Жоспарлау қанша калория береді?

Мазмұны

• Калориялар жанып кетті
• Планшетті қалай жасауға болады
• Істеу:
• Планкалардың өзгеруі
• Аяқ өсіру тақтасы
• Істеу:
• Бүйірлік тақтайша
• Істеу:
• Қарсыласу тақтасы
• Істеу:
• Басқа артықшылықтар
• Көптеген калорияларды кетіретін жаттығулар
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Планк - бұл дене салмағына негізделген минутына екі-бес калорияны өртейтін жоғары тиімді изометриялық жаттығу. Изометриялық жаттығу статикалық қалыптағы белгілі бір бұлшықеттер тобын қысуды қамтиды.

Қандай тақталар калорияны жағу арқылы қамтамасыз етілмейді, олар өзегіңізді, денеңіздің аймағын сергіту және нығайту арқылы жасалады:

• іш бұлшықеттері
• төменгі арқа
• глуттар
• жамбас
• жамбас
• диафрагма

Планкалар сонымен қатар қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшық еттерге бағытталған.

Калориялар жанып кетті

Орналастыру кезінде сіз жейтін калория мөлшері бірнеше факторларға байланысты. Оларға дене салмағы, метаболизм жылдамдығы және бұлшықет-майға қатынасы кіреді.

Қаншалықты қайталанса, соғұрлым көп калория күйдіреді. Егер сізде бұлшықетке-майға қатынасы жоғары болса, онда сіз планкалардың арасында демалу кезінде көп калория аласыз.

Негізгі планкадан гөрі бірнеше планкалық вариация қиынырақ. Олар көп калорияларды жағуы мүмкін.

Планшетті қалай жасауға болады

Дұрыс жасалынған кезде, планка сіздің іштің бұлшық еттерін, соның ішінде:

• rektus abdominis
• көлденең абдоминис
• ішкі обликтер
• сыртқы обликалар

Планмен жұмыс жасау кезінде жақсы форманы сақтау маңызды нәтижеге қол жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар төменгі артқы жағыңызды да қорғау керек. Дұрыс пішінді сақтай отырып, 20 секундтық тақтайшаны жасау, егер сіздің денеңіз дұрыс емес күйде болса, бір минуттық тақтай жасаудан гөрі тиімді болады.

Плитка үшін жабдық қажет емес, дегенмен сіз кілем немесе қатты еденнен гөрі төсеніште жұмыс істегенде ыңғайлы болуыңыз мүмкін. Мұнда негізгі тақтаны және бірнеше түрді қалай жасау керектігі туралы нұсқаулық берілген бейне:

Істеу:

1. Төсекте жатып алды.
2. Қолдарыңызды шынтақтарыңызға сүйеніп, білектеріңізге сүйеніп тұру үшін тіреңіз.
3. Ішкі жамбас пен сыққышты бірге қысыңыз.
4. Аяқтың астын бүгіңіз.
5. Өзекшеңізді тарту үшін іштің ішін және ішін сызыңыз.
6. Арқаңызды түзу және түзу ұстап, тізеңізді көтеріңіз.
7. Бүкіл денеңізді тік сызықпен ұстаңыз, мойныңыз босап, басыңыздың тәжі қиялдың қабырғасына басылғандай сәл алға қарай созылады.
8. Көзіңізді еденде ұстаңыз.
9. Бұл позицияны басталу үшін 20-30 секундқа дейін жалпақ күйінде ұстап тұрыңыз. Бұл ұстанымды бір минут немесе одан да ұзақ ұстауға тырысыңыз.

Егер сіз кез-келген уақытта пішініңіздің тайып кетуін сезсеңіз, демалу үшін денеңізді төмен түсіріңіз. Төменгі артқы жағыңыздың немесе жамбасыңыздың жоғары көтерілуіне жол бермеңіз.

Бұлшық еттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуді жалғастыру үшін, планканы ұстап тұрып, демалу кезінде де дем алуды ұмытпаңыз.

Планкалардың өзгеруі

Плитаның қиындығын, тиімділігін және калорияны жағу мүмкіндігін арттыру үшін мына өзгерулерді қолданып көріңіз:

Аяқ өсіру тақтасы

Істеу:

1. Планшеттің негізгі позициясына кіріңіз.
2. Балаңызды тізеңізді бір минутқа бүкпестен кезек-кезек көтеріңіз.

Бүйірлік тақтайша

Істеу:

1. Оң жағыңызда түзу сызықта жатып алыңыз.
2. Оң қолыңызды еденде ұстап, аяқтарыңызды бірге ұстап, бүкіл денеңізді көтеріңіз.
3. Сол қолыңызды тік сызықпен басыңызға көтеріңіз.
4. Бұл позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.
5. Денеңіздің сол жағында қайталаңыз.

Қарсыласу тақтасы

Істеу:

1. Қарсыласу жолағының ұштарын білектеріңізге салыңыз.
2. Планның негізгі позициясына кіріңіз.
3. Бір білекке созыңыз, бицепсіңізде және жоғарғы денеңізде бұлшықеттің күйіп қалуы үшін бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Сондай-ақ, сіз қарсылық тақтасын білектеріңіздің айналасына қойып, әрқайсысын бір-бірлеп созып жасай аласыз.

Басқа артықшылықтар

Құрсақ қуысын қатайтумен қатар, планканың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:

• Зат алмасуды арттырады. Бұлшықет сіздің метаболизм жылдамдығын жоғарылатады және сіз тынығып жатқанда майдан гөрі көп калориялы күйдіреді. Планета бұлшықетті құруға көмектесетіндіктен, тоқтап тұрған кезде сіз көп калорияны жағасыз деп күтуге болады.
• Бұлшықет пен майдың қатынасын жақсартады. Бұлшықет пен майдың ара қатынасы неғұрлым жақсы болса, семіздікке байланысты аурулардан аулақ болу ықтималдығы жоғары:
  • Жоғарғы қан қысымы
  • жоғары триглицеридтер
  • жоғары холестерин
  • жүрек ауруы
  • қант диабеті
• Дене жағдайын жақсартады. Планка сіздің арқаңызды және омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді, оның ішінде ромбоидты және трапециялы бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл сіздің дене күйіңізді жақсартуға көмектеседі, бұл сізді артқы жарақат пен шиеленістен қорғайды.

Көптеген калорияларды кетіретін жаттығулар

Планк - бұл жалпы жаттығулар режиміне жақсы қосымша, оған кардио әрекеттері де кіреді. Жүрек жаттығулары әдетте жаттығулар кезінде күш жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жояды.

Өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттерді таңдап, олармен тығыз байланыста болыңыз. Көруге болатын нәрселер:

• жүгіру
• күшпен жүру
• жүзу шеңберлері
• су аэробикасы
• зумба
• велосипед
• есу
• шаңғы жарысы
• арқанмен секіру
• кикбоксинг

Маманмен қашан сөйлесу керек

Фитнес жаттықтырушысымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесу тақталар мен басқа жаттығуларды дұрыс жасауды қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, маман нақты мақсаттар қоюда сізбен жұмыс жасай алады. Сіз жеке жаттықтырушыны көргіңіз келуі мүмкін, егер сіз:

• жасы үлкендер
• салмақ айтарлықтай артады
• артрит сияқты медициналық мәселелер бар
• мүгедектігі бар

Жаттықтырушымен жұмыс қауіпсіздікті қамтамасыз ете алады. Желідегі индекс бойынша тренерді іздеуге болады.

Төменгі жол

Планк - бұл құрсақ қуысын күшейтетін өте тиімді жаттығу. Көптеген адамдар үшін ол минутына екіден бес калорияға дейін жанады.

Планкалар бұлшықетті күшейтеді және метаболизмді күшейтеді, сондықтан олар тынығу кезінде калориялы күйдіруді жоғарылатуға көмектеседі. Олар жүрек-қан тамыры жаттығуларын қамтитын жақсы дөңгеленген жаттығуларға керемет қосымша.