Күніне қанша Омега-3 ішу керек?

Мазмұны

• Омега-3 дозалау жөніндегі ресми нұсқаулық
• Омега-3 денсаулық жағдайына арналған
• Жүрек ауруы
• Депрессия және мазасыздық
• Қатерлі ісік
• Омега-3 балалар мен жүкті әйелдерге арналған
• Омега-6 қабылдау омега-3 қажеттіліктеріне әсер етуі мүмкін
• Омега-3 тым көп зиян келтіруі мүмкін
• Омега-3 қосымша дозалары
• Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа тигізер пайдасы көп.

Оларды жинаудың ең жақсы тәсілі - майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеу, бірақ егер сіз майлы балықты жиі жемейтін болсаңыз, онда қосымша қоспаны қабылдау туралы ойлану керек.

Дегенмен, сіздің қосымшаңызда эйкосапентаен қышқылы (EPA) және докозагекаен қышқылы (DHA) жеткілікті екеніне көз жеткізу маңызды. Бұл омега-3 майларының ең пайдалы түрлері және олар майлы балық пен балдырларда кездеседі.

Сондай-ақ, зығыр тұқымы мен жаңғақ тәрізді тұқымдар мен жаңғақтардан омега-3 алуға болады. Бұл тағам құрамында альфа-линолен қышқылы (ALA) бар, оның аз бөлігін денеңізде EPA және DHA түрлендіруге болады (1).

Бұл мақалада оңтайлы денсаулық үшін қанша омега-3 қажет екендігі қарастырылады.

Омега-3 дозалау жөніндегі ресми нұсқаулық

күн сайын алу керек.

Әр түрлі негізгі денсаулық сақтау ұйымдары өздерінің сараптамалық пікірлерін жариялады, бірақ олар айтарлықтай өзгеше.

Жалпы, бұл ұйымдардың көпшілігі дені сау ересектерге күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA біріктіреді (2, 3, 4).

Алайда, белгілі бір денсаулық жағдайлары үшін көп мөлшерде қабылдау ұсынылады.

Альфа-линолен қышқылына арналған диеталық мөлшерлеме (RDA) ер адамдарға күніне 1,6 грамм, ал әйелдерге күніне 1,1 грамм (5) құрайды.

Интернеттен омега-3 қоспаларын сатып алуға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Бүгінгі күні EPA және DHA үшін ресми ұсынылған күнделікті жәрдемақы жоқ. Алайда, денсаулық сақтау ұйымдарының көпшілігі ересектерге жалпы денсаулығын сақтау үшін 250-500 мг құрама EPA және DHA жеткілікті деп келіседі.

Омега-3 денсаулық жағдайына арналған

Омега-3 қоспаларына жауап беретін келесі денсаулық жағдайлары көрсетілген.

Жүрек ауруы

Бір зерттеуде 3,5 жыл ішінде күніне 850 мг дозасын біріктірілген EPA және DHA қабылдаған 11000 адам зерттеді. Олар жүрек соғысының 25% және кенеттен қайтыс болудың 45% төмендеуін бастан кешірді (6).

Американдық жүрек ассоциациясы, басқа ұйымдардың арасында, жүректің ишемиялық ауруы бар адамдарға күніне 1000 мг EPA және DHA ішуді ұсынады, ал триглицеридтері жоғары адамдар күніне 2000-4000 мг қабылдайды (7, 8, 9).

Алайда, бірнеше ірі шолулар омега-3 май қышқылдарының жүрек ауруына тигізетін әсерін таппады (10, 11).

Депрессия және мазасыздық

Зерттеулер омега-3-тің тәулігіне 200-2200 мг-ға дейінгі жоғары дозалары депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтуға мүмкіндік береді (12, 13, 14, 15).

Көңіл-күй мен психикалық бұзылулар кезінде DHA-ға қарағанда EPA мөлшері жоғары қосымша оңтайлы болуы мүмкін.

Қатерлі ісік

Балық пен омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерде тұтынылуы сүт безі, қуық асты безі және тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты (16, 17, 18, 19).

Алайда, корреляция бірдей себеп тудырмайды. Бақыланатын зерттеулер омега-3 май қышқылдарын қабылдау сіздің қатерлі ісік ауруыңызға әсер ететіндігін растауы керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары бірнеше денсаулық жағдайларын жеңілдетуі мүмкін. Тиімді дозасы 200–4000 мг аралығында болады.

Омега-3 балалар мен жүкті әйелдерге арналған

Зерттеулер омега-3 май қышқылдарының, әсіресе DHA, жүктілікке дейін, кезінде және одан кейін өте маңызды екенін көрсетеді (20, 21, 22, 23).

Барлық дерлік ресми нұсқаулар жүктілік кезінде және емшек сүтімен емізу кезінде 200 мг DHA қосуға кеңес береді, әдеттегі мөлшерге қосымша (24, 25, 26).

Бірнеше әлемдік және ұлттық ұйымдар нәрестелер мен балаларға арналған EPA және DHA (9) күніне 50-100 мг-ға дейінгі нұсқаулықтарды шығарды.

ҚОРЫТЫНДЫ Жүкті және емізетін әйелдерге қосымша 200 мг DHA ұсынылады. Нәрестелер мен балаларға ұсынылатын доза күніне 50-100 мг EPA және DHA құрайды.

Омега-6 қабылдау омега-3 қажеттіліктеріне әсер етуі мүмкін

Кәдімгі батыстық диета құрамында омега-3-тен 10 есе көп омега-6 бар. Бұл омега-6 май қышқылдары, негізінен, өңделген тағамға қосылған тазартылған өсімдік майларынан келеді (27, 28).

Көптеген сарапшылар омега-6 мен омега-3-тің оңтайлы қатынасы 2: 1-ге жақын деп санайды (29).

Омега-6 және омега-3 майлары май қышқылдарын өздерінің биологиялық белсенді формаларына айналдыратын бірдей ферменттер үшін бәсекелеседі (30, 31).

Сондықтан, егер сіз омега-3 мәртебеңізді жақсартқыңыз келсе, сіз өз рационыңыздан және қоспалардан омега-3 мөлшерін алуды ғана емес, сонымен қатар омега-6 құрамындағы өсімдік майын көп тұтынуды азайту туралы ойлануыңыз керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің денеңіз омега-6 және омега-3 теңгерімді мөлшерімен жақсы жұмыс істей алады.

Омега-3 тым көп зиян келтіруі мүмкін

Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) EPA және DHA құрамындағы омега-3 қоспалары, егер дозалары күніне 3000 мг-дан аспаса, қауіпсіз деп мәлімдейді.

Екінші жағынан, тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі жөніндегі Еуропалық басқарма (EFSA) тәулігіне 5000 мг қоспалардан қауіпсіз екенін айтады.

Бұл ескертулер бірнеше себептерге байланысты орындалады. Біреуі үшін омега-3 кейбір адамдарда қанның жұқаруына немесе шамадан тыс қан кетуіне әкелуі мүмкін.

Осы себепті, көптеген ұйымдар ота жасауды жоспарлаған адамдарды 1-2 апта бұрын омега-3 қоспаларын қабылдауды тоқтатуға шақырады.

Екінші себеп, А дәруменіне байланысты. Бұл витамин көп мөлшерде улы болуы мүмкін, ал кейбір омега-3 қоспалары, мысалы, бауыр бауырының майы, құрамында көп.

Сонымен, 5000 мг-нан астам омега-3-ті қабылдау ешқандай қосымша пайда әкелетіні көрсетілмеген, сондықтан тәуекелге барудың қажеті жоқ.

ҚОРЫТЫНДЫ Тәулігіне 3000-5000 мг омега-3 қабылдау қауіпсіз болып көрінеді, дегенмен мұндай көп мөлшерде қабылдау көпшілік үшін қажет емес.

Омега-3 қосымша дозалары

Омега-3 қоспалары, оның ішінде балық майы құрамында ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA және DHA бар.

Оның құрамында қанша EPA және DHA бар екенін анықтау үшін омега-3 қосымшасының жапсырмасын оқып шығу өте маңызды.

Бұл сомалар әртүрлі, ал жапсырмалар шатастыруы мүмкін. Мысалы, өнім 1000 мг балық майын бере алады, бірақ оның құрамында осы екі майдың мөлшері әлдеқайда төмен болуы мүмкін.

Дозадағы EPA және DHA концентрациясына байланысты сізге ұсынылған мөлшерге жету үшін сегіз капсула қабылдау қажет болуы мүмкін.

Қосымша ақпарат алу үшін сіз омега-3 қоспалары туралы егжей-тегжейлі нұсқаулықты таба аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Қоспада қанша EPA және DHA бар екенін ескеру керек - оның құрамында қанша балық майы бар екенін ғана емес. Бұл жеткілікті EPA және DHA жинайтындығыңызға көмектеседі.

Төменгі жол

Омега-3 қоспаларын қабылдау кезінде әрдайым заттаңбадағы нұсқауларды орындаңыз.

Алайда, омега-3 қажеттілігі әр адамға байланысты әр түрлі болатындығын есте сақтаңыз. Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда көбірек қабылдау қажет болуы мүмкін.

Альфа-линолен қышқылын қабылдау ерлерге тәулігіне 1,6 грамм, ал әйелдер үшін күніне 1 грамм құрайды.

Керісінше, ұзақ тізбекті омега-3-терді қабылдауға қатысты ресми нұсқаулар жоқ. Десе де, денсаулық сақтау ұйымдары, егер денсаулық сақтау маманы бұған нұсқамаса, әдетте күніне кемінде 250 мг және EPA мен DHA құрама құрамынан 3000 мг-нан артық емес кеңес береді.