15 Әрқашан қолыңызда болуы керек денсаулыққа пайдалы заттар

Мазмұны

• 1. Кептірілген және консервіленген бұршақ пен жасымық
• 2. Жаңғақтар, тұқымдар және олардың майлары
• 3. Астық
• 4. Мұздатылған жемістер мен көкөністер
• 5. Бал және үйеңкі шәрбаты
• 6. Алма сірке суы
• 7. Пісіруге арналған пайдалы майлар
• 8. Ашытылған тағамдар
• 9. Дәмдеуіштер мен кептірілген шөптер
• 10. Сарымсақ және пияз
• 11. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер
• 12. Мұздатылған балық, құс еті және ет
• 13. Пайдалы қоспалар
• 14. Жұмыртқа
• 15. Толық майлы йогурт
• Төменгі жол

Тез, нәрлі тағамды бірге жинау үшін ас үй қажет. Алайда, көптеген танымал пайдалы тағамдар тез бұзылады және бірнеше күн ішінде қолданылуы керек, бұл көптеген үй аспазшыларының азық-түлік дүкендерінде тез күйіп кетуіне әкеледі.

Қант, мұздатқыш және тоңазытқыштың көптеген пайдалы, ұзаққа созылған буындарын сақтап, оларды қоректік заттарға бай тағамдар мен жеңіл тағамдар жасау үшін қолдана аласыз - тіпті сіз әдеттегі тағамдардан тыс болсаңыз да.

Мұнда сіз әрқашан қолыңызда болуы керек 15 пайдалы қапсырма бар.

1. Кептірілген және консервіленген бұршақ пен жасымық

Бұршақ пен жасымық - сіз жеуге болатын пайдалы тағамдардың бірі. Сонымен қатар, кептірілген және консервіленген бұршақтар мен жасымықтардың жарамдылық мерзімі өте ұзақ, сондықтан бұл ас үйде сақталмайтын тез бұзылатын тағам болып табылады.

Шын мәнінде, консервіленген бұршақтарды бөлме температурасында (68 ℉ немесе 20 ℃) ​​2-5 жыл сақтауға болады, ал кептірілген бұршақтар 10 немесе одан да көп жылға созылуы мүмкін. Кептірілген бұршақтардың сақтау мерзімі ұзақ, өйткені микробтардың өсуіне ықпал ететін ылғал жетіспейді (1, 2, 3).

Сөре тұрақты болудан басқа, консервіленген және кептірілген бұршақтар мен жасымықтар өте қоректік, олар талшықтар, магний, В дәрумендерін және темірді (4) ұсынады.

Қара бұршақ, бұршақ, жасымық және бүйрек бұршақтарын чили, сорпа, салаттарға қосып көріңіз.

2. Жаңғақтар, тұқымдар және олардың майлары

Жаңғақтар мен тұқымдар - бұл пайдалы майларды беретін, ақуызды, талшықты және витаминдер мен минералдардың жиынтығын беретін қоректік қуат.

Түріне қарай жаңғақтар мен тұқымдарды бөлме температурасында 1–4 ай сақтауға болады, бұл оларды сіздің қоймаңызда сақтауға болатын керемет ингредиент етеді (5).

Табиғи жаңғақ пен тұқым майлары ұзақ уақытқа пайдалы, олардың коммерциялық әріптестеріне пайдалы балама болып табылады, олар әдетте қосылған майлар мен қанттардан тұрады.

Жаңғақтар мен тұқымдарды көптеген ыдыс-аяқтарда қолдануға болады, соның ішінде сұлы майы, йогурт, із қоспасы және салаттар. Жаңғақ пен тұқым майлары жұмсақ жерлерге керемет қосымшалар енгізеді және оларды тұздыққа қосуға немесе жемістер мен көкөністерге тез әрі қанағаттанарлық тағамдар түрінде таратуға болады.

3. Астық

Қашу кезінде салаттар, астық табақтары, сорпа және палау сияқты астық негізіндегі тағамдар жан-жақтылығы мен ыңғайлылығына байланысты керемет таңдау жасайды.

Түріне қарай, дәнді, қоңыр күріш, амарант, булгур, сұлы және квиноа сияқты дәндерді бөлме температурасында бірнеше айдан бірнеше жылға дейін қауіпсіз сақтауға болады, бұл оларды үйде сатып алудың ақылға қонымды таңдауына айналдырады (6).

Бұған қоса, бұл дәндер В дәрумендерін, марганец пен магнийді қоса, талшықтар мен микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады және оларды жеу жүрек аурулары мен кейбір ісік тәрізді аурулардан қорғайды (7).

4. Мұздатылған жемістер мен көкөністер

Жидектер мен көк сияқты көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністер өте тез бұзылады. Осы тағамдарды мұздатылған түрде сатып алу әрдайым қолыңызда қоректік-тығыз өнім алуға мүмкіндік береді.

Тамақтануға негізделген, мұздатылған жемістер мен көкөністерді микроэлементтердің құрамындағы жаңа өнімдермен салыстыруға болады, бұл оларды сау және ыңғайлы мұздатқыш қапсырмаға айналдырады (8).

Тұздықтарға, сорпаларға және кәмпиттерге тоңазытылған жасыл қосып көріңіз. Мұздатылған жидектерді жаңа піскен жидектерге ұқсас етіп қолдануға болады және сұлы майына, тәттілерге, пісірілген тағамдарға, йогурт парфиттеріне табиғи тәттілік қосады.

5. Бал және үйеңкі шәрбаты

Кейде әр адамға аздап тәттілік қажет. Бал мен үйеңкі сироптары - бұл табиғи тәттілендіргіштер, олар денсаулыққа ерекше пайдалы.

Мысалы, шикі балдың микробқа қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері бар және құрамында күшті антиоксиданттар бар. Ақжелең сиропы антиоксиданттарға бай және құрамында магний, калий және марганец сияқты аздаған заттар бар (9, 10, 11).

Бал мен үйеңкі сироптарын тәтті де дәмді рецепттерге дәм мен тереңдік қосуға болады. Бұл тәттілендіргіштерді үнемді қолдануды ұмытпаңыз, өйткені кез келген көзден алынған тым көп қант сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

6. Алма сірке суы

Ас үйде алма сірке суы көп қолданылуы мүмкін. Мысалы, бұл тиімді мақсатқа арналған тазартқыш және тұздықтар, таңғыштар және пісірілген тағамдар сияқты рецепттерге дәмді қосымша ретінде қолдануға болады.

Сірке суы оның әмбебаптығымен қатар, керемет пайдалы. Зерттеулер оның антидиабетикалық, қабынуға қарсы, антиоксидантты және жүрек денсаулығын жақсартатын қасиеттерге ие екенін көрсетті (12, 13, 14).

7. Пісіруге арналған пайдалы майлар

Кейбір майлар, оның ішінде кокос майы, май және зәйтүн майы, түріне байланысты бөлме температурасында бір жылға немесе одан да көп уақытқа қауіпсіз сақталуы мүмкін. Осы себептен, сіз осы қант қапсырмаларын көп мөлшерде сатып ала аласыз, сол себепті қолыңызда үнемі май көзі болады (15).

Осы пайдалы майлармен пісіру рецепттерге дәм қосып, майда еритін дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың тағамнан сіңуін күшейтеді (16).

8. Ашытылған тағамдар

Қырыққабат, кимчи, маринадталған ашытылған тағамдар дәмді және жан-жақты, олар денсаулыққа бірқатар пайдалы. Зерттеулер олардың ас қорыту жағдайын жақсарта алатынын және қабыну мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті (17, 18, 19).

Сонымен қатар, бұл тағам ұзаққа созылады, сондықтан сіз тамақ қалдықтары туралы алаңдамай жинай аласыз. Мысалы, тұздық пен тұздықты бөлме температурасында 18 айға дейін сақтауға болады (1).

Сіз бұл таңқаларлық тағамдарды құмырадан шығарып алуға немесе оларды салаттар мен басқа да тағамдарға арналған дәмді тамақтар ретінде пайдалануға болады.

9. Дәмдеуіштер мен кептірілген шөптер

Дәмді рецепттер жасау үшін жақсы жинақталған дәмдеуіш сөресі болуы керек. Дәмдеуіштер мен шөптер ыдыс-аяқтың дәмін жоғарылатады және сіз рецепт шырынын қолданған кезде пайдалы болады.

Сонымен қатар, рационға кептірілген шөптер мен дәмдеуіштерді енгізу сіздің денсаулығыңызды әртүрлі жолмен жақсартуға көмектеседі.

Куркума, кайен бұрыш, розмарин, даршын, зімбір, орегано және зире барлығын денсаулыққа әсер етеді және қабынуды азайтуға және белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (20).

10. Сарымсақ және пияз

Сарымсақ пен пияз көптеген рецепттердің негізі болып табылады және олардың әмбебаптығы мен ұзақ қызмет ету мерзімі үшін кәсіби және үй аспаздары жақсы көреді.

Олардың екеуі де сіздің денсаулығыңызға көп жағынан әсер етеді және оларды үнемі пайдалану әр түрлі аурулардың, оның ішінде белгілі бір ісік, ақыл-ойдың төмендеуі, жүрек ауруы және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі (21, 22, 23).

11. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер

Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністер тоңазытылған кезде де тез бұзылады, бірақ бірнеше ұзаққа созылатын сорттары бар.

Тәтті картоп, алмұрт, қызылша, қырыққабат, спагетти асқабақ, рутабага, анар, сәбіз және цитрус жемістері - тоңазытқышта немесе сөреде сақтаған кезде бірнеше апта немесе одан да көп уақытты сақтайтын жемістер мен көкөністердің кейбір мысалдары ғана. .

12. Мұздатылған балық, құс еті және ет

Жаңа піскен балық, ет және құс еттері тез бүлінеді, бірақ бұл өнімдердің температурасы жақсы сақталса, мұздатылған нұсқалар ұзақ уақыт жеуге жарамды болады.

Мысалы, жаңа піскен тауық еті мен ет тоңазытылған кезде (0 ℉ немесе -17 ℃) бір жылға дейін қауіпсіз болады, ал треска мен итпек сияқты балықтарды мұздатқышта 5 айға дейін сақтауға болады (24, 25).

Мұздатылған құс еті, ет және балықты жақсы тамақтандыру жануардың жаңа ақуыз көздері шектеулі болған кезде пайдалы, ақуызға бай тағамдар дайындауға көмектеседі.

13. Пайдалы қоспалар

Рецептке ыстық соустың немесе шашыраңқы тахинидің қосылуы бірнеше минут ішінде скучно-сендіргіштікке әкелуі мүмкін.

Қантты жинау үшін пайдалы қоспаларды таңдау маңызды және қант қосылған жоғары сапалы өнімдерді сатып алмау керек.

Тахини, сальса, кокос аминдері, бальзам сірке суы, кокос майы, қыша, қоректік ашытқы, тамари, шикі бал және срирача - бұл дәмді ғана емес, сонымен бірге пайдалы да көп дәмді қоспалардың бірнеше мысалы.

14. Жұмыртқа

Жұмыртқа - күннің кез-келген уақытында рахаттана алатын жан-жақты тамақ. Олар ақуызға толы және сіздің организміңіздің өсуіне қажет витаминдер мен минералдардың мөлшері өте көп, сондықтан оларды табиғи мультивитаминдер деп атайды (26).

Жұмыртқалар тез бұзылатын болып саналса да, олар тоңазытқышта (24) 5 аптаға дейін тұра алады.

Белокты жоғарылату үшін сығындыға, салаттарға немесе көкөніс тағамдарына қуырылған жұмыртқа қосып, қоректік-көкөніс омлетін жасап көріңіз.

Мүмкіндігінше жайылымда өсірілген жұмыртқаларды сатып алыңыз. Жайылымдық тауықтардың жұмыртқалары тек тауықтардың тауықтарынан гөрі құнарлы, сонымен қатар оларды орналастырған тауықтар әдетте әлдеқайда жақсы өңделген. Олардың далада серуендеуге және қалыпты тамақтану режиміне қатысуға мүмкіндігі бар (27, 28).

15. Толық майлы йогурт

Ас үйде йогуртты әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады, оны кез-келген жақсы жинақталған тоңазытқышта қажет етеді. Оны жидектерден ләззат алып, кәмпиттерге қосып, вегетариандық ыдысқа жағып немесе соустар мен сорпаларға кремділік қосуға болады.

Көптеген адамдар майсыз және азайтылған майсыз йогурт алуға тырысса да, толық майлы йогурт өте пайдалы және денсаулыққа пайдалы бірқатар пайдалы заттармен байланысты.

Мысалы, майсыз йогуртты жеу жүрек аурулары мен ішек майының пайда болуынан қорғайды, бұл көптеген жағдайлар, соның ішінде қант диабеті үшін қауіпті фактор болып табылады (29, 30, 31).

Йогурттың көпшілігін тоңазытқышта 3 аптаға дейін сақтауға болады, және ол жарамдылық мерзімі аяқталғаннан кейін де жақсы көрінеді, егер ол әлі де көрінетін, дәмі мен иісі таза болса (32, 33).

Төменгі жол

Тоңазытқыш, қойма және мұздатқыштың құрамында пайдалы тағамдар бар болса, үйде дайын тағамды дайындау үшін әрқашан ингредиенттердің болуы қамтамасыз етіледі.

Келесі бірнеше азық-түлік сатылымы кезінде жоғарыда аталған бірнеше тағамды сатып ала отырып, сіздің ас үйіңіз сіз білместен бұрын толығымен сау қапсырмалармен толығады.