HIIT: бұл не, пайдасы және оны үйде қалай жасау керек

Мазмұны

• HIIT артықшылықтары
• HIIT жаттығуларын қалай жасауға болады
• Үйде HIIT
• 1. Шұңқыр
• 2. Берпи
• 3. Джек секіру
• 4. Тізені көтеріп орнында жүгіру

HIIT, сондай-ақ Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар немесе жоғары қарқынды интервалды жаттығулар - бұл метаболизмді жеделдету және осылайша майдың жағылуын ынталандыру мақсатында өткізілетін жаттығулар түрі, сонымен қатар физикалық кондиционерлердің жақсаруына ықпал ететін жаттығулар.

HIIT жаттығудың аз уақытында көп нәтиже бере алады, өйткені жаттығу жоғары қарқындылықта орындалуы керек. Сонымен қатар, жаттығулар дене шынықтыру маманының басшылығымен, жарақат алу қаупін азайту үшін жасалуы маңызды, ал адамның мақсатқа сәйкес диетаны ұстануы маңызды, өйткені одан да жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады және одан да көп артықшылықтар.

HIIT артықшылықтары

HIIT артықшылықтарына ие болу үшін адамның демалу және белсенділік уақыттарын құрметтеуі және аптасына кем дегенде екі рет жаттығулар жасауы маңызды. Осы қызмет түрінің негізгі артықшылықтары:

• Метаболизмнің жоғарылауы;
• Майдың жағылу процесін ұнату, денедегі майдың пайызын азайту;
• Физикалық кондиционерлеуді жақсарту;
• Кардиореспираторлық әлеуетті жақсарту;
• Қан қысымын реттейді;
• Оттегінің жоғарылауы.

Сонымен қатар, HIIT басқа физикалық жаттығулар сияқты жақсы сезінуге ықпал етеді, көңіл-күйді көтереді, бұлшықетке төзімділікті жақсартады, стресс пен мазасыздықты азайтады және иммундық жүйенің нығаюына ықпал етеді. Дене белсенділігінің басқа артықшылықтарын ашыңыз.

HIIT жаттығуларын қалай жасауға болады

HIIT жаттығуы адамның мақсатына байланысты өзгеруі мүмкін, сондықтан жиынтықтардың саны, орындалу уақыты мен демалысы да әр түрлі болуы мүмкін. Әдетте, жоғары қарқындылықпен орындалатын жаттығуды шамамен 30 секундтан 1 минутқа дейін орындау керек, содан кейін адам сол уақытта демалуы керек, ол пассивті, яғни тоқтап қалуы немесе белсенді болуы мүмкін, яғни сол уақытта жаттығу қозғалысы орындалады, бірақ аз қарқындылықта.

HIIT жаттығулары дене шынықтыру кәсіпқойының басшылығымен жасалуы керек, өйткені оны жүрек соғу жылдамдығымен жасау керек, бұл максималды жиіліктің 80-ден 90% -на дейін, осылайша ағзаға көбірек оттегі жинау керек метаболизмнің жоғарылауына әкелетін белсенділікті жүзеге асыру. Аэробты жаттығуларда, негізінен жүгіруде және велосипедте көбірек қолданылғанына қарамастан, HIIT салмақ жаттығулары сияқты анаэробты жаттығуларға да қолданыла алады.

Сонымен қатар, HIIT функционалды жаттығуларға қолданылуы мүмкін, онда жаттығулар барлық бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс істейді, жоғары қарқындылықпен орындалады және физикалық кондиционерді жақсартады. HIIT негіздерін қолданатын жаттығудың тағы бір түрі - бұл кроссфитөйткені жаттығулар ауыспалы белсенділік пен тынығу кезеңдерінде жоғары қарқындылықта орындалады, және бұл кардиореспираторлық мүмкіндіктер мен физикалық кондиционерлеуді жақсартуға бағытталған. Туралы көбірек біліңіз кроссфит.

Үйде HIIT

Негізінен спорт залдарында жаттығуға қарамастан, HIIT-ті үйде де жасауға болады, егер оны дене шынықтыру маманы дұрыс басшылыққа алса, жарақат алу қаупін азайтуға болады.

Үйде дене салмағымен орындалатын жаттығулар, мысалы, скакальт, бурпи, мысалы, джек секіру және сайтта жүгіру. Пайданы алу үшін жаттығудың жоғары қарқынмен жүзеге асырылуы, белсенділік пен демалыс уақытын сақтау маңызды. Сонымен, бірнеше жаттығуларды орындауға болады:

1. Шұңқыр

Скват - бұл қарапайым жаттығу, оны үйде жоғары қарқындылықта оңай орындауға болады. Секіруді дұрыс орындау үшін, тізбекте немесе орындықта отырғыңыз келгендей, аяғыңызды алға, иықтың еніне қойып, қимыл жасау керек.

Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін адамның ең көп қайталануын 30 секунд ішінде орындауы қажет, мысалы. Содан кейін, сіз бірдей уақыт тынығып, жаттығуды бұрынғыдай етіп жасауға тырысып, жаттығуды қайталаңыз.

2. Берпи

Сондай-ақ, бурпия үйде жабдықты пайдаланбай-ақ орындалатын қарапайым жаттығу болып табылады. Бұл жаттығу жату және тұру жылдам қимылдарынан тұрады, жарақат алу қаупі болмау үшін тұру тәсіліне назар аударған жөн, мұны 30 секундтан 1 минутқа дейін жасаған жөн, демалу сол уақытта және жаттығуды қайталаңыз.

Осылайша, жаттығуды орындау үшін адам тұрып, содан кейін денені еденге түсіріп, қолын еденге тіреп, аяғын артқа тастауы керек. Содан кейін, адам тақтайша күйінде қалып, еденнен көтеріліп, кішкене секіріп, қолдарын жоғары созуы керек. Бұл жаттығудың тез және үздіксіз, бірақ қимыл сапасын жоғалтпай орындалуы маңызды.

3. Джек секіру

Бұл жаттығу, сондай-ақ ретінде белгілі секіру, HIIT үшін керемет жаттығу бола отырып, жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Секіру джектерін орындау үшін адам тұруы керек, аяқтарын жауып, қолдарын санға қаратып, содан кейін қолды бастан жоғары көтеріп, бастапқы күйіне оралумен бір уақытта аяқтарын ашып, жауып қою керек. Бұл қимылды жасау үшін адам кішкене секіру керек.

4. Тізені көтеріп орнында жүгіру

Дәл сол жерде жүгіру далада немесе үйден шыға алмаған кезде жүгіру жолында жүгіруді ауыстыруы мүмкін. Жүгірудің бұл түрін жасау үшін сізге бір орында тұрып, жүгіру қимылдарын орындау керек, бірақ ешқандай орын ауыстырусыз. Сонымен қатар, тізені көтеру өте маңызды, өйткені жаттығудың күшеюі, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, оттегі сіңірілуінің жоғарылауы және метаболизмнің жылдамдығы байқалады.

Бұл жаттығуды әрдайым бір ырғақты сақтай отырып, 30 секундтан 1 минутқа дейін орындау керек, содан кейін сол мерзімге тынығып, содан кейін қимылды қайтадан бастау керек.