Пайдалы емес майларға қарсы денсаулық майлары: не білу керек

Мазмұны

• Май қалай лас сөзге айналды
• Диеталық холестерин жүрек денсаулығына аз әсер етеді
• Барлық қаныққан майларды жаман деп атауға болады
• Барлық қаныққан майлар бірдей емес
• Адамдар жеке қоректік заттар емес, тамақ жейді
• Сіздің диетаңыздағы басқа факторлар қаныққан майдың әсерін өзгертеді
• Өнеркәсіптік емес - табиғи емес - Транс майлар жүрек ауруын тудырады
• Қанықпаған майлар жүрекке пайдалы
• Қаныққан майлар жақсы
• Қанықпаған майлар одан да жақсы
• Омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдасы көп
• Төменгі сызық

Май туралы зерттеулер шатастырады, ал интернетте бір-біріне қайшы келетін ұсыныстар жиі кездеседі.

Көптеген шатасулар адамдар диетадағы май туралы жалпылама тұжырым жасағанда пайда болады. Көптеген диеталық кітаптар, бұқаралық ақпарат құралдарында және блогтарда майлар туралы бәрі бірдей айтылады.

Шындығында, ондаған Майлардың мөлшері диетада жиі кездеседі және олардың әрқайсысы ағзада әр түрлі рөл атқарады және сіздің денсаулығыңызға әсер етеді. Қаныққан, қанықпаған және қанықпаған майлар сияқты топтардың ішінде де ерекше майлар әр түрлі рөлге ие.

Бұл мақалада кейбір негізгі диеталық майлар мен олардың денсаулыққа тигізетін әсері жақсы мен жаман арасындағы айырмашылықтар түсіндіріледі.

Кілт - майдың әр түрінің ағзаға өзіндік әсері бар екенін түсіну. Майлар туралы толығырақ ойлана бастағаннан кейін, сіз дұрыс тамақтануды таңдауға дайын боласыз.

Май қалай лас сөзге айналды

Осыдан оншақты жыл бұрын майлы тамақты жеу деген түсінік пайда болған, өйткені бұл энергияны алудың ең тиімді әдісі. Май құрамында басқа қоректік заттарға қарағанда салмақ бойынша көп калория бар.

Уақыт өте келе ғалымдар кейбір майлардың басқаларына қарағанда денсаулыққа пайдалы екенін түсіне бастады. 1930 жылдары Ресей ғалымдары жануарларға өте жоғары холестеринді тамақтану атеросклерозды тудыратынын анықтады.

Бұл жағдай бляшек артерияларда пайда болады, оларды тарылтады және жүрек ауруының қаупін арттырады. Атеросклероз - жүрек аурулары мен инсульттің ең маңызды себебі (1).

1940-1950 жылдары көптеген елдерде жүрек аурулары төмендеді. Көбісі бұл құбылысты Екінші дүниежүзілік соғыста соғыс уақытының рационына жатқызды. Бұл шектеулі тағамдардағы май мен холестерин мөлшері жүрек ауруына ықпал етеді деген пікірді күшейтті.

Америкалық физиолог Анчел Кейстің және басқа да халықаралық ғалымдардың жетекшілігімен жүргізілген «Жеті мемлекет» зерттеуі жүрек ауруының бірнеше маңызды факторларын анықтады.

Оларға темекі шегу, жоғары қан қысымы, салмақ түсіру, йо-йо диетасы және қандағы холестерин кіреді (2).

«Жеті мемлекет» зерттеуі қаныққан май қандағы холестеринді жоғарылатады деген болжамға атеросклероз мен жүрек ауруын болжайды (3).

Алайда, тіпті ондаған жыл бұрын, Ancel Keys барлық майдың зиянды емес екенін мойындады. Ол диеталық холестериннің маңыздылығына күмәнмен қарады және қанықпаған майлар жүрек ауруының қаупін төмендететінін көрсетті (4).

Өкінішке орай, оның және басқа да зерттеушілердің ғылымын саясаткерлер, диетологтар мен журналистер көп түсінбеген.

Ақ-қара, «барлық қаныққан май жаман» немесе «бәрі аз май диетасын жеу керек» сияқты төтенше тұжырымдар пайдалы емес және дұрыс емес. Бұл мақала ескі және жаңа зерттеулердің үйлесімін қарастыра отырып, майға қатысты шатастыратын әдебиеттерді таратады.

Қысқаша мазмұны 1930 жылдардан бастап ғалымдар май мен холестерин атеросклероз, жүрек ауруы және инсульт тудыруы мүмкін деп болжайды. Алайда, кейінгі зерттеулер көрсеткендей, барлық майларды, тіпті барлық қаныққан майларды да бір-бірімен салыстыру дәл емес мөлшерлеу болып табылады.

Диеталық холестерин жүрек денсаулығына аз әсер етеді

Холестерин бауыр мен адамдарда жасалады. Осы себепті сіз оны рационда тек жануарлардан алынатын өнімдерден аласыз.

Негізгі көздерге жұмыртқаның сарысы, бауыр бауыры, балық немесе балық майы, жануар майлары немесе май, ұлулар, ет, ірімшік және жануар майынан дайындалған пісірілген тағамдар жатады.

Бауыр холестерин мөлшерін диетадан қанша келетініне қарай реттейді. Сіз холестеринді көп мөлшерде жегенде, бауыр азаяды.

Сіз жейтін холестерин қандағы холестерин деңгейіне аз әсер етеді. Тіпті 50 жыл бұрын, Анчел Кейс бұл әсердің көпшілікке ұнамсыз екенін мойындады.

«Тек [диеталық холестеринге] назар аудару аздық етеді», - деді Кейс (5).

350 000-нан астам ересек адамның айғақтарын біріктірген үлкен зерттеуге сәйкес, диеталық холестерин инфаркт немесе инсультпен байланысты емес (6).

Алайда, бірнеше үлкен зерттеулердің жиынтығы адамдардың 25% -ы диеталық холестеринге қарағанда сезімтал екендігі анықталды. Бұл адамдар үшін диеталық холестериннің жоғары мөлшері «жаман» LDL-ны де, «жақсы» HDL холестеринін де (7) арттырады.

Қысқаша мазмұны Қолдағы ең үлкен зерттеулерге сәйкес, диеталық холестерин адамдардың көпшілігі үшін жүрек ауруының қаупін өзгертпейді. Алайда, халықтың төрттен бір бөлігі үшін жоғары диеталық холестерин «жаман» LDL және «жақсы» HDL холестеринін арттырады.

Барлық қаныққан майларды жаман деп атауға болады

Қаныққан майдың қанықпаған майдан ерекшелігі, оның химиялық қосарланған байланысы жоқ. Бұл оны тұрақты етеді, сондықтан ол бөлме температурасында қатты болады.

Қаныққан май - көптеген пікірталастардың тақырыбы, сондықтан тамақтану жөніндегі сарапшылар оның денсаулыққа қалай әсер ететіндігі туралы әрдайым келісе бермейді. Қаныққан майды зерттеу шатастыратын бірнеше себептер бар.

Барлық қаныққан майлар бірдей емес

Диеталық кеңестер беретін адамдар көбінесе қаныққан майларды бір-бірінен бөліп тастаса да, денсаулыққа әртүрлі әсер ететін қаныққан майлардың түрлері көп. Барлық қаныққан майларды «сау» немесе «денсаулыққа зиянсыз» деп белгілеу - бұл үлгіні төмендету.

Майлардың бір ерекшелігі - олардың ұзындығы, олардың құрамындағы көміртегі атомдарының саны. Майлар қысқа (алты карбоннан аз), орташа (6–10 карбон), ұзын (12–22 карбон) немесе өте ұзақ (22 және одан көп) болуы мүмкін.

Сіздің жасушаларыңыз майлардың тізбегінің ұзындығына байланысты әр түрлі қарайды, яғни әртүрлі ұзындықтағы майлар денсаулыққа әртүрлі әсер етуі мүмкін.

16000 еуропалық ересек адамның зерттеуі өте ұзақ тізбекті май қышқылдарын (VLCFAs) тұтынудың 2 типті қант диабеті (8) төмендеу қаупімен байланысты екендігі анықталды.

VLCFAs жаңғақтарда, оның ішінде жержаңғақ және рапс майларында кездеседі. Зерттеу сонымен қатар өсімдік майларында кездесетін ұзын тізбектік май арахидті қышқылдың қорғаныш екендігі анықталды.

Қаныққан майдың тізбегінде көміртектердің жұп немесе тақ саны болғаны маңызды.

16000 еуропалық ересек жүргізген бірдей зерттеу, қаныққан май қышқылдары 2 типті қант диабетімен, ал тақ ұзын майлар аурудың төмендеу қаупімен байланысты екенін анықтады (8).

Біркелкі қаныққан майларға негізінен ет, ірімшік және пісірілген өнімдерде кездесетін стеараттар кіреді.

Оларға пальмитат кіреді, ол пальма майымен аталады, бірақ сонымен қатар сүт, ет, какао майы және толық гидрлендірілген өсімдік майларында кездеседі. Сондай-ақ, май, кокос және пальма майларында қаныққан миристат бар.

Қаныққан қаныққан майлар, оның ішінде гептадеканат пен пентадеканат, негізінен сиыр мен сүт өнімдерінен келеді.

Қаныққан майлардың денсаулыққа тигізетін әсері және оларды метаболиздеу тәсілдері соншалықты ерекше болғандықтан, оларды «жақсы» немесе «жаман» деп санаудың пайдасы жоқ.

Адамдар жеке қоректік заттар емес, тамақ жейді

Көптеген тамақтану зерттеулерінде жекелеген қоректік заттардың әсері қарастырылған кезде, майдың бірдей нақты түрі де оның қайнар көзіне байланысты әртүрлі әсер етуі мүмкін.

Мысалы, майлардағы қаныққан май пальмитаты жануарларда атеросклерозды тудырады, бірақ мүйізден алынған пальмитат бірдей емес (9).

Сонымен қатар, майлар майдың бір-бірімен байланысып, пальмитаттың зиянды әсерін қалпына келтіреді (9).

Бұл айырмашылықтар қаншалықты маңызды болғанымен, тағамның құрамында оның құрамындағы майдың түрінен гөрі ерекше маңызы бар.

Мысалы, авокадо құрамында үш тілім бекон сияқты қаныққан май мөлшері бар.

Бекон LDL холестеринінің деңгейін жоғарылатады (10).

Алайда, 229 ересек адамның зерттеуі бойынша, күніне 1,5-ден 1,5-ге дейін авокадо жеу «жаман» LDL холестерин деңгейін төмендетеді.

Мүмкін, бұл ішінара авокадодағы қаныққан майлар мен олардың құрылымының айырмашылығына байланысты. Алайда, авокадо құрамында басқа да пайда әкелетін пайдалы өсімдік қоспалары бар.

Диетаға қандай майларды қосуды шешкен кезде, әртүрлі пайдалы тағамдарды, көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды және балықты таңдау жеке май қышқылдарына назар аударудан гөрі маңызды.

Сіздің диетаңыздағы басқа факторлар қаныққан майдың әсерін өзгертеді

Зерттеушілер қаныққан май мен денсаулық арасындағы байланыстарды қарастырғанда, олар көбінесе май, ет, ірімшік және басқа да сүт өнімдерінің түсетіндігі туралы ойлайды.

Шын мәнінде, американдық диетадағы қаныққан майдың 15% -ы торттар, печенье, кондитерлік және кәмпиттер қосылған, құрамында көміртегі бар десерттерден келеді. Тағы 15% -ы бургерлер, фри, пицца және чипстер сияқты «қалаусыз» тағамдардан, тағы 6% -ы сүт негізіндегі десерттерден (12) келеді.

Зерттеулерде бұл қажетсіз тағамдар мен десерттер тек қаныққан май құрамымен ұсынылған кезде, олардың құрамында қаныққан майы бар басқа тағамдардың қоспасынан басқа, денсаулыққа әсерін айту қиын болады.

Мысалы, ірімшік батыстық диетада кез-келген басқа тағамға қарағанда қаныққан майдың пайда болуына ықпал етеді. Алайда, ірімшіктің ең үлкен зерттеуі оның нәтижелерін 5–15 жыл ішінде 177000 ересек адамға қарап, ірімшік пен ерте өлім арасында ешқандай байланыс таппады (13).

25 жасқа дейінгі жүздеген мыңдаған ересектерден кейінгі тағы бір үлкен зерттеу сүт, ірімшік пен йогуртты тұтынатындығы жүрек ауруын жоғарылатпады, тіпті инсульт қаупін азайтты (14).

Ет туралы айтар болсақ, 1,6 миллионнан астам ересектердің зерттеуі бойынша, ең көп мөлшерде жеген адамдарда ең аз мөлшерде жегендерге қарағанда жүрек аурулары мен өлім қаупі кез-келген себеппен 20% жоғары болады (10).

Зерттеу сонымен қатар қызыл еттің көп мөлшерін жегендердің ең аз мөлшерде жегендерге қарағанда (10) жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі 16% жоғары екендігі анықталды.

Алайда, адамдар кейде дұрыс емес диетаның әсерін қаныққан майларға қате жатқызатындығын ескерген жөн.

Қаныққан май құрамындағы диеталар калорияға ие болады және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан қаныққан майларды артық калория мен салмақтың өсуіне байланысты болуы мүмкін әсерлерге кінәлау оңай.

Мысалы, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жүрек ауруы қаныққан майға (15) қарағанда қосымша калория мен салмақ қосуға байланысты.

Бұл өте маңызды, өйткені құрамында қаныққан майы бар көптеген тағамдар салмақ көтермейтін диетада қалыпты мөлшерде жеген кезде қауіпсіз болады.

Қысқаша мазмұны Кейбір қаныққан майлар жүрек ауруына ықпал етеді. Алайда, барлық қаныққан майларды жаман деп атауға болады. Шын мәнінде, олар сүт және көкөніс көздерінен, сондай-ақ белгілі бір еттерден шыққан кезде, кейбір қаныққан майлар пайдалы болады.

Өнеркәсіптік емес - табиғи емес - Транс майлар жүрек ауруын тудырады

Транс майлар индустриалды түрде өсімдік майын «сутегі» арқылы, оны сутегі газымен бомбалауды қамтиды. Бұл сұйық қанықпаған майларды қатты немесе дерлік қатты қаныққан және транс майларына айналдырады.

Транс майлардың ең көп таралған көздеріне торттар, пирогтар, аяз, кремді салындылар, қуырылған тағамдар, печенье және печенье, печенье немесе маргарин қосылған печеньелер жатады.

«Толығымен сутектендірілген» майлар қаныққан майлардан бөлінбейді және организм қаныққан майлар ретінде қарастырылады.

Алайда, транс майлары, кем дегенде, өсімдік майынан жасалынған майлар ағзаға жат және атеросклероз мен жүрек ауруына ықпал етеді (16).

50 адамның жүрек артерияларында атеросклероздың 39 айлық зерттеуі көбірек майды тұтынған ер адамдарда аурудың тезірек күшейе түскенін көрсетті (17).

Бұл атеросклероздың жоғарылауы инфаркт қаупін арттырады. Зерттеу 209 адамды жақында инфарктпен бастан өткерді және олардың жүрек жасушаларында (18) болмаған 179 ересектермен салыстырғанда олардың май жасушаларында транс майларының көп екендігі анықталды.

АҚШ-та тамақ өнімдеріне арналған жапсырмада қазір бір порциядағы транс майларының мөлшерін көрсету қажет. Өкінішке орай, егер қызмет көрсету мөлшері 0,5 грамнан аз болса, компанияларға нөлге дейін төмендетуге рұқсат етіледі.

Бұл, әсіресе, қызмет көрсету мөлшері реттелмегендіктен қиынға түседі және компаниялар «бір порцияға 0 грамм трансмиссиялық майды» талап ету үшін, әдетте бір уақытта жейтін мөлшерден аз болуы мүмкін.

Мұндай тұзақтың алдын алу үшін ингредиенттерге назар аударыңыз. Егер олар «ішінара сутектендірілген» болса, онда құрамында транс майлары бар, сондықтан оны аз мөлшерде пайдалану керек.

Өнеркәсіптік немесе жасанды транс майлары зиянды болғанымен, сүт өнімдері мен ет құрамында табиғи түрде пайда болатын транс майлары аз болады. Бұл табиғи транс майлары жүрек ауруымен байланысты емес және іс жүзінде пайдалы болуы мүмкін (19).

Қысқаша мазмұны Өнеркәсіптік немесе жасанды транс майлар жүрек ауруын тудырады. Олардан аулақ болыңыз. Тағамдық затбелгіде «0 грамм транс майлары бар» деп айтылғанның өзінде, егер оның ингредиенттер тізімінде «ішінара гидрогенделген» май болса, демек, құрамында зиянды емес өндірістік транс майлары бар.

Қанықпаған майлар жүрекке пайдалы

Қаныққан майлардан айырмашылығы, қанықпаған майлар қос химиялық байланыстарға ие, олар сіздің денеңіздің энергияны сақтау және пайдалану әдісін өзгертеді.

Қанықпаған майлар жүрекке пайдалы, бірақ олардың кейбіреулері басқаларына қарағанда көп. Қаныққан майлар сияқты, көптеген әртүрлі қанықпаған майлар бар. Олардың ұзындығы мен қос байланыстардың саны мен жағдайы олардың ағзаға әсер етуіне әсер етеді.

Қанықпаған майларда бір қос байланыс болады, ал полиқанықпаған майларда екіден алтыға дейін қос байланыс болады.

Қаныққан майлар жақсы

Майлы қаныққан майлар зәйтүн және рапс майлары мен авокадаларда көп. Оларды ағаш жаңғақтарында, соның ішінде бадам, грек жаңғағы, пекан, фундук және кешью де табуға болады.

4-30 жас аралығындағы 840 000 ересек адамнан кейінгі зерттеу, ең көп қанықпаған майларды тұтынатындардың, ең аз жегендерге қарағанда (20) жүрек ауруынан өлім қаупінің 12% төмен екенін көрсетті.

Бұл артықшылығы басқа қанықпаған майдың көздерімен салыстырғанда олеин қышқылы мен зәйтүн майы үшін ең күшті болды.

Қанықпаған майлар одан да жақсы

Қанықпаған майлар, мүмкін, қанықтырылмағаннан да жақсы. Бір зерттеуде қаныққан май құрамындағы тағамдарды полиқанықпаған май көздерімен алмастыру жүрек ауруының қаупін 19% төмендеткен (21).

Бұл қаныққан майдың орнына полиқанықпаған тұтынылатын адамдардың күнделікті калориясының әрбір 5% -ында жүрек аурулары қаупінің 10% -ға дейін төмендеуіне көмектеседі.

Қанықпаған майлар негізінен өсімдік және тұқым майларында кездеседі.

Омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдасы көп

Омега-3 май қышқылдары, полиқанықпаған майдың белгілі бір түрі теңіз өнімдерінде кездеседі, әсіресе лосось, майшабақ, көгілдір тунец және альбакора тунеці сияқты майлы балықтар.

45000 ересек адамнан бір зерттеу диета құрамындағы омега-3 мөлшерін есептеу үшін қан мен май ұлпасындағы омега-3 май қышқылдарының мөлшерін пайдаланды. Омега-3-ті көп қабылдау жүрек ауруының 10% қаупімен байланысты екендігі анықталды (22).

Барлық зерттеулер бірдей тиімділікке ие емес және кейбір адамдар балықты жеуге қатысты алаңдаушылық тудырады, өйткені бұл сынап көзі болуы мүмкін, егер ол көп мөлшерде тұтынылса улы болады (23, 24).

АҚШ-тың Азық-түлік және есірткі әкімшілігі және қоршаған ортаны қорғау агенттігі балықтың түріне байланысты аптасына екі-үш порция қауіпсіздіктің жоғарғы шегі екенін мәлімдеді (23).

Олар үнемі сынап деңгейі жоғары балықтарды, мысалы, скумбрия, марлин, қылыш және бигей тунеці сияқты ірі балықтарды жеуге тыйым салады.

Альбакор мен сарафинді тунецте сынап мөлшері аз және оларды аптасына бір рет жеуге қауіпсіз деп санайды, ал арқан балық, форель және ақ балықты аптасына 2-3 рет жеуге қауіпсіз.

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майы, рапс майы және тұқым майлары тағам дайындау үшін пайдалы және жүрекке пайдалы, қанықпаған және полиқанықпаған майлардың көзі болып табылады. Ағаш жаңғақтар мен балық омега-3-терді қоса, пайдалы полиқанықпаған майлардың көзі болып табылады.

Төменгі сызық

Майлар туралы көбірек білсеңіз, дұрыс таңдау жасау үшін соғұрлым жабдықталған боласыз.

Кілт майдың әр нақты түрінің ағзаға ерекше әсер ететінін және бұл әсерлер жақсы немесе жаман болуы мүмкін екенін түсіну.

Мысалы, көптеген зерттеулер барлық қаныққан майларды бір-біріне бөледі, ал шын мәнінде әр түрлі ағзадағы әр түрлі рөлге ие қаныққан майлар бар.

Сонымен қатар, адамдар қаныққан майларды оқшауланбайды - олар әр түрлі майлар мен басқа да қоректік заттар бар тағамдарды таңдайды.

Тіпті қаныққан майдың бір түрі оның басқа майларға қалай қосылатынына және диетадағы басқа заттарға байланысты әртүрлі әсер етуі мүмкін. Мысалы, сүт, құс және белгілі бір өсімдік майларындағы қаныққан майлар бейтарап, тіпті жүрекке пайдалы.

Қанықпаған майлар үнемі жүрекке пайдалы, ал өнеркәсіптік транс майлары үнемі зиянды. Сүт құрамындағы табиғи майлардың аз мөлшері, жұмыртқа мен басқа да жануарлар өнімдеріндегі холестерин сияқты зиянсыз.

Жалпы алғанда, жақсы майларды, оның ішінде қанықпаған майларды және әртүрлі көкөністерден, жаңғақтардан, тұқымдардан, балықтан және өңделмеген еттерден таңдаңыз. Еттегі жартылай гидрленген майлар мен қаныққан майлар сияқты жаман майлардан аулақ болыңыз.

Осы нұсқауларды орындау жүрек ауруы қаупін бақылауға және өміріңізді ұзартуға көмектеседі.