20 денсаулыққа пайдалы салат топпалары

Мазмұны

• 1. Шикі көкөністер
• 2. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 3. Кептірілген жемістер
• 4. Дәнді дақылдар
• 5. Бұршақтар мен бұршақтар
• 6. Жаңа піскен жемістер
• 7. Пісірілген тортиль немесе пита чиптері
• 8. Ұсақталған ірімшіктер
• 9. Қуырылған көкөністер
• 10. Қатты пісірілген жұмыртқалар
• 11. Жаңа шөптер
• 12. Қалған ет
• 13. Теңіз өнімдері
• 14. Авокадо
• 15. Жұмсақ ірімшіктер
• 16. Анар Арилі
• 17. Жүгері мен сальса
• 18. Тофу мен Эдамаме
• 19. Зәйтүндер
• 20. Май-сірке суы
• Төменгі сызық

Салаттар, әдетте, салат немесе араласқан көктеректерді ассортиментімен және таңғыштармен біріктіру арқылы жасалады.

Мүмкін болатын көптеген қоспалармен салаттар теңгерімді диетаның негізгі буыны бола алады. Сіз кез-келген тағамды салатқа қосуға болады, бірақ кейбір қоспалар басқаларға қарағанда пайдалы.

Мұнда ең жақсы 20 салат қоспалары бар.

1. Шикі көкөністер

Әдеттегі салат салат, шпинат, кале, аралас көк немесе аругула сияқты шикі жасылдан басталады. Дегенмен, сіз тағы бірнеше шикі көкөністерді қоса аласыз.

Көкөністердің танымал шикізатына туралған сәбіз, пияз, қияр, балдыркөк, саңырауқұлақ және брокколи жатады. Бұл көкөністер денсаулыққа пайдасын тигізетін талшықтар мен өсімдік қосылыстарымен толтырылған.

422 жасөспірімнің бір зерттеуі шикі көкөністерді, соның ішінде сәбіз, салат, шпинат пен қиярды жеу психикалық денсаулығымен және көңіл-күйімен байланысты екенін анықтады (1).

2. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар - пісте, грек жаңғағы, асқабақ тұқымдары, бадам, жержаңғақ және чиа тұқымдары - жоғары сапалы салат қоспалары.

Мысалы, 1 унция (28 грамм) асқабақ тұқымында 5 грамм ақуыз бар және мырыш үшін күнделікті құнның (DV) 20% -ы болады. Сонымен қатар, салат пакеттеріне 22 грамм бадам (1 унция немесе 28 грамм) 3 грамм талшық пен бірнеше дәрумендер мен минералдар қосады.

Салатыңызға қосу үшін жаңғақтар мен тұқымдарды таңдағанда, тұз, қант немесе консервантсыз шикі немесе құрғақ қуырылған сорттарды іздеңіз.

3. Кептірілген жемістер

Салаттар мен кептірілген жемістер - бұл керемет үйлесім.

Кептірілген мүкжидек, абрикос, манго немесе мейізді салаттарға толтыру ретінде қолдану түрлі қоректік заттармен бірге тәттілік қосудың оңай әдісі болып табылады. Мысалы, 1 унция (28 грамм) кептірілген өріктің құрамында А дәрумені үшін DV 20% және 2 грамм талшық бар.

Қосылған қант пен консерванттардан аулақ болу үшін, құрамында тек құрамында ингредиент ретінде көрсетілген жемістер бар кептірілген жемістерді іздеңіз. Бұған қоса, осы дәмді емдеуді салатыңызды ысырап ету үшін үнемді қолданыңыз.

Сондай-ақ, өзіңіздің сүйікті жемістеріңізді жұқа кесектерге кесіп, оларды екі-үш сағат ішінде 250 ° F (121 ° C) температурада пісірілген параққа пісіру арқылы өзіңіз жасай аласыз.

4. Дәнді дақылдар

Салат жапқыштары ретінде пайдаланылатын кейбір танымал дәндерге пісірілген қоңыр күріш, квиноа, фарро және арпа жатады. Бұл дәндер сіздің салатыңызға құрылым мен дәм қосады.

Дәнді дақылдар сонымен қатар тамақтанғаннан кейін толыққанды және қанағаттануға көмектесетін талшықтар мен ақуыздармен қамтамасыз етеді. Мысалы, 1 стакан (195 грамм) қоңыр күріштің құрамында 5 грамм ақуыз және 3 граммнан астам талшық бар.

Сонымен қатар, зерттеулер бүкіл астық тұтынуды денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланыстырады - салмақ жоғалтуды және холестерин деңгейін төмендетуді (2) қоса.

Пісірілген дәнді дақылдардың көпшілігін азық-түлік дүкендерінен алуға болады. Өзіңізді дайындау үшін, пісірілмеген дәндерді 1-ден 2-ге дейінгі аралықта кастрюльге пештің үстіне салыңыз - мысалы, 2 кесе суымен 1 стакан дәнді қолданыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін дәндер жұмсақ болғанша қайнатыңыз.

5. Бұршақтар мен бұршақтар

Бұршақ пен бұршақ - бұл сіздің салатыңызға қосатын өсімдік ақуызының керемет көзі.

Пісірілген қара бұршақ пен бүйрек бұршақтары үшін 1 кесе (172 грамм) дәрумендерге, минералдар мен талшықтарға қосымша 15 грамм ақуыз береді.

Сіз консервіленген бұршақтарды қолдануға немесе оларды өзіңіз дайындауға болады. Өз қолыңызбен пісіру үшін кептірілген бұршақтарды үлкен кастрюльге салыңыз да, оларды бір дюймдік сумен жабыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін оларды бір-үш сағатқа дейін немесе олар жұмсақ болғанша қайнатыңыз.

6. Жаңа піскен жемістер

Әдетте салаттар көкөністердің үйлесімі деп есептелсе де, жаңа піскен жемістер денсаулыққа пайдалы артықшылықтар беретін дәмді салат бола алады.

800-ден астам ересек адамның бір зерттеуі күніне тұтынылатын жемістердің бір бөлігі жүрек аурулары қаупінің 10% -ға төмендеуімен байланысты екенін анықтады (3).

Сіздің салатыңызға қосуға болатын танымал жаңа жемістерге жидектер, алма, апельсин және шие жатады. Сондай-ақ, үйде дайындалған салат таңу үшін араласқан жемістерді немесе жаңа сығылған жеміс шырынын қолдануға болады.

7. Пісірілген тортиль немесе пита чиптері

Ұнтақталған tortilla чипсы немесе пита чиптері сіздің салатыңызға қытырлақ құрылым мен керемет дәм қосады.

Тортилла чиптері - текс-мек салаттарына керемет қосымша, оған бұршақ, сальса, авокадо және ұсақталған ірімшік кіреді. Екінші жағынан, пита чиптері Жерорта теңізінің хош иісі бар салаттарға жақсы қосымша болады.

Ең қоректік нұсқалар - бұл пісірілген жүгері тортилласы немесе натрий мен қант қосылмаған пита кесектері. Бүкіл бидайға арналған сиыр етінің оралған чипсы - 11 чипса немесе шамамен 28 грамм - шамамен 3 грамм талшық пен 4 грамм ақуыз (4).

Үйде дайындалған чипстерді дайындау үшін бірнеше үшбұрышты немесе питаны алты үшбұрышқа бөліп, әр үшбұрышты зәйтүн майымен сүртіп, 350 ° F (176 ° C) температурасында 10-15 минут пісіріңіз.

8. Ұсақталған ірімшіктер

Ұнтақталған қатты ірімшіктерді, оның ішінде чеддар, гуда, пармезан және манчего - салаттар үшін салат ретінде дәм мен тамақ қосады.

Ұнтақталған пармезанның бір унциясы (28 грамм) бар-жоғы 100-ден астам калория үшін 10 грамм белок бар. Сондай-ақ, ол кальцийге арналған DV-нің 35% -ын құрайды - сүйек денсаулығы, қанның ұюы және бұлшықеттің дұрыс қысылуы үшін маңызды қоректік зат (5).

Қапталған ұсақталған ірімшіктер, сондай-ақ қолмен үгітетін қатты ірімшік блоктары кеңінен қол жетімді.

9. Қуырылған көкөністер

Қуырылған көкөністер - бұл шикі салат жасылдарының дәмді қоспасы.

Көкөністерге байланысты қуыру әр түрлі дәм мен құрылым береді. Зерттеулер сонымен қатар көкөністерді пісіру олардың сіңірілуін жеңілдетеді және кейбір қоректік заттардың сіңуін жақсартады деп болжайды (6, 7).

Қуырылған көкөністерді жасау үшін, таңдаған көкөністеріңізді дәмдеңіз, оларды зәйтүн майы мен дәмдеуіштерге себіңіз де, оларды 350 ° F (176 ° C) температурасында 30-40 минут пісірілген параққа пісіріңіз.

Сондай-ақ, алдыңғы тағамнан қалған қуырылған көкөністерді салатты толтыру үшін пайдалануға болады.

10. Қатты пісірілген жұмыртқалар

Жұмыртқа сіздің салатыңызға өте қоректік қосымша бола алады.

Бір үлкен жұмыртқа 6 грамм протеин мен 15-тен астам дәрумендер мен минералдардың барлығын 77 калориямен қамтамасыз етеді.

Олардың ақуыз мөлшері сізге толыққанды сезінуге көмектеседі. Артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан 30 әйелдің бір зерттеуі жұмыртқаны жегендер келесі 36 сағат ішінде калькуляторды жейтін адамдарға қарағанда 8 сағат ішінде аз калория тұтынатынын анықтады.

Қатты қайнатылған жұмыртқалар жасау үшін жұмыртқаларды кәстрөлге салыңыз да, оларды бір дюйм (2,5 см) сумен жабыңыз. Шамамен 10 минут қайнатыңыз, оттан шығарыңыз және жұмыртқаны пиллингтен бұрын бес минут салқын сумен ыдысқа жіберіңіз.

11. Жаңа шөптер

Шөптер - бұл сіздің ыдысыңызға хош немесе хош иіс қосатын өсімдіктердің жапырақтары, тұқымдары немесе гүлдері.

Салаттарға немесе салатқа қосылатын танымал жаңа шөптер: насыбайгүл, жалбыз, розмарин, ақжелкен, шалфей және кинранро.

Шөптер дәм қосып қана қоймай, сонымен қатар денсаулыққа да пайдалы.

Мысалы, зерттеулер розмарин мен шалфейдегі қосылыстың ісікке қарсы қасиетке ие екендігін көрсетеді, ал цилантро қабынумен күресуге көмектеседі (9, 10).

12. Қалған ет

Пісірілген немесе грильден жасалған тауық еті, шошқа еті немесе сиыр еті сияқты қалған еттерді салаттарға толтыруға болады.

Еттерге дәрумендер мен минералдар, сонымен қатар сапалы ақуыз жүктелген, ол сізге толыққанды және қанағаттануға көмектеседі (11).

Мысалы, 3 унция (84 грамм) пісірілген тауық етінің құрамында 140 калориядан аз 26 грамм белок бар.

Алдын ала дайындалған ет тағамдарға ыңғайлы, тез салатқа арналған тағамдардан алуға болады, бірақ олардың құрамында қосымша және ықтимал зиянды қоспалар болуы мүмкін.

Сондай-ақ, ет дайындап, грильде немесе пеште зәйтүн майы мен дәмдеуіштерді 350 ° F (176 ° C) ішінде қауіпсіз ішкі температураға жеткенше дайындап дайындауға болады.

13. Теңіз өнімдері

Сіздің салатыңызға теңіз өнімдерін қосу оның тамақтануы мен дәмін арттыра алады.

Лосось, треска, галибут, асшаяндар, омарта және тіпті сардиндер - ақуыздың, омега-3 май қышқылдарының, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Зерттеулер көрсеткендей, балық жеу жүрек денсаулығын және ми жұмысын жақсарта алады (12, 13).

Теңіз өнімдерін салаттарға дайындаудың ең қоректік тәсілдері - пісіру, қайнату немесе гриль жасау. Қосылған майлар мен тұз қосылған терең қуырылған немесе қуырылған теңіз өнімдері соншалықты пайдалы емес.

Үйде балықты дайындау үшін филе зәйтүн майы мен дәмдеуіштерді жуып, 400 ° F (204 ° C) температурада 15-20 минут пісірілген табада пісіріңіз.

14. Авокадо

Авокадо - жан-жақты тағам және салаттарға керемет қосымша.

Олар жүрек денсаулығын жақсартатын және салауатты қартаюды қамтамасыз ететін, мысалы, қаныққан май, талшық, калий, С дәрумені, К дәрумені және фолат сияқты қоректік заттармен қаныққан (14).

Шын мәнінде, бір авокадо К дәрумені үшін DV-нің 50% -дан астамын және фолий үшін DV-нің 41% қамтамасыз етеді.

Сіз кесілген авокадоды кез-келген дерлік салатқа қосуға немесе гуакамолды үстеме ретінде қолдануға болады. Гуакамол жасау үшін пияз, сарымсақ және лайм шырыны бар авокадо салыңыз. Қосымша, қосымша зинг үшін жаңа цилантро қосыңыз.

15. Жұмсақ ірімшіктер

Жаңа піскен моцарелла, фета, рикотта, ешкі, блю және бурратаны қосқандағы жұмсақ ірімшіктер керемет салат топтамаларын жасайды.

Олар ақуыз, кальций және басқа да микроэлементтермен бірге кремді құрылымды және керемет дәм береді. Сонымен қатар, ешкі немесе қой сүтінен жасалған жұмсақ ешкі мен ұрық ірімшігі лактозасыз және сиыр сүтіне шыдамайтындарға жақсы мүмкіндік болып табылады (15, 16, 17).

Жұмсақ ірімшіктер азық-түлік дүкендері мен мамандандырылған базарларда кеңінен қол жетімді. Моцарелла, буррата немесе фета ірімшіктерін іздеу кезінде бактериялардың өсуіне кедергі келтіретін және кремді құрылымын сақтайтын тұзды тұздыққа салынатындарды іздеңіз.

16. Анар Арилі

Анардың қызыл дәндері - арилл деп аталады - салатты сәндік және қоректік толтыруға арналған.

Олар әдемі салат жасап қана қоймай, сонымен бірге денсаулығына әсер етеді. Зерттеулер бойынша, анар массивтері антиоксиданттық қасиетке ие антоцианиндер деп аталатын қосылыстарға бай (18, 19).

Анар қопсытылған орамалдардың көпшілігін азық-түлік дүкендерінен алуға болады. Бүкіл анардан арамшөпті алу үшін, оның жоғарғы бөлігін кесіп алыңыз, пышақпен жемістердің екі жағына тең етіп қойыңыз да, қолыңызбен ашыңыз.

17. Жүгері мен сальса

Жүгері мен сальканы салатқа толтыру ретінде пайдалану дәмді және қоректік Текс-Мекс салатын жасаудың қарапайым тәсілі болып табылады.

Жүгері дәндерінің 1/2 кесе (128 грамм) құрамында талшыққа арналған DV 9% -дан асады және С дәрумені мен фолатқа бай. Сонымен қатар, зерттеулерге сәйкес, ликопині бар қызанақ негізіндегі сальса сияқты өнімдерді ішу жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі (20, 21).

Жүгері мен сальса сатып алған кезде негізінен құрамында тұтас тағамдық қоспалар бар сорттарды іздеңіз. Сондай-ақ, туралған қызанақ, бұрыш, пияз, кинза және дәмдеуіштерден үйде жасалған сальса жасауға болады.

18. Тофу мен Эдамаме

Эфаме деп аталатын тофу мен соя - бұл сіздің салатыңызға қосу үшін өсімдік ақуызының тамаша көзі.

Бір кесе (155 грамм) пісірілген эдамамияның құрамында 17 грамм ақуыз болады, ал 1/2 тостағаннан (126 грамм) тофудың мөлшері 20 граммға жетеді. Екі тағамға да фолий, К дәрумені және тағы басқа микроэлементтер бар.

Сонымен қатар, тофу, эдамаме және сояға негізделген басқа тағамдарды ішу жүрек аурулары мен кейбір ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі (22).

Салатыңызға соя тағамдарын таңдағанда, көптеген қоспаларсыз соя мен тофуды іздеңіз. Көптеген сояның органикалық немесе ГМО жоқ затбелгісімен белгіленбесе генетикалық түрлендірілгенін есіңізде сақтаңыз.

19. Зәйтүндер

Зәйтүндер - бұл қоректік заттарға бай және хош иісті салат.

Оларға сау майлар салынған - 1 унцияға (28 грамм) 2 грамнан артық қанықпаған май салынған. Зерттеулер майдың қанықтырылмаған мөлшерін тұтынуды жүрек аурулары қаупінің төмендеуімен және холестерин деңгейінің төмендеуімен байланыстырды (23, 24).

Зәйтүн тұзды ерітіндісімен емделетіндіктен, оларда тұз көп болуы мүмкін. Егер сіз тұз қабылдауды бақылап отырсаңыз, натрий төмендеген сорттарды іздеңіз.

20. Май-сірке суы

Салат киімсіз толық болмайды.

Шын мәнінде, бір кішкентай зерттеу, майсыз майланған салаттар жеген қатысушылар көкөністерден аз майсыз немесе майсыз таңғышты қолданғанға қарағанда көбірек қоректік заттар сіңіретінін анықтады (25).

Майлар майдың жақсы көзі болғандықтан, сіз май мен сірке суын қолдана отырып, өзіңіздің толық майды салат жасай аласыз. Тез әрі дәмді киіну үшін 2 ас қасық (30 мл) сау майларды - зәйтүн майы немесе авокадо майын - 1 ас қасық (15 мл) сірке суымен біріктіріңіз.

Сіздің қоспаңызды өзіңіздің талғамыңызға сәйкес келетін шөптер мен дәмдеуіштермен нақтылаңыз.

Төменгі сызық

Сіздің салатыңызға пайдалы қоспалар қосу тамақ пен дәмді арттырады.

Жоғарыда келтірілген кеңестер сізге толыққанды және қанағаттануға көмектесетін пайдалы қоспаны жинауды жеңілдетеді.

Сонымен қатар, бұл қоректік қоспалар теңдестірілген диетаға дәм мен құрылым қосып, денсаулыққа түрлі пайда әкелуі мүмкін.

Осы мақалада көрсетілген тағамдарға арналған тамақтану туралы барлық ақпарат мына жерден алынған USDA Азық-түлік туралы мәліметтер базасы.