Үй жаттығу залын қалай орнатуға болады, сіз шынымен жаттығқыңыз келеді

Мазмұны

• 1-қадам: Дұрыс кеңістікті табыңыз
• 2 -қадам: Үйдегі спортзалға қойыңыз
• Кардио
• Күш
• Қалпына келтіру
• 3 -қадам: сақтау жоспарын жасаңыз
• 4 -қадам: Орнатуды жасаңыз
• 5 -қадам: оны жақсы қолданыңыз
• үшін шолу

Шынайы болайық, тренажер залына мүшеліктің бағасы кейде оның шынайы құнынан * көп * артық болуы мүмкін. Сіздің сүйікті студияларыңыз бен жаттықтырушыларыңыздың онлайн-жаттығуларының көбеюімен, өз үйіңізден шыдамдылық пен күш алу бұрынғыға қарағанда оңай әрі арзан. Егер сіз ай сайынғы фитнес жоспарыңыздан бас тартуға және үйде 100 пайыздық фитнес жаттығуларын орындауға бел байласаңыз, мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін үйде жаттығу залын құру керек.

Мұнда кез келген бюджеттегі кез келген кеңістікке үйдегі спорт залын құру бойынша қадамдық нұсқаулық бар.

1-қадам: Дұрыс кеңістікті табыңыз

Шәйнек теруді және бурпилерді орындауды бастамас бұрын, үйдегі жаттығу залын қай жерде орнатқыңыз келетінін шешуіңіз керек. Кем дегенде, кеңістікте йога кілемшесі үшін жеткілікті орын болуы керек, бұл сізге негізгі жаттығуларды орындау үшін қажет кеңістік. Сол жерден сіздің үйдегі жаттығу залының нақты орны сізде қанша бөлме бар екеніне және жаттығулар жасағыңыз келетініне байланысты болады. HIIT жаттығуларына жүгіру үшін көбірек орын мен қатты (бірақ қатты емес) бет қажет болуы мүмкін, ал йога немесе Пилатес жаттығуларына йога төсенішінен гөрі көбірек орын қажет. Барлық қоңыраулар мен ысқырықтар бар ауыр жүкті көтеру режимі жеке бөлмені қажет етуі мүмкін.

Пәтер тұрғындары, егер сіздің өмір сүру жағдайыңыз шкафтың өлшемінен үлкен болса (*жөтел* қызғаныш *жөтел*), қонақ бөлмеңіздің немесе жатын бөлмеңіздің пайдаланылмаған бұрышын терлеуге арнаңыз. Кең артқы подъезд немесе патио сияқты ашық кеңістік жергілікті климат пен тұрмыс жағдайына мүмкіндік берсе, жұмыс істей алады. Егер сізде бос жатын бөлме, бос кеңсе немесе бос гараж болса, онда сіз жаттығуға арналған үй джекпотына қол жеткіздіңіз.

2 -қадам: Үйдегі спортзалға қойыңыз

Үйдегі тренажер залын жаттығу үшін тиімді орынға айналдыру үшін сізге тонналай жабдық немесе көлемді машиналар қажет емес. Шындығында, үйде жаттығуға арналған ең жақсы жабдықтардың кейбірі өте кішкентай және арзан.

Кардио

Кеңістік пен қолма-қол ақшаға тап болмасаңыз, демалыс қорыңыз үшін көлемді жүгіру жолына жұмсайтын ақшаңызды үнемдеңіз және оның орнына кардио үшін секіргіш арқан алыңыз (Сатып алыңыз, $16, amazon.com). Қарқындылықты арттыру үшін бұрылуға сәл ауыр болатын салмақты секіру жіпін пайдаланыңыз, сондықтан сіздің білегіңіз бен білегіңіз оны айналдыру үшін көбірек жұмыс істейді, деп бұрынырақ айтқан Пит МакКалл, жеке жаттықтырушы және All About Fitness подкастының жүргізушісі. Пішін. Десе де, жүгіру жолдары сізді қатты күйдіріп жіберуі мүмкін, егер сізде үйдің жаттығу залында бөлме болса, оны назардан тыс қалдыруға болмайды-тек белбеуді қағуды жақсы көреді. Бұл жүгіру жолдарының бағасы 1000 доллардан төмен, сондықтан сіз фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз және бюджетте қаласыз.

Күш

Жаттығу үшін үлкен кабельдік машиналар қажет емес. Оның орнына бір шайнекке (70-425 долларға сатып алыңыз, kettlebellkings.com), реттелетін гантельдерге, гантельдердің толық жиынтығына және/немесе үлкен көлемде сақтау мәселесінсіз бірдей бұлшықет тонусын беретін қарсылық белдеулерінің жиынтығы. Тұрақтылық шарлары мен BOSU өзегіңізді нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға өте пайдалы болғанымен, оларды сақтау қиын болуы мүмкін. Сондықтан тарелкаға дейін көп орын алатын және сол артықшылықтарды ұсынатын баланс дискілері (Buy It, $ 20, amazon.com) үйдегі спорт залдары үшін жақсы жұмыс істейді. (Дене салмағының қозғалысын ешқашан бағаламаңыз.)

Қалпына келтіру

Сіз #TeamStrength немесе #TeamCardio болсаңыз да, қалпына келтіру жабдығы үйдегі жаттығу залыңыз үшін өте қажет. Фитнес-сарапшы Эллен Барретт, Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD фильмінің жұлдызы, көбік роликтерін жақсы көреді, себебі олар әмбебап-сіз оларды бұлшық еттерді илеу, өзегіңізді нығайту немесе йога позаларына тірек ретінде пайдалана аласыз. Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, бұлшық еттеріңізді көбік роликпен үнемі айналдыру бұлшықеттердің шаршауы мен ауырсынуын азайтуға, қалпына келтіруді тездетуге және жалпы бұлшықет өнімділігін арттыруға көмектеседі. Көбіктен басқа, тербеліс терапиясы ретінде жұмыс істейтін Theragun (сатып алу, $ 299, theragun.com) және ыстық және суық табан ролигі (сатып алу, $ 15, gaiam.com) сияқты мақсатты қалпына келтіру құралдарын қосуды қарастырыңыз. аяғы мен ауырсынуын жеңілдету үшін.

Есіңізде болсын, үйдегі жаттығу залы үшін бәрін бірден сатып алудың қажеті жоқ. Бірнеше негізгі бөліктерден бастаңыз, содан кейін біртіндеп сол жерден жинаңыз. Алдағы мерекелерге немесе туған күніңізге кейбір заттарды тілектер тізіміне қою, пайдаланылған спорт дүкендерінде немесе гараж сатылымдарында сатып алу, Craigslist немесе Facebook Marketplace арқылы бұрыннан тиесілі заттарды іздеу немесе жабдықты айналдыру үшін достарыңызбен алмасу арқылы одан да көп ақша үнемдей аласыз. Тегін. (Pro Tip: Reddit r/homegym subreddit-те 157,000 мүшелері бар, олар керемет идеялар мен сәттілік тарихын ұсынады.)

3 -қадам: сақтау жоспарын жасаңыз

Егер сіз көптеген қондырғыларды кішкене жерге жинағыңыз келсе, сақтау маңызды. Минималистік жаттығулар үшін йога төсенішін, қарсыласу жолақтарын, сырғытпаларды, секіру арқанын және басқа да кішкене портативті бөліктерді ұстап тұру үшін төсегіңіздің немесе диванның астына сырғып кететін контейнерді (сатып алу, $ 26, wayfair.com) алыңыз. Сондай-ақ бос қабырғаны ілулі органайзердің көмегімен сақтау шешіміне айналдыруға болады (Сатып алу, $45, amazon.com), ол сіздің барлық жолақтарыңызды шатаспай сақтайды.

Гантельдер жиынтықтары үшін сізге ықшам салмақ тірегі қажет болады (егер сіздің жинағыңыз бұрыннан бері болмаса). Бұл ықшам, A-рамкалы сөре (Сатып алу, $50, amazon.com) салмағы 200 фунтқа дейінгі бес гантель жиынтығын сақтайды, сондықтан барлық жабдықты бұрышта ұқыпты ұстау үшін салмақтан бас тартудың қажеті жоқ. Үйдегі жаттығу залын Дуэйннің «Рок» Джонсонның темір жұмағына айналдыруды бастау үшін сізге бұқаралық сақтау қоймасының бұрыштық сөресі сияқты біршама ауыр зат қажет болады (сатып алыңыз, $ 120, roguefitness.com). Болат штангалар салмақ табақтарын, шәйнектерді, құм сөмкелерін, дәрі -дәрмектерді, шлемді шарларды және, әрине, Lizzo (немесе The Rock's көтеру ойнату тізімін) қайталайтын бумбоксты ұстап тұру үшін жеткілікті күшті.

4 -қадам: Орнатуды жасаңыз

Егер сіз бір кездері құрал -жабдықтары көп спортзалға барсаңыз және бицепс бұйралауын бақылайтын орын жоқ болса, онда сіз фитнес кеңістігін орнатудың қаншалықты маңызды екенін білесіз. Үйдегі жаттығу залы үшін сізде жарықтың көп екеніне көз жеткізіңіз-терезеден немесе үстіңгі шамдар арқылы табиғи жарық түседі-осылайша сіз формаңызды оңай қадағалай аласыз.

Сонымен қатар, сіз жаттығу алаңына айна қосқыңыз келуі мүмкін, дейді Барретт. «Айналар қозғалыс туралы ой жүгіртуге өте ыңғайлы-айна сізге жеке нұсқаушы болуға мүмкіндік береді». Айна жаттығулар кезінде пішініңіз туралы кері байланыс үшін пайдалы құрал болып қана қоймайды, сонымен қатар кеңістікті ашып, оны бұрынғыдан үлкенірек етіп көрсетуге көмектеседі, бұл кішігірім үйдегі жаттығу залында тар сезінуге көмектеседі. Егер сізде жоғары бюджет болса және өте төмен деңгейдегі бірдеңе қажет болса, жаттығуларды айнаға ұқсайтын құрылғыда ағынмен жіберуге мүмкіндік беретін The Mirror (Сатып алу, $ 1,495, mirror.co) инвестициялауды қарастырыңыз. Немесе Tonal (Сатып алыңыз, 2,995 доллар, tonal.com), қабырғаға бекітілген жұқа кабельдік машина.

Егер сіз қосалқы бөлмені үйдегі жаттығу залына айналдырсаңыз, сіз кілемді спортзал еденімен жауып тастағыңыз келуі мүмкін, ол сіздің негізгі жұмысыңызды немесе плио қозғалысын орындаған кезде денеңізге сәл жастық береді және еденіңізді тайғақ болудан қорғайды. тер тамшылайды. Еден, мысалы, үй қоймасынан (сатып алу, $ 19, homedepot.com), төртбұрышты бөліктерден тұрады, олар жұмбақ сияқты бір -біріне жабысып, орнатуды жеңілдетеді.

Ең бастысы, үйдегі спорт залыңызды жаттығуларыңыздан алшақтататын нәрселерден және алаңдататын нәрселерден тазартыңыз. Үйге оралғаннан кейін аяқ киіміңізді шкафқа қойыңыз және жұмыс үстелін үстелге қойыңыз. Егер сіз онлайн немесе ағынды жаттығулардың жанкүйері болсаңыз, компьютеріңізді немесе теледидарыңызды күнделікті жұмысты орындау үшін ең жақсы деңгейде орнатыңыз.

5 -қадам: оны жақсы қолданыңыз

Енді оңай бөлім: үйдегі жаттығу залын пайдалану. Күш жаттығуларымен айналысқысы келген досыңызды сізбен бірге тер төгуге шақырыңыз, серіктесіңізден WOD серіктесін жаншып алуын сұраңыз немесе ақыл-ойды тазартатын жеке жаттығу үшін жүгіру жолы мен салмақты басыңыз.

Нағыз жаттығу залы сияқты, егер сіз оған үнемі барып тұрсаңыз, оның артықшылықтарын көресіз.

үшін шолу