Күніне қанша калория күйдіремін?

Мазмұны

• Жану калориялары
• Жанған калорияларды қалай есептейсіз?
• Қадам 1. BMR есептеу
• Қадам 2. Белсенділік деңгейіңізді пысықтаңыз
• Қадам 3. Толық теңдеуді қолданыңыз
• Күнделікті іс-әрекеттен қанша калория күйдіресіз?
• Ерлер мен әйелдер калорияларды әр түрлі күйдіре ме?
• Калория және салмақ жоғалту
• Арықтауға арналған кеңестер

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жану калориялары

Күн сайын сіз қозғалыс кезінде, жаттығуларда және күнделікті тапсырмаларыңызда жүргенде калорияларды күйдіресіз.

Сіздің денеңіздің негізгі функциялары арқылы тыныштықта калориялар жағылады:

• тыныс алу
• айналымдағы қан
• жасушалық процестер

Күніне қанша калория жұмсайтындығыңызды ойлап көрдіңіз бе? Мұны анықтауға Харрис-Бенедикт формуласы көмектесе алады.

Бұл формула сіздің негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR) есептейді, бұл сіздің денеңіздің тыныштықта жұмыс істеуі үшін қажет калориялардың саны.

Тағы бір есептеумен сіз қазіргі салмақты ұстап тұру үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтай аласыз. Одан аз калория жеу салмақ жоғалтуға әкеледі.

Калорияны тұтыну мен жаттығулар салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болғанымен, гормондар мен метаболизм де маңызды рөл атқаратынын ескерген жөн.

Жанған калорияларды қалай есептейсіз?

Харрис-Бенедикт формуласы немесе Харрис-Бенедикт теңдеуі күніне қанша калория жеуге тура келетіндігін анықтауға мүмкіндік береді. Жасанды жауап беру үшін формула сіздің жынысыңызға, жасыңызға және салмағыңызға байланысты түзетіледі.

Бұл теңдеу алғаш рет жарияланған. Содан кейін зерттеушілер есептеуді дәлдігін арттыру үшін қайта-қайта қарастырды.

BMR-ді жасағаннан кейін, сіз бұл көрсеткішті салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті тұтынуыңыз қажет калориялардың санын білу үшін күнделікті белсенділік деңгейіңізден - отырықшыдан белсендіге дейін көбейте аласыз.

Келесі бөлімдерде осы есептеулерді қалай жасау керектігі айтылады. Егер сіз жылдам жауап іздесеңіз, сізге онлайн-калькулятор ала аласыз, ол сіз үшін аяқ-қолын жасай алады.

Қадам 1. BMR есептеу

BMR-ді есептеу үшін формуланы түзету үшін жынысыңызды, жасыңызды және салмағыңызды пайдаланыңыз.

Бұл санды есептеудің бастапқы формулалары келесідей: салмақ үшін фунт, биіктікке дюйм және жас бойынша жылдар қолданылады.

Ер адамдар үшін келесі теңдеуді қолданыңыз:

• 66 + (6,2 x салмақ) + (12,7 x биіктік) - (6,76 x жас) = ерлер үшін BMR

Мысалы, 40 жастағы, 180 фунт, 6 футтық ер адамның BMR-і 1829,8 құрайды. Бұл демалыс кезінде олар күніне шамамен 1829,8 калория күйдіреді дегенді білдіреді (теңдеу): 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Әйелдер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз:

• 655.1 + (4.35 x салмақ) + (4.7 x биіктік) - (4.7 x жас) = әйелдер үшін BMR

Мысалы, 40 жастағы, 150 фунт, 6 футтық 6 дюймдік әйелдің BMR көрсеткіші 1429,7 (теңдеу): 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429.7).

Қадам 2. Белсенділік деңгейіңізді пысықтаңыз

Сол жерден сіз өзіңіздің белсенділік деңгейіңізді анықтауыңыз керек. Теңдеу қолданатын белсенділік деңгейлері:

• 1.2, немесе отырықшы (аз жаттығулар)
• 1.375, немесе жеңіл белсенді (аптасына 1-3 күн жеңіл жаттығулар)
• 1.55, немесе орташа белсенділік (орташа жаттығу аптасына 3-5 күн)
• 1.725, немесе өте белсенді (ауыр жаттығулар аптасына 6-7 күн)
• 1.9, немесе қосымша белсенді (өте ауыр жаттығулар, жаттығулар немесе физикалық жұмыс)

Мысалы, күні бойы жұмыс істейтін пошта қызметкерінің белсенділік деңгейі болады 1.725 олардың жүру жолының ұзындығы мен қиындығына байланысты.

Жаттығу үшін аптасына бірнеше рет серуендейтін жұмысшының белсенділік деңгейі болады 1.55.

Қадам 3. Толық теңдеуді қолданыңыз

Барлығын біріктіріп, Харрис-Бенедикт теңдеуі келесідей:

• BMR x белсенділік деңгейі = салмақты ұстап тұруға қажет калория

Ерекше белсенді 150 фунт әйелге салмағын сақтау үшін 2716 калория қажет (теңдеу: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (белсенділік деңгейі) = 2,716 калория).

Орташа белсенділігі бар 180 фунт ер адамға салмағын сақтау үшін 2836 калория қажет (теңдеу: 1829.8 (BMR) x 1.55 (белсенділік деңгейі) = 2,836 калория).

Күнделікті іс-әрекеттен қанша калория күйдіресіз?

Жоғарыда келтірілген мысалдардан көріп отырғаныңыздай, белсенділік деңгейі адамның күніне қанша калория қажет екеніне көп байланысты.

Көптеген адамдар күн ішінде калорияларды жағу үшін көп жаттығулар жасау керек деп санайды.

Жаттығу көп мөлшерде калорияларды жояды, ал сіздің денеңіздің қалыпты күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде калориялары да кетеді. Қанша жанғаныңыз салмағыңызға байланысты.

Мысалы, адамдар осы тапсырмаларды орындау барысында салмағына қарай 30 минут ішінде келесі калорияларды жояды:

Интерактивті онлайн-калькуляторды пайдаланып, әр түрлі іс-әрекеттерді орындау кезінде қанша калория кететінін білуге ​​болады. Оны пайдалану үшін тек белсенділігіңізді, оған жұмсаған уақытыңызды және салмағыңызды жазыңыз.

Ерлер мен әйелдер калорияларды әр түрлі күйдіре ме?

Ия, ерлер мен әйелдер әртүрлі мөлшерде калорияларды күйдіреді. Міне, сондықтан жыныс теңгерімге жас пен салмақпен бірге айнымалы ретінде енгізіледі, бұл адамның жанатын калория санына да әсер етеді.

Еркектердің денесінде май мөлшері аналықтарға қарағанда аз болады. Олар сонымен қатар бұлшықет массасына ие. Бұлшықет дененің демалу кезінде көп мөлшерде калория шығуын білдіреді.

Сонымен, жалпы алғанда, еркектер жалпы әйелдерден гөрі көп калория жұмсайды. Айтуынша, адамның дене құрамы маңызды рөл атқарады.

Калория және салмақ жоғалту

Сіздің ағзаңызға сіздің қазіргі салмағыңызды сақтау үшін қанша калория қажет екенін білгеннен кейін, одан аз калория жеу әдетте салмақ жоғалтуға әкеледі.

Көптеген адамдар салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін тәулігіне калорияны тұтынуды 500 ккалға төмендетуді шешеді.

Мысалы, қазіргі салмағын ұстап тұру үшін тәулігіне 2800 калория қажет адам тәулігіне 2300 калория жесе, салмағын жоғалтуы мүмкін.

Сонымен қатар, сіз калориялардың бірдей мөлшерін жей аласыз, бірақ калорияларды жағу үшін көп жаттығулар жасай аласыз. Бұл сонымен қатар калория тапшылығына әкеледі.

Калория тапшылығы жанып жатқаннан гөрі аз калориялы тамақтануды білдіреді, бұл тиімді салмақ жоғалтудың кілті.

Калорияны тұтыну мен жаттығулар салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болғанымен, гормондар мен метаболизм де маңызды рөл атқаратынын ескерген жөн.

Кәдімгі даналық - сіз 1 фунт жоғалту үшін 3500 калория жұмсауыңыз керек. Бұл аптасына 1 фунт жоғалту үшін тәулігіне калорияны 500 ккалға азайтуды білдіреді.

Содан бері зерттеушілер 3500 калориялы ережені күмән тудырды, өйткені бұл өте қарапайым емес. Шындығында, қанша калория қажет болса, ол сіздің денеңіздің майы мен бұлшықетіңізге байланысты.

Салмақ жоғалту үшін қанша калория жеуге болатынын мына жерден оқыңыз.

Арықтауға арналған кеңестер

Арықтау әрдайым сандарды калькуляторға қосу сияқты қарапайым емес.

Салмақты жоғалтудың және оны ұзақ мерзімді перспективада сақтаудың ең тиімді тәсілі - теңдестірілген өмір салтын ұстану, оған мыналар кіреді:

• пайдалы тағамдар
• тұрақты жаттығулар
• жеткілікті сапалы ұйқы
• стрессті төмендетудің тиімді жолдары

Кейбіреулер, сонымен қатар, артық салмақтан арылғысы келген кезде, мына кеңестердің көмегін табады:

• сіз тамақтанатын тағамдар туралы қоректік фактілерді білуге ​​арналған белгілерді оқу
• күніне не жейтіндігіңізді көру және жақсарту бағыттарын анықтау үшін тамақ күнделігін жүргізу
• тағамдарды таңдағанда төмен калориялы нұсқаларды таңдау, мысалы: таза сүттің орнына майсыз сүт, чиптің орнына ауа поп-жүгерісі және қалың қабықтың орнына жұқа қабықша пицца
• кәмпит, печенье және чипсы сияқты өңделген, жоғары калориялы, аз тамақ өнімдерін азайту
• бірнеше порцияны кездейсоқ жеуге жол бермеу үшін порция мөлшерін ескеру
• оны тікелей сөмкеден жегеннен гөрі, табаққа салу
• кішірек табақтар мен тостағандарды қолдану
• баяу тамақтану және тамақты мұқият шайнау
• секундқа оралуға дейін кем дегенде 20 минут күту
• авариялық диетаға артықшылық берудің орнына ұсақ, тұрақты өзгерістер жасау

Жұмысты бастауға көмектесетін тағам күнделіктерін сатып алыңыз.