14 Калий мөлшері жоғары пайдалы тамақ

Мазмұны

• 1. Ақ бұршақ
• 2. Картоп және тәтті картоп
• 3. Қызылша
• 4. Парсниптер
• 5. Шпинат
• 6. Швейцариялық хард
• 7. Қызанақ соусы
• 8. Апельсин және апельсин шырыны
• 9. Банандар
• 10. Авокадо
• 11. Йогурт
• 12. Қысқыштар
• 13. Лосось
• 14. Кокос суы
• Төменгі сызық

Калий - ағзаға әртүрлі процестерді жүзеге асыру үшін қажет минерал. Дене калий шығара алмайтындықтан, ол тамақтан шығуы керек.

Өкінішке орай, американдықтардың көпшілігінде диеталардан калий жетіспейді.

Ұлттық сауалнама көрсеткендей, американдықтардың тек 3% -ы калий қабылдау ұсынысына сай келеді. Бұл көбінесе батыстық типтегі жемістер мен көкөністердің жетіспеушілігімен байланысты (1).

АҚШ-та калий үшін ұсынылатын тәуліктік қабылдау мөлшері (RDI) 4700 мг құрайды. Бұл деңгей көптеген елдер белгілеген деңгейден жоғары, бірақ тиімді екендігі дәлелденді (2).

Калийді жеткілікті мөлшерде алу сүйек пен жүректің денсаулығы үшін қажет. Бұл әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдар үшін өте маңызды және жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін (1).

Бұл мақалада калий мөлшері жоғары 14 тағамның тізімі берілген.

1. Ақ бұршақ

Бұршақ пен жасымық - бұл калийдің жақсы көзі.

Ақ бұршақтар - бұл ең жақсылардың бірі, бір стаканға (179 грамм) 829 мг калий немесе RDI (3) 18% кіреді.

Ақ бұршақтарда тиамин, фолат, темір, магний және марганец көп мөлшерде болады.

Сонымен қатар, бір стақан (179 грамм) ақ бұршақ 18,6 грамм талшық береді, бұл RDI-нің 75% құрайды. Олар сонымен қатар өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады (3).

Бұршақтардың жоғары талшықты және антиоксидантты құрамы қабынуды азайтуға, тоқ ішек денсаулығын жақсартуға және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі (4, 5).

Сонымен қатар, шамамен 250,000 адамды қамтитын үлкен шолу күніне 1640 мг (АДИ-нің шамамен 35%) -ке жоғарылау инсульт қаупін 21% (6) төмендететіні анықталды.

Қысқаша мазмұныБұршақтар мен жасымықтар калийдің жақсы көзі болып табылады, бір стакан (179 грамм) ақ бұршақтар RDI-нің 18% -ын қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар талшық, ақуыз және басқа дәрумендер мен минералдармен толығады.

2. Картоп және тәтті картоп

Ақ картоп әрқашан ең қоректік-тығыз көкөністер болып саналмайды. Алайда, олар қол жетімді калийдің ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады.

Үлкен пісірілген картоп (10,6 унция немесе 299 грамм) сізді 34% RDI (7) қамтамасыз етеді.

Картоптың калийінің көп бөлігі денеде кездеседі, бірақ оның құрамында калийдің үштен бірі теріге шоғырланған. Сол себепті, өңделмеген картопты тұтыну сізге осы маңызды минералды (8) көп береді.

Тәтті картоп, тағы бір крахмалды түйнек, сонымен қатар калийдің құрметті көзі болып табылады. Ірі тәтті картоп (6,3 унция немесе 180 грамм) RDI (9) 18% қамтамасыз етеді.

Картоп пен тәтті картоп калийдің жақсы көзі ғана емес. Олар сонымен қатар С дәрумені, В6 дәрумені және марганецке де бай.

Атап айтпағанда, тәтті картоп А витаминін төрт есе дерлік 100 грамм (3,5 унция) құрайды.

Қысқаша мазмұны Картоп пен тәтті картоп - бұл калийдің тамаша көзі. Ірі пісірілген картоп АШИ-дің 34% -ын, ал үлкен тәтті картоп 18% қамтамасыз етеді.

3. Қызылша

Қызылша - бұл табиғи тәтті хош иісі бар терең қызыл тамырлы өсімдік.

Бір стакан (170 грамм) қызылшаның құрамында 518 мг калий немесе 11% RDI (10) бар.

Қызылша сонымен қатар фолий мен марганецке де бай. Оның үстіне қызылшаларға бай түс беретін пигмент антиоксидант ретінде әрекет етеді, ол тотығу зақымдары мен қабынумен күресуге көмектеседі (11, 12).

Сондай-ақ, қызылша қан тамырларының жұмысын, қан қысымының жоғарылауын және жаттығу жұмысын жақсартатын нитраттарға көп келеді (11, 12, 13).

Қызылша құрамындағы калий қан тамырларының жұмысын жақсартып, жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (14).

Қысқаша мазмұны Қызылша - бұл калийдің жақсы көзі, оның әр кубикке 11% (170 грамм). Олардың құрамында антиоксиданттар мен нитрат бар, олар денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін.

4. Парсниптер

Парсниптер - сәбізге ұқсас ақ тамырлы өсімдік.

Бір кесе (156 грамм) парсниптер РДИ-нің 12% -ын немесе 572 мг калийді (15) қамтамасыз етеді.

Парсниптер сонымен қатар тері мен тіндердің денсаулығына, жасушаның бөлінуіне және туа біткен ақаулардың алдын алуға қажетті С дәрумені мен фолийдің жақсы көзі болып табылады (16, 17).

Сонымен қатар, парсниптерде кездесетін еритін талшық холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (18).

Қысқаша мазмұны Парсниптер калийдің жақсы көзі болып табылады, ол әр шыны ішектің 12% -ын (156 грамм) қамтамасыз етеді. Олардың құрамында С дәрумені, фолий және еритін талшық бар.

5. Шпинат

Шпинат - бұл өте қоректік өсімдік.

Бір шыныаяқ (180 грамм) дайындалған шпинат 18% RDI-ны калиймен қамтамасыз етеді, бұл тұтынуды көбейтуді қалайтындар үшін керемет таңдау болады (19).

Сондай-ақ, ол А дәрумені үшін РДІ-ні төрт есе, К дәрумені үшін РДІ-ні он есе, кальций үшін RDI-ні шамамен 30% және марганец үшін RDI-нің 90% құрайды.

Бұл қоректік заттар метаболизм, көру денсаулығы, иммундық жүйе үшін маңызды (20, 21, 22).

Шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер де антиоксиданттарға толы (23).

294 грамм (10,4 унция) шпинат бар сусын ішетін жеті әйелдің бір зерттеуінде келесі 24 сағат ішінде (24) антиоксиданттың жалпы сыйымдылығы шамамен 30% артты.

Қысқаша мазмұны Шпинат - қоректік және калийдің тамаша көзі. Бір шыныаяқ (180 грамм) RDI-нің 18% қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ол басқа маңызды дәрумендер, минералдар және пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етеді.

6. Швейцариялық хард

Швейцариялық аккорд - қызыл немесе сары сабағы бар жапырақты жасыл өсімдік.

Ол қоректік заттарға толы. Бір шыныаяқ (175 грамм) дайындалған швейцариялық сақалдың құрамында калий үшін 21% RDI бар (25).

Сонымен қатар, оның құрамында А дәрумені үшін АДИ 214%, К дәрумені үшін 716% және С дәрумені, темір, магний, марганец және талшық бар.

Шпинат және басқа жапырақты жасыл көкөністер сияқты, швейцариялық шабдалы құрамында жасуша жасушаларын қорғауға көмектесетін антиоксиданттар ретінде әрекет ететін сау өсімдік қосылыстарынан тұрады (26, 27).

Қысқаша мазмұны Швейцариялық аквард - бұл қоректік заттарға толы жапырақты жасыл өсімдік. Оның құрамында бір кеседегі (175 грамм) калий үшін RDI-нің 21% -ы бар.

7. Қызанақ соусы

Қызанақ және қызанақ өнімдері, мысалы, томат тұздығы калийге толы. Бір стакан (244 грамм) томат тұздығының құрамында калий үшін РДИ 17% (28) бар.

Қызанақ басқа дәрумендер мен минералдарға, оның ішінде A, C, E, B6 және мыс дәрумендеріне де бай.

Сонымен қатар, қызанақтың құрамында ликопин сияқты пайдалы өсімдік қосылыстары бар, олар қабынумен күресуге және простата обырының қаупін азайтуға көмектеседі (29, 30).

Метаболикалық синдромы бар адамдарға жүргізілген шағын зерттеу барысында аптасына төрт унция (330 мл) қызанақ шырынын екі ай ішінде ішу қабынуды, қан тамырларының дисфункциясын және инсулинге төзімділікті едәуір жақсартады (31).

Қатысушылар сондай-ақ «жаман» LDL-нің төмендеуін және HDL холестеринінің «жақсы» мөлшерінің аздап жоғарылауын сезінді.

Калий мен ликопеннің жүрек аурулары қаупінің факторларына тигізетін пайдалы әсері қызанақтарды жүрек денсаулығына жақсы таңдау жасайды (1).

Қысқаша мазмұны Қызанақ пен қызанақ соусы бірнеше дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде калийге бай. Бір стакан (244 грамм) томат соусы калийдің РДІ-нің 17% -ын қамтамасыз етеді.

8. Апельсин және апельсин шырыны

Апельсин тәрізді цитрус жемістері С дәруменінің көптігімен танымал, бірақ олар сонымен қатар калийдің жақсы көзі болып табылады.

Бір кесе апельсин шырыны RDI-дің 11% -ын калиймен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол фолатқа, А дәруменіне, тиаминге және антиоксиданттарға бай (32, 33, 34, 35).

Бақылау зерттеулерінде апельсин шырынын үнемі тұтынатын адамдар дәрумені мен минералды қажеттіліктерін қанағаттандырып, дұрыс тамақтануға болатындығы анықталды. Олар сондай-ақ семіздікке немесе метаболикалық синдромға бейім емес (36).

Сонымен қатар, апельсин мен апельсин шырынынан алынған антиоксиданттардың жоғары деңгейі ағзаның радикалдармен, қабынумен және жүрек ауруларымен күресу қабілетін жақсартуға көмектеседі (37, 38, 39, 40).

Кальций мен D дәруменімен байытылған апельсин шырынын тұтыну сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі, әсіресе калийді көп қабылдау сүйек денсаулығына да пайдалы (1, 41).

Алайда, апельсин шырыны қантқа қарағанда әлдеқайда көп, ал барлық сарғыштарға қарағанда талшықта аз.

Сонымен, дәрумендер мен минералдардың көзі ретінде шырынға емес, бүкіл жеміс-жидекке көңіл бөлген дұрыс. Егер сіз апельсин шырынын ішуді таңдасаңыз, оның 100% шырыны екеніне көз жеткізіңіз.

Қысқаша мазмұны Апельсиндер калийге бай, бір стақан шырын РДИ 11% қамтамасыз етеді. Апельсин мен апельсин шырыны басқа дәрумендерге, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

9. Банандар

Банандар калийдің жақсы көзі ретінде танымал. Шынында да, орташа мөлшердегі бір бананның құрамында 422 мг, немесе калий үшін RDI-нің 12% (42) бар.

Бұл дәмді жеміс С дәрумені, В6 дәрумені, марганец, магний, талшық және антиоксиданттарға бай (43).

Піскен банандар басқа жемістерге қарағанда қантта көп болады. Алайда жасыл банандардың құрамында қант мөлшері аз және төзімді крахмал жоғары, олар қандағы қантты бақылауға және ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі (44, 45).

Банан қабыршақтары немесе жасыл банандар үйдегі диареяны емдеудің тиімді құралы болуы мүмкін (46, 47).

Бананның ыңғайлы, табиғи орамасы сіздің жол бойында калий қабылдауды жоғарылатудың оңай және қоректік әдісін жасайды.

Қысқаша мазмұны Банандар калийдің жақсы көзі ретінде танымал. Бір орташа банан RDI мөлшерінің 12% қамтамасыз етеді.

10. Авокадо

Авокадо өте қоректік, дәмді және ерекше.

Олар жүрекке пайдалы, қанықтырылмаған майларға бай және талшыққа, антиоксиданттарға, С дәрумені, К дәрумені, В6 дәрумені, фолий және пантотен қышқылына бай (48, 49, 50).

Авокадо сонымен қатар калийдің жақсы көзі болып табылады. Бір орташа авокадо калий үшін RDI-нің 20% қамтамасыз етеді.

Авокадодағы антиоксиданттардың, майлардың және талшықтардың көп мөлшері олардың денсаулыққа тигізетін әсеріне жауап береді. Зерттеулер авокадо жүрек денсаулығына, салмақты басқаруға және метаболикалық синдромға пайдалы болатындығын көрсетті (50, 51).

Авокадо жеу диетаның анағұрлым сапалы болуымен, BMI мөлшерінің төмен болуымен, дене салмағының және белдің айналуымен, метаболикалық синдромның төмендеу қаупімен байланысты (51).

Авокадоға бай калий мазмұны, олардың басқа пайдалы қасиеттерімен қатар, сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Бір авокадо калийді RDI-мен 20% қамтамасыз етеді, сонымен қатар жүрекке пайдалы майлар, талшықтар және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

11. Йогурт

Йогурт - кальцийдің, рибофлавиннің және калийдің тамаша көзі. Бұл кремді емнің бір стакан (245 грамм) сізге 11 пайыздық калийді (52) береді.

Йогурт ашытылған тағам болғандықтан, оның құрамында ішек денсаулығына пайдалы бактериялар бар. Кейбір айғақтар йогурт салмақты сақтау немесе тәбетті бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін деген болжам айтады (53).

Йогурт сатып алғанда, қарапайым алуан түрге назар аударыңыз, өйткені жемісті хош иістендірілген йогурттарда көп мөлшерде қант қосылады. Егер сізде қарапайым йогурт өте тар болса, оны жаңа піскен жемістермен, жаңғақтармен немесе аздап балмен дәмдеңіз.

Қысқаша мазмұны Бір кесе (245 грамм) йогурт калийдің РДІ-нің 11% қамтамасыз етеді. Йогурт құрамында пайдалы бактериялар бар, дегенмен қант қосылған сорттардан аулақ болу керек.

12. Қысқыштар

Қысқыштар - бұл калийдің тамаша көзі. Балшыққа 100 грамм (3,5 унция) бөлу RDI-нің 18% қамтамасыз етеді (54).

Қабырғалар басқа қоректік заттарға өте бай, олардың біреуі селен үшін барлық дерлік RDI мен темір мен В12 дәрумені үшін RDI-нен екі есе аз.

Олар сонымен қатар пайдалы омега-3 майларында жоғары ақуыздың қайнар көзі болып табылады, олар денсаулыққа пайдалы, оның ішінде қабынумен және онымен байланысты аурулармен күреседі (55, 56).

Қысқаша мазмұны Балшықтарға қызмет етудің 100 грамм (3,5 унция) мөлшері RDI-дің 18% -ны калиймен қамтамасыз етеді және селен, темір және В12-мен толтырылған.

13. Лосось

Лосось - өте қоректік тағам. Ол жоғары сапалы ақуызмен, сау омега-3 майымен және көптеген дәрумендер мен минералдармен, оның ішінде калиймен толтырылған.

Лосось филеінің жартысы (187 грамм) 683 мг калий немесе 15% RDI береді (57).

Майлы балыққа бай диета денсаулыққа пайдалы көптеген пайдасымен, әсіресе жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (58, 59, 60).

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулерге шолу күн сайын майлы балықтың әр 15 грамға (0,5 унцияға) артуы жүрек ауруынан қайтыс болу қаупінің 6% -ға төмендеуіне сәйкес келеді (58).

Лососьдің бай калийі оны жүрек аурулары үшін де пайдалы етуі мүмкін.

2000-ға жуық ардагерден тұратын бір зерттеу 2,5 жыл ішінде калиймен байытылған тұздың жүрек ауруынан болатын өлім-жітім деңгейінің төмендеуін және жүрек ауруына байланысты медициналық көмекке аз жұмсалатындығын анықтады (61).

Қысқаша мазмұны Лосось филеінің жартысы (178 грамм) құрамында калий үшін 15% RDI, сонымен қатар жоғары сапалы ақуыз, дәрумендер мен омега-3 майлары бар.

14. Кокос суы

Кокос суы танымал медициналық сусынға айналды. Бұл тәтті және жаңғақты, бірақ қант төмен және электролиттерде көп.

Денеге рН-ны теңестіру үшін электролиттер, жүйке мен бұлшықеттің дұрыс жұмыс істеуі және ылғалдандыру қажет (62).

Осы электролиттердің бірі - калий. Бір стакан (240 грамм) кокос суын ішу сізге 600 мг калий немесе 13% RDI (63) береді.

Кокос суы электролиттердің көптігі оны ауыр жаттығулардан кейін қайта ылғалдандыру үшін керемет сусынға айналдырады.

Бірнеше зерттеулер кокос суы судан гөрі тиімді және спорттық сусындар сияқты балғындарды ылғалдандыратын қатысушыларға қарағанда тиімді екенін анықтады (64, 65, 66).

Екі зерттеу оның асқазанның аздап ашулануы немесе жүрек айнуын тудыратындығын анықтады. Алайда, үшінші зерттеуде кокос суы көбірек ыстығы мен асқазанның бұзылуымен байланысты болды (66).

Қысқаша мазмұны Кокос суы электролиттерге толы, олар ылғалдану және дененің рН тепе-теңдігін сақтау үшін маңызды. Бір стакан (240 грамм) кокос суының құрамында калий үшін 13% RDI бар.

Төменгі сызық

Көптеген американдықтар денсаулыққа жағымсыз нәтижелермен байланысты болуы мүмкін калийді қабылдауды ұсынбайды (67).

Бұл тізімге енгізілген 14 тағам - сіз жеуге болатын ең жақсы калий көздері.

Жемістер, көкөністер, сүт және бұршақ дақылдары сияқты тұтас тамақ өнімдеріне назар аудару - бұл сіздің рационыңызда калийдің жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізу үшін пайдалы және дәмді әдіс.