Крахмалға бай 19 тағам

Мазмұны

• 1. Жүгері ұны (74%)
• 2. Күріш қытырлақ жармасы (72,1%)
• 3. Презелдер (71,3%)
• 4-6: ұн (68-70%)
• 4. тары ұны (70%)
• 5. Құмай ұны (68%)
• 6. Ақ ұн (68%)
• 7. Тұзды крекерлер (67,8%)
• 8. Сұлы (57,9%)
• 9. Толық бидай ұны (57,8%)
• 10. Жылдам кеспе (56%)
• 11–14: Нан және нан өнімдері (40,2–44,4%)
• 11. Ағылшын маффиндері (44,4%)
• 12. Бауырсақ (43,6%)
• 13. Ақ нан (40,8%)
• 14. Тортилла (40,2%)
• 15. Печенье печеньесі (40,5%)
• 16. Күріш (28,7%)
• 17. Макарон өнімдері (26%)
• 18. Жүгері (18,2%)
• 19. Картоп (18%)
• Төменгі сызық

Көмірсуларды үш негізгі категорияға бөлуге болады: қант, талшық және крахмал.

Крахмал - бұл көмірсулардың ең көп қолданылатын түрі және көптеген адамдар үшін маңызды энергия көзі. Дәнді дақылдар мен тамыржемістер кең таралған көзі болып табылады.

Крахмал күрделі көмірсуларға жатқызылады, өйткені олар көптеген қант молекулаларынан тұрады.

Дәстүрлі түрде күрделі көмірсулар денсаулыққа пайдалы нұсқа ретінде қарастырылды. Тұтас тамақ крахмалдары қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне емес, қантты біртіндеп қанға бөледі ().

Қандағы қанттың секіруі жаман, өйткені олар сізді шаршауға, аштыққа және көмірсутегі көп тағамдарды көксеуге мәжбүр етеді (2,).

Алайда, қазіргі кезде адамдар жейтін крахмалдардың көпшілігі жоғары дәрежеде. Олар күрделі көмірсулар санатына жатса да, қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкелуі мүмкін.

Себебі жоғары дәрежеде тазартылған крахмал барлық қоректік заттар мен талшықтардан тазартылған. Қарапайым тілмен айтқанда, оларда бос калория бар және аз мөлшерде пайдалы әсер береді.

Көптеген зерттеулер сонымен қатар тазартылған крахмалға бай диетаны тұтынудың 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және дене салмағының жоғарылауы (,,,) қаупімен байланысты екенін көрсетті.

Бұл мақалада крахмал көп болатын 19 тағамның тізімі келтірілген.

1. Жүгері ұны (74%)

Жүгері ұны - кептірілген жүгері дәндерін ұнтақтау арқылы дайындалған ірі ұнның бір түрі. Бұл табиғи түрде глютенсіз, демек, егер сізде целиакия болса, тамақтану қауіпсіз.

Жүгері жармасында кейбір қоректік заттар болғанымен, құрамында көмірсулар мен крахмал өте көп. Бір кеседе (159 грамм) 126 грамм көмірсу бар, оның 117 грамы (74%) крахмал (8).

Егер сіз жүгері ұнтақтамасын таңдап алсаңыз, өнгіш сорттың орнына тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз. Жүгері ұнтағын ұрықтан шығарғанда, ол талшықтар мен қоректік заттардан айрылады.

Қысқаша мазмұны: Жүгері ұны - кептірілген жүгеріден жасалған глютенсіз ұн. Бір кеседе (159 грамм) 117 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 74%.

2. Күріш қытырлақ жармасы (72,1%)

Күріш қытырлақ - қытырлақ күріштен жасалған танымал дәнді дақыл. Бұл жай ғана күріштің қытырлақ пішінінде қалыптасқан қатпарлы күріш пен қант пастасының тіркесімі.

Олар көбінесе витаминдер мен минералдармен байытылған. 1 унция (28 грамм) порция күнделікті тиамин, рибофлавин, фолат, темір және B6 және B12 дәрумендеріне деген қажеттіліктің үштен бірін құрайды.

Күріштің қытырлақтары өте жоғары өңделген және крахмалға өте бай. 1 унция (28 грамм) порцияда 20,2 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 72,1% (9).

Егер сіздің үйіңізде күріш қытырлақ өнімдері болса, таңғы асқа пайдалы балама таңдауды қарастырыңыз. Мұнда сіз бірнеше пайдалы дәнді дақылдарды таба аласыз.

Қысқаша мазмұны: Күріш қытырлақ - бұл күріштен дайындалған және дәрумендер мен минералдармен байытылған танымал жарма. Оларда бір унцияда 20,2 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 72,1%.

3. Презелдер (71,3%)

Pretzels - тазартылған крахмалға бай танымал тағамдар.

Стандарттың 10 бұралуының стандартты порциясы (60 грамм) құрамында 42,8 грамм крахмал немесе салмағының 71,3% құрайды (10).

Өкінішке орай, предзельдер көбінесе тазартылған бидай ұнымен дайындалады. Ұнның бұл түрі қандағы қанттың көбеюіне әкеліп, сізді шаршатып, аш қалдыруы мүмкін (11).

Ең бастысы, қандағы қанттың жиі өсуі сіздің денеңіздің қандағы қантты тиімді төмендету мүмкіндігін төмендетеді, тіпті екінші типтегі қант диабетіне әкелуі мүмкін (,,).

Қысқаша мазмұны: Претзел көбінесе тазартылған бидайдан жасалады және қандағы қанттың тез өсуіне әкелуі мүмкін. 10 прецелдің бұралуынан тұратын 60 граммдық бөлмеде 42,8 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 71,4%.

4-6: ұн (68-70%)

Ұндар - бұл жан-жақты пісіруге арналған ингредиенттер және қоймадағы негізгі тағам.

Олар құмай, тары, бидай және тазартылған бидай ұны сияқты әр түрлі сорттарда болады. Олар, әдетте, жоғары крахмалға ие.

4. тары ұны (70%)

Тары ұны тарыдың дәндерін - өте құнарлы ежелгі дәндер тобын ұнтақтаудан жасалады.

Бір кесе (119 грамм) тары ұнында 83 грамм крахмал немесе салмақтың 70% -ы бар.

Тары ұны табиғи түрде глютенсіз және магнийге, фосфорға, марганецке және селенге бай ().

Інжу тары - ең көп таралған тары түрі. Інжу тары өте қоректік болса да, оның қалқанша безінің жұмысына кедергі келтіруі мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар. Алайда, адамдардағы әсерлер түсініксіз, сондықтан көбірек зерттеулер қажет (,,).

5. Құмай ұны (68%)

Құмай - құмай ұнын жасау үшін ұнтақталған ежелгі құнарлы дән.

Бір кесе (121 грамм) сорго ұнында 82 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 68%. Құрамында крахмал көп болса да, құмай ұны ұнның көптеген түрлеріне қарағанда әлдеқайда жақсы таңдау болып табылады.

Бұл глютенсіз және ақуыз бен талшықтың керемет көзі болғандықтан. Бір кеседе 10,2 грамм ақуыз және 8 грамм талшық бар ().

Сонымен қатар, құмай антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл антиоксиданттар инсулинге төзімділікті төмендетуге, қандағы холестеринді азайтуға және ісікке қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін (,,).

6. Ақ ұн (68%)

Дәнді бидай үш негізгі компоненттен тұрады. Сыртқы қабаты кебек деп аталады, ұрық - дәннің репродуктивті бөлігі, ал эндосперма - оның қоректенуі.

Ақ ұнды қоректік заттар мен талшықтарға толы кебек пен ұрықтан алынған бидайды тазарту арқылы дайындайды ().

Бұл эндоспермді қалдырады, ол ақ ұнға айналады. Әдетте оның құрамында қоректік заттар аз және көбіне бос калориялар бар ().

Сонымен қатар, эндосперм ақ ұнға жоғары крахмал береді. Бір кесе (120 грамм) ақ ұнның құрамында 81,6 грамм крахмал немесе салмақтың 68% -ы бар (25).

Қысқаша мазмұны: Тары ұны, құмай ұны және ақ ұн - құрамында ұқсас крахмал бар ұн. Шоқтың ішінен ең пайдалысы - құмай, ал ақ ұн зиянды, сондықтан оны болдырмау керек.

7. Тұзды крекерлер (67,8%)

Тұзды немесе сода крекерлері - тазартылған бидай ұны, ашытқы және содамен жасалған жұқа, төртбұрышты крекер. Адамдар оларды көбіне сорпа немесе чили ыдысымен бірге жейді.

Тұзды крекердің калория мөлшері аз болғанымен, олардың құрамында дәрумендер мен минералдар аз. Сонымен қатар, олар өте жоғары крахмалға ие.

Мысалы, бес тұзды крекердің (15 грамм) бір порциясы 11 грамм крахмалдан тұрады немесе салмағы бойынша 67,8% (26).

Егер сізге крекер ұнаса, 100% дәнді дақылдар мен дәндерден жасалғанды ​​таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны: Тұзды крекер танымал тағамдар болғанымен, олардың құрамында қоректік заттар аз, крахмал көп. Стандартты бес тұзды крекердің (15 грамм) порциясы 11 грамм крахмалдан тұрады немесе салмағы бойынша 67,8%.

8. Сұлы (57,9%)

Сұлы сіз жеуге болатын ең пайдалы дәндердің қатарына жатады.

Олар ақуыздың, талшықтың және майдың көп мөлшерін, сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Бұл сұлы пайдалы таңғы ас үшін керемет таңдау жасайды.

Сонымен қатар, зерттеулер сұлы салмақ жоғалтуға, қандағы қант деңгейін төмендетуге және жүрек ауруы қаупін төмендетуге көмектесетінін көрсетті (,,).

Дегенмен, олар ең пайдалы тағамдардың бірі және сіздің диетаңызға керемет қосымша болса да, құрамында крахмал көп. Бір стақан сұлыда (81 грамм) 46,9 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 57,9% (30).

Қысқаша мазмұны: Сұлы - таңғы асқа арналған тамаша таңдау және құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Бір шыныаяқта (81 грамм) 46,9 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 57,9%.

9. Толық бидай ұны (57,8%)

Тазартылған ұнмен салыстырғанда тұтас бидай ұны неғұрлым қоректік және крахмалдан аз. Бұл салыстырмалы түрде оны жақсы нұсқа етеді.

Мысалы, 1 стакан (120 грамм) бидай ұнында 69 грамм крахмал бар, немесе салмақтың 57,8% ().

Ұнның екі түрінде де жалпы көмірсулар мөлшері ұқсас болғанымен, тұтас бидайдың талшықтары көп және олар құнарлылығы жоғары. Бұл сіздің рецепттеріңіз үшін әлдеқайда пайдалы нұсқа етеді.

Қысқаша мазмұны: Толық бидай ұны - талшық пен қоректік заттардың керемет көзі. Бір кеседе (120 грамм) 69 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 57,8%.

10. Жылдам кеспе (56%)

Жылдам кеспе - бұл ыңғайлы тағам, себебі олар арзан әрі оңай.

Дегенмен, олар жоғары деңгейде өңделеді және әдетте қоректік заттардың мөлшері аз. Сонымен қатар, олар әдетте май мен көмірсутегі көп.

Мысалы, бір пакетте 54 грамм көмірсу және 13,4 грамм май бар (32).

Жылдам кеспедегі көмірсулардың көп бөлігі крахмалдан алынады. Дестеде 47,7 грамм крахмал бар немесе салмағы 56%.

Сонымен қатар, зерттеулер жедел кеспені аптасына екі реттен артық тұтынатын адамдарда метаболикалық синдром, қант диабеті және жүрек аурулары қаупі жоғары екендігі анықталды. Бұл әсіресе әйелдерге қатысты болып көрінеді (,).

Қысқаша мазмұны: Жылдам кеспе жоғары өңделген және құрамында өте көп крахмал бар. Бір пакетте 47,7 грамм крахмал бар, немесе салмағы 56%.

11–14: Нан және нан өнімдері (40,2–44,4%)

Нан мен нан өнімдері бүкіл әлемде негізгі тамақ болып табылады. Оларға ақ нан, бауырсақ, ағылшынша маффиндер мен шелпектер кіреді.

Алайда, бұл өнімдердің көпшілігі тазартылған бидай ұнымен дайындалады және гликемия индексінің жоғары көрсеткішіне ие. Демек, олар сіздің қандағы қантты тез көтере алады (11).

11. Ағылшын маффиндері (44,4%)

Ағылшын кекстер - бұл көбіне тосттар пісірілген және сары маймен бірге қызмет ететін тегіс, дөңгелек нан түрі.

Кәдімгі өлшемдегі ағылшын маффинінде 23,1 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 44,4% (35).

12. Бауырсақ (43,6%)

Бауырсақ - бұл Польшадан шыққан қарапайым нан өнімі.

Оларда орташа крахмал 38,8 грамм немесе салмағы бойынша 43,6% болатын крахмал көп (36).

13. Ақ нан (40,8%)

Тазартылған бидай ұны сияқты, ақ нан тек бидай эндоспермінен жасалады. Өз кезегінде оның құрамы жоғары крахмалға ие.

Ақ нанның екі тілімінде 20,4 грамм крахмал немесе салмағының 40,8% -ы бар (37).

Ақ нанның құрамында талшықтар, витаминдер мен минералдар аз. Егер сіз нан жегіңіз келсе, оның орнына дәнді дақылдың нұсқасын таңдаңыз.

14. Тортилла (40,2%)

Тортилла - жүгеріден немесе бидайдан жасалған жұқа, жалпақ нан түрі. Олар Мексикада пайда болды.

Бір шелпек (49 грамм) құрамында 19,7 грамм крахмал бар немесе оның салмағы бойынша 40,2% ().

Қысқаша мазмұны: Нанның әр түрлі формалары бар, бірақ көбіне крахмалға бай, сондықтан олар сіздің диетаңызда шектеулі болуы керек. Нан өнімдері, мысалы ағылшын кекстері, бауырсақ, ақ нан және шелпектер салмағы бойынша шамамен 40-45% крахмалдан тұрады.

15. Печенье печеньесі (40,5%)

Қысқа печенье - бұл шотландтың классикалық тағамы. Олар дәстүрлі түрде үш ингредиентті - қант, май және ұнды қолдана отырып жасайды.

Оларда крахмал өте жоғары, құрамында 4,8 грамм крахмал бар салмағы 12 грамм болатын печенье (немесе 40,5%) бар.

Сонымен қатар, коммерциялық қысқа печеньеден сақ болыңыз. Олардың құрамында жүрек аурулары, қант диабеті және іш майлары (,) болу қаупімен байланысты жасанды транс майлар болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Қысқа печенье крахмалға бай, оның құрамында бір печеньеге 4,8 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 40,5%. Сіз оларды диетада шектеуіңіз керек, себебі олар калориялы және транс майлардан тұрады.

16. Күріш (28,7%)

Күріш - әлемдегі ең көп қолданылатын негізгі тағам ().

Оның құрамында крахмал көп, әсіресе оның пісірілмеген түрінде. Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) күріштің құрамында 80,4 грамм көмірсу бар, оның 63,6% -ы крахмал (43).

Алайда, күріш пісірілген кезде крахмалдың мөлшері күрт төмендейді.

Жылу мен судың қатысуымен крахмал молекулалары суды сіңіріп, ісінеді. Сайып келгенде, бұл ісіну крахмал молекулалары арасындағы байланыстарды желатинизация деп аталатын процесс арқылы бұзады (44).

Демек, 3,5 унция пісірілген күріштің құрамында тек 28,7% крахмал бар, өйткені пісірілген күріште су көп болады (45).

Қысқаша мазмұны: Күріш - әлемдегі ең көп қолданылатын негізгі зат. Пісіру кезінде оның құрамында крахмал аз болады, өйткені крахмал молекулалары суды сіңіріп, пісіру процесінде ыдырайды.

17. Макарон өнімдері (26%)

Макарон - бұл қатты бидайдан дайындалатын кеспе түрі. Бұл спагетти, макарон және феттуцин сияқты әр түрлі формада, тек кейбіреулерін айтуға болады.

Күріш сияқты, макарон өнімдерінде де крахмал аз болады, өйткені олар жылу мен суда желатинге айналады. Мысалы, құрғақ спагеттиде 62,5% крахмал бар, ал пісірілген спагеттиде тек 26% ​​крахмал бар (46, 47).

Қысқаша мазмұны: Макарон өнімдері әр түрлі формада болады. Құрамында 62,5% крахмал, ал пісірілген түрінде 26% крахмал бар.

18. Жүгері (18,2%)

Жүгері - ең көп қолданылатын дәнді дақылдардың бірі. Ол сондай-ақ көкөністер арасында ең жоғары крахмал құрамына ие (48).

Мысалы, 1 стакан (141 грамм) жүгері дәнінде 25,7 грамм крахмал немесе салмақтың 18,2% болады.

Бұл крахмалданған көкөніс болғанымен, жүгері өте қоректік және сіздің диетаңызға керемет қоспа. Ол әсіресе талшықтарға, сондай-ақ фолий, фосфор және калий сияқты дәрумендер мен минералдарға бай (49).

Қысқаша мазмұны: Жүгеріде крахмал көп болғанымен, табиғи түрде талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай. Жүгері дәндерінің бір стаканында (141 грамм) 25,7 грамм крахмал немесе салмағының 18,2% болады.

19. Картоп (18%)

Картоп көптеген жанұяларда керемет жан-жақты және негізгі тағам болып табылады. Олар көбінесе крахмалды тағамдар туралы ойға оралатын алғашқы тағамдардың қатарына жатады.

Бір қызығы, картопта ұн, пісірілген тағамдар немесе жарма сияқты крахмал жоқ, бірақ құрамында басқа көкөністерге қарағанда крахмал көп.

Мысалы, орташа мөлшерде пісірілген картоптың (138 грамм) құрамында 24,8 грамм крахмал бар немесе салмағы бойынша 18%.

Картоп - теңдестірілген тамақтанудың керемет бөлігі, себебі олар С дәрумені, В6 дәрумені, фолат, калий және марганецтің керемет көзі болып табылады (50).

Қысқаша мазмұны: Көптеген көкөністермен салыстырғанда картопта крахмал көп болса да, олар дәрумендер мен минералдарға бай. Сондықтан картоп әлі күнге дейін теңдестірілген тамақтанудың керемет бөлігі болып табылады.

Төменгі сызық

Крахмал - бұл диетадағы негізгі көмірсулар және көптеген негізгі тағамдардың негізгі бөлігі.

Қазіргі диеталарда крахмалға бай тағамдар жоғары дәрежеде тазартылып, олардың талшықтары мен қоректік заттарынан арылуға бейім. Бұл тағамдардың құрамына тазартылған бидай ұны, бауырсақ және жүгері ұны кіреді.

Сау тамақтануды сақтау үшін осы тағамдарды тұтынуды шектеуге тырысыңыз.

Тазартылған крахмалға бай диеталар диабеттің, жүрек ауруының және салмақтың өсу қаупімен байланысты. Сонымен қатар, олар қандағы қанттың тез өсуіне, содан кейін күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Бұл әсіресе қант диабеті және преддиабетпен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, өйткені олардың денесі қандағы қантты тиімді түрде кетіре алмайды.

Екінші жағынан, крахмалдың өңделмеген қайнар көздерінен, мысалы құмай ұны, сұлы, картоп және жоғарыда аталған басқа заттардан аулақ болуға болмайды. Олар талшықтардың керемет көздері болып табылады және құрамында әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар.