Ақуызды қалай арықтауға болады?

Мазмұны

• Ақуыз бірнеше салмақты реттейтін гормондардың деңгейін өзгертеді
• Протеинді қорыту және метаболиздеу калорияларды күйдіреді
• Ақуыз сізге көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді («калорияларды көбейтеді»)
• Протеин тәбетті азайтады және сіз аз калория жейді
• Протеин тартымдылықты азайтады және кешкі түнгі тағамға деген құлшынысты азайтады
• Протеин сізді салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді, тіпті калорияны саналы түрде шектеусіз
• Протеин бұлшықет жоғалуын және метаболикалық баяулауды болдырмауға көмектеседі
• Протеин қаншалықты оңтайлы?
• Диетада көбірек ақуызды қалай алуға болады
• Протеин - салмақты жоғалтудың ең қарапайым, қарапайым және ең дәмді тәсілі
• Ақуыздың тым көп зияны бар ма?

Протеин - салмақ жоғалту үшін және денеге жақсы көрінетін жалғыз маңызды қоректік зат.

Ақуыздың жоғары мөлшері метаболизмді жақсартады, тәбетті төмендетеді және салмақты реттейтін бірнеше гормондарды өзгертеді (1, 2, 3).

Ақуыз салмақ пен іштің майын жоғалтуға көмектеседі, және ол бірнеше түрлі механизмдермен жұмыс істейді.

Бұл ақуыздың салмақ жоғалтуға әсерін егжей-тегжейлі шолу.

Ақуыз бірнеше салмақты реттейтін гормондардың деңгейін өзгертеді

Сіздің салмағыңызды миыңыз белсенді түрде реттейді, әсіресе гипоталамус (4).

Сіздің миыңыз қашан және қанша тамақ жеуге болатынын анықтауы үшін әртүрлі ақпараттардың бірнеше түрін өңдейді.

Миға кейбір маңызды сигналдар - бұл тамақтануға байланысты өзгеретін гормондар (5).

Ақуызды көбірек қабылдау GLP-1 гормондарының, пептидтердің YY және холецистокинин гормондарының деңгейін жоғарылатады, ал грелиннің аштық гормонын (6, 7, 8, 9, 10) азайтады.

Көмірсулар мен майларды ақуызға ауыстыру арқылы сіз аштық гормонын азайтып, бірнеше қанықтыру гормондарын арттырасыз.

Бұл аштықтың төмендеуіне әкеледі және ақуыздың арықтауға көмектесетін негізгі себебі. Бұл сізге аз калория жеуге мәжбүр етуі мүмкін автоматты түрде.

Төменгі жол: Протеин GLP-1, пептид YY және холецистокинин тәбетті төмендететін гормондардың аштық гормонын төмендетеді. Бұл калорияны автоматты түрде төмендетуге әкеледі.

Протеинді қорыту және метаболиздеу калорияларды күйдіреді

Тамақтанғаннан кейін тағамды сіңіру және метаболиздеу үшін кейбір калориялар қолданылады.

Бұл көбінесе тамақтың термиялық әсері (TEF) деп аталады.

Барлық көздер нақты сандармен келіспесе де, ақуыздың құрамында a бар екені анық әлдеқайда жоғары көмірсуларға (5-10%) және майға (0-3%) (11) қарағанда жылу эффектісі (20-30%).

Егер біз ақуызға 30% термиялық әсер етсек, бұл 100 калория ақуыздың 70 калорияға жететінін білдіреді.

Төменгі жол: Ақуыз калориясының 20-30% -ы ағза ақуызды сіңіріп, метаболиздеу кезінде жанып кетеді.

Ақуыз сізге көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді («калорияларды көбейтеді»)

Жоғары термиялық әсерге және басқа да факторларға байланысты ақуызды көп қабылдау метаболизмді арттыруға тырысады.

Бұл сізді тәулік бойы, соның ішінде ұйқы кезінде де көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді (12, 13).

Ақуыздың жоғары мөлшері метаболизмді арттыратын және калория мөлшерін көбейтетіндігі көрсетілген Күніне 80-100 (14, 15, 16).

Бұл әсер әсіресе артық тамақтану кезінде немесе калориялы мөлшерде тамақтану кезінде байқалады. Бір зерттеуде ақуызды көп диетаны артық тамақтандыру тәулігіне 260 калорияға дейін өсті (12).

Сізге көп калория жағу арқылы ақуыздың жоғары диеталары ақуыз мөлшері аз диеталарға қарағанда «метаболикалық артықшылығы» бар.

Төменгі жол: Ақуыздың жоғары мөлшері сізді тәулігіне 80-100 калориядан артық күйдіруге мәжбүр етуі мүмкін, бір зерттеуде артық тамақтану кезінде 260 калория жоғарылауы көрсетілген.

Протеин тәбетті азайтады және сіз аз калория жейді

Ақуыз бірнеше түрлі механизмдер арқылы аштық пен тәбетті төмендетеді (1).

Бұл калорияны автоматты түрде төмендетуге әкелуі мүмкін.

Басқаша айтқанда, сіз калорияны санамай немесе бөліктерді саналы түрде басқармай, аз калория жей бастайсыз.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, адамдар ақуыз қабылдауды жоғарылатқанда, олар аз калория жей бастайды.

Бұл тамақтан-тамаққа негізделеді, сондай-ақ ақуызды қабылдау жоғары болған кезде калорияны күнделікті тұрақты төмендетуге мүмкіндік береді (17, 18).

Бір зерттеуде 30% калориядағы ақуыз адамдарға калория тұтынуды автоматты түрде тастауға себеп болды Тәулігіне 441 калория, бұл өте үлкен сома (19).

Сонымен, жоғары ақуыздық диеталар метаболикалық артықшылыққа ие емес, сонымен қатар «тәбеттің артықшылығы» бар, бұл оны айтарлықтай арттырады Жеңілірек ақуыздың төмен диеталарымен салыстырғанда калорияларды азайту үшін.

Төменгі жол: Ақуыздық диеталар өте көп, сондықтан олар ақуыздың төмен диеталарымен салыстырғанда аштық пен тәбеттің төмендеуіне әкеледі. Бұл жоғары ақуызды диетадағы калорияны шектеуге мүмкіндік береді.

Протеин тартымдылықты азайтады және кешкі түнгі тағамға деген құлшынысты азайтады

Қиындықтар диетологтың ең жаман жауы.

Бұл адамдар өз рационында сәтсіздікке ұшырауының басты себептерінің бірі.

Тағы бір үлкен проблема - бұл түнгі тағамдар. Салмақ алуға бейім көптеген адамдар түнде құмарлықты сезінеді, сондықтан олар кешке тамақтанады. Бұл калориялар қосылады жоғарғы жағында олардың күн ішінде жейтін барлық калориялары.

Бір қызығы, ақуыз құмарлыққа да, түнде тамақтануға деген құштарлыққа да әсер етуі мүмкін.

Бұл диаграмма жоғары белокты диета мен артық салмақты ер адамдардағы қалыпты ақуыздық диетаны салыстыратын зерттеулерден алынған (20):

Ақуыздың жоғары тобы - көк жолақ, ал қалыпты белоктар тобы - қызыл жолақ.

Бұл зерттеуде калорияның 25% -ындағы ақуыз құмарлықты 60% төмендетіп, түнгі тағамға деген ықыласты екі есеге қысқартады!

Таңғы ас ақуызға арналған ең маңызды тағам болуы мүмкін. Жасөспірім қыздардың бір зерттеуінде ақуызы жоғары таңғы ас ішуді едәуір төмендеткен (21).

Төменгі жол: Ақуызды көп жеу құмарлықтың төмендеуіне және түнде тамақтануға деген ұмтылысқа әкелуі мүмкін. Бұл өзгерістер дұрыс тамақтануды жеңілдетуі керек.

Протеин сізді салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді, тіпті калорияны саналы түрде шектеусіз

Ақуыз «калория бар vs калория» теңдеуінің екі жағында жұмыс істейді. Бұл калорияларды азайтады және калорияны арттырады.

Осы себепті, ақуызы жоғары диеталар, тіпті калорияларды, бөлшектерді, майларды немесе көмірсуларды әдейі шектемей, салмақ жоғалтуға әкеліп соқтырады (22, 23, 24).

Артық салмақпен ауыратын 19 адамның бір зерттеуінде ақуызды тұтынудың калориялардың 30% -на дейін жоғарылауы калорияның төмендеуіне әкелді (19):

Бұл зерттеуде қатысушылар 12 аптаның ішінде орташа есеппен 11 фунт жоғалтты. Есіңізде болсын, олар ғана қосылды олардың рационына ақуыз, олар әдейі ештеңені шектемеді.

Нәтижелер әрдайым бұлай әсер етпейтініне қарамастан, көптеген зерттеулер ақуызды диеталар айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетеді (25).

Ақуыздың көбірек алынуы ішектің аз майымен, ағзаның айналасында пайда болатын және ауруды тудыратын зиянды маймен байланысты (26, 27).

Салмақ жоғалту маңызды фактор емес. Бұл оны ұзақ мерзімді перспективада сақтайды.

Көптеген адамдар «диетаны» қолданып, салмағын жоғалта алады, бірақ көпшілігі салмағын қайта жинай бастайды (28).

Бір қызығы, ақуызды көп қабылдау салмақтың қайта көтерілуіне жол бермейді. Бір зерттеуде белокты аз мөлшерде жоғарылату (калорияның 15-тен 18% -на дейін) салмақ жоғалтқаннан кейін салмақтың қалпына келуін 50% -ға төмендетеді (29).

Ақуыз салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймай, оны ұзақ мерзімде сақтауға да көмектеседі (3).

Төменгі жол: Протеині жоғары диетаны пайдалану, калорияны есептемегенде, бөлшектерді бақыламай немесе көмірсуларға тыйым салмастан, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Ақуызды аз мөлшерде өсіру салмақтың қайта түсуіне жол бермейді.

Протеин бұлшықет жоғалуын және метаболикалық баяулауды болдырмауға көмектеседі

Салмақ жоғалту әрқашан бірдей май жоғалтуға мүмкіндік бермейді.

Салмақты жоғалтқан кезде бұлшықет массасы да төмендейді.

Алайда, сіз шынымен жоғалтқыңыз келетін нәрсе - бұл дене май, тері астындағы май (тері астындағы) және висцеральды май (органдардың айналасында).

Бұлшықет жоғалту - көп адамдар қаламайтын салмақ жоғалтудың жанама әсері.

Салмақты жоғалтудың тағы бір жанама әсері метаболизм жылдамдығы төмендеуге бейім.

Басқаша айтқанда, сіз салмақ жоғалтқанға дейін аз калорияны жоясыз.

Мұны көбінесе «аштық режимі» деп атайды және оның мөлшеріне жетуі мүмкін бірнеше жүз күніне калория азаяды (30, 31).

Ақуыздың көп мөлшері бұлшықет жоғалуын азайтады, бұл сіздің дене майыңызды жоғалтқан кезде метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға көмектеседі (32, 33, 34, 35, 36).

Күш жаттығулары - салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалуын және метаболикалық баяулауды төмендететін тағы бір маңызды фактор (37, 38, 39).

Осы себепті ақуызды көп мөлшерде қабылдау және күшті жаттығулар - бұл май жоғалтудың тиімді жоспарының маңызды екі құрамдас бөлігі.

Олар сіздің метаболизміңізді жоғары деңгейде ұстап қана қоймайды, сонымен қатар майдың астындағы заттар жақсы көрінетініне көз жеткізеді. Ақуыздар мен күш-қуат жаттығуларынсыз сіз «майсыз» және «майсыз» болып көрінуіңіз мүмкін.

Төменгі жол: Ақуыздың көп мөлшерін жеу салмақ жоғалтқанда бұлшық еттердің жоғалуына жол бермейді. Сондай-ақ, бұл сіздің метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға көмектеседі, әсіресе ауыр күш жаттығуларымен біріктірілген кезде.

Протеин қаншалықты оңтайлы?

Протеинге арналған DRI (диеталық анықтамалық қабылдау) орташа әйел мен ер адамға тиісінше 46 және 56 грамм құрайды.

Бұл сома тапшылықтың алдын-алу үшін жеткілікті болуы мүмкін, бірақ ол солай алыс Егер сіз салмақ жоғалтуға (немесе бұлшық ет жинауға) тырыссаңыз, оңтайлы болады.

Ақуыз және салмақ жоғалту туралы зерттеулердің көпшілігі ақуыздың тұтынылуын калориялардың пайызы түрінде көрсетті.

Осы зерттеулерге сәйкес, ақуызға бағытталған 30% калория салмақ жоғалту үшін өте тиімді болып көрінеді.

Сіз калория мөлшерін 0,075-ке көбейту арқылы грамм санын таба аласыз. Мысалы, 2000 калориялы диетада сіз 2000 * 0,075 = 150 грамм ақуыз жейсіз.

Сіз сондай-ақ салмағыңызға байланысты белгілі бір санды көздей аласыз. Мысалы, бір фунт арықтауға 0,7-1 грамм ақуызды бағыттау - бұл жалпы ұсыныс (бір килограмға 1,5-2,2 грамм).

Белокты әр тамақпен бірге жей отырып, күн ішінде протеин қабылдауды таратқан дұрыс.

Есіңізде болсын, бұл сандар дәл болуы керек емес, калорияның 25-35% диапазонындағы барлық нәрсе тиімді болуы керек.

Осы мақалада толығырақ: күніне қанша протеин жеу керек?

Төменгі жол: Салмақ жоғалту үшін ақуыз сияқты 25-35% калорияға ие болу оңтайлы болуы мүмкін. 2000 калориялы диетада 30% калория 150 грамм белокты құрайды.

Диетада көбірек ақуызды қалай алуға болады

Ақуыз қабылдауды көбейту қарапайым. Ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз.

Оларға мыналар жатады:

• Еттер: Тауық, күркетауық, майсыз сиыр еті, шошқа еті және т.б.
• Балық: Лосось, сардин, шошқа, форель және т.б.
• Жұмыртқа: Барлық түрлері.
• Сүт: Сүт, ірімшік, йогурт және т.б.
• Бұршақтар: Бүйрек, бұршақ, жасымық және т.б.
• Бұл мақалада сіз жоғары ақуызды пайдалы тағамдардың ұзақ тізімін таба аласыз.

Егер сіз аз көмірсутекті жейтін болсаңыз, онда етдің майсыз кесектерін таңдауға болады. Егер сіз аз көмірсутекті диетаға жүгінбейтін болсаңыз, онда мүмкіндігінше майсыз еттерге баса назар аударыңыз. Бұл ақуызды көп мөлшерде калориясыз ұстауды жеңілдетеді.

Егер сіз ақуызға қол жеткізу үшін күрессеңіз, ақуыз қосымшасын қабылдау жақсы идея болуы мүмкін. Whey ақуызының ұнтағы көптеген салмақ жоғалтуды қоса, көптеген артықшылықтарға ие екендігі көрсетілген (40, 41).

Егер сіз ақуызды көбірек тұтыну туралы ойласаңыз, қарапайым болғанымен, оны өмірге және тамақтану жоспарына енгізу қиынға соғуы мүмкін.

Мен басында калория / тамақтану трекерін қолдануды ұсынамын. Ақуызға қол жеткізіп жатқандығыңызға көз жеткізу үшін тамақтанудың барлығын өлшеп, өлшеңіз.

Мұны мәңгі жасаудың қажеті жоқ, бірақ басында ақуызды диета қандай екені туралы жақсы түсінік алғанға дейін бұл өте маңызды.

Төменгі жол: Ақуызды қабылдауды жоғарылату үшін жеуге болатын көптеген ақуызды тағамдар бар. Жеткілікті екендігіңізге сенімді болу үшін басында тамақтану трекерін қолдану ұсынылады.

Протеин - салмақты жоғалтудың ең қарапайым, қарапайым және ең дәмді тәсілі

Май жоғалту және жақсы көрінетін дене туралы айтсақ, ақуыз - қоректік заттардың патшасы.

Ақуызды көбірек қабылдаудың пайдасын көру үшін сізге ештеңені шектеу қажет емес. Мұның бәрі туралы қосу сіздің диетаңызға.

Бұл әсіресе тартымды, өйткені көп ақуызды тағамдар да өте жақсы. Оларды көбірек жеу оңай және қанағаттандырады.

Жоғары ақуызды диета, сіз май жоғалту үшін уақытша қолданатын нәрсе емес, семіздіктің алдын-алудың тиімді стратегиясы болуы мүмкін.

Ақуызды тұтынуды үнемі жоғарылату арқылы сіз «калориядан vs калориядан» теңгерімін өз пайдаңызға шығарасыз.

Айлар, жылдар немесе ондаған жылдар ішінде сіздің талдың айырмашылығы өте үлкен болуы мүмкін.

Дегенмен, калория әлі де есептелетінін есте сақтаңыз. Ақуыз аштықты азайтып, метаболизмді жақсартады, бірақ сіз күйдіргеннен аз калория жемесеңіз, салмақ жоғалтасыз.

Белокты көп қабылдау нәтижесінде туындайтын калория жетіспеушілігінен арылуға және болдырмауға болады, әсіресе егер сіз көп қажетсіз тамақ жесеңіз.

Осы себепті, сіз әлі де диетаңызды негізінен тұтас, бір ингредиентті тағамға сүйенуіңіз керек.

Бұл мақала тек салмақ жоғалтуға арналған болғанымен, ақуыздың денсаулыққа басқа да көптеген пайдасы бар.

Олар туралы мына жерден оқи аласыз: ақуызды жеуге 10 ғылым себептері.

Ақуыздың тым көп зияны бар ма?