Сау ұйқы

Мазмұны

• Қысқаша мазмұны
• Ұйқы дегеніміз не?
• Маған қанша ұйқы керек?
• Ұйқыны қандырмау денсаулыққа қандай әсер етеді?
• Қалай жақсы ұйықтай аламын?

Қысқаша мазмұны

Ұйқы дегеніміз не?

Сіз ұйықтап жатқан кезде сіз бейсанасыз, бірақ сіздің миыңыз бен денеңіздің қызметі әлі де белсенді. Ұйқы - бұл жаңа ақпаратты өңдеуге, денсаулықты сақтауға және тыныштықты сезінуге көмектесетін күрделі биологиялық процесс.

Ұйқы кезінде сіздің миыңыз бес кезеңнен өтеді: 1, 2, 3, 4 кезең және көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқы. Әр кезеңде әр түрлі жағдайлар болып тұрады. Мысалы, сізде әрқайсысында ми толқындарының әр түрлі үлгісі бар. Сіздің тыныс алуыңыз, жүрегіңіз және температураңыз кейбір кезеңдерде баяу немесе жылдам болуы мүмкін. Ұйқының белгілі кезеңдері сізге көмектеседі

• Келесі күні демалып, жігерлі болыңыз
• Ақпаратты біліп, түсінік алыңыз, естеліктер қалыптастырыңыз
• Жүрегіңізге және тамырларыңызға тыныштық беріңіз
• Балалардың өсуіне көмектесетін өсу гормонын көбірек босатыңыз. Бұл бұлшықет массасын және балалар мен ересектердегі жасушалар мен тіндердің қалпына келуін күшейтеді.
• Жыныстық жетілуге ​​және құнарлылыққа ықпал ететін жыныстық гормондарды босатыңыз
• Цитокиндерді (иммундық жүйеге түрлі инфекциялармен күресуге көмектесетін гормондар) жасау арқылы ауырудан сақтаңыз немесе ауырған кезде сауығуға көмектесіңіз

Сізге дұрыс ұйықтау үшін барлық кезеңдер қажет.

Маған қанша ұйқы керек?

Қажетті ұйқының мөлшері бірнеше факторларға, соның ішінде жасыңызға, өмір салтыңызға, денсаулығыңызға және жақында ұйықтап жатқан-жатпағаныңызға байланысты. Ұйқыға қатысты жалпы ұсыныстар

• Жаңа туылған нәрестелер: Күніне 16-18 сағат
• Мектеп жасына дейінгі балалар: Күніне 11-12 сағат
• Мектеп жасындағы балалар: Күніне кем дегенде 10 сағат
• Тинейджерлер: Күніне 9-10 сағат
• Ересектер (оның ішінде ересек адамдар): Күніне 7-8 сағат

Жыныстық жетілу кезеңінде жасөспірімдердің биологиялық сағаттары ауысады, және олар ұйықтауға кіші балалар мен ересектерге қарағанда көбірек жатады және олар таңертең кеш ұйықтағысы келеді. Бұл кешіктірілген ұйқы-ояту ырғағы көптеген орта мектептердің таңертеңгі басталу уақытына қайшы келеді және жасөспірімдердің көпшілігінің ұйқының қаншалықты аз болатынын түсіндіруге көмектеседі.

Кейбір адамдар қартайған кезде ересектерге аз ұйқы қажет деп ойлайды. Егде жастағы ересектердің жас адамдарға қарағанда аз ұйықтай алатындығын көрсететін ешқандай дәлел жоқ. Адамдар қартайған сайын, олар көбінесе аз ұйықтайды немесе ұйқының терең, тыныш кезеңінде аз уақыт жұмсайды. Егде жастағы ересектер де оңай оянады.

Ұйқы саны тек маңызды емес. Ұйқының сапасы да маңызды. Ұйқысы жиі үзілетін немесе қысқартылатын адамдар ұйқының белгілі бір сатыларына қанықпауы мүмкін.

Егер сіз сапалы ұйқыны қоса, жеткілікті ұйықтайсыз ба деп ойласаңыз, өзіңізден сұраңыз

• Сізге таңертең тұру қиынға соғып тұр ма?
• Күндіз зейін қоюға қиналмайсыз ба?
• Сіз күндіз ұйықтайсыз ба?

Егер сіз осы үш сұраққа «иә» деп жауап берсеңіз, ұйқыңызды жақсартуға тырысуыңыз керек.

Ұйқыны қандырмау денсаулыққа қандай әсер етеді?

Ұйқының жалпы денсаулық үшін маңызы зор. Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде (ұйқының қанбай қалуы) бұл сізге тек шаршауды сезіндірмейді. Бұл сіздің жұмысыңызға, соның ішінде нақты ойлау, жылдам әрекет ету және есте сақтау қабілеттеріңізге әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің дұрыс емес шешім қабылдауға және көп тәуекелге баруыңызға себеп болуы мүмкін. Ұйқысы қанбаған адамдар жазатайым оқиғаларға жиі ұшырайды.

Ұйқының қанбауы сіздің көңіл-күйіңізге де әсер етуі мүмкін

• Тітіркену
• Қарым-қатынас проблемалары, әсіресе балалар мен жасөспірімдер үшін
• Депрессия
• Мазасыздық

Бұл сіздің денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіз болуы немесе сапасыз ұйықтау қаупін арттырады

• Жоғарғы қан қысымы
• Жүрек ауруы
• Инсульт
• Бүйрек ауруы
• Семіздік
• 2 типті қант диабеті

Ұйқының жеткіліксіздігі балалардың өсуіне, ересектер мен балаларға бұлшықет массасын құруға, инфекциялармен күресуге және жасушаларды қалпына келтіруге көмектесетін гормондардың жеткіліксіздігін білдіреді.

Ұйқының қанбауы алкогольдің әсерін күшейтеді. Алкогольді көп ішетін шаршаған адам жақсы демалған адамнан гөрі нашарлайды.

Қалай жақсы ұйықтай аламын?

Сіз ұйқы әдеттерін жақсарту үшін шаралар қабылдауға болады. Алдымен ұйқыға жеткілікті уақыт бергеніңізге көз жеткізіңіз. Әр кеш сайын ұйқының жеткілікті болуымен сіз күндіз бақытты әрі жемісті екеніңізді байқай аласыз.

Ұйқының әдеттерін жақсарту үшін бұл сізге көмектесе алады

• Ұйықтап, күнде бір уақытта ояныңыз
• Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе түстен кейін және кешке
• Никотиннен аулақ болыңыз
• Жаттығу жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ күндіз тым кеш жаттығуға болмайды
• Ұйықтар алдында алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз
• Түннің бір уағында үлкен тамақ пен сусыннан аулақ болыңыз
• Сағат 15-тен кейін ұйықтамаңыз.
• Ұйықтар алдында демалыңыз, мысалы, ваннаға шомылу, оқу немесе босаңсытатын музыка тыңдау
• Жатын бөлмедегі температураны салқын ұстаңыз
• Жатын бөлмеде шу, жарық, теледидар немесе компьютер сияқты алаңдаушылықтардан арылыңыз. Сондай-ақ, ұйықтар алдында телефонға немесе планшетке баруға азғырылмаңыз.
• Күн ішінде күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алыңыз
• Ұйқыда ұйықтамаңыз; егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, тұрып, босаңсытатын нәрсе жасаңыз
• Егер сіз ұйықтай берсеңіз, дәрігерге барыңыз. Сізде ұйқысыздық немесе ұйқының бұзылуы сияқты ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Кейбір жағдайларда сіздің дәрігеріңіз рецептсіз немесе рецепт бойынша ұйықтау құралын қолдануды ұсынуы мүмкін. Басқа жағдайларда, дәрігер сізден ұйқыны зерттеуді сұрап, мәселені анықтауға көмектеседі.

Егер сіз ауысым жұмысшысы болсаңыз, жақсы ұйықтау одан да қиын болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ қалауыңыз мүмкін

• Ұйқыға кетіп, ұйқыға кететін уақытты көбейтіңіз
• Жұмыста жарық шамдарды ашық ұстаңыз
• Дене сағаты реттеле алатындай ауысымдарды шектеңіз
• Ауысымның бірінші бөлігінде кофеинді қолдануды шектеңіз
• Жатын бөлмедегі күндізгі ұйқы кезінде дыбыс пен жарықтың ауытқуларын жойыңыз (мысалы, жарықтандырғыш перделерді қолданыңыз)

• Сіз жеткілікті ұйықтап жатырсыз ба?
• Ұйқының бұзылуы егде жастағы ересектерде жүрек ауруы қаупін тудыруы мүмкін