Күніне қанша отыру керек? Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Қалай бастау керек
• 1. Негізгі отыру
• 2. Қисық иін
• 3. Бөлінген скват
• 4. Шыны аяқ
• Тағы керек пе? Біздің 30 күндік скват сынамасын қолданып көріңіз
• Қарастыратын нәрселер
• Төменгі жол
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Қалай бастау керек

Шөгініп отырғандарға жақсылықтар келеді.

Скваторлар сіздің квадраттарыңызды, сіңірлеріңізді және глюталарыңызды қалыптастырып қана қоймайды, олар сіздің тепе-теңдік пен ұтқырлыққа көмектеседі және сіздің күшіңізді арттырады. Шындығында, 2002 жылғы зерттеу көрсеткендей, скотин неғұрлым терең болса, глюталар соғұрлым көп жұмыс істейді. Әлі сенесіз бе?

Күніне қанша отыру керек екеніне келетін болсақ, сиқырлы сан жоқ - бұл сіздің жеке мақсаттарыңызға байланысты. Егер сіз скакальт жасауды жаңа бастаған болсаңыз, ең аз дегенде бір скватум түрін 12-15 қайталаудың 3 жиынтығына бағыттаңыз. Аптасына бірнеше күн жаттығу - бұл бастауға тамаша орын.

Төменде біз жұмысқа орналасу үшін негізгі скат пен оның үш түрін бейнеледік.

1. Негізгі отыру

Сізге негізгі скваттан гөрі іргелі жаттығуды табу қиынға соғады. Дұрыс орындалған кезде, ол көптеген функционалды және эстетикалық артықшылықтар беру үшін дененің ең үлкен бұлшықеттерін қосады. Егер сіз қызықтырған болсаңыз, онда скваторлар болады сөзсіз жамбасыңызды көтеріп, дөңгелетуге көмектесіңіз.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, кеудеңізді және мойныңызды бейтарап ұстай отырып, тізеңізді иіп, орындыққа отырғыңыз келгендей жамбасыңызды артқа итеріңіз. Еденге параллель болу үшін қолдарыңыз алдыңызда көтерілуі керек.
3. Жамбасыңыз еденге параллель болған кезде, үзіліс жасаңыз. Содан кейін өкшеңізден жоғары қарай итеріп, бастапқы күйіңізге қайтыңыз.

2. Қисық иін

Глуттарды шынымен нысанаға алудың сүйікті түрі, сізге қисаюы керек.

Сіз терді бұзбай-ақ, бұлардың әрқайсысын 10-дан нокаутқа жібере алатын болсаңыз, екі қолыңызға гантель ұстап ойыныңызды көтеріңіз.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иық еніне алшақ қойып тұрудан бастаңыз. Қолыңызды ыңғайлы жағдайда ұстаңыз. Сіз қолыңызды жамбасқа тірей аласыз немесе жаныңызда ұстай аласыз.
2. Күшті өзекпен, сол жамбас еденге параллель болғанша оң аяғыңызбен артқа және қарсы қадам жасаңыз. Осы қозғалыс кезінде кеуде мен иектің тік тұруын қамтамасыз етіңіз.
3. Қысқа үзілістен кейін отырғызылған сол аяғыңыздың өкшесінен жоғары көтеріп, бастапқы күйіңізге оралыңыз.
4. Қайталаңыз, бірақ оның орнына сол аяғыңызбен артқа шегініңіз. Осы жағын аяқтаған кезде сіз бір қайталауды аяқтадыңыз.

3. Бөлінген скват

Өкпеге ұқсас сплит-скват бір аяқты бір-бірінен оқшаулап, бөлінген позицияны қажет етеді. Бұл көп тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан сіз қозғалыс кезінде оған шын мәнінде назар аударыңыз.

Қозғалу үшін:

1. Кең аяқты позициядан бастаңыз, оң аяғыңыз алдыда, ал сол аяғыңыз артта.
2. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Егер сізге қосымша қиындық қажет болса, әр қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз.
3. Кеудеңізді көтеріп, өзегіңізді тірей отырып, тізеңізді сол жақ тізеңіз еденге тигенше, ал оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша бүгіңіз. Оң тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан өтпейтіндігіне көз жеткізіңіз.
4. Қысқа үзілістен кейін бастапқы күйіңізге оралыңыз. Қажетті оң аяғындағы қайталауды қайталаңыз, содан кейін сол аяғыңыздағы қайталауды аяқтау үшін адымды ауыстырыңыз.

4. Шыны аяқ

Күш пен кондиционер жаттықтырушысы Дэн Джон бұл қозғалысты иық тірестіруді игеруде қиындықтарға тап болған немесе скватордың негізгі қозғалысы кезінде ауырсынатын адамдарға көмектесу үшін жасады.

Жабдық: Гантель. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, жеңілдікті 10 фунттан бастаңыз.

Қозғалу үшін:

1. Бастапқыда гантельді бір шетінен ұстап, екінші ұшын еденге қарай іліп, қолыңызды қойыңыз.
2. Бүктелген шынтақпен гантельді кеудеге тигізіп, алдыңызда ыңғайлы ұстаңыз. Сіздің ұстанымыңыз кең, саусақтарыңыздың ұштарын көрсету керек.
3. Тізеңізді бүгіп, гантельді қозғалмай ұстап, жамбасыңызды артқа қарай итере бастаңыз. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз және алға қарай қарап тұрыңыз. Егер сіздің қозғалыс ауқымы бұған мүмкіндік берсе, жамбас еденге параллельден гөрі тереңірек түсуі мүмкін.
4. Сәл кідірістен кейін өкшеңізден итеріп, бастапқы күйіңізге оралыңыз.

Тағы керек пе? Біздің 30 күндік скват сынамасын қолданып көріңіз

Сіз бұл скват вариацияларын меңгергеннен кейін, осы 30 күндік скват қиындықтарымен ойыныңызды толықтырыңыз. Есіңізде болсын, сіз шыққан кезде 1 жиынтық шамамен 12-15 қайталауға тең болуы керек. Сіз көрсетілген скваттың 3 жиынтығын жасайсыз, сондықтан суды алып, дайын болыңыз.

Жоғары қарқынды жаттығу үшін сіз 3-ші аптада немесе 15-ші күнде бірнеше қайталауды қосып немесе гантельдерді ала аласыз.

Қарастыратын нәрселер

Шұңқырға кіріспес бұрын жылынғаныңызға көз жеткізіңіз. Кем дегенде 10 минут кардио және 5 минут созылу бұлшық еттеріңізді босатады, қимыл-қозғалыс ауқымын арттырады және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Сіз жасау керек санның жынысыңызға және сіздің фитнес деңгейіңізге ешқандай қатысы жоқ. Өзіңіздің шектеулеріңізді ескеріп, қосымша салмақ немесе салмақ салмас бұрын формаңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз.

Скват - бұл таңғажайып тиімді жаттығу болғанымен, олар бәрібір емес. Оларды толық дене жаттығу режиміне қосу - және жақсы заттарды тиісті бөліктерде жеу - сізге жақсы нәтиже береді.

Төменгі жол

Жаңадан бастаушы ретінде аптасына бірнеше рет 12-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта отыру сізге күш пен толық джинсыға жетуге көмектеседі. Оларды жан-жақты жаттығулар бағдарламасына қосып, нәтижелердің қалай болғанын көріңіз!

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.