Созуды қанша уақыт ұстау керек?

Мазмұны

• Қанша уақыт созу керек?
• 10 секундтан 3 минутқа дейін
• Орныңызға демалуға уақыт беріңіз
• Өз шектеріңізді біліңіз
• Қашан созылатын ең жақсы уақыт?
• Қанша рет созылу керек?
• Созудың қандай пайдасы бар?
• Қозғалыс икемділігі мен ауқымын арттырады
• Қан ағымын және қан айналымын жақсартады
• Көңіл-күйді көтереді
• Денеңізді теңестіруге және теңестіруге көмектеседі
• Одан асып кетуге бола ма?
• Кілттерді алу

Созылу көптеген артықшылықтарға ие, бұл сіздің жаттығу режиміңізге құнды қосымша болады. Алайда, сіз бастағаннан кейін сұрақтар туындауы мүмкін.

Сіз қашықтықты қанша уақытқа созу керек, қанша рет созылу керек және қашан созылу керек екенін білесіз. Сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес өзіңіздің күнделікті өміріңізді қалай жекелендіруді білгіңіз келуі мүмкін.

Бұл мақала созылу жолдары мен шығу жолдарын мұқият қарастырады. Қанша және қанша рет созылу керектігін, созылудан қалай аулақ болу керектігін және созудың көптеген артықшылықтары туралы білу үшін оқыңыз.

Қанша уақыт созу керек?

10 секундтан 3 минутқа дейін

Динамикалық немесе белсенді созылу бұлшықеттерді созу және қан ағу үшін қозғалысты қолданады. Статикалық созылымдар 10 секундтан 3 минутқа дейін созылған белгіленген уақыт аралығында өткізіледі.

Егер сіз созылып, тез арада босатқыңыз келсе, бұл сізге осы аймақты созуға тағы біраз уақыт бөлу керек екендігінің белгісі болуы мүмкін. Оған кіруіңізді жеңілдету жақсы.

3 деңгейдегі жеке жаттықтырушы және спорттық терапевт Джоэли Франклиннің айтуынша: «Егер сіз оны көтере алсаңыз, біршама ыңғайсыз болса да, алға қарай созылып, 45 секундтан 1 минутқа дейін созыңыз».

Орныңызға демалуға уақыт беріңіз

Ол бұл сіздің денеңізге жайғасып, миыңызға зақым келмейтіндігіңізді түсінуге мүмкіндік береді деп түсіндіреді. Бастапқыда бұлшықеттеріңіз сәл шіріп кетуі мүмкін, бірақ бұл табиғи, әсіресе сіз созылуға үйренбеген болсаңыз.

Франклин сіздің денеңізде тығыздық, жарақат салдарынан ашылатын немесе толық бөліну сияқты қарқынды мақсатқа жету үшін жұмыс жасайтын болса, 3 минутқа дейін ұстауға кеңес береді.

Өз шектеріңізді біліңіз

Дегенмен, сіз ұзындықты ұзақ уақыт ұстамағаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Франклин түсіндіреді: «Егер сіз созылған жерден шыққан кезде ауырсынсаңыз, сіз оны ұзақ ұстадыңыз».

Ол сіздің денеңізге интуитивті түрде қосылу арқылы икемділікке қатысты шектеулеріңізді түсінудің маңыздылығын атап өтеді, сондықтан сіз тым көп жұмыс істегеніңізді білесіз.

Қашан созылатын ең жақсы уақыт?

Денеңізді бұлшықеттеріңіз жылы болғанда, жаттығудан кейін немесе жаттығудың соңында салқындату режимінің бөлігі ретінде созыңыз. Немесе сіз қарапайым созылу тәртібін өзіңіз жасай аласыз.

Сіз жылынғаннан кейін және жоғары қарқынды әрекетті бастамас бұрын созылу сіздің жүрек соғуыңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жаттығу жасамас бұрын жүрек соғу жылдамдығының жоғарылағанына көз жеткізіңіз.

Әдетте бұлшықеттер күннің соңында ашық әрі икемді болады, сондықтан егер сіз кешке жаттығып, оны таңертеңгілік жаттығуларға қосатын болсаңыз, икемділіктің мөлшері бірдей болады деп күтпеңіз.

Қанша рет созылу керек?

Егер сіз оны асыра пайдаланбайтын болсаңыз, соғұрлым жиі созылсаңыз, сіздің денеңізге соғұрлым жақсы болады. Аптасына бірнеше рет созудың орнына күн сайын немесе күн сайын аз уақытқа созған дұрыс.

20-30 минуттық сессияны аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Сіз уақытты басқан күндеріңізде, 5 минуттық созылымды жасаңыз.

Созудың қандай пайдасы бар?

Қозғалыс икемділігі мен ауқымын арттырады

Тұрақты созылу икемділікті арттырып, қозғалыс ауқымын жақсарта алады. Сіздің икемділігіңізді арттыру денеңізді ашады, стрессті және шиеленісті босатады. Бұл сонымен қатар арқадағы ауырсынуды емдеуге және алдын алуға көмектеседі.

Қозғалыс ауқымын арттыру сіздің денеңізге тиімді және тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді, осылайша сіз:

• күнделікті іс-шараларға аз күш жұмсаңыз
• спорт кезінде жоғары деңгейде өнер көрсету
• жарақат алу мүмкіндігін азайтыңыз

Қан ағымын және қан айналымын жақсартады

Қанның бұлшық еттерге түсуі ағзаңызға стрессті азайтып, оттегі жеткізу арқылы ағзаның жалпы қызметін қолдайды. Бұл сіз көп отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстануға өте маңызды.

Қан ағымының жоғарылауы қалпына келу процесін бастауы немесе тездетуі мүмкін және бұлшық еттердің кешіктіріліп басталуының алдын алады (DOMS). Жаттығудан басқа, қан ағымын және айналымын жақсарту үшін осы тағамдардың кейбірін диетаңызға қосыңыз.

Көңіл-күйді көтереді

Франклин ақыл-ой байланысы туралы сөйлесіп, өзіңізге бейімделу үшін икемділік режимін қолдануға болатындығын баса айтады. Ол өз клиенттерін «бұны медитация тәжірибесі болуға, телефон немесе теледидар сияқты сыртқы алаңдаушылықтардан аулақ болуға және өзіңізге бейімделуге» шақырады.

Ол сізге демалу мен ас қорыту жағдайын енгізуді ұсынады, одан сіз өзіңізге пайда болған кез-келген эмоцияларды өңдеуге және алға жылжуға мүмкіндік бере аласыз. Франклин өз клиенттерін әр сәтте толықтай болу үшін қабылдау мен кешірімді болуға шақырады.

Денеңізді теңестіруге және теңестіруге көмектеседі

Керемет симметриялы дене мүмкін болмаған кезде, созылу денеңіздің тепе-теңдігін арттырады, бұл сіздің дене қалпыңызды жақсартады және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Франклин түсіндіреді, сіз ешқашан толық симметрияға жетпейтін болсаңыз да, бір жағының икемді емес жақтың орнын толтырғыңыз келмейді. Ол қалпына келтіру үшін жарақаттанған немесе емделмеген жаққа біраз уақыт жұмсауды ұсынады.

Одан асып кетуге бола ма?

Жалпы ереже бойынша, тек өзіңіздің шетіңізге өтіп, ол күн сайын өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Бұл сіз өзіңіздің созылу сезімін сезіну үшін, бірақ оны асыра алмау үшін өзіңіздің сезу нүктеңізге баруыңыз керек дегенді білдіреді.

Өзіңізді ешқандай позицияға мәжбүрлемеңіз. Сондай-ақ, созылу кезінде серпіліс қаттылық пен жарақатқа әкелуі мүмкін.Франклин «сіз келесі күні ауырсынуды сезбеуіңіз керек, сондықтан егер сіз келесі күні ауырып қалсаңыз, сіз көп нәрсе істегеніңізді білесіз» дейді.

Соққыға түспеңіз - бұл қаттылық пен жарақатқа әкелуі мүмкін.

Спринт сияқты жоғары қарқынды оқиғадан бұрын созылу қуат шығынын төмендетіп, жұмысыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, жаттығулардан бұрын созудың әсері туралы зерттеулер әртүрлі болады, сондықтан жеке көзқарас танытып, денеңізге жақсы әсер ететіндігіңіз маңызды.

Кілттерді алу

Созылу әрдайым дерлік жақсы идея, тіпті бірнеше минут болса да. Сіз өзіңізді психикалық және физикалық жағынан жақсы сезінесіз, бұл сізді белсенді болуға талпындырады. Сіз қауіпсіз және тиімді созылғаныңызға көз жеткізу үшін фитнес кәсіпқойымен немесе досыңызбен жиі тексеріп отырыңыз.

Денеңізге әр түрлі созылуларға үйрену үшін мезгіл-мезгіл жоспарыңызды өзгертіңіз. Табиғи түрде ұялмайтын бірнеше ұзындықты қосыңыз. Мүмкіндіктер сіздің денеңіздің біршама назар аударуды қажет ететін жерлеріне бағытталған.

Егер созылу жарақаттарыңызға немесе денсаулық жағдайыңызға кедергі келтіретін болса, абай болыңыз және денеңізге үзіліс қажет болған кезде толық қалпына келуге уақыт бөліңіз. Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз немесе мәселелеріңіз болса, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе фитнес маманмен байланысыңыз.