Күніне неше қадам керек?

Мазмұны

• Неге 10000 қадам?
• Күніне неше қадам жасау керек?
• Салмақ жоғалту үшін неше қадам бар?
• Дене шынықтыру деңгейіңізді жақсарту үшін неше қадам бар?
• Қазіргі дене шынықтыру деңгейін сақтау үшін неше қадам бар?
• Күніңізге көбірек серуендеуге көмектесетін кеңестер
• Мотивацияны қалай сақтауға болады

Күніне неше сатыдан орташа есеп білетіндігіңізді білесіз бе? Егер сіз сағаттарыңызды тексермей-ақ жауап бере алмайтын болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Фитнес трекерлерінің арқасында, біздің көпшілігіміз неше қадаммен жүретінімізді жақсы біледі.

Бірақ күн сайын қанша қадам жасайтындығыңызды білу жеткіліксіз болуы мүмкін. Сонымен қатар, денсаулықтың жеке мақсаттарына жету үшін қанша қабылдау керектігін білу керек.

Неге 10000 қадам?

Сіз сатып алатын фитнеске қарамастан, 10000 қадам сіздің құрылғыңызға алдын-ала бағдарламаланатын сиқырлы сан болуы мүмкін. Бірақ неге 10 000 қадам?

Математиканы жасаған кезде 10 000 қадам шамамен бес мильге жетеді. Бұл сан денсаулықтың белгілі бір жағдайларын, мысалы, жоғары қан қысымы мен жүрек ауруын төмендетуге көмектесетін.

Сіздің күнделікті қадамдарыңыздың мөлшері CDC-ке аптасына кемінде 150 минут орташа жаттығулар жасауға кеңес береді.

Күніне неше қадам жасау керек?

2011 жылы жүргізілген зерттеу дені сау ересектер күн сайын шамамен 4000-18000 қадам жасай алатындығын, ал дені сау ересектер үшін 10,000 қадам / күннің ақылға қонымды мақсат екенін анықтады.

Егер сіз өзіңіздің күнделікті қадамдарыңызды әрекеттер деңгейімен салыстырудың әдісін іздесеңіз, келесі санаттарды қарастырыңыз:

• Белсенді емес: күніне 5000 қадамнан аз
• Орташа (біршама белсенді): тәулігіне 7500-ден 9999-ға дейін
• Өте белсенді: күніне 12 500 қадамнан астам

Бір күндегі мақсатыңыздың саны сіздің мақсаттарыңызға байланысты болуы керек. Алайда, бұл нөмірге, ең болмағанда, тым көп назар аудармағаныңыз жөн. Оның орнына сертификатталған жеке жаттықтырушы Эстер Авант ең бастысы - сіз бұрынғыдан гөрі көбірек жұмыс жасай бастағаныңызды айтады. Басқаша айтқанда, күшіңізді күн бойына көбірек қозғалуға бағыттаңыз.

Салмақ жоғалту үшін неше қадам бар?

Егер бірнеше фунт құлату - сіздің жалпы мақсатыңыз болса, сіз күніне кем дегенде 10 000 қадам жасағыңыз келеді.

Нақты саны сіздің жасыңыз, жынысыңыз және диетаңыз сияқты факторларға негізделгенімен, бір зерттеу күніне кемінде 15000 қадам жасау метаболикалық синдром қаупінің төмендеуімен байланысты екендігі анықталды.

Бірақ егер күніне 15000 қадам үлкен мақсат болып көрінсе, онда шамамен 10 000 қадам сізге салмақ жоғалтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Дене шынықтыру деңгейіңізді жақсарту үшін неше қадам бар?

Дене шынықтыру деңгейіңізді жақсарту үшін қазіргі уақытта күніне қанша қадам жасайтындығыңызды білуіңіз керек. Авангт педометрді сатып алуға кеңес береді (сізге қымбат емес), қанша қадам жасайтындығыңызды көресіз. Сондай-ақ, смартфонды пайдалануға болады, өйткені көпшілігінде орнатылған есептегіштер бар.

Содан кейін қазіргі орташа деңгейден 500-1000 қадамға жоғары мақсат қойыңыз. Ол сізге өзгерісті ыңғайланғанша, бір-екі аптаға (немесе одан да көп) аздап өсуді ұстап тұруды ұсынады. Содан кейін тағы біраз өсіп, күніне 10000 қадам жасамайынша процесті қайталаңыз.

Егер сіздің қазіргі белсенділік деңгейіңіз бен қадамдарыңыздың мәні төменгі деңгейде болса (5000-ға дейін), сіз күніне 250-ден 500-ге дейін қадам қосып, бастағыңыз келуі мүмкін. Алғашқы аптада қадамдар санын күн сайын (немесе басқа күндерде) 250-ге көбейтуге көңіл бөліңіз.

Егер бұл өзіңізді басқаруға болатындай сезінсеңіз, күніне 10000 қадамды басқанша күніне 500 қадам қосыңыз. Содан кейін сіз осы деңгейде болуды немесе күн сайын қадамдар санын белсенді санатқа ауыстыру үшін қадамдар қосуды шеше аласыз.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің жаяу жүруге уақыт аралықтарын қосу арқылы өзіңізді сынай аласыз. Жеке бапкер Маннинг Сумнер интервалдарды қосуға арналған екі мысалды келтіреді:

• 30 секунд жүгіріңіз, содан кейін екі минуттық жаяу жүріңіз
• 15 секунд жүгіріңіз, содан кейін бір минуттық жаяу жүріңіз

Қазіргі дене шынықтыру деңгейін сақтау үшін неше қадам бар?

Егер сіз бір күнде жасаған қадамдарыңыздың санына риза болсаңыз, қазіргі дене шынықтыру деңгейіңізді сақтау сіздің басты мақсатыңыз болуы мүмкін.

Бірақ бұл нөмірге келмес бұрын, Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарында (CDC) белгіленген минималды аэробты жаттығуларға сәйкес екеніңізді тексеріңіз. Ересектер үшін аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділік немесе аптасына бес күн серуендеу сияқты 30 минуттық белсенділік қажет.

Жақсы жаңалықтар: жаттығуға кететін уақыт сіздің күнделікті қадамдарыңызға есептеледі.

Күніңізге көбірек серуендеуге көмектесетін кеңестер

Енді сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін күніне қанша қадам жасау керектігін білетін болсаңыз, қозғалатын кез келді. Сіздің өмір салтыңызға және қол жетімді уақытқа байланысты, Авангтың айтуынша, сіздің күніңізге көбірек серуендеуге бірнеше тәсілдер бар.

Күнделікті қадамдар санын көбейтудің бірнеше шығармашылық тәсілдері:

1. Күнделікті серуендеуді жасаңыз. Егер сізде уақыт / қалау болса, күн сайын 30-60 минут жүру сізді алға қойған мақсатыңызға жақын қашықтыққа қоюы керек.
2. Шағын серуенге шығыңыз. Күніңізді үш бөлікке бөліңіз (таңертең, түстен кейін және кешке) және сол уақыттардың әрқайсысында 10-15 минуттық серуендеуге міндеттеңіз.Күннің соңында сіз 30 минуттық жаттығуды орындап, бірнеше маңызды қадамдар жасадыңыз.
3. Жеке сөйлесу. Бірлескен хабар алмасу немесе әріптестермен электрондық хат алмасудың орнына, орнынан тұрып, жұмыс үстеліне барыңыз.
4. Қате жолмен жүріңіз. Ванна бөлмесін офистен тыс жерде санау үшін пайдаланыңыз.
5. Қосымша миль жүріңіз. Күндіз таңдауыңыз болған кезде саналы түрде ары қарай жүруді таңдаңыз. Мысалы, жұмыста автотұрақ гаражының жоғарғы жағында тұрақ қойыңыз және ғимаратыңызға қарай жүріңіз. Азық-түлік дүкенінде және саябақтағы жақын жердегі төбелесті өткізіп жіберіңіз; осы қадамдардың барлығы есептеледі!
6. Күту залында журналдарды өткізіп жіберіңіз. Күту бөлмесінде отырудың орнына кездесулерді күтіп жүргенде серуендеңіз.
7. Баспалдақпен жүріңіз. Ия, бұл көп қадам жасау керек болған кезде ең танымал кеңес, бірақ бұл бұралумен келеді. Сіз еденге немесе деңгейге көтерілгеннен кейін, артқа бұрылып, төмен қарай қарай бастаңыз, содан кейін процесті қайталаңыз.
8. Жүріңіз және сөйлесіңіз. Мүмкіндігінше, сөйлесу кезінде жүруге немесе артқа және алға қарай жүруге болатын жерлерде қоңыраулар қабылдауға тырысыңыз. Бұл тіпті жиналыстарға да көмектеседі.
9. Балаларыңыздың іс-әрекеті кезінде серуендеңіз. Егер сізде спортпен шұғылданатын немесе сіз қатысуға тиісті іс-шараларға қатысатын балаларыңыз болса, онда олар отырудың және көрудің орнына, олардың жаттығулары мен іс-шараларында жүріңіз.

Мотивацияны қалай сақтауға болады

Қадамдар санына сәйкес болу күн сайын адалдық пен тәртіпті талап етеді. Бұл сіздің денсаулығыңызды бірінші орынға қою үшін сізден міндеттеме талап етеді.

Егер сіз жолда қалу мотивациясымен күресіп жүрсеңіз, Сумнер мотивацияны тәртіпке ауыстыру керек дейді. Мұны жасағаннан кейін сіз мақсатыңызға тезірек жетесіз.

«Мотивация әрдайым келеді және жүреді, бірақ егер сіз« қалай сезінсеңіз де », егер сіз мотивация жетіспейтін болса, тәртіпке құлақ ассаңыз, тәртіп сізді дұрыс жолда ұстайды», - деп түсіндіреді ол.

Ол сізге өзіңіздің ынталы екендігіңізге қарамай, таңдау жасау керектігін еске салуыңыз керек екенін айтады. «Көбінесе бұл сізді ынталы сезінбей бастауы мүмкін, бірақ егер сіз оны жасасаңыз, қозғала бастағанда және қан ағып бастағанда біраз тұрып, кетіңіз. мотивация қайтадан басталады », - деп түсіндірді ол.