Sumo Deadlift-ті қалай жасауға болады (және бұл неліктен міндетті қозғалыс)

Мазмұны

• Sumo Deadlift артықшылықтары мен нұсқалары
• Сумо дедлифтін қалай жасауға болады
• үшін шолу

Ауыр атлетиканың бұл қимылын өте күшті сезіндіретін сумоның дельфифтінің кеңейген позициясы мен сәл ғана бұрылған саусақтары туралы бір нәрсе бар. Бұл сіздің күш жаттығуларына қосуды ұнататын себептеріңіздің бірі-бұл сіздің денеңіздің артындағы бұлшықеттердің барлығын дерлік жұмыс істеу қабілеті. (Толық арқа жаттығуы үшін мына сегіз қозғалысты орындап көріңіз.)

ICE NYC -тің CrossFit жаттықтырушысы және жеке жаттықтырушысы Стефани Боливар: «Дедлифтингтің бұл түрімен кәдімгі немесе румындық өлімге қарағанда әлдеқайда ауыр көтеру оңайырақ», - дейді.

Және, иә, сіз ауыр салмақты көтергіңіз келеді: ауыр салмақты көтерудің артықшылығы шексіз: дене майын жағудан және күшті жылдамдатудан бастап, бұлшықет тонусын арттыруға және остеопорозға қарсы күресуге дейін. Айтпағанның өзінде, ауыр жүктеме сізді өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. (Егер сіз басқа өлі сорттарға ауыссаңыз, жүктемені қажет болған жағдайда азайтуды ұмытпаңыз, - деп ескертеді Боливар.)

Sumo Deadlift артықшылықтары мен нұсқалары

Дейдлифттің басқа нұсқалары сияқты, сумоның делдлифті (мұнда Нью-Йоркте орналасқан жаттықтырушы Рэйчел Мариотти көрсеткен) сіздің артқы тізбегіңізді (денеңіздің артқы жағын), соның ішінде төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді жұмыс істейді. Бұл қозғалыс кезінде өзегіңізді бекіту сіздің абсыңызда күш пен тұрақтылықты қалыптастырады.

Бұл өлі көтеруді аяқтарыңызбен кеңірек қалыпта және саусақтарыңыз сәл бұрылып бастаңыз, бұл жамбас жүру керек қашықтықты азайтады, тарамысты жүктеу әдеттегі өлімге қарағанда көбірек.

Егер сіз дифлифтингте жаңадан болсаңыз, қозғалысты жеңіл сезінгенше жеңіл салмақтан бастаңыз. Осыдан кейін сіз жүктемені біртіндеп арттыра аласыз. Жерге дейінгі қашықтықты шектеу арқылы сіз бұл қозғалысты жеңілдете аласыз. (Сондай -ақ, қараңыз: Ауыр салмақты көтеру үшін бастаушыларға арналған нұсқаулық) Бірнеше гантельді бітіргеннен кейін, оның орнына штанга жүктелген сумо арқылы өлімге көтеріліп көріңіз.

Сумо дедлифтін қалай жасауға болады

А. Аяқтар иық енінен сәл кеңірек, саусақтарды сәл жоғары қаратып тұрыңыз. Гантельдерді жамбастың алдында, алақанды жамбасқа қаратып ұстаңыз.

B. Омыртқаны бейтарап күйде ұстау, иық пышақтарын қысу және өзекті бекіту үшін жамбасты кері жіберуді бастаңыз.

C. Гантельдер тізеден төмен болғаннан кейін, жамбастың одан әрі батып кетуіне жол бермеңіз. Гантельдер еденнен бірнеше дюйм қашықтықта болуы керек.

D. Қозғалыстың төменгі жағында бейтарап омыртқаны ұстап, гантельдерді денеге жақын ұстай отырып, пятки арқылы өтіңіз. Гантельдер тізеден өткеннен кейін, жамбастар мен тізелерді толығымен созыңыз, глуттерді жоғарыдан қысыңыз.

Sumo Deadlift пішініне қатысты кеңестер

• Қозғалыс кезінде гантельдерді денеге жақын ұстаңыз.
• Белді жарақаттан қорғау үшін қозғалыс кезінде тік, бейтарап омыртқаны ұстаңыз (артқа артқа немесе алға айналдырмаңыз).
• Күш үшін ауыр салмаққа дейін 5 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.
• Төзімділік үшін 12 -ден 15 -ке дейінгі 3 жиынтығын жасаңыз.

үшін шолу