Үйде аяғыңызды нығайтуға арналған 8 жаттығу

Мазмұны

• 1. Аяқтың көтерілуі
• 2. Аяқтың ашылуы
• 3. Қайшы
• 4. Аяқтың созылуы
• 5. Ескіру
• 6. Допты қысыңыз
• 7. Аяқтың бүйірлік ашылуы
• 8. Бұзау

Аяқты нығайтуға арналған жаттығулар әсіресе егде жастағы адамдарға, егер адам бұлшықеттердің әлсіздігінің белгілері пайда болған кезде, мысалы, тұрғанда аяқтың дірілдеуі, жүрудің қиындауы және тепе-теңдіктің нашарлауы сияқты белгілермен көрінеді. Бұл жаттығуларды дене шынықтыру маманы ұсынуы керек және іш аймағының бұлшықеттерін белсендіре алудан басқа, аяқтың алдыңғы, бүйір және артқы бұлшықеттерін өңдеуге бағытталған.

Бұл жаттығуларды аптасына 2 - 3 рет жасау ұсынылады, сонымен қатар аэробты физикалық жаттығулар мен жоғарғы аяқтың күшеюіне ықпал ететін жаттығулар жасау қажет.

Үйде жасауға болатын аяқтарды күшейтуге арналған бірнеше жаттығулар:

1. Аяқтың көтерілуі

Аяқтарды көтеру жаттығуы аяқтың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі, бұл бүкіл жаттығу кезінде іштің жиырылуын және белді шамадан тыс жүктемеу үшін артқы жағын еденде жақсы ұстап тұруды қажет етеді.

Бұл жаттығуды орындау үшін еденге арқамен жатып, қолды дененің бойымен қалдыру ұсынылады. Содан кейін, аяғыңызды созып, аяғыңыздың біреуін еденмен шамамен 45º болғанша көтеріңіз, содан кейін төмен түсіңіз. Қозғалысты әр аяқпен 10 рет қайталау ұсынылады.

2. Аяқтың ашылуы

Аяқтардың ашылуы жамбастың және бөкселердің ішкі бөлігін нығайтуға көмектеседі, сондықтан адам аяғын бүгіп бүйірінде жатқанын және өкшесін жамбас пен артқы бағытта ұстайтындығын көрсетеді.

Содан кейін, сіз глюттерді қысып, тізеңізден алыс қимыл жасауыңыз керек, содан кейін жамбас тепе-теңдігін жоғалтпай, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қимылдарды әр аяқпен 10 рет жасау ұсынылады.

3. Қайшы

Бұл жаттығу іштің және аяқтың күшеюіне көмектеседі, екеуі де бүкіл жаттығу кезінде жиырылғаны маңызды.

Қайшыны жасау үшін адамға аяқтарын орындыққа тіреп тұрғандай, шалқасынан жатып, қолдарын екі жағына қойып, екі бүктелген аяғын еденмен 90º түзілгенше көтеру керек.

Содан кейін, сіз кезекпен әр аяқтың ұшын еденге тигізіп, содан кейін қозғалыс әр аяғымен 10 рет қайталанатынын көрсете отырып, бастапқы күйге оралуыңыз керек.

4. Аяқтың созылуы

Аяқтың ұзартылуында, сондай-ақ тіке тепкіш деп те аталады, аяқтың алдыңғы және артқы бұлшықеттері, сондай-ақ іші мен белі жұмыс істейтін болады, сондықтан бұлшықеттер бүкіл қозғалыс кезінде жиырылып қалуы керек.

Жаттығуды орындау үшін адам орындықтың тіреуін ұстап тұруы немесе қабырғаға қолын тіреуі керек. Содан кейін дене қалпын сақтай отырып, желбезектер мен іштің жиырылуын аяққа тигізбей аяқты артқа көтеріп, бастапқы күйіне оралыңыз. Қозғалысты әр аяқпен 10 рет жасау ұсынылады.

5. Ескіру

Скватут - бұл аяқтың барлық бұлшықеттерін жұмыс жасайтын, сонымен қатар төменгі және іштің бұлшықеттерін белсендіретін толық жаттығу.

Секіруді дұрыс жасау үшін адамға аяқтарын сәл алшақ қойып, тік тұрып, содан кейін орындыққа отырғысы келгендей отыру ұсынылады. Жарақаттанбау үшін қимылдың орындалуына назар аударған жөн, сондықтан денені бүйірінен қарап, тізе саусақтың бас бармағынан келетін қиял сызығынан аспайтынын байқау арқылы қимыл жасау қызықты болуы мүмкін. .

Тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін қолыңызды денеңіздің алдында ұстап тұру қызықты болуы мүмкін. Қалай дұрыс отыру керектігін қараңыз.

6. Допты қысыңыз

Бұл жаттығу адамның артқы жағында жатқанын, заттарды еденде жақсы ұстап тұрғанын, аяқтарын бүктейтінін және аяғының арасына жұмсақ допты қоятынын көрсетіп, аяқтың ішкі бөлігін нығайтуға көмектеседі.

Содан кейін, сіз өзіңіздің тізеңізді біріктіргіңіз келетіндей, допты қысу үшін қатты басуыңыз керек және бұл қозғалысты шамамен 10 рет қайталауыңыз керек.

7. Аяқтың бүйірлік ашылуы

Аяқтарды бүйірден ашу жаттығуы аяқтың бүйір бөлігін және бөкселерді нығайтуға көмектеседі, сол себепті адам бүйірінде жатып, бір қолын басын ұстап тұру керек, ал екіншісі дененің алдына қойылуы керек.

Содан кейін, аяқтарды түзу немесе жартылай бүгілген күйде ұстап, жоғарғы аяқты екінші аяғымен шамамен 45º бұрыш жасайтындай етіп көтеріп, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығу барысында глутеус пен іштің жиырылып, қимыл әр аяқтың 10 рет жасалуы маңызды.

8. Бұзау

Бұзау жаттығулары осы аймақтағы бұлшық еттердің күшеюін қолдайды, бұл дененің тұрақтылығына кепілдік береді. Ол үшін адам аяғын бір-біріне өте жақын ұстап тұруы керек, содан кейін аяқтың ұшымен шамамен 15 рет тұруы керек. Тұрақтылықты арттыру үшін қабырғаға немесе орындыққа сүйенуге болады. Бұзау жаттығуларының басқа нұсқаларын қараңыз.