Диетологтардың айтуынша, тамақтану жапсырмасын қалай оқу керек

Мазмұны

• Қызмет көрсету мөлшері
• Калориялар
• Қоректік заттар
• Күнделікті мән
• Қанша %DV іздеу керек
• Қанша %DV іздеу керек
• үшін шолу

Сіз жанармай құю станциясынан немесе супермаркеттен жарма қорабын таңдағанда, баға белгісі сіз оны жеуге тұрарлық екенін анықтау үшін сілтеме жасаған бірінші ақпарат болуы мүмкін. Бірақ тағамның тағамдық жапсырмасындағы көптеген пайдалы деректер мен сандарға сүйене отырып, қаптаманың артқы жағындағы панель сіздің көзіңіз келесі жерде болуы керек.

Тамақтану жапсырмасы белгілі бір тағамның порциясы қанша талшық, ақуыз, витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттар ұсынатынын көрсету арқылы сатып алушыларға құнды түсінік береді. Осылайша, сіз оны табаққа қосу туралы шешім қабылдауға болады - немесе жоқ.

Майя Феллер, MS, RDN, CDN: «Тамақтану белгісі туралы әркім үшін негізгі деңгейде түсіну маңызды болғанымен, кейбір арнайы популяциялар тағам таңдау кезінде, әсіресе қант диабеті және гипертониясы бар адамдар үшін жапсырмаға сілтеме жасаудың пайдасын көреді», - дейді. , тіркелген диетолог диетолог жәнеПішінBrain Trust мүшесі. Қант диабетімен ауыратын адамдар тағамның қандағы қант деңгейіне әсерін анықтауда көмірсулар мен талшықтар бөлімін пайдалы деп санайды, ал жүрек -қан тамырлары аурулары бар адамдар натрий құрамына қарап, тағамның ақылды қоспа екенін анықтай алады. олардың диетасы, - деп түсіндіреді ол.

Ескерту: тамақтану белгісі 2000 калориялы диетаға негізделген және сізге бірегей қажеттіліктеріңізге байланысты қосымша немесе аз калория жеу қажет болуы мүмкін. Қарамастан, тамақтану фактілері жапсырмасы әлі де пайдалы болуы мүмкін, егер сіз оны тұз түйіршіктерімен қабылдасаңыз, Whitney English, M.S., R.D.N., тіркелген диетолог диетолог және авторы Өсімдік негізіндегі нәресте мен нәресте. «Адамдар оларды өнімнің белгілі бір қоректік заттардың жоғары немесе төмен екенін анықтау үшін қолдана алады, бірақ олардың жеке қажеттіліктері қарапайым адамнан өзгеше болуы мүмкін екенін есте ұстауы керек», - дейді ол.

Жарайды, сандар мен пайыздар тақтасын дәл қалай шешесіз? Мұнда Феллер мен ағылшын тамақтану белгісін қалай оқу керектігін, соның ішінде қандай фактілерге назар аудару керектігін бөліп көрсетеді.

Қызмет көрсету мөлшері

Тамақтану жапсырмасын қалай дұрыс оқу керектігін білгенде, алдымен тағамның порция мөлшеріне сілтеме жасау қажет - әдетте шыныаяқтарда немесе бөліктерде және грамм санында көрсетілген - және пакеттегі порция саны (мысалы, бір порция) контейнер). Сіз тамақтану жапсырмасындағы тағамның мөлшерін белгілі бір тамақтану бойынша сарапшылар мен диетологтар сізге бір уақытта жеуге кеңес беретін мөлшер деп ойлайсыз, бірақ іс жүзінде бұл тағамды тұтыну сауалнамасына негізделген адамдар жейтін немесе ішетін тағамның орташа мөлшерін көрсетеді, дейді ағылшын.

Бұл нөмірге табаққа қанша қосу керектігін анықтау үшін нұсқаулық ретінде қарау пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізді толық сезіну және жеке денсаулық мақсаттарыңызға жету үшін тізімделген мөлшерден сәл көп немесе аз жеуге болады, дейді Феллер. . «Мен адамдарға порция өлшемдерін жеке диеталық қажеттіліктеріне негіздеуге және төсеу кезінде олардың денесінің аштық пен толықтық белгілерін тыңдауға кеңес беремін», - деп қосады ағылшын. (Қатысты: Соңында, салауатты бөлік өлшемдері бойынша оңай орындалатын нұсқаулық)

Қалай болғанда да, тамақтану жапсырмасын оқу кезінде порция мөлшерін тексеру маңызды, себебі көрсетілген калориялар мен қоректік заттардың санына негізделген. бұл сурет - пакеттің немесе контейнердің жалпы сомасы емес. Егер сіз екі порцияға тең гумусты жеуді аяқтасаңыз, мысалы, АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасының мәліметі бойынша, сіз қоректік заттардың (яғни майдың, талшықтың, ақуыздың) екі есе көп мөлшерін тұтынасыз.

Калориялар

Қарапайым тілмен айтқанда, калория белгілі бір тағамнан қанша энергия алатындығыңызды көрсетеді. Тамақтану жапсырмасын қалай оқу керектігін алғаш рет анықтаған кезде, панельдегі ең үлкен және ең батыл сан болып табылатын калориялық мазмұнды автоматты түрде қарауыңыз мүмкін. Бірақ бұл тағам таңдау кезінде ескерілетін ең маңызды сан емес. «Калориялардың өзі тағамның қаншалықты« сау »екендігі туралы өте аз түсінік береді», - дейді Феллер. «Ең аз калориялы тағамдар денсаулыққа арналған гало деп есептеледі және олар ең жақсы нұсқа болып саналады, ал калориясы жоғары тағамдардан аулақ болу керек. [Бірақ] кез келген тағамның қоректік профилі калориядан әлдеқайда маңызды». (Қатысты: Калорияларды санауды тоқтатудың №1 себебі)

Мысалы, жаңғақтар мен тұқымдарды алыңыз. Бұл тағамдардың калория мөлшері сәбізге немесе қиярға қарағанда жоғары болғанымен, бұл олардың көкөністер сияқты сау еместігін білдірмейді және екеуінің де табақтарыңызда дақ болуы мүмкін, дейді Феллер. «Көптеген маңызды микроэлементтер мен фитохимиялық заттармен қамтамасыз ететін авокадо сияқты калориясы жоғары тағам, аз калориялы тағамнан гөрі, метаболикалық денсаулықты қолдауда жақсы таңдау болады», - деп қосады ол.

Ағылшын тілі тағамның «сіз үшін пайдалы» екенін анықтау үшін калориялық мазмұнға қараудың орнына, оның сізді қаншалықты қанағаттандыратынына сілтеме жасауды ұсынады. «Өнімдегі калориялардың санына қарап, толыққанды сезіну үшін қанша тағам жеу керектігін анықтауға болады», - дейді ол. «Бірақ олар бір ғана фактор - талшық, май және ақуыз қанықтылыққа әсер етеді».

Қоректік заттар

Әр тамақтану жапсырмасында сіз негізгі макро және микроэлементтерді таба аласыз, олардың ішінде жалпы май (қаныққан және транс майларға бөлінген), холестерин, натрий, жалпы көмірсулар, диеталық талшықтар, қосылған қанттар (өңдеу кезінде қосылады), жалпы қанттар (қосылған қанттардың мөлшері және тағамда табиғи түрде болатын қанттар) ақуыз, D дәрумені, кальций, темір және калий. Сіз басқа бірнеше микроэлементтерді көре аласыз, бірақ олар қоректік заттар туралы нақты мәлімдеме болмаса және оларды өндіруші өз еркімен жарияламаса, олар тамақтану туралы ақпарат тақтасында көрсетілмейді, дейді Феллер.

Күнделікті мән

Сіз сондай -ақ күнделікті құндылықтың пайызын (%DV) көресіз, ол - бұл тағамның бір порциясында болатын белгілі бір қоректік заттың мөлшері - пайыз түрінде, дейді Феллер. Ұлттық денсаулық сақтау институтының мәліметі бойынша, қоректік заттардың күнделікті мәні FDA -мен белгіленеді және бұл тағамның құрамында осы қоректік заттарға диеталық қажеттілікке байланысты белгілі бір қоректік заттардың мөлшерін білуге ​​көмектеседі. Олар АҚШ -тың Ауыл шаруашылығы департаменті анықтаған ұсынылған диеталық жәрдемақыларға немесе адекватты қабылдауларға ұқсас болғанымен, олар NIH бойынша әрқашан бірдей емес.

«Бұл барлық тамақтану белгілерінде бар 2000 калория мөлшеріне негізделген», - деп түсіндіреді ол. «Мысалы, сұлы жармасының құрамында 2 мг темір болуы мүмкін, бұл тәулігіне 2000 калория жейтін адамға арналған темірдің 10 %құрайды.» Жылдам көзқараспен %DV тағамның порциясында қоректік заттың жоғары (20 пайыз немесе одан да көп) немесе төмен (5 пайыз немесе одан аз) екенін және тағамның әрбір порциясы сіздің тағамыңызға қанша қоректік заттың ықпал ететінін айта алады. күнделікті тамақтану, FDA сәйкес.

Барлық көрсетілген қоректік заттардың ішінен тек транс майлар мен жалпы қанттар болады жоқ %DV бар. FDA мәліметтері бойынша, транс майдың күнделікті мәнін белгілеу үшін жеткілікті ақпарат жоқ, және ешқандай үкіметтік ұйымдар қанттың жалпы мөлшеріне тұтыну лимитін ұсынған жоқ. Көп жағдайда сіз протеинге арналған %DV көрсеткішін де көрмейсіз, себебі ол өнімде «белок көп» деп мәлімделсе немесе ол төрт жасқа толмаған балаларға арналған болса ғана тізімде болуы керек, өйткені осы жастан жоғары адамдардың көпшілігі FDA -ға сәйкес, топ диета арқылы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алады. (Қатысты: Апта сайын жеуге болатын ақуызы жоғары тағамдардың соңғы тізімі)

Қанша %DV іздеу керек

Тамақтану жапсырмасын оқығанда, әдетте, FDA мәліметтері бойынша, диеталық талшықтар, D дәрумені, кальций, темір және калий үшін жоғары %DV іздеуді қалайтын боласыз. Талшық - бұл нәжісті тұрақты ұстаудың, қандағы қант деңгейін бақылаудың және тезірек тоқтықты сезінудің кілті; D дәрумені мен кальций сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі; темір оттегіні сіздің денеңіздің барлық бөліктеріне қаныңызбен жеткізуге көмектеседі және етеккір кезінде қан кету кезінде минералдың едәуір мөлшерін жоғалтатындықтан, етеккірі ауыр әйелдер үшін өте маңызды; және калий бүйрек пен жүректің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Сонымен қатар, «балалар, жүкті әйелдер мен қарт адамдар сияқты көптеген ерекше популяциялар қоректік заттардың жетіспеушілігінің даму қаупіне ұшырауы мүмкін және кальций, D дәрумені, темір сияқты макро және микроэлементтерге ерекше назар аударудан пайда көруі мүмкін. , және ақуыз, олардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз ету үшін », - дейді Феллер. TL;DR: Бір күнде тұтынатын барлық тағамдардағы %DVs 100 пайызға дейін қосылатындай әрбір қоректік затты жеткілікті мөлшерде тұтынуға тырысу маңызды - немесе, шын мәнінде, оған жетуге мүмкіндігінше жақын - және сіз мұны істеуіңіз керек. тамақтану жапсырмасын қалай оқу керектігін білген кезде %DV -ді тексеру әдеті.

Қанша %DV іздеу керек

Екінші жағынан, сіз әдетте қосылған қант, қаныққан майлар және натрий үшін төмен %DV іздегіңіз келеді — АҚШ-та тұратын адамдар әдетте идеалды мөлшерден жоғары мөлшерде тұтынатын қоректік заттар, дейді Феллер. ICYDK, қаныққан май LDL холестеринінің мөлшерін («жаман» түрі) арттыруы мүмкін, бұл шамадан тыс тұтынылған кезде жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады, деп хабарлайды АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша, натрийді шамадан тыс тұтыну қан қысымын жоғарылатады, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. Феллердің айтуынша, тым көп қосылған немесе жасанды қанттарды жеу және ішу, олар дәмді жақсарту үшін өнімге қосылады, бірақ ешқандай тағамдық пайдасы жоқ, салмақтың өсуіне, 2 типті қант диабетіне және тағы да жүрек ауруына ықпал етуі мүмкін. CDC.

Әрине, бұл шаркутерия мен десерттерден бас тарту керек дегенді білдірмейді, өйткені оларда сол қоректік заттардың көп мөлшері бар. Егер сіз қаныққан майға, натрийге немесе қантқа бай нәрсе жегіңіз келсе, мұны істеу өте жақсы - егер сіз оны тәуліктің қалған күнінде осы қоректік заттары төмен тағамдармен теңестірсеңіз, FDA сәйкес. Ең дұрысы, қандағы қанттың көтерілуіне жол бермеу үшін сол тәтті тағамдарды талшықпен жұптастырыңыз (ойланыңыз: жеміс жағы бар шоколад) немесе натрийді теңестіруге көмектесу үшін калийге бай банан қосылған тұзды картоп чиптеріне жағыңыз. Сіз тамақтану жапсырмасын қалай оқуға болатынын білгеннен кейін, өзіңіз көріп отырған шоколадты печеньені жеп қойыңыз - сіз кейінірек басқа негізгі қоректік заттарды алуға көмектесетін тағамдарды қалай жағу керектігін білесіз.

үшін шолу