа да үй шаруалары сізді қозғалтуға мәжбүр етеді. Олар сіздің жүрегіңізге аздап жаттығулар бере алады, сонымен бірге калорияларды жағу мүмкін. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды қойыңыз да, апта сайынғы жұмыстарды аяқтаған кезде қадамыңызға біраз пеп қосыңыз.

Жаңғақтарға барыңыз

Бадам, грек жаңғағы, пекан және басқа ағаш жаңғақтары жүрекке пайдалы майлар, ақуыздар мен талшықтардың қуатты соққысын береді. Оларды сіздің диетаңызға қосу жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтуға көмектеседі. Қызмет ету мөлшерін кіші ұстауды ұмытпаңыз, - дейді AHA. Жаңғақтар пайдалы заттарға толы болғанымен, олардың калориялары да жоғары.

Бала бол

Фитнес скучно емес. Сіздің ішкі балаңызға роликпен сырғанау кешін, боулингті немесе лазерлік тегті ұнатып, жетекшілік етсін. Сіз калорияларды жағып, жүрегіңізге жаттығу жасай отырып, көңіл көтере аласыз.

Үй жануарларына арналған терапияны қарастырыңыз

Біздің үй жануарлары жақсы серіктестік пен шексіз сүйіспеншіліктен гөрі көп нәрсені ұсынады. Олар денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді. Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) хабарлаған зерттеулерге сүйенсек, үй жануарларына ие болу жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жүрек ауруынан өлу мүмкіндігін төмендетуге көмектеседі.

Бастаңыз және тоқтатыңыз

Бастаңыз және тоқтатыңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз және тоқтатыңыз. Аралық жаттығулар кезінде сіз қарқынды физикалық жүктемелерді жеңілірек қимылдармен алмастырасыз. Майо клиникасы мұны жаттығу кезінде жұмсалатын калориялардың санын көбейтуге мүмкіндік беретіндігін хабарлайды.

Майды кесіңіз

Майдың қаныққан мөлшерін күнделікті калорияның 7 пайызынан аспайтын мөлшерде кесу жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін, деп хабарлайды USDA. Әдетте тамақтану белгілерін оқымасаңыз, бүгіннен бастаңыз. Сіз не жеп жатқаныңызды есепке алыңыз және құрамында қаныққан майы бар тағамдардан аулақ болыңыз.

Үйге әдемі жолмен барыңыз

Ұялы телефонды қойып, сені тоқтатқан жүргізушіні ұмытып, сапардан ләззат ал. Көлік жүргізу кезінде стрессті жою қан қысымы мен стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлар жүйесі бағалайтын нәрсе.

Таңғы асқа уақыт бөліңіз

Күннің бірінші тамағы маңызды тағам. Күн сайын таңертеңгілік тамақтану дұрыс тамақтану мен салмақты сақтауға көмектеседі. Жүрекке пайдалы тамақ жасау үшін келесілерге қол жеткізіңіз:

• сұлы, дәнді дақылдар немесе тұтас бидай тосттары сияқты дәнді дақылдар
• ақуыздың қайнар көзі, мысалы, күркетауық беконы немесе аз порция жаңғақ немесе жержаңғақ майы
• майсыз сүт өнімдері, мысалы, майсыз сүт, йогурт немесе ірімшік
• жемістер мен көкөністер

Баспалдақпен жүріңіз

Жаттығу жүректің денсаулығы үшін өте қажет, сондықтан оны кез келген мүмкіндікте жасырып көрмеске? Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Автотұрақтың арғы жағындағы саябақ. Электрондық пошта жіберудің орнына әріптесіңіздің жұмыс үстеліне барып, сөйлесіңіз. Саябақта иттеріңізбен немесе балаларыңызбен ойнаңыз, оларды көрудің орнына. Әрбір жақсы дене шынықтыру жаттығулары қосылады.

Жүрекке пайдалы дәріні дайындаңыз

Бір кесе жасыл немесе қара шай қайнату үшін ешқандай сиқыр қажет емес. Тәулігіне бір-үш кесе шай ішу жүрек проблемалары қаупін азайтуға көмектеседі, деп хабарлайды AHA. Мысалы, бұл стенокардия мен инфаркттың төмендеуімен байланысты.

Тістеріңізді үнемі жуыңыз

Ауыз қуысының гигиенасы сіздің тістеріңізді ағартып, жылтыратумен ғана шектелмейді. Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша, кейбір зерттеулерге сәйкес, десен ауруын қоздыратын бактериялар сіздің жүрек ауруыңыздың пайда болу қаупін арттырады. Зерттеу нәтижелері әртүрлі болғанымен, тістер мен тістерге жақсы күтім жасаудың минусы жоқ.

Жүріңіз

Келесі жолы сіз өзіңізді қатты шаршап, ашуланған немесе ашуланған күйде сезінесіз. Бес минуттық серуендеудің өзі сіздің басыңызды тазартуға және сіздің денсаулығыңызға пайдалы стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Күн сайын жарты сағаттық серуендеу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін одан да жақсы.

Темірді сорып ал

Аэробты фитнес - бұл жүрегіңді сау ұстаудың кепілі, бірақ бұл жаттығудың жалғыз түрі емес. Күнтізбелік жоспарға күш жаттығуларын үнемі қосу өте маңызды. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жұмсайды. Бұл сізге жүрекке пайдалы салмақ пен фитнес деңгейін сақтауға көмектеседі.

Бақытты жеріңізді табыңыз

Шуақты көзқарас сіздің жүрегіңізге де, көңіл-күйіңізге де пайдалы болуы мүмкін. Гарвард Т.Х.Ханның денсаулық сақтау мектебіне сәйкес созылмалы стресс, мазасыздық және ашулану жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Өмірге деген оң көзқарас сіздің денсаулығыңызды ұзақ сақтауға көмектеседі.