Керемет формамен итергіш жаттығуын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Трустер жаттығуы дегеніміз не?
• Трустерлерді қалай жасауға болады
• Штангалық соққыны қалай жасауға болады
• Гантельді итергішті қалай жасауға болады
• Кетлбелді қалай жасауға болады
• Жалғыз иінтіректі қалай жасауға болады
• Допты допты қалай жасауға болады
• Трустер жаттығуын жеңілдетуге бола ма?
• Жаттығуға трусстерді қалай қосуға болады
• үшін шолу

Әзіл уақыты: PG-13 рейтингісіндегі би сіздің әкеңізді сіздің үйлену тойыңызда ұятқа қалдырады, бірақ бұл шын мәнінде өлтіретін толық дене жаттығуы сияқты? Тығыздағыш!

Бұл таңғажайып жаттығуды меңгеру үшін сізге Кроссфиттер болудың қажеті жоқ,-дейді АҚШ ауыр атлетшісі, штангадан жаттықтырушы және жеке жаттықтырушы Ребекка Роуз. «Терменді жаттығуды дұрыс орындауды үйренгісі келетін кез келген адам оны жасай алады (және одан пайда таба алады)», - дейді ол. Бұл сен бе? Бұл қозғалыстың барлық артықшылықтары туралы оқыған кезде болады! *Ібіліс эмодзи *. 💪

Үйрену үшін оқыңыз дәл тежегіш дегеніміз не және оларды орындаудан не аласыз? Сонымен қатар, гантельдермен, шайнектермен және штангалармен тартқыштарды қалай жасау керектігін біліңіз.

Трустер жаттығуы дегеніміз не?

Талап етуші. Қатал. Толық дене. Терлеу. Бұл физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault негізін салғышты сипаттау үшін қолданатын сын есімдердің бір бөлігі ғана.

Бірақ бұл не? Итергіш алдыңғы отырғыш пен үстіңгі басуды біртекті қозғалысқа біріктіреді, бұл «дененің барлық негізгі бұлшықеттері мен буындарына жоғары сұранысты тудырады» дейді ол.

Бұл рас - серпімділер бұлшықет тобын есепсіз қалдырмайды, дейді Рауз. Ал дененің көптеген бөліктерін түрту маңызды нәтиже береді. Оның айтуынша, итергіш төмендегі бұлшықеттерге пайда әкеледі:

• Глуттар
• Тізе буындары
• Төртбұрыш
• Бұзаулар
• Негізгі бұлшықет
• Иық
• Скапулярлық тұрақтандырғыштар
• лат
• Тұзақтар
• Трицепс
• Бицепс
• Білектер

Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз немесе демалыс күндері диванда Animal Crossing ойнайтын болсаңыз, Уикхэм дроссель әсіресе пайдалы екенін айтады. «Сіздің денеңіз сіз көп уақыт өткізетін позицияға сәйкес келеді, - дейді ол, - және сіз күні бойы отырғанда, белгілі бір бұлшықеттер мен буындарға, әсіресе сіздің артқы тізбек пен кеуде омыртқасына зиян келтіреді».

Бұл бұлшықеттерді жылжыту және жұмыс істеу (трустер сияқты) күш пен ұтқырлықты жақсарту арқылы күні бойы отырудың зиянды әсеріне қарсы тұруға көмектеседі, дейді Уикхэм. «Ұзақ мерзімді перспективада бұл жарақаттан сақтауға және қартаюға көмектеседі», - дейді ол. Мұны жақсы көріңіз. (Қатысты: Неліктен кеуде омыртқасының қозғалғыштығына мән беру керек).

Басқа бұлшықет тобы жұмыс істеуде итергіш жаттығулары жақсы ма? Ядро. (Жоқ, бұл алты бумалық іш бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар сізді тұрақты ұстауға және арқаңызды қолдауға көмектесетін көлденең іш бұлшықеттері.) барлық уақытта айналысуға болады », - дейді Уикхэм. Өзегіңізді бір секундқа босатыңыз, сонда сіз салмақты бақылауды жоғалтуыңыз немесе серпініңізді жоғалтуыңыз мүмкін. «Жақсы және жақсы формада қозғал, сонда сен өзіңнің классикалық абсцесске қарағанда жақсы жұмыс жасайсың», - дейді ол. (Сізге қарап, иіліп тұрады).

О, бұлшық еттерді күшейтумен қатар, бұл кардио жаттығуларына да әсер етуі мүмкін. «Қозғалысты жоғары репликалық схемаларда немесе CrossFit метаболизмі немесе HIIT жаттығуларының бір бөлігі ретінде бағдарламалаңыз, сонда сіз жүрек -қан тамырлары мүмкіндіктерін жақсарта аласыз», - дейді Уикхэм. (Сіз кардионың үш түрі бар екенін білесіз бе?)

Трустерлерді қалай жасауға болады

Сіз қолданатын жабдыққа қарамастан, итергіш жаттығуы * әрқашан * алдыңғы сығуды үстіңгі басумен бірге бір сұйықтық қозғалысына біріктіреді. Уикхэм: «Әр түрлі жабдықтар дененің күшіне, қозғалғыштығына және тұрақтылыққа деген сұранысын аздап өзгертеді», - дейді.

Оның ұсынысы - жаттығуларға төмендегі тартқыштардың барлық түрлерін қосу (егер жабдық рұқсат етсе). «Ұзақ мерзімді перспективада өзгермеліліктің жоғарылауы сізді күштірек және мобильді етеді», - дейді ол.

Штангалық соққыны қалай жасауға болады

Егер сіз бұрын ешқашан тартқышты қолданып көрмеген болсаңыз, штангалы итергіштер ең қиын түрткіш болып табылады деп болжауға болады, бірақ бұл шын мәнінде дұрыс емес! Әрине, жаңадан келгендерді көтеру үшін (эй, соңғы талпынысыңызбен құттықтаймын!) Штанганы ұстауға және қолдануға ыңғайлы болу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Бірақ Уикхэмнің айтуынша, штанганы көтеру - бұл штангаға қол жеткізе алатын адамдар үшін ең жақсы орын. (Сіз білесіз бе, 15 фунт штанга мен 2-унция «жалған штанга» бар)

Қозғалтқышты жасау үшін алдымен салмақты алдыңғы тірекке дейін тазалау керек (штанганы иықтың алдыңғы жағындағы еденге параллель ұстап тұрғанда)-бұл төмендегі A-B қадамдарында түсіндірілген. Содан кейін, C-E қадамдары пультті қалай жасау керектігін көрсетеді.

А. Аяқтар иық енінде бөлек тұрыңыз, штанга сүйектерге қысылған. Ортаңғы сызықты бекітіңіз, штанганы ұстап қалу үшін жамбасқа ілініңіз, қолдар бармақтан жамбастан алыс.

B. Тәкаппар кеудені және қатты денені ұстап тұрып, штанганы алдыңғы сөре күйіне қойыңыз: штанганы аяқпен жоғары тартыңыз, ал штанга жамбастардан өткенде, жамбастарды жарылып ашыңыз (аяқтың жерден кетуіне мүмкіндік беріңіз) және шынтақтарды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. Штанга кеуде биіктігінен өткенде, тіректі алдыңғы тірекке ұстау үшін шынтақтарды астына айналдырыңыз (қолдар иықтың сыртында, шынтақ тікелей штанга алдында, трицепс еденге параллель), аяқтар жамбас енінен төрттен бір орындықта. Тұру. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

C. Өзекті іске қосыңыз және аяқтарды еденге басыңыз. Шынтақты жоғары ұстап, артқа отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз.

D. Жамбас тізеден төмен түскенде, скваттың түбінен жарылып кету үшін дереу аяқпен жүріңіз. Тұру үшін көтеріліп жатқанда, қолдарыңызды толығымен бекітіп, штанганы жоғары басыңыз.

E. Келесі репрессияны бастау үшін жамбасты артқа еңкейтіп отырғызу кезінде жолақты алдыңғы тірек орнына қайтарыңыз.

Гантельді итергішті қалай жасауға болады

Қолыңызды штангаға ұстай алмайсыз ба? Жалғастырыңыз және екі гантельді немесе шайнекті алмастырыңыз. Бірақ ескертіңіз: Роуздың айтуынша, қос гантель - бұл қозғалыстың қиын нұсқасы. Штангалық тартқыштардан айырмашылығы, бұл сіздің тараптарыңыздың бір -бірімен жұмыс істеуіне мүмкіндік береді (және бір -бірін өтейді), қос гантель кезінде «әр жағы бір -біріне тәуелсіз жұмыс істейді» дейді Роуз. «Осыған байланысты қос гантель мен шәйнек тетіктері денені жан-жақты бақылауды және хабардарлықты қажет етеді».

Егер сіз оларды сынап көргіңіз келсе, эгоманиак болмаңыз. «Шынымен жеңіл бастаңыз», - дейді Роуз. K?

Штангалық тартқыштағыдай, гантельмен соққыны жасау үшін сізге салмақты алдыңғы тірекке қою керек (А және В қадамдарында сипатталған).

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Гантельді екі қолыңызбен жамбастың жанында ұстаңыз, алақандар ішке қарайды.

B. Ортаңғы сызықты бекітіңіз, содан кейін жамбасты артқа қарай бұраңыз, гантельдерді жамбастың ортасына дейін төмендетіңіз. Әрі қарай, бір мезгілде аяқтарды түзетіп, гантельдерді тігінен жоғары тартыңыз, гантельдерді иық биіктігінде ширек иықпен ұстау үшін шынтақтарды астынан айналдырыңыз. Тұру. Бұл бастапқы позиция.

C. Өзегін тығыз ұстап, шынтақты жоғары, кеудесін алға қаратып, глуттарды жерге қаратып отырыңыз.

D. Төменгі жағында гантельдерді басып тұрып, аяқтарды түзету үшін өкшелерді жерге басыңыз. Аяқ түзу және гантель тікелей иықтың үстінде, бицепс құлаққа басылғанда, өкіл аяқталады.

E. Төменгі гантельдер келесі жаттығуды бастау үшін еңкейтіп төмен түсу кезінде иығына қайтады.

Кетлбелді қалай жасауға болады

Шайнек тартқыштардың гантельдік тартқыштардан сәл айырмашылығы бар. «Шәйнек итергішінің механикасы гантельмен дерлік бірдей, бірақ шәйнектің тұтқасының орнына байланысты орнату мен алдыңғы сөре күйіне сәл көбірек назар аудару керек», - дейді Роуз. Сонымен, егер сіз қозғалыста жаңадан болсаңыз және (басқарылатын) гантельдер жиынтығына ие болсаңыз, штангалық қондырғыға неғұрлым техникалық ауыспастан бұрын сол жерден бастаңыз.

Ескертпе: «Скваттың түбіне отырғанда, алдыңғы тіректің қатаң орналасуын сақтау өте маңызды»,-дейді Рауз. Кез келген сәтте шәйнектер денеден алыстай бастаса, бұл сіздің төменгі арқаңызды бұзылған күйге келтіреді. Уикс. (Қатысты: Арқа ауруының ең көп тараған себептері. Сонымен қатар, оларды тезірек қалай тыныштандыруға болады).

Төменде А және В қадамдары шәйнекті бастапқы күйге дейін тазалаудың дұрыс жолын түсіндіреді, ал С және Д қадамдарында шәйнектегі дроссель жаттығуын қалай жасау керектігі түсіндіріледі.

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ ұстаңыз, шайнек қолды екі қолдың алдында, алақанды қаратып ұстаңыз. Топсаның артқы және төменгі қоңырауына бірнеше дюйм, содан кейін қоңырауларды алдыңғы тірекке қойыңыз.

B. Алдыңғы тіректің орналасуын екі рет тексеріңіз: қоңыраудың тұтқасы алақанның ортасында болуы керек, шәйнек доп білектің артқы жағында, ал қол денеге жақын болуы керек. Бицепсты қабырға астына қою керек, ал шынтақтарды еденге қаратып емес, бүйірге емес.

C. Нейтральды білек пен қолды ұстап тұру (қол мен қолдың арасында үзіліс жоқ), еңкейіп отырыңыз. Қоңырауды тігінен жоғары қарай басып тұрып, тұрып қалу үшін өкшеден басыңыз.

D. Келесі репрессияны бастау үшін қоңырауларды түсіріп, алдыңғы тірекке қойыңыз.

Жалғыз иінтіректі қалай жасауға болады

Қателеспеңіз: екі салмақтың орнына бір салмақты қолдану қозғалыс дегенді білдірмейді жартысы қиын сияқты. Керісінше, Роуз айтады, егер дұрыс орындалса, біржақты қозғалыстар екі жақты жаттығуларға қарағанда сіздің ішкі күшіңізді нығайтады. «Дененің бір жағы ғана жүктелгенде, қарама -қарсы жақтағы негізгі бұлшықеттер сізді тұрақтандыруға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол. Дененің бір жағы ғана жүктемені көтерсе де, бүкіл дене қозғалысты сәтті орындау үшін бірге жұмыс істейді. (Толығырақ қараңыз: Бір жақты оқыту дегеніміз не және ол неге маңызды?)

Әрі қарай, «адамдардың көпшілігі денесінің екі жағында бірдей күшті, мобильді және икемді емес» дейді Рауз. Кез келген біржақты жұмысты орындау ассиметрияны анықтауға және түзетуге пайдалы, бұл жарақаттың алдын алуға және оңалтуға көмектеседі, дейді ол. Ұзақ ғұмыр тілейміз!

Егер сіз шынымен ұялшақ болып көрінсеңіз, сіз оны дұрыс жасамайтын шығарсыз. «Сізде бір ғана салмақ болғандықтан, бұл қозғалысты орындау кезінде адамдар қисық болып көрінеді», - дейді Уикхэм. «Бұл идеалды емес». Түзету: жамбас пен иық төртбұрышты болу үшін өзегіңізді құлыпта ұстаңыз. Тағы да, А және В қадамдары салмақты алдыңғы тірек орнына дейін тазалауды сипаттайды.

А. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, бір қолыңызда гантель ұстаңыз, жамбастың алдында ілулі тұрыңыз.

B. Гантельді тізеден жоғары бір жерге түсіретін топсалы жамбас. Дененің қасында салмақты көтеру кезінде аяқты басыңыз. Қоңырау жамбастан өтіп бара жатқанда, қоңырауды тіреуіштің орнына қойыңыз, орнынан тұрып төрттен бір орында отырыңыз. Бұл бастапқы позиция.

C. Дем алыңыз және өзегіңізді қатайтыңыз, содан кейін жоғары қарай итермес бұрын бөксе параллель үзілгенше отырыңыз, жоғары салмақты соғу кезінде дем шығарыңыз. Аяқты және қолды түзетіп, бицепсті құлаққа қарай қысыңыз.

D. Келесі қайталауды бастау үшін гантельді иыққа ақырын әкеліп, жамбастарды кері түсіріңіз.

Допты допты қалай жасауға болады

Уикхэмнің айтуынша, әмбебап дәрі-дәрмек залы-тренажер залындағы ең аз қолданылатын жабдықтардың бірі. Қабырғалық доптардан басқа, дәрілік доптарды тазарту, допты соғу, орысша бұраулар және дәрілік доп V-ups, дәрілік шарларды итергіштер үшін пайдалануға болады. (Қатысты: Неліктен сізге медик-шар тазалауды бастау керек, стат)

Уикхэм: «Медициналық шар тәріздес штангалар - штанганы қолдануда өзін еркін сезінбейтін адамдар үшін тамаша нұсқа», - дейді. «Бұл әдетте жеңілірек және қауіпсіз, ал шар тәрізді құрал әдетте көбірек таныс».

Ол дәрі-дәрмектер әдетте жеңіл болғандықтан, бұл жүрек-қан тамырлары сыйымдылығын жоғарылатуға бағытталған жеңіл, жоғары репродуктивті жаттығулардың тамаша нұсқасы (дем алуды жеңілдету және күш-жігерді нығайту). A және B қадамдары допты алдыңғы сөре күйіне дейін қалай тазалау керектігін сипаттайды.

А. Дәрілік доптың екі жағын ұстап, саусақтардың ұштарын төмен қаратып, жамбас енінен алшақ тұрып тұру.

B. Допты жамбастың жоғарғы жағына дейін төмендету үшін өзек пен топсаны жамбасқа бекітіңіз. Бір сұйық қозғалыста допты дененің бойымен жоғары көтеріп, иықты құлаққа қарай итеріп, шынтақпен айналдыра отырып, аяқты түзетіңіз, допты төрттен еңкейтіп ұстаңыз. Барынша жоғары тұрыңыз. Бұл бастапқы позиция.

C. Ортаңғы деммен дем алыңыз, содан кейін шынтағыңызды жоғары ұстап, артқа отырыңыз және тізеңізді бүгіп отырыңыз.

D. Допты басу кезінде өкшеден өтіңіз.

Трустер жаттығуын жеңілдетуге бола ма?

Сізге оны бұзуды жек көремін, бірақ тіпті ең озық спортшылар үшін де саябақта серуендеу мүмкін емес. Шындығында, егер сіз өзіңізді оңай сезінсеңіз, сіз оларды қателесіп жатқан шығарсыз. Дизайн бойынша күрделі жаттығулар қиын, өйткені олар бір уақытта көптеген әртүрлі бұлшықет топтары мен буындарды жұмыс істейді, дейді Уикхэм. (Толығырақ: Құрама жаттығулар дегеніміз не және олар неге соншалықты маңызды?)

Егер жоғарыда келтірілген түрткіштердің нұсқалары дәл қазір сіз үшін мүмкін болмаса, Уикхэм қозғалысты оның жеке бөліктеріне (шұңқыр және пресс) бөліп, әлсіз жеріңізбен жұмыс істеуді ұсынады.

Егер сіз отырғанда параллельді бұза алмайтындықтан қиын болса? Ауа скватын меңгеріңіз. Жақсы пішінмен тереңдікке дейін сквать жасай алғаннан кейін, бокалмен скват немесе штангамен алдыңғы скваттау арқылы салмақ қосыңыз, дейді ол. Егер сіздің лауазымыңыз осындай болғандықтан қиын болса? Кейбір үстіңгі басу және ұстау және иықтың қозғалғыштығын арттыратын қозғалыстармен иығыңыздың күшімен жұмыс істеңіз.

Қозғалыс ырғағы қиын ба? Уикхэм салмақты төмендетіп, басу үшін алдыңғы отыруға қозғалысты баяулатыңыз. Яғни, сіз салмақты көтерместен бұрын алдыңғы отырудың жоғарғы жағында тоқтайсыз.

Жаттығуға трусстерді қалай қосуға болады

Егер сіз итергіш жаттығуды үйреніп жатсаңыз, жарықтан бастаңыз. «Қозғалысты жақсы салмақпен 15 -тен 20 -ға дейін үзуге болатын салмақпен басқарыңыз», - дейді Уикхэм.

Содан кейін сіздің жеке фитнес мақсаттарыңызға байланысты салмақ пен реплик схемасын реттеңіз. «Қозғалтқыштарды қозғалысты қалай жүктейтініңізге байланысты қуатты, күшті немесе төзімділікті жақсарту үшін пайдалануға болады», - дейді Роуз. Егер сіздің мақсатыңыз - күш болса, біраз уақытыңызды дене салмағыңызбен жылынуға және нығайтуға жұмсаңыз. Содан кейін жинақтар арасында 2 минут демалып, жақсы пішінмен мүмкіндігінше ауыр 5 х 5 тартқыштар жиынтығын жасаңыз. Ащы.

Егер сіздің мақсатыңыз - төзімділік немесе жүрек -қан тамырлары сыйымдылығы болса, қайталау жиілігі жоғары жаттығулар жасаңыз. Сіз CrossFit WOD Fran-ды қолдана аласыз, ол 45 қайталау мен 45 рет тартуды қайталайды. Немесе CrossFit WOD Kalsu қолданып көріңіз, ол 100 жалпы итергіштерді мүмкіндігінше жылдам аяқтауға және әр минут сайын бес бурпи жасауға мүмкіндік береді. (Buf-buy эллиптикалық, сәлем CrossFit сөндіргіш жаттығулары.)

Егер жалпы фитнес сіздің мақсатыңыз болса, Рауз 8 -ден 12 қайталауға арналған 3 жиынтығын ұсынады, жиындар арасында 90 секунд демалады.

Шынында да, сіз жаттығуларға жаттығуларды қалай енгізсеңіз де, сіз оған икемді және мықты боласыз. Әрине, бұл қозғалыс сізді (немесе сіздің поптарыңызды) би билеуді жақсартпайды, бірақ бұл сізге буги үшін қажет аяқтар мен өкпелерді береді. түн. ұзақ

үшін шолу