Қарасора протеинінің ұнтағы: өсімдіктерге негізделген ең жақсы протеин?

Мазмұны

• Толық ақуыз
• Ас қорыту оңай
• Талшықтың жақсы көзі
• Құрамында қанықпаған майлар бар
• Минералдар мен антиоксиданттарға бай
• Жердің дәмі
• Ұсынылатын дозалар
• Жағымсыз әсерлер мен сақтық шаралары
• Төменгі сызық

Ақуыз ұнтағы - бұл спортшылар, бодибилдерлер және салмақ түсіруге немесе бұлшықет массасын арттыруға тырысатындар қолданатын танымал тағамдық қоспалар.

Қарасора ақуызы ұнтағы - бұл сығылған қарасора тұқымын ұсақ ұнтаққа ұсақтау арқылы жасалған ең танымал сорттардың бірі.

Ол жер, жаңғақ дәміне ие және ақуыз қабылдауды жақсарту үшін көбінесе шайқауға немесе тегістеуге қосылады.

Қарасора - барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары, сонымен қатар талшықтар, пайдалы майлар мен минералдардан тұратын жоғары сапалы вегетариандық ақуыз.

Бұл мақалада қарасора ақуызының жақсы жақтары мен кемшіліктері қарастырылады және оның өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы ең жақсы ма екенін анықтайды.

Толық ақуыз

Қарасора - бұл ақуыз, оның құрамында адам тамақтануы керек тоғыз маңызды аминқышқылдары бар.

Алайда, зерттеу құрамындағы аминқышқылдарының нақты мөлшері туралы араласады.

Бір зерттеуде қарасора ақуызының амин қышқылдық профилі жоғары сапалы ақуыз көзі болып табылатын жұмыртқаның агы мен сояға ұқсас екені анықталды (1).

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, қарасора аминқышқылдары лизинінің салыстырмалы түрде төмен деңгейіне ие, бұл оны сол қоректік заттардың сапасыз нұсқасына айналдырады (2, 3).

Қарасора ақуызының ұнтағынан тұратын 1/4 кесе (30 грамм) брендке байланысты шамамен 4 калория мен 15 грамм ақуыздан тұрады (4, 5).

Соя немесе бұршақ ақуызының ұнтақтарына қарағанда бір ақуыз аз, олар жоғары тазартылған және 90% ақуызға ие (6).

Алайда, ақуыздың аз өңделген көздерін қалайтындар үшін қарасора жақсы таңдау болып табылады.

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызы - барлық 9 маңызды аминқышқылдарын қамтитын толық ақуыз, бірақ оның сапасы туралы көп зерттеу қажет. Әр 1/4 кесе (30 грамм) 15 грамм ақуыздан тұрады.

Ас қорыту оңай

Жалпы, өсімдік ақуыздарына қарағанда жануарлар ақуыздары оңай сіңіріледі, бірақ зерттеулер көрсеткендей, қарасора тұқымындағы ақуыздың 91-98% сіңімді болады (2, 7).

Бұл сіздің денеңізді жөндеу және қызмет көрсету сияқты маңызды функциялар үшін қарасора ақуызындағы ұнтақ құрамындағы аминқышқылдарының барлығын дерлік қолдана алатындығын білдіреді.

Зерттеушілер қарасора ас қорыту оңай деп санайды, өйткені оның құрамында ағзаңыз тез ыдырайтын эдестин белоктары мен альбуминдер бар (3).

Сонымен қатар, ақуыздардың сіңімділігі мен аминқышқылдарының құрамына негізделген басқа зерттеулер қарасора ақуызын орташа сапалы деп санайды - шамамен жасымықпен бірдей (2).

Зерттеулер жылу өңдеу арқылы қарасора ақуызының сіңімділігін шамамен 10% төмендетуі мүмкін, сондықтан суық сығымдалған тұқымдардан жасалған қарасора ақуызының ұнтақтарын іздеңіз (2).

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызын сіңіру өте оңай, бірақ жоғары сапалы суық сығылған қарасора ақуызын ізде.

Талшықтың жақсы көзі

Жоғары талшықты диеталар денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты болды, оның ішінде қанттың жақсаруы, ішек сау бактериялары және ішек қатерлі ісігінің төмендеу қаупі бар (8, 9, 10).

Әйелдер мен ер адамдар күніне тиісінше 25 грамм және 38 грамм талшық тұтынуы керек, бірақ зерттеулер көрсеткендей, американдық ересек адамдардың 5% -дан азы бұл ұсыныстарға сәйкес келеді (11, 12).

Қарасора ақуызы сияқты жоғары талшықты тағамдар бұл олқылықты жоюға көмектеседі.

Қарасора ақуызының ұнтақтарының құрамында талшықтың әртүрлі мөлшері болуы мүмкін, олар жұмыртқадан немесе ашылмаған қарасора тұқымдарынан жасалғанына және қосымша талшық қосылуына байланысты.

Қарасора ақуызының көптеген ұнтақтарында 1/4 кесе (30 грамм) үшін 7-8 грамм талшық бар және сәйкесінше ерлер мен әйелдерге ұсынылатын күнделікті тұтынылатын талшықтың (RDI) 18-28% құрайды (4, 5).

Салыстыру кезінде соя, бұршақ және күріш сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарының құрамы өте тазартылған және құрамында өте аз талшық бар (6, 13).

Қарасора ақуызы ұнтағы - ақуызды да, талшықты да диетаға қосудың тамаша тәсілі, ол сізді ұзақ, ұзақ сезінуі мүмкін (14).

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызы ұнтағы - бұл талшықты алуан көзі, құрамында бір граммға 8 граммнан тұрады, басқа өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарына қарағанда әлдеқайда көп.

Құрамында қанықпаған майлар бар

Қарасора ақуызының ұнтағы майдан тазарту үшін басылған қарасора тұқымдарынан жасалған, бірақ ол әлі де бастапқы майдың 10% құрайды (15).

1/4 кесе (30 грамм) мөлшерінде шамамен 3 грамм май бар, оның көп бөлігі қанықпаған және жүрек денсаулығына өте жақсы (4, 5, 16, 17).

Бұған қоса, қарасора тұқымында омега-6 май қышқылдарына омега-6-ның қатынасы 3: 1 болады (18, 19).

Кәдімгі Батыс диетасы осы майлардың теңгерімделмеген 15: 1 қатынасын қамтамасыз етеді және көптеген созылмалы аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруымен байланысты болды (20).

Омега-6-дан омега-3-ке дейінгі қатынасы бар қарасора тұқымы сияқты тағамдарды тұтыну бұл теңгерімсіздікті түзетуге көмектеседі және жүрек денсаулығын жақсарта алады (21).

Қарасора ақуызының ұнтағы басқа ақуызды изоляттарға қарағанда аз тазартылғандықтан, оның құрамында ақуыз ұнтақтарына қарағанда май көп.

Бұл майдың мөлшері жүрекке пайдалы қанықтырылмаған майларды диетаға қосқысы келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ төмен калориялы ақуыз ұнтағы бар адамдар үшін жағымсыз болуы мүмкін.

Қарасора ақуызының құрамында ұнтақ майы болғандықтан, май ашытылып кетпес үшін оны ашқаннан кейін тоңазытқышта сақтау керек.

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызының ұнтағы құрамында омега-6 және омега-3 майлары жүректің денсаулығын жақсартатын 3: 1 қатынасында бар, бірақ оның салдарынан калория мөлшері аз.

Минералдар мен антиоксиданттарға бай

Қарасора тұқымы - фосфор, магний, кальций, темір, марганец, мырыш және мыс сияқты минералдардың өте бай көзі (15).

Бүгінгі күнге дейін тұқымдарды ақуыз ұнтағына өңдеу осы қоректік заттардың деңгейіне қалай әсер ететіндігі туралы ешқандай зерттеу жүргізілген жоқ.

Алайда, қарасора ақуыздарының көптеген өнімдеріне тамақтану фактілері бойынша олардың құрамында магний үшін RDI 80% және бір темір үшін 52% бар (22).

Сонымен қатар, қарасора тұқымдарында күшті антиоксиданттық қасиеттері бар лигнаниламидтер бар қосылыстар бар (23).

Антиоксиданттар ағзаңызды созылмалы аурулармен, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетімен байланысты тотығу зақымынан қорғайды, сондықтан антиоксиданттары бар тағамдарды ішу денсаулыққа пайдалы (24, 25).

Қысқаша мазмұны Қарасора протеинінің ұнтағы - сіздің денсаулығыңызға пайдалы антиоксиданттар мен минералдардың, әсіресе магний мен темірдің жақсы көзі.

Жердің дәмі

Қарасора ақуызының ұнтағы қоңыр-жасыл түске ие және дәмі бар, ол жер, жаңғақ немесе шөп ретінде сипатталуы мүмкін.

Көптеген адамдар қарасора ақуызының ұнтағынан дәм татса, басқалары оны тым күшті деп санайды.

Қарасора ақуызының аз мөлшерін оны жаппай сатып алмас бұрын, оның қаншалықты ұнайтынын байқап көру керек.

Қарасора протеині ақуыз ұнтақтарының басқа түрлеріне қарағанда аз тазартылған болғандықтан, құрылымы сәл тегістелген.

Ол тегістемелермен және шайқастармен жақсы үйлеседі, бірақ сумен араластырғанда құмды болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызының ұнтағы көптеген адамдарға ұнайды. Ол басқа ингредиенттермен жақсы үйлеседі, өйткені ол өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарына қарағанда тегістеу құрылымына ие болуы мүмкін.

Ұсынылатын дозалар

Ересектерге күн сайын дене салмағының бір фунтына кемінде 0,36 грамм ақуыз қажет (кг үшін 0,8 грамм), (26).

150 фунт (68,2 кг) ересек адам үшін бұл тәулігіне 55 грамм ақуызға тең.

Дегенмен, жаттығулар жасайтын адамдарға бұлшықет массасын сақтау үшін көбірек ақуыз қажет.

Спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамы күнделікті жаттығушыларға дене салмағының бір фунтына 0,64-0,9 грамм (кг үшін 1,4-2,0 грамм) (27) жеуге кеңес береді (27).

Бодибилдинг және фитнес бәсекелестері сияқты калорияларды кесу кезінде қарсылық жаттығуларымен айналысатын адамдарға бір фунт үшін 1,4 грамм (кг-ға 3,1 грамм) қажет болуы мүмкін (27, 28).

Спортшылар қалпына келтірудің максималды пайдасын алу үшін жаттығудан кейін екі сағат ішінде ақуызды тұтынуы керек. 5-7 ас қасық қарасора ақуызының ұнтағы дозалары бұлшықет құрылысына тиімді (26).

Тамақ өнімдері сіздің диетаңыздағы ақуыздың негізгі бөлігін құрауы керек, ақуыз ұнтағымен толықтырылуы ақуыздың қосымша көзі бола алады.

Қысқаша мазмұны Қарасора протеинінің ұнтағы, әсіресе спортшылар үшін пайдалы қосымша ақуыз көзі бола алады. 5-7 ас қасық жаттығуды қалпына келтіру үшін ақуыздың тамаша мөлшерін ұсынады.

Жағымсыз әсерлер мен сақтық шаралары

Қарасора ақуызының ұнтағы көпшілік үшін қауіпсіз болса да, ықтимал жанама әсерлер болуы мүмкін.

Қарасора ақуызының құрамында көп мөлшерде талшық бар болғандықтан, кейбір адамдар тым тез тұтынса, газ, ентігу немесе диарея пайда болуы мүмкін.

Сонымен қатар, қарасораға аллергиясы барлар қарасора ақуызының ұнтағынан аулақ болу керек (29).

Жануарлардың бірнеше зерттеуі бойынша, қарасора жүкті немесе емізетін әйелдерге, анемияға шалдыққан адамдарға және иммунитеті нашар адамдарға қауіпті болуы мүмкін, бірақ адам зерттеулері қажет (30, 31).

Қарасора марихуана сияқты өсімдіктер тұқымдасына жатса да, қарасора тұқымдарында THC психоактивті қосылыстары өте аз. Зерттеулер көрсеткендей, күніне 0,67 фунт немесе 300 грамм қабығы бар қарасора тұқымын жеу несеп дәрі-дәрмектерін тексеруге кедергі келтірмейді (32).

Қысқаша мазмұны Қарасора көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ бұл ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Оған қарасора аллергиясы және белгілі бір медициналық жағдайы бар кез келген адам аулақ болу керек. Бұл ақуыз ұнтағының құрамында дәрі-дәрмектерді сынау нәтижелеріне әсер ететін жеткілікті THC жоқ.

Төменгі сызық

Қарасора ақуызы ұнтағы - бұл антиоксиданттар, минералдар, талшықтар мен жүрекке пайдалы қанықпаған майларды жинайтын толық ақуыз.

Бұл, әсіресе, вегетариандықтар үшін жақсы таңдау, бірақ соя сияқты өсімдік негізіндегі басқа ақуыздарға қарағанда аз қоректік болуы мүмкін.

Жалпы алғанда қауіпсіз болғанымен, кейбір адамдарда жанама әсерлер немесе жағымсыз реакциялар тудыруы мүмкін.

Қарасора ақуызының ұнтағын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет, бірақ бұл талшықтары мен пайдалы майлары бар қоректік ақуыз ұнтағын іздейтіндер үшін жақсы таңдау.