Арықтау үшін қанша уақыт қажет?

Мазмұны

• Салмақ жоғалту қалай пайда болады
• Салмақ жоғалтуға әсер ететін факторлар
• Жыныс
• Жасы
• Бастапқы нүкте
• Калория тапшылығы
• Ұйқы
• Басқа факторлар
• Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы диета
• Салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығы
• Төменгі жол

Сіз ерекше жағдай үшін салмақ тастағыңыз келсе де немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, салмақ тастау - бұл жалпы мақсат.

Нақты үміттер орнату үшін сіз салмақ жоғалтудың салауатты мөлшерлемесі туралы білгіңіз келуі мүмкін.

Бұл мақалада артық салмақтан арылуға қанша уақыт кететініне әсер ететін факторлар түсіндіріледі.

Салмақ жоғалту қалай пайда болады

Салмақ жоғалту күнделікті күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынған кезде пайда болады.

Керісінше, салмақ жоғарылауы сіз үнемі күйдіргеннен гөрі көп калория жеген кезде пайда болады.

Сіз тұтынатын кез-келген тамақ пен сусын жалпы калория мөлшеріне сәйкес келеді.

Айтуынша, сіз энергияны немесе калория шығыны деп аталатын күнделікті жағатын калориялардың саны біршама күрделі.

Калория шығындары келесі үш негізгі компоненттен тұрады ():

• Тыныштық алмасу жылдамдығы (RMR). Бұл сіздің денеңіздің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет калориялардың саны, мысалы, тыныс алу және қанды айдау.
• Тамақтың термиялық әсері (TEF). Бұл тағамды сіңіру, сіңіру және метаболиздеу үшін қолданылатын калорияларға қатысты.
• Белсенділіктің термиялық әсері (TEA). Бұл жаттығулар кезінде пайдаланылатын калориялар. TEA сонымен қатар аула жұмыстары мен фиджинг сияқты жұмыстарға жұмсалатын калорияларды есептейтін жаттығусыз термогенезді (NEAT) қамтуы мүмкін.

Егер сіз тұтынатын калория саны сіз тұтынатын калориямен тең болса, сіз дене салмағыңызды сақтайсыз.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, белсенділіктің жоғарылауы арқылы аз мөлшерде калория тұтыну немесе көп калория жағу арқылы теріс калория балансын жасауыңыз керек.

Салмақ жоғалту күнделікті күйдіргеннен гөрі аз калория тұтынған кезде пайда болады.

Салмақ жоғалтуға әсер ететін факторлар

Салмақты жоғалту жылдамдығына бірнеше фактор әсер етеді. Олардың көпшілігі сіздің бақылауыңыздан тыс.

Жыныс

Бұлшық ет пен майдың арақатынасы сіздің салмақ жоғалту қабілетіңізге қатты әсер етеді.

Әдетте, әйелдердің май мен бұлшықетке қатынасы ерлерге қарағанда көбірек болғандықтан, олардың бойлары бірдей ерлерге қарағанда RMR мөлшері 5-10% төмен ().

Бұл дегеніміз, әйелдер, әдетте, тынығу кезінде ерлерге қарағанда 5-10% -ға аз калория жағады. Осылайша, ерлер калорияға тең диетаны ұстанатын әйелдерге қарағанда тезірек салмақ жоғалтуға бейім.

Мысалы, 800 калориялы диета бойынша 2000-нан астам қатысушыны қамтитын 8 апталық зерттеуде ерлер әйелдерге қарағанда 16% артық салмақ жоғалтқандығы анықталды, салыстырмалы түрде салмақ жоғалту ерлерде 11,8% және әйелдерде 10,3% ().

Дегенмен, ер адамдар әйелдерге қарағанда тезірек салмақ тастауға бейім болғанымен, зерттеу салмақ жоғалтуды сақтау қабілетіндегі гендерлік айырмашылықтарға талдау жасаған жоқ.

Жасы

Қартаю кезінде болатын көптеген дене өзгерістерінің бірі - дене құрамының өзгеруі - май массасы көбейіп, бұлшықет массасы төмендейді.

Бұл өзгеріс, сіздің негізгі органдарыңыздың калорияларға деген қажеттілігінің төмендеуі сияқты басқа факторлармен бірге RMR деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді (,).

Шындығында, 70 жастан асқан ересектерде RMR болуы мүмкін, олар жас ересектерге қарағанда 20-25% төмен (,).

RMR төмендеуі салмақ жоғалтуды жасына қарай қиындата алады.

Бастапқы нүкте

Сіздің денеңіздің алғашқы массасы мен құрамы салмақ жоғалтуды қаншалықты тез күтуге әсер етуі мүмкін.

Әр түрлі абсолюттік салмақ жоғалту (фунтпен) әр түрлі адамдардағы бірдей (%) салмақ жоғалтуға сәйкес келуі мүмкін екенін түсіну маңызды. Сайып келгенде, салмақ жоғалту - бұл күрделі процесс.

Денсаулық сақтау саласының ұлттық институттары (NIH) дене салмағын жоспарлаушы - бастапқы салмағыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және қанша калория алып, жұмсауға байланысты қанша жоғалтуға болатындығы туралы пайдалы нұсқаулық (7).

Ауыр адам салмақтың екі еселенген мөлшерін жоғалтуы мүмкін болса да, салмағы аз адам дене салмағының тең пайызын жоғалтуы мүмкін (10/250 = 4% қарсы 5/125 = 4%).

Мысалы, салмағы 300 фунт (136 кг) адам күнделікті тұтынуды 1000 калорияға азайтып, 2 апта бойы физикалық белсенділікті арттырғаннан кейін 10 фунтты (4,5 кг) жоғалтуы мүмкін.

Калория тапшылығы

Арықтау үшін теріс калория балансын жасау керек. Бұл калория тапшылығының дәрежесі салмақ жоғалту жылдамдығына әсер етеді.

Мысалы, 8 апта ішінде күніне 500 аз калория тұтыну, тәулігіне 200 калория аз жеуге қарағанда, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Алайда, калория тапшылығын тым үлкен етпеңіз.

Мұны істеу тұрақсыз емес, сонымен қатар қоректік заттардың жетіспеушілігіне қауіп төндіреді. Сонымен қатар, бұл сіздің салмағыңыздан гөрі бұлшықет массасы түрінде салмақ жоғалтуыңызға әкелуі мүмкін.

Ұйқы

Ұйқы салмақ жоғалтудың ескерілмеген, бірақ шешуші компоненті болып табылады.

Ұйқының созылмалы төмендеуі салмақ жоғалтуға және фунт тастау жылдамдығына айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін.

Тек бір түн ұйқының қанбауы печенье, пирожныйлар, қантты сусындар, чипсы (,) сияқты жоғары калориялы, қоректік заттарсыз тағамға деген құштарлығыңызды арттыратыны анықталды.

Бір 2 апталық зерттеу калориясы шектеулі диета бойынша рандомизацияланған қатысушыларға әр түнде 5,5 немесе 8,5 сағат ұйықтауға мүмкіндік берді.

5,5 сағат ұйықтағандар тәулігіне 8,5 сағат ұйықтағандарға қарағанда дене майын 55% -ға аз және дене салмағының 60% -ға көп жоғалтты ().

Демек, созылмалы ұйқының жетіспеуі 2 типті қант диабетімен, семіздікпен, жүрек ауруымен және белгілі бір қатерлі ісіктермен қатты байланысты (,,).

Басқа факторлар

Сіздің салмақ жоғалту деңгейіңізге бірнеше басқа факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Дәрілер. Көптеген дәрі-дәрмектер, мысалы, антидепрессанттар және басқа антипсихотиктер, салмақтың өсуіне ықпал етеді немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді ().
• Медициналық жағдайлар. Сіздің қалқанша безіңіз метаболизмді реттейтін гормондарды аз мөлшерде шығаратын жағдай, депрессия мен гипотиреозды қоса, аурулар салмақ жоғалтуды бәсеңдетіп, салмақ қосуды ынталандыруы мүмкін (,).
• Отбасы тарихы және гендер. Артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратын адамдармен байланысты қалыптасқан генетикалық компонент бар және бұл салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін (.).
• Ди-дио. Салмақты жоғалту мен қалпына келтірудің мұндай тәсілі салмақ жоғалтуды RMR () төмендеуіне байланысты әрбір әрекетке сайын қиындата алады.

Жас, жыныс және ұйқы - салмақ жоғалтуға әсер ететін көптеген факторлардың бір бөлігі. Басқаларына кейбір медициналық жағдайлар, генетика және кейбір дәрі-дәрмектерді қолдану кіреді.

Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы диета

Артық салмақ жоғалтуға арналған көптеген диеталар бар - олардың барлығы перспективалы әсерлі және жылдам нәтижелер - қайсысының ең жақсы екенін білу түсініксіз болуы мүмкін.

Дегенмен, жасаушылар мен жақтаушылар өз бағдарламаларын басқалардан жоғары деп санаса да, салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы диета жоқ (,).

Мысалы, кето сияқты көмірсутегі аз диеталар бастапқыда артық салмақтан арылуға көмектеседі, бірақ зерттеулер ұзақ мерзімді перспективада (,,) салмақ жоғалтуда айтарлықтай айырмашылықтар таппайды.

Ең маңыздысы - сіздің сау, калориялы емес тамақтану режимін ұстану қабілетіңіз (,).

Алайда ұзақ уақыт бойы өте төмен калориялы диетаны ұстану көптеген адамдар үшін қиын және көптеген диеталар сәтсіздікке ұшырайды ().

Табысқа жету мүмкіндігін арттыру үшін калория мөлшерін тек орташа мөлшерде азайтыңыз, қалауыңыз бен денсаулығыңызға қарай диетаны дараландырыңыз немесе тіркелген диетологпен жұмыс жасаңыз.

Май жоғалтуды жоғарылату және бұлшықет жоғалтуды болдырмау немесе азайту үшін диетаны жаттығулармен, аэробты және қарсылық жаттығуларымен біріктіріңіз ().

Жоғары өңделген тағамдарды алып тастау және көбірек көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар мен ақуыздар сияқты толыққанды тағамдарды қосу арқылы сіз салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулығыңызға ықпал ете аласыз.

Салмақ жоғалту диетасын ұстану көптеген адамдар үшін қиын. Мақсаттарыңызға қарамастан, сіздің жеке қалауыңыз бен денсаулығыңызға байланысты диеталық схеманы таңдаңыз.

Салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығы

Көптеген адамдар тез және жылдам салмақ жоғалтуға үміттенгенімен, тым тез салмақ тастамау маңызды.

Салмақты тез жоғалту өт тастары, дегидратация және тамақтанбау қаупін арттыруы мүмкін ().

Салмақты тез жоғалтудың басқа жанама әсерлеріне мыналар жатады (,):

• бас ауруы
• тітіркену
• шаршау
• іш қату
• шаштың түсуі
• етеккір циклінің бұзылуы
• бұлшықет жоғалту

Бағдарлама басталған кезде салмақ жоғалту тезірек жүруі мүмкін болса да, мамандар аптасына 1-3 фунт (0,45-1,36 кг) немесе дене салмағының шамамен 1% салмағын жоғалтуды ұсынады ().

Сонымен қатар, салмақ жоғалту сызықтық процесс емес екенін ұмытпаңыз. Кейбір апталарда сіз көп жоғалтуыңыз мүмкін, ал басқа апталарда сіз аз жоғалтуыңыз немесе мүлдем болмауыңыз мүмкін (,).

Егер сіздің салмағыңыздың төмендеуі бірнеше күн бойы баяуласа немесе үстірттер болса, көңіліңізді түсірмеңіз.

Азық-түлік күнделігін пайдалану, сондай-ақ үнемі салмақ өлшеу жолда жүруге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі бақылау әдістерін қолданатын адамдар, мысалы сіздің диеталық тұтынуыңыз бен салмағыңызды есепке алу, салмағын жоғалтқан және салмағын сақтамаған адамдарға қарағанда сәтті ().

Салмақты тез жоғалту өт тастары, бұлшықет жоғалту және қатты шаршау сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін. Сарапшылар аптасына 1-3 фунт (0,45-1,36 кг) салмақ жоғалтуды немесе дене салмағының шамамен 1% -ын жоғалтуды ұсынады.

Төменгі жол

Салмақ жоғалту сіз күйдіргеннен гөрі аз калория жегенде пайда болады.

Көптеген факторлар сіздің салмақ жоғалту жылдамдығыңызға, соның ішінде жынысыңызға, жасыңызға, салмағыңызға, ұйқыңызға және калория тапшылығыңызға әсер етеді.

Аптасына 1-3 фунттан (0.45-1.36 кг) арылуды мақсат ету - мақсатқа жетудің қауіпсіз әрі тұрақты әдісі.