Оңтайлы денсаулық үшін қанша дәрумені қабылдау керек?

Мазмұны

• D дәрумені дегеніміз не?
• Д витаминінің жетіспеушілігі қаншалықты жиі кездеседі?
• Сізге қанша дәрумені қабылдау керек?
• Д витаминінің оңтайлы деңгейі қандай?
• Д витаминінің негізгі көздері қандай?
• Күннен жалғыз Д витаминін ала аламыз ба?
• Тым көп қанша?
• Үй хабарламасын алыңыз

Д витамині денсаулық үшін өте қажет.

Күн сәулесі дәрумені ретінде де белгілі, ол күн сәулесінің әсерінен теріңізге жасалады.

Осыған қарамастан, Д витаминінің жетіспеушілігі әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігінің бірі болып табылады.

АҚШ-тағы ересек тұрғындардың 42% -ында D дәрумені деңгейі төмен, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін (1, 2, 3, 4, 5).

D дәрумені сүйек денсаулығы мен иммундық жүйенің жұмысында ерекше маңызды.

Бұл мақалада сізге D дәрумені қажет екендігі туралы айтылады.

D дәрумені дегеніміз не?

Д витамині - бұл организмде стероидты гормон сияқты жұмыс жасайтын маймен еритін витамин.

Диетада D витаминінің екі түрі бар:

• D2 дәрумені (эргокальциферол): кейбір саңырауқұлақтардан табылған.
• D3 дәрумені (холецальциферол): майлы балықта, балық бауыр майында және жұмыртқаның сарысында кездеседі.

D3 - бұл екі түрдің ең күштісі, және D дәруменінің қандағы мөлшерін D2-ден екі есе арттырады (6, 7).

Д витаминінің көп мөлшерін күн сәулесінен ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған кезде де жасауға болады. Кез-келген артық D дәрумені кейінірек пайдалану үшін сіздің денеңізде сақталады.

Сіздің денеңіздің әр жасушасында Д витаминінің рецепторлары бар. Бұл дәрумені көптеген процестерге қатысады, соның ішінде сүйек денсаулығы, иммундық жүйе және қатерлі ісіктен қорғаныс (8, 9, 10, 11).

Д витамині сіздің денеңіздегі стероидты гормон сияқты жұмыс істейді. Диетада екі форма бар, D2 және D3. Ол күн сәулесінің әсерінен теріңізде де пайда болуы мүмкін.

Д витаминінің жетіспеушілігі қаншалықты жиі кездеседі?

Д витаминінің жетіспеушілігі бүкіл әлемде проблема болып табылады.

Алайда, бұл әсіресе жас әйелдерде, сәбилерде, қарттарда және қара терісі бар адамдарда жиі кездеседі (12, 13).

АҚШ халқының 42% -ында D дәрумені тапшылығы бар. Алайда, бұл көрсеткіш қара адамдарда 82% -ға, испандықтарда 70% -ға дейін көтеріледі (5).

Егер сізде жыл бойы күн ашық болса, онда Д витаминінің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күн сәулесі сирек түсуі мүмкін.

Алайда, егер сіз экватордан алыс солтүстікте немесе оңтүстікте тұрсаңыз, онда D дәрумені деңгейі жыл мезгіліне байланысты өзгеруі мүмкін. Қыс айларында күн сәулесінің жеткіліксіздігіне байланысты деңгейлер төмендеуі мүмкін (14, 15, 16).

Бұл жағдайда сіз өзіңіздің диетаңызға (немесе толықтыруларға) D витаминіне, сондай-ақ жазда дене майында сақталатын D дәруменіне сүйенуіңіз керек (15).

Ересектерде Д дәрумені жетіспеуі мүмкін (17, 18, 19):

• Бұлшықет әлсіздігінің себебі.
• Сүйектің жоғалуын күшейтіңіз.
• Сынықтардың пайда болу қаупін арттырыңыз.

Балаларда Д витаминінің қатты жетіспеушілігі өсудің баяулауына, рахитке, сүйектер жұмсақ болатын ауруға әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, Д витаминінің жетіспеушілігі бірнеше рак, 1 типті қант диабеті, склероз, жоғары қан қысымы және қалқанша безінің проблемаларымен байланысты болды (17, 20).

Д витаминінің жетіспеушілігі бүкіл әлемде кең таралған, бірақ белгілі бір популяцияда жоғары қарқынмен жүреді. D витаминінің жетіспеушілігі денсаулықтың әртүрлі проблемаларына байланысты.

Сізге қанша дәрумені қабылдау керек?

Сізге қанша D дәрумені қажет екендігі көптеген факторларға байланысты. Оларға жас, нәсіл, ендік, жыл мезгілі, күн сәулесі, киім және басқалар жатады.

АҚШ Медицина Институтының ұсыныстары орташа тәуліктік тұтынуды болжайды 400–800 фунт стерлинг немесе 10–20 микрограмм, 97,5% жеке тұлғаларға сәйкес келеді (21, 22).

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, егер күн сәулесі түспесеңіз, күнделікті тұтыну мөлшері жоғары болуы керек.

Сіз сұрағаныңызға байланысты 20 нг / мл немесе 30 нг / мл-ден жоғары қан деңгейі «жеткілікті» деп саналады. Дені сау ересектердің бір зерттеуі қанның жеткілікті мөлшерін ұстап тұру үшін күнделікті 1120-1680 IU мөлшерін қабылдау керектігін көрсетті (23).

Сол зерттеуде D дәрумені тапшылығы бар адамдарға қан мөлшерін 30 нг / мл-ден жоғары деңгейге жеткізу үшін 5000 ХБ қажет болды.

Д витаминінің деңгейі 20 нг / мл-ден төмен әйелге жүргізілген постменопаузадан кейінгі зерттеулер 800-2000 IU ішу кезінде қан деңгейін 20 нг / мл-ден жоғары көтергені анықталды. Алайда 30 нг / мл-ге жету үшін жоғары дозалар қажет болды (24, 25).

Артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан адамдарға D дәрумені көп қажет болуы мүмкін (26, 27).

Қарастырылатын барлық заттар, күнделікті D дәрумені 1000–4000 ХБ немесе 25–100 микрограмм, адамдардың көпшілігінде оңтайлы қан деңгейін қамтамасыз ету үшін жеткілікті болуы керек.

4000 ХБ - Медицина Институты (IOM) сәйкес қауіпсіздіктің жоғарғы шегі. Медициналық маманмен кеңеспей, одан артық қабылдауға тырысыңыз.

Д витаминін қабылдау тәулігіне 400-800 фунт стерлингке немесе 10-20 микрограммға дейін ұсынылады. Алайда, кейбір зерттеулер қанның оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін тәулігіне 1000–4000 фунт стерлингтен (25–100 микрограмм) көбірек қабылдау қажет деп санайды.

Д витаминінің оңтайлы деңгейі қандай?

Дәруменінің қандағы деңгейін қандағы 25 (OH) D өлшеу арқылы бағалайды, бұл организмдегі D витаминінің сақтау формасы (28).

Дегенмен, оңтайлы қан деңгейін анықтау туралы бірнеше пікірталастар болды.

Медицина институты (СБМ) және Солтүстік тамақтану кеңесі өз ұсыныстарын келесі қан деңгейіне негіздейді (18, 21):

• Жеткілікті: 25 (OH) D 20 нг / мл-ден (50 нмоль / л) жоғары.
• Жеткіліксіз: 25 (OH) D кемінде 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Жетіспеушілік: 25 (OH) D кемінде 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Бұл ұйымдар 20 нг / мл-ден асатын қан деңгейі халықтың 97,5% -дан асатын D дәрумені қажеттілігіне жауап береді.

ХКҰ комитеті денсаулыққа қосымша артықшылықтармен байланысты болатын қандағы деңгейдің жоғарылығын таппады (21).

Алайда, басқа сарапшылар, Эндокриндік Қоғамды қоса, 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31) деңгейіне жақын қан деңгейінің жоғарылауын көздейді.

Д витаминінің деңгейі әдетте 20 нг / мл-ден (50 нмоль / л) жоғары болған кезде жеткілікті деп саналады. Алайда, кейбір сарапшылар 30 нг / мл-ден (75 нмоль / л) жоғары қан деңгейі оңтайлы деп санайды.

Д витаминінің негізгі көздері қандай?

Сізге D дәрумені алуға болады:

• Күн сәулесі.
• Құрамында D дәрумені бар тағамдар.
• Толықтырулар.

Д витаминін қабылдау, әдетте, өте төмен, өйткені аз мөлшерде тамақ көп мөлшерде болады (32).

Құрамында D дәрумені бар тағамдарға лосось сияқты майлы балықтар, сондай-ақ балық бауыр майлары кіреді.

Жұмыртқаның сарысы құрамында аз мөлшерде болады, ал кейбір елдерде сүт пен жарма D (33) дәруменімен байытылған.

Алайда, қоспалар кеңінен қол жетімді және қауіпсіз де тиімді.

Д витаминінің негізгі көздері - күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, балықтың майлары, байытылған тағамдар мен қоспалар.

Күннен жалғыз Д витаминін ала аламыз ба?

Жаздың күн сәулесі - D дәрумені алудың ең жақсы тәсілі.

Алайда қажет күн сәулесінің мөлшері әр түрлі болады.

Қарт адамдар мен қара түсті адамдар теріде D дәрумені аз шығарады.

Географиялық орны мен маусымы өте Маңызды, өйткені Д витаминін экватордан алыс елдерде жыл бойы өндіруге болмайды.

Күн жарқырап тұрса да, Д витаминін шығару үшін жеткілікті күшті емес.

Күннің құрамындағы D дәрумені өндірісінің бірнеше фактілері:

• 35 ° N солтүстікте орналасқан 70-тен астам елде қыс айларында D дәрумені өндірілмейді (34, 35).
• Әрі қарай солтүстігінде, Норвегия (69 ° N) сияқты елдерде, қазаннан наурызға дейін (36) Д дәрумені өндірілмейді.
• Киім, ауа-райы, ластану, күн қорғанысы, салмақ және генетика сияқты факторлар ағзаның D витаминін шығару қабілетіне де әсер етуі мүмкін.

Күндіз күшті күндерде таңертеңгі 10-дан кешкі 15-ке дейін 5-30 минут ішінде қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың ашық болуы, көбінесе жеңіл тері адамдарының күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті. Қара терісі бар адамдарға біраз уақыт қажет болуы мүмкін (22).

Бір зерттеу көрсеткендей, жазда күн сәулесінің ұзаққа созылуы, Д витаминін қабылдауға қарамастан, қыста D дәрумені деңгейінің жоғарылауына жеткілікті болды (37).

Алайда, егер сіз экватордан алыс өмір сүретін болсаңыз, онда сіз D витамині бар қоспалар мен тағамдарды тұтынуыңыз керек.

Д витаминіне деген қажеттілікті жаздың өзінде күн сәулесімен қамтамасыз етуге болады. Қыс мезгілінде және экватордан алыс тұратындар үшін қоспалар қажет болуы мүмкін.

Тым көп қанша?

Д витаминінің артық дозалануы туралы ақпарат ескірген, ал уыттылық өте сирек кездеседі.

Бұл қандағы кальций мен фосфаттардың жоғары мөлшерімен, сонымен қатар паратироид гормонының төмен деңгейімен байланысты.

Бұл әдетте кездейсоқ немесе қасақана алынған адамдарда ғана байқалады өте ұзақ уақыт бойына D дәруменінің жоғары дозалары, мысалы айына күніне 50,000-1 миллион IU (38, 39).

Зиянсыз қабылдаудың жоғарғы деңгейі тәулігіне 4000 фунт стерлинг немесе 100 микрограмм құрайды.

Алайда, күніне 10 000 IU дені сау адамдарға зиян келтіретіні көрсетілмеген (21).

Күніне 4000 IU-дан асатын адамдар аз болады (40).

Тәулігіне 20000 фунт стерлингке дейін әртүрлі дәрумендерді қабылдайтын 17 мың адамның зерттеуі уыттылық белгілерін көрсетпеді. Олардың қан деңгейі қалыпты деңгейден жоғары болды, ол 100 нг / мл немесе 250 нмоль / л (26).

Сондай-ақ, күн сәулесінің әсерінен D дәруменін артық мөлшерде қабылдау мүмкін емес.

Есіңізде болсын, үлкен дозалар зиян немесе уыттылық тудыруы мүмкін емес, бірақ олар мүлдем қажет болмауы мүмкін.

Д витаминін қабылдаудың жоғарғы деңгейі тәулігіне 4000 фунт стерлингті құрайды. Алайда, кейбір зерттеулерде одан да жоғары дозалар қауіпсіз екендігі көрсетілген.

Үй хабарламасын алыңыз

D дәрумені сүйек денсаулығы үшін және денсаулықтың басқа да көптеген аспектілері үшін қажет.

Жетіспеушілік өте кең таралған және көптеген адамдар үшін денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін.

Егер сіз диетаңызға D дәрумені көбірек қосу туралы ойласаңыз, келесі факторларды ескеріңіз:

• Егер сіз жыл бойы күн ашық жерде өмір сүретін болсаңыз, онда сізге D дәрумені қажет болмауы мүмкін, егер сізге күн жететініне сенімді болсаңыз.
• Егер сізде күн сәулесі болмаса, онда D3 дәрумені 1000-4000 IU қоспалары (25–100 микрограмм) адамдардың көпшілігі үшін жеткілікті болуы керек.
• Сіз шынымен екеніңізді білудің жалғыз жолы керек D дәрумені қосымшасын қабылдау қан деңгейіңізді өлшеу болып табылады.

Күннің соңында D дәрумені өте маңызды. Жетіспеушілікті түзету қарапайым, арзан және денсаулыққа үлкен пайда әкелуі мүмкін.

D дәрумені туралы қосымша ақпаратты мына жерден оқыңыз: D дәрумені 101 - бастаушы туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық.