Бұлшықет массасы мен тонын құру туралы не білуіңіз керек

Мазмұны

• Шолу
• Бұлшықеттер қалай өседі?
• Бұлшықетті қалай құруға болады
• Қарсыласу және қарсы көрсеткіштер
• Демалу неге маңызды
• Әйелдер бұлшық еттерді ерлермен бірдей деңгейде жасай ма?
• Жүрек және бұлшықеттер
• Диета және бұлшықеттер
• Ала кету

Шолу

Жаттығуды күнделікті жаттығуларға қосу керек деп естіген шығарсыз. Салмақпен жүру сіздің айналаңызда серуендеп немесе жүгіруден гөрі қорқынышты сезінуі мүмкін.

Нәтижелер әрдайым тез бола бермейді, дегенмен жаттығулардың берік режимін жасау бірнеше аптадан бірнеше айға дейін бұлшықеттердің айтарлықтай өсуін көрсетуі керек.

Бұлшықеттер қалай жасалады, күшті денені қандай тамақтандырады және жұмысты бастау үшін не істей алатыныңыз туралы көбірек біліңіз.

Бұлшықеттер қалай өседі?

Қаңқа бұлшықеті - бұл сіздің денеңіздегі ең бейімделген тін. Ауыр атлетика сияқты төтенше жаттығулар жасағанда, бұлшықет талшықтарыңыз жарақат алады немесе бұлшықет жарақаты деп аталады. Бұлшықеттеріңіз осылай жарақат алған кезде, бұлшықет талшықтарының сыртқы жағындағы спутниктік жасушалар іске қосылады. Олар бұлшықет талшығын көбейтіп, нәтижесінде зақымдануды қалпына келтіруге тырысады.

Кейбір гормондар бұлшықеттердің өсуіне де көмектеседі. Олар спутниктік ұяшықтарды басқарады және мыналарға жауапты:

• жаттығулардан кейін жасушаларды бұлшық еттеріңізге жіберу
• жаңа қан капиллярларын қалыптастыру
• бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру
• бұлшықет массасын басқару

Мысалы, қарсылық қозғалыстары сіздің денеңізге өсу гормонын гипофизден шығаруға көмектеседі. Қанша босату сіз жасаған жаттығудың қарқындылығына байланысты. Өсу гормоны сіздің метаболизміңізді қоздырады және бұлшықеттеріңізді көбейту үшін аминқышқылдарын белокқа айналдыруға көмектеседі.

Бұлшықетті қалай құруға болады

Бүкіл күнді спортзалға жұмсау бұлшық ет салу үшін қажет емес. Нәтижені көру үшін салмақты жаттығулар 20-30 минут, аптасына 2-3 рет жаттығулар жеткілікті. Сіз өзіңіздің барлық негізгі бұлшықет топтарыңызды аптасына екі рет жаттығуға тырысуыңыз керек.

Сіз бірден нәтиже көре алмауыңыз мүмкін, бірақ жаттығулардың жалғыз жаттығуы бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Жаттығу жаттығуды аяқтағаннан кейін 2 - 4 сағат ішінде белок синтезі деп аталатын нәрсені ынталандырады. Сіздің деңгейлеріңіз бір күнге дейін көтерілуі мүмкін.

Бұлшықеттеріңіздің өсіп жатқанын нақты қалай айта аласыз? Сіз бұлшықеттердің көбірек анықтамасын көре аласыз. Егер олай болмаса, уақыт өте келе сіз ауыр салмақты көтере аласыз.

Күш жаттығуларына жататындар:

• дене салмағын көтеру жаттығулары, мысалы, итеру, қысу және өкпе
• қарсылық жолақтарының қозғалысы
• еркін салмағы бар жаттығулар немесе тіпті сорпа ыдыстары сияқты заттар
• стационарлық салмақпен жұмыс істейтін жаттығулар, мысалы, аяқтарды бұрайтын машина

Көтергенде қатарынан 8-ден 15-ке дейін қайталау жасауға тырысу керек. Бұл бір жиын. Демалу үшін жиындар арасында бір минут күтіңіз. Содан кейін бірдей ұзындықтағы басқа жиынтықты аяқтаңыз. Салмағыңызды орнына көтеру немесе итеру үшін шамамен 3 секунд ұстаңыз. Содан кейін бұл позицияны бір секундқа ұстап тұрып, салмақты төмендету үшін тағы 3 секунд баяу жүріңіз.

Қарсыласу және қарсы көрсеткіштер

Сіз қарсыласу деп те аталатын салмақты көтеруге тырысуыңыз керек, бұл өзіңізді сынап көру үшін жеткілікті. Жақсы нұсқаулық - бұл 12-ден 15-ке дейін қайталанғаннан кейін бұлшық еттеріңізді шаршататын салмақты таңдау. Салмақ өте оңай сезінетін болсаңыз, салмақты біртіндеп келесі деңгейге көтеріп көріңіз.

Тіпті салмағы 12 репеллден тұратын жеке жиынтық бұлшық еттеріңізді жеңіл салмақта 3 жиынтыққа қарсы тұруға көмектеседі. Ауыр салмақты көтерудің артықшылықтары туралы көбірек біліңіз.

Демалу неге маңызды

Күш жаттығуын бастаған кезде денеңізге көп демалу маңызды. Демалыссыз, сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зақым келтіріп, жаттығуыңыздан уақытты қысқартып, алға басуыңыз мүмкін.

Сарапшылар бір бұлшықет тобында қатарынан екі күн жаттығулар жасамауды ұсынады. Бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және аурудың алдын алуға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Әйелдер бұлшық еттерді ерлермен бірдей деңгейде жасай ма?

Ерлер мен әйелдер бұлшықеттерді басқаша жасайды. Бұл тестостерон бұлшықеттің дамуында үлкен рөл атқарады. Екі жыныста да денелерінде тестостерон бар, ал ерлерде бұл гормон көп. Алайда, 2000 ж. Ұқсас зерттеулер көрсеткендей, ерлер де, әйелдер де күш жаттығуларына ұқсас жауап береді.

Бұлшықеттің өсуіне де әсер етеді:

• дене мөлшері
• дене құрамы
• гормондар

Жалпы, бұлшықет массасындағы едәуір өзгерістер әдетте көбірек бұлшықет массасы бар жыныстық адамдарда басталады.

Жүрек және бұлшықеттер

Аэробты жаттығулар, әйтпесе кардио деп аталады, сіздің жүрегіңізді және тыныс алуыңызды жоғарылатады. Ол сіздің жүрек-тамыр жүйесін нығайтады.

Сіз кардиостимуляцияны бұлшық етке зиянды деп естіген шығарсыз. Ағымдағы зерттеулер көрсеткендей, бұл міндетті түрде емес.

Аэробты жаттығулар іс жүзінде бұлшықеттің өсуіне, бұлшықет жұмысына және жалпы жаттығу қабілетіңізге көмектеседі. Бұл әсерлер әсіресе егде және бұрын отыратын адамдарда байқалады.

Бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін кардио қосылған тәтті дақтың қарқындылығымен, ұзақтығымен және жиілігімен байланысты. Ғалымдар жаттығуларға 70-тен 80 пайызға дейін жүрек соғу жиілігінің резервін (HRR) әр аптаның 4-5 күнінде 30-дан 45 минутқа дейін сессиямен өткізуді ұсынады. Сіз өзіңіздің HRR-ді тыныс алу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінен шегеру арқылы таба аласыз.

Төменгі жол: Кардио және қарсылық жаттығуларымен жұмыс істеу денеңіз бен жүрегіңізді сау және күшті етеді.

Диета және бұлшықеттер

Сіз жейтін тағамдар сізге бұлшық еттеріңізді көбейтуге көмектеседі. Сіздің ақуызды қабылдауыңыз, атап айтқанда, бұлшық еттеріңізді қыздыруда маңызды рөл атқарады. Сіз қанша ақуыз жеуіңіз керек? Қазіргі кездегі нұсқаулық - егер сіз 19 жастан асқан болсаңыз, күн сайын дене салмағыңыздың килограммына (кг) шамамен 0,8 грамм (г) тең.

Мысалы, 150 фунт әйел күніне 54 грамм ақуыз қабылдауы керек еді. (68 кг х 0,8 г = 54,5 г.) 180 фунтты ер адам күніне 66 грамм ақуыз қабылдауы керек еді. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г.)

Не жеуге тура келді? Ақуызға бай тағамдарды іздеңіз, олар аминқышқыл лейциніне де бай. Сіз лейцинді жануарлардан алынатын өнімдерден таба аласыз:

• сиыр еті
• Қозы
• шошқа еті
• құс
• балық
• жұмыртқа
• сүт
• ірімшік сияқты сүт өнімдері

Ақуыздың жануарлардан тыс көздеріне мыналар жатады:

• соя
• атбас бұршақтар
• жаңғақтар
• тұқым

Ала кету

Жұмысты қалай бастауға болады? Бірінші қадам сіздің жергілікті жаттығу залыңызға бару және жеке жаттықтырушымен кеңесу болуы мүмкін. Көптеген спорт залдары мүшелікке жылжыту аясында тегін сессия ұсынады.

Жеке жаттықтырушы сізге салмақты салмақ, салмақ өлшеуіш машиналар және т.б. көмегімен дұрыс пішінді игеруге көмектеседі. Дұрыс форма жарақат алудан сақтайды.

Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңестер:

• Ашық аэробикалық жаттығулармен, мысалы, жаяу жүру сияқты 5-тен 10 минутқа дейін қыздырыңыз. Бұл сізге салқын бұлшықеттермен жаттығудан жарақат алудан аулақ болуға көмектеседі.
• Қажет болса, 1 немесе 2 фунт салмақпен жарық қосыңыз. Сіз күш жаттығуларына ешқандай салмақ салмастан өтуге тырысуыңыз мүмкін, өйткені сіз әлі қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың салмағын көтеріп жүрсіз.
• Біртіндеп салмағыңызды көбейтіңіз. Тым тезірек көтеру - бұл жарақат алудың рецепті. Егер сіз бұлшық еттеріңізге күш салмасаңыз, ешқандай пайда көре алмайсыз. 12-ден 15-ке дейін қайталанғаннан кейін бұлшық еттеріңізді ауырлататын салмақты көтеріп көріңіз.
• Бақыланатын қозғалыс көмегімен салмақтарыңызды көтеріңіз. Өте ауыр салмақты көтеру үшін буындарыңыздағы бақыланбайтын қозғалысты қолданыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жаттығу кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз. Салмақты көтергенде немесе итергенде тыныс алыңыз. Демалу кезінде дем алыңыз.
• Бірнеше күнге созылатын бұлшықеттің әлсіздігі және аздап ауыру туралы алаңдамаңыз. Егер сіз қатты ауырып, шаршап жүрген болсаңыз, сіз тым көп нәрсені істеп жатқан боларсыз. Жаттығу сізге ауырсынбауы керек, сондықтан біраз уақытты алыңыз.
• Жаттығуды күнделікті жоспарға енгізіңіз. Аэробты жаттығу, жүгіру сияқты, дұрыс қарқындылық, ұзақтығы мен жиілігінде орындалса, бұлшықетті құруға көмектеседі.
• Ақуыздың жақсы мөлшері бар дұрыс тамақтану. Бұл тамақ сіздің жаттығуларыңызды жақсартады және лейцин сияқты белгілі бір аминқышқылдары арқылы бұлшықетті құруға көмектеседі. Жануарлардың көздерінде ақуыз көп, бірақ өсімдік көздері де жеткілікті.

Жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса. Олар сіздің қауіпсіздігіңізді арттыруға көмектесетін жаттығулар түрлендірулеріне қатысты ұсыныстарға ие болуы мүмкін.