Жаттығудан кейінгі мұз ваннасы қаншалықты пайдалы?

Мазмұны

• үшін шолу

Жарыстан кейінгі мұз ванналары жаңа созылу сияқты көрінеді - жарыстан кейін салқын суды өткізіп жіберіңіз, ертең сіз ауырып, өкінесіз. Техникалық түрде суық суға батыру (CWI) деп аталатын гидротерапияның бұл түрі барған сайын зерттеліп келе жатқанда, біз жаттығудан кейін мұз ванналарына сенімдіміз. жұмыс: Олар шынымен бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға және қалпына келуді тездетуге көмектеседі. Бірақ жаңа зерттеу Физиология журналы Алдағы күндері ауырғаныңыз аз болғанымен, мұзды ванналар жаттығуларыңыздың нәтижесінде қанша бұлшықет жинайтыныңызға нұқсан келтіруі мүмкін деп болжайды.

Зерттеуі

Австралиялық зерттеушілер екі эксперимент жүргізіп, өткен аптада өз нәтижелерін интернетте жариялады. Олар жаттығудан кейінгі салқын сіңдіру бұлшықеттердің өсуі мен күшіне қауіп төндіруі мүмкін екенін анықтады пайда жаттығу залында өткізген уақытыңыздан.

Бірінші зерттеуде ғалымдар аптасына екі рет 12 апта бойы 21 адамға күш жаттығуларын өткізді. Қатысушылардың жартысы жаттығуды 10 минуттық мұз ваннасымен жалғастырды; екінші жартысы 10 минуттық стационарлық велосипедпен жүрді. Үш айдан кейін мұз ваннасы тобы белсенді қалпына келген топқа қарағанда бұлшықет массасы азырақ және аяқты прессте әлсіз күшке ие болды. Бұл екі топта да бұлшықеттердің өсуі байқалды (мүмкін жаттығулардың арқасында, қалпына келтіру әдісі емес) көп.

Тереңірек қазу үшін зерттеушілер ұқсас, бірақ әлдеқайда нақты эксперимент жүргізді: Қатысушылардың тоғызы екі күш жаттығуын орындады, біреуі CWI, екіншісі белсенді қалпына келтіру. Зерттеушілер екі жаттығудан бұрын да, кейін де бұлшықеттерін биопсиялады және мұзды ваннадан кейін бұлшықеттердің дамуына көмектесетін ұялы сигналдың төмендегенін анықтады. Неліктен бұл алаңдаушылық тудырады: ұялы сигнал бұлшықеттердің қажеттіліктеріне жауап ретінде көмірсулар мен май алмасуын реттеуге көмектесетін бұлшықеттердің бейімделу сигналдары деп аталады. Егер бұл сигнал берілмесе, сіздің бұлшықеттеріңіз олардың дамуына көмектесетін тиісті қоректік заттармен қоректенбейді. Уақыт өте келе, бұл бұлшықеттің күшеюі мен алғашқы зерттеулерден алынған күш-жігердің нәтижесін төмендетуі мүмкін.

Сонымен не береді? Неліктен мұзды ванналар мұндай қорқынышты істерді жасай алады ?!

Аргумент

Ал, ванналарды әлі айыптамаңыз. Зерттеушілер суық судың әсеріне ерекше назар аударғандықтан, бұлшықет құрылысының басқа маңызды факторлары бақылаусыз қалды, сондықтан барлық әлеуетті күштер CWI арқасында болды деп айту қиын. «Жаттығудан кейінгі тамақтану және ұйқы бұлшықеттердің белсенді өсуі үшін өте маңызды», - дейді Гарри Пино, Ph.D., NYU Langone медициналық орталығындағы Спорттық өнімділік орталығының жаттығу физиологы. (Және бұл 7 қоректік заттар бұлшықет тонусын арттыруға көмектеседі.)

Тағы да: Зерттеушілер CWI-дің күшті спортшыларға әсерін ғана қарастырды, демек, бұлшықеттердің тез тартылатын талшықтарына әсер етеді, дейді Пино. Бұл талшықтар сіздің жоғары қарқынды жаттығуларға төтеп беру қабілетіңізге жауап береді, бірақ бұлшық еттердің төзімділік жарыстары сияқты оқиғаларда ұзағырақ болуына көмектесетін тым баяу бұралатын талшықтардың тағы бір түрі бар. Екеуі сыртқы факторларға әр түрлі әсер етеді (ойланыңыз: жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығынан қалпына келу температурасына дейін).

Біз не білеміз: өткен айда жарияланған зерттеу Американдық физиология журналы Пино былай дейді: суық суға батыру бұлшықеттердің өсуіне көмектесуі мүмкін, өйткені бұл бұлшықет жасушаларының күштері жаңа митохондриялардың пайда болуын күшейтеді, дейді Пино. (Жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізге зақым келтіретіндіктен, ол митохондрияны бұзады.) Жаңа митохондрияның пайда болуы төзімділікке төзімділік жаттығуларында, сонымен қатар жарылғыштыққа арналған күш жаттығуларында ерекше маңызды. Пино түсіндіреді: жаңа митохондрияны қосқанда, талшықтар қалыңдайды, бұлшықеттеріңіз үлкен болады.

Ақыр соңында, суық суға батырудың бұлшықет өсуіне әсері біршама маңызды болуы мүмкін: спортшылардың салқындатуға жүгінуінің басты себебі-бұл бұлшықеттердің қалпына келуін тездету, бұл ғылыми және анекдоттық дәлелдермен жақсы дәлелденген дейді Пино. Суық су қан тамырларын тарылтады, бұл қосымша өнімдерді (сүт қышқылы сияқты) сіздің лимфа түйіндеріңізден шығаруға және қабынуды төмендетуге көмектеседі, бұл екеуі де бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі. (Басқа керемет баламалар: бұлшық еттерді жеңілдетудің ең жақсы әдістері.)

Үкім

Сондықтан суыққа сырғып кету керек пе? Егер сіздің назарыңыз ауырсынуды азайтуға бағытталған болса, бұл көмектесуі мүмкін. Дегенмен, Pino шын мәнінде кейін қалпына келтіру үшін CWI ұсынады жоғары-қарқынды жаттығулар. Спринтер немесе жоғары қарқынды жаттығулардан кейін сіз 8-10 минут бойы 50 градустық ваннаға батыру арқылы келесі күндегі ауырсынуды басуға болады. Оның өз спортшыларынан тапқаны (және өсіп келе жатқан зерттеулер тобы оны қолдайды) компрессиялық киімдер мен көптеген белсенді созылу қарқындылығы төмен жаттығулардан кейін қалпына келтірудің ең жақсы тәсілі болып табылады (мысалы, максималды көрсеткіштің 70 пайызынан төмен ұзақ жүгірулер) .

Мүмкін, сіз әлі де сіз терген сағаттардан бұлшықеттердің көлемі мен күшінің жоғарылауын көресіз, сонымен қатар келесі күні ауырсыну тезірек жойылады. Бұл суық, ащы шындық.

үшін шолу