Бодибилдингке балық майын ішу керек пе?

Мазмұны

• Балық майы дегеніміз не?
• Бодибилдингтің әлеуетті артықшылықтары
• Бұлшықет ауырсынуын азайтуы мүмкін
• Жаттығу сапасын жақсартуы мүмкін
• Жасы ұлғайған сайын бұлшық ет денсаулығына көмектесе алады
• Онымен толықтыру керек пе?
• Төменгі жол

Балық майы әдетте жүрек, ми, көз және буын денсаулығын нығайту үшін алынады.

Сонымен қатар, бодибилдерлер және басқа спортшылар бұл танымал қоспаны қабынуға қарсы қасиеттері үшін пайдаланады. Кейбіреулер бұл бұлшықеттің күшін арттырады, қозғалыс ауқымын жақсартады және көптеген басқа артықшылықтар береді деп санайды.

Осылайша, сіз балық майы сіздің жаттығуларыңызды күшейте ала ма деп ойлануыңыз мүмкін.

Бұл мақалада бодибилдингке балық майын ішу керек пе, жоқ па екені айтылады.

Балық майы дегеніміз не?

Балық майы лосось, майшабақ, галибут, скумбрия () сияқты майлы балықтардың тіндерінен алынады.

Мұнда омега-3 май қышқылдары өте көп, олар маңызды деп саналады, өйткені сіз оларды диетадан алуыңыз керек. Сіздің денеңіз оларды өздігінен шығара алмайды.

Омега-3-тің бірнеше түрі болғанымен, балық майының құрамына екі - эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаено қышқылы (DHA) кіреді (2).

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) май қышқылының құрамына байланысты аптасына кем дегенде 8 унция (227 грамм) балық жеуге кеңес береді ().

Сіз омега-3-ті қарағай жаңғағы, грек жаңғағы, зығыр тұқымы сияқты өсімдік тағамдарынан алуға болады, бірақ олар балыққа қарағанда белсенді емес форманы - альфа-линолен қышқылын (АЛА) қамтамасыз етеді ().

Майлы балықтардан алынатын балық майы омега-3 май қышқылдарына, ЕПА мен DHA-ға бай.

Бодибилдингтің әлеуетті артықшылықтары

Балық майы қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты бодибилдерлер үшін көптеген артықшылықтар бере алады.

Бұлшықет ауырсынуын азайтуы мүмкін

Жаттығудан кейін ауырсыну жиі кездеседі.

Шын мәнінде, кейбір адамдар бейтаныс немесе шаршататын жаттығулардан кейін 12-72 сағаттан кейін ауырып, қатты сезіне бастайды. Бұл бұлшықет жасушаларындағы қабынудан туындауы мүмкін кешіктірілген басталған бұлшықет ауруы (DOMS) деп аталады ().

DOMS көбінесе бодибилдерлерге әсер етеді және жаттығу мотивациясы мен өнімділігіне кедергі келтіруі мүмкін ().

Массаж оның белгілерін азайтуы мүмкін, ал балық майы қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет зақымдануын және қабынуын азайту арқылы көмектеседі (,).

Рандомизацияланған зерттеуде 21 ер адам 8 аптадан кейін 2400 мг балық майын қабылдағаннан кейін (600 мг EPA және 260 мг DHA бар) бицеп бұйраларын жасады. Балық майы DOMS дамуын тежеп, плацебомен салыстырғанда бұлшықеттің уақытша күшінің жоғалуын болдырмады ().

Сол сияқты, 14 күндік зерттеуде 6000 мг балық майымен (құрамында 3000 мг EPA және 600 мг DHA бар) әйелдер плацебомен салыстырғанда бицеп бұйралары мен тізе созуларынан кейін DOMS ауырлығын едәуір төмендететіндігі анықталды (). .

Жаттығу сапасын жақсартуы мүмкін

Кейбір зерттеулер балық майындағы EPA және DHA жаттығулардың өнімділігін жақсарта алады деп болжайды.

Себебі олардың қабынуға қарсы қасиеттері қарқынды жаттығулар нәтижесінде күш пен қозғалыс деңгейінің төмендеуін болдырмауы немесе азайтуы мүмкін.

Бір зерттеуде 16 ер адам 8 апта ішінде күн сайын 2400 мг балық майын қабылдады (құрамында 600 мг EPA және 260 мг DHA бар), содан кейін 5 бицепс жиырылуының 5 жиынтығын жасады. Олар жаттығу кезінде бұлшықет күшін сақтап, бұлшықет ісінуін плацебо қабылдаған адамдарға қарағанда аз сезінді ().

21 еркекте жүргізілген тағы бір 8 апталық зерттеу осындай нәтиже тапты. Күнделікті балық майының бірдей мөлшерін қабылдау бұлшықет күшінің уақытша жоғалуын және жаттығудан кейін қозғалыс ауқымын азайтты ().

Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы диетадан кейінгі қарсылыққа үйретілген 20 ер адамдағы 6 апталық зерттеу көрсеткендей, күн сайын 4000 мг балық майымен (құрамында 2000 мг EPA және DHA бар) майдың төменгі бөлігі сақталады немесе тіпті жоғарылайды. бұлшықет күші ().

Осылайша, балық майы диеталармен бірге бұлшықет күшін сақтауға көмектесе алады, бұл бодибилдерлер жаттығуларының тұрақты компоненті.

Балық майының бұлшықет мөлшері мен күшіне әсері туралы қосымша зерттеулер қажет (,).

Жасы ұлғайған сайын бұлшық ет денсаулығына көмектесе алады

Қартаю бұлшықет массасының үдемелі жоғалуымен байланысты. 30 жастан кейін бұлшықет массасы жылына 0,1-0,5% -ға төмендейді - 65 жастан кейін жоғалу күрт өседі ().

Жасы ұлғайған сайын бұлшықетті ұстап тұру қиынға соғады, бұл ішінара қарсылық жаттығуларына және ақуызды қабылдауға жауаптың төмендеуіне байланысты ().

Бір қызығы, балық майының қабынуға қарсы қасиеттері бұлшық еттеріңіздің ақуызға сезімталдығын жоғарылатып, қартайған сайын бұлшықет мөлшері мен күшін жоғарылатуға мүмкіндік береді ().

Мысалы, 16 апталық зерттеу көрсеткендей, күн сайын 4,200 мг омега-3 қосқанда (құрамында 2700 мг EPA және 1200 мг EPA бар) ересектердегі жаттығулардан кейін бұлшықет өсуі жас ересектермен салыстырғанда айтарлықтай өскен ().

Басқа зерттеулер де балық майы егде жастағы ересектерде бұлшықет массасын жоғарылатуы немесе сақтауы мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе қарсылық жаттығуларымен бірге (,,).

Бұл нәтижелер орта және үлкен жастағы бодибилдерлер үшін артықшылықтарды көрсетсе де, көп зерттеулер қажет.

Қабынуға қарсы қасиеттерінің арқасында балық майы бұлшықеттің ауырсынуын болдырмауы немесе азайтуы мүмкін, жаттығудан кейін уақытша күш пен қозғалыс жоғалуын тежейді және егде жастағы ересектердегі бұлшықет сезімталдығын жақсартады. Көптеген зерттеулер қажет.

Онымен толықтыру керек пе?

Балық майы DOMS азайту үшін ең тиімді болып көрінеді, бұл көптеген бодибилдерлер үшін жиі кездеседі.

Оның бұлшықеттердің мөлшеріне немесе күшіне әсер етуі туралы дәлелдер жеткіліксіз (,).

Дегенмен, сіздің денсаулығыңыз үшін балық майын ішкен жөн болар еді, әсіресе сіздің диетаңызда омега-3-тің диеталық қайнар көзі жетіспейтін болса - өйткені бұл май көптеген денсаулыққа байланысты, мысалы, жүректің жақсаруы және қабынудың төмендеуі ().

Егер сіз оны қабылдағыңыз келсе, бодибилдерлерге күніне 2000-3000 мг EPA және DHA ұсынылады.

Балық майына арналған қоспалардың EPA және DHA құрамы балықтың түріне және қолданылатын әдістерге байланысты өзгеріп отырады, сондықтан тамақтану жапсырмасы мен мөлшерін мұқият оқып шығыңыз.

Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі басқармасының мәліметтері бойынша, EPA және DHA қоспалары, әдетте, жақсы төзімді және оларды күніне 5000 мг-ға дейінгі біріктірілген дозаларда қауіпсіз қабылдауға болады (25).

Балық майының жиі кездесетін жанама әсерлеріне жағымсыз дәм, бұршақ, күйдіргі, асқазандағы ыңғайсыздық және диарея жатады (2).

Бодибилдингке арналған балық майын қолдануды қолдайтын ғылыми дәлелдемелер қазіргі уақытта шектеулі болғанымен, егер сіздің диетаңызда омега-3-тің тамақ көздері жетіспесе, сіз оны әлі де толықтырғыңыз келуі мүмкін.

Төменгі жол

Балық майында омега-3 майының құрамында EPA және DHA көп.

Бұл май қышқылдары бодибилдерлер үшін бірнеше артықшылықтарға ие болуы мүмкін, мысалы, бұлшықет ауырсынуын төмендетеді және DOMS ауырлығы төмендейді. Олар бұлшықеттердің күшіне және қозғалыс ауқымына ықпал етуі мүмкін, дегенмен қосымша зерттеулер қажет.

Балық майы қоспалары салыстырмалы түрде қауіпсіз және денсаулығыңыздың басқа аспектілерін жақсартуы мүмкін.