L-Карнитин: Пайдасы, жанама әсерлері, көздері мен дозалары

Мазмұны

• L-Карнитин дегеніміз не?
• Түрлері
• Сіздің денеңіздің рөлі
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
• Мидың жұмысына әсері
• Денсаулықтың басқа да артықшылықтары
• Жүректің денсаулығы
• Жаттығуды орындау
• 2 типті қант диабеті
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Азық-түлік көздері
• Сіз оны алуыңыз керек пе?
• Дозалау бойынша ұсыныстар
• Төменгі сызық

L-карнитин - көбінесе қосымша ретінде қабылданатын табиғи аминқышқылының туындысы.

Ол салмақ жоғалту үшін қолданылады және мидың жұмысына әсер етуі мүмкін.

Алайда, толықтырулар туралы танымал пікірлер әрқашан ғылымға сәйкес келмейді.

Бұл мақалада L-карнитин қоспаларының ықтимал қауіптері мен артықшылықтары қарастырылады және осы қоректік заттардың сіздің ағзаңыздағы қызметі туралы түсіндіріледі.

L-Карнитин дегеніміз не?

L-карнитин - қоректік және диеталық қосымша.

Ол май қышқылдарын жасушаларыңыздың митохондриясына тасымалдау арқылы энергияны өндіруде маңызды рөл атқарады (1, 2, 3).

Митохондрия жасушаларыңызда қозғалтқыш рөлін атқарып, осы майларды пайдалы энергияны пайда ету үшін жояды.

Сіздің ағзаңыз аминқышқылдары лизин мен метиониннен L-карнитин шығара алады.

Сіздің ағзаңыз оны жеткілікті мөлшерде өндіруі үшін сізге көп мөлшерде С дәрумені қажет (4).

Сіздің денеңізде пайда болған L-карнитиннен басқа, сіз ет немесе балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді (5) жеп, аз мөлшерде ала аласыз.

Вегетариандықтар немесе белгілі бір генетикалық мәселелері бар адамдар жеткілікті мөлшерде өндіре алмауы немесе алмауы мүмкін. Бұл L-карнитинді шартты маңызды қоректік затқа айналдырады (6).

Түрлері

L-карнитин - бұл сіздің денеңізде, тағамдарда және көптеген қоспаларда болатын карнитиннің стандартты биологиялық белсенді түрі.

Карнитиннің бірнеше басқа түрлері:

• D-карнитин: Бұл белсенді емес форма сіздің ағзаңызда карнитин тапшылығын тудыруы мүмкін, басқа да пайдалы формалардың сіңуіне жол бермейді (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Көбінесе ALCAR деп аталады, бұл сіздің миыңыз үшін ең тиімді нысаны болуы мүмкін. Зерттеулер оның нейродегенеративті аурулары бар адамдарға пайдасы тиетіндігін айтады (9).
• Пропионил-L-карнитин: Бұл форма қан айналымы мәселелеріне, мысалы, шеткі қан тамырлары аурулары және жоғары қан қысымы үшін өте қолайлы. Бұл қан ағымын жақсартатын азот оксиді өндірісін арттыруы мүмкін (10, 11).
• L-карнитин L-тартрат: Бұл әдетте оның тез сіңуіне байланысты спорттық қоспаларға қосылады. Бұл жаттығулар кезінде бұлшықет ауруы мен сауығуға көмектеседі (12, 13, 14).

Көптеген адамдар үшін ацетил-L-карнитин және L-карнитин жалпы қолдануға тиімді болып көрінеді. Дегенмен, сіз әрқашан жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін форманы таңдауыңыз керек.

Сіздің денеңіздің рөлі

L-карнитиннің ағзаңыздағы басты рөлі митохондриялық функция мен энергия өндірісін қамтиды (3, 15, 16).

Жасушаларда майлы қышқылдарды митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, оларды энергия үшін жағуға болады.

L-карнитин дүкендерінің 98% -ы сіздің бұлшықеттеріңізде, бауырда және қанда із қалдырады (17, 18).

Л-карнитин ауру мен сау қартаюда негізгі рөл атқаратын митохондриялық функцияны жоғарылатуға көмектеседі (19, 20, 21).

Жаңа зерттеулер карнитиннің әртүрлі жағдайлардағы, оның ішінде жүрек пен ми аурулары үшін қолданылуы мүмкін артықшылықтарын көрсетеді (22, 23).

Қысқаша мазмұны L-карнитин - бұл амин қышқылдарының туындысы, ол май қышқылдарын энергия үшін өңделетін жасушаларға тасымалдайды. Бұл сіздің денеңізден жасалған және қосымша ретінде қол жетімді.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Теорияда, L-карнитинді салмақ жоғалту үшін қосымша ретінде қолдану мағынасы бар.

L-карнитин энергия майын жағу үшін жасушаларыңызға май қышқылдарының көбірек өтуіне көмектеседі, сондықтан бұл сіздің майды жағып, салмақ жоғалту қабілетіңізді арттырады деп ойлайсыз.

Алайда адам ағзасы өте күрделі және адам мен жануарларды зерттеудің нәтижелері аралас (24, 25, 26, 27).

Аптасына төрт рет жаттығулар жасаған 38 әйелдің сегіз апталық зерттеуінде L-карнитин қабылдағандар мен (24) арасында салмақ жоғалтудың айырмашылығы байқалмады.

Сонымен қатар, L-карнитин қабылдаған бес адамның жүрек айнуы немесе диарея болды (24).

Басқа бір адам зерттеуі L-карнитиннің 90 минуттық стационарлық велосипедпен жаттығу кезінде майды жағуға әсерін бақылады. Толықтырулар қабылдағаннан кейінгі төрт аптаның ішінде майды жағу жоғарыламаған (28).

Алайда тоғыз зерттеудің бір талдауы (көбінесе семіздікке шалдыққан адамдарда немесе одан үлкен ересектерде) L-карнитинді (29) қабылдау кезінде адамдар орта есеппен 2,9 фунт (1,3 кг) салмақ жоғалтқаны анықталды.

L-карнитиннің жас, белсенді топтағы артықшылықтарын растау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Ол семіздікке шалдыққан адамдарға немесе одан үлкен ересектерге салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, дегенмен бірінші кезекте мұқият тамақтану және жаттығу режимі болуы керек.

Қысқаша мазмұны L-карнитиннің жасушалық механизмі салмақ жоғалтудың пайдасы бар деп болжайды, бірақ оның әсері, егер мүлде болса - аз болады.

Мидың жұмысына әсері

L-карнитин мидың жұмысына пайдалы болуы мүмкін.

Кейбір жануарлардың зерттеулері ацетил-L-карнитин (ALCAR) ацетил формасы жасқа байланысты психикалық құлдырауды болдырмауға және оқыту белгілерін жақсартуға көмектеседі деп санайды (30, 31).

Адам зерттеулері ацетил-L-карнитинді күнделікті қабылдау Альцгеймер және басқа ми ауруларымен байланысты ми қызметінің төмендеуін қалпына келтіруге көмектесетінін көрсетеді (32, 33, 34).

Бұл формада Альцгеймер немесе басқа ми аурулары болмаған ересек адамдарда мидың жалпы жұмысына ұқсас артықшылықтар көрсетілген (35, 36, 37).

Нақты жағдайларда, бұл форма тіпті сіздің миыңызды жасушалардың зақымдануынан қорғауы мүмкін.

90 күндік зерттеуде алкогольге тәуелді адамдар күніне 2 грамм ацетил-L-карнитин қабылдаған, ми жұмысының барлық шараларында айтарлықтай жақсартулар байқалған (38).

Дені сау адамдарға ұзақ мерзімді артықшылықтар туралы көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны L-карнитин - әсіресе ацетил-L-карнитин - әр түрлі ауруларда мидың жұмысына пайдалы әсер етуі мүмкін.

Денсаулықтың басқа да артықшылықтары

Денсаулыққа тигізетін тағы бірнеше пайдасы L-карнитин қоспаларымен байланысты болды.

Жүректің денсаулығы

Кейбір зерттеулер қан қысымын төмендетудің және жүрек ауруымен байланысты қабыну процесінің әлеуетін көрсетеді (23, 39).

Бір зерттеуде тәулігіне 2 грамм ацетил-L-карнитин систолалық артериялық қысымның 10-ға жуық төмендеуіне әкелді - қан қысымының жоғары көрсеткіші және жүрек денсаулығы мен ауру қаупінің маңызды көрсеткіші (23).

L-карнитин сонымен қатар жүректің ишемиялық ауруы және созылмалы жүрек жеткіліксіздігі сияқты ауыр жүрек аурулары бар пациенттердің жақсаруымен байланысты (40, 41).

Бір 12 айлық зерттеу L-карнитин қоспаларын қабылдаған қатысушылар арасында жүрек жеткіліксіздігі мен өлім-жітімнің төмендеуін байқады (42).

Жаттығуды орындау

L-карнитиннің спорттық көрсеткіштерге әсері туралы дәлелдемелер аралас.

Алайда, бірнеше зерттеулер үлкен немесе ұзақ мерзімді дозалармен байланысты жеңіл артықшылықтарды атап өтті (43, 44, 45).

L-карнитиннің пайдасы жанама болуы мүмкін және пайда болуы бірнеше апта немесе айға созылуы мүмкін. Бұл кофеин немесе креатин сияқты қоспалардан ерекшеленеді, олар спорттық көрсеткіштерді жақсарта алады.

L-карнитиннің пайдасы:

• Қалпына келтіру: Жаттығуды қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін (46, 47).
• Бұлшықетті оттегімен қамтамасыз ету: Бұлшық еттеріңізге оттегінің берілуі артуы мүмкін (48).
• Шыдамдылық: Қан ағымы мен азот оксиді өндірісін жоғарылатуы мүмкін, ыңғайсыздықты кешіктіріп, шаршауды азайтады (48).
• Бұлшықет ауруы: Жаттығудан кейін бұлшықет ауруы төмендеуі мүмкін (49).
• Эритроциттердің өндірісі: Сіздің денеңізде және бұлшықеттеріңізде оттегі тасымалдайтын қызыл қан жасушаларының өндірісі артуы мүмкін (50, 51).

2 типті қант диабеті

Л-карнитин 2 типті қант диабетінің белгілерін және онымен байланысты қауіп факторларын төмендетуі мүмкін (52, 53, 54).

Қант диабетімен ауыратын 2 типті диабетпен ауыратын адамдарға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, карнитин қоспалары плацебоға қарағанда (55) салыстырғанда қандағы қант деңгейін едәуір төмендеткен.

Ол сонымен қатар қант диабетімен күресуі мүмкін, бұл организмдегі көмірсутектерді қолдану қабілетін жақсартатын AMPK деп аталатын негізгі ферментті көбейту арқылы мүмкін (56).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер L-карнитин жаттығулардың орындалуына және жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті сияқты денсаулық жағдайларын емдеуге көмектеседі деп болжайды.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Көптеген адамдар үшін күніне 2 грамм немесе одан аз мөлшер салыстырмалы түрде қауіпсіз және кез келген ауыр жанама әсерлерден босатылады.

Бір зерттеуде 21 күн бойы күніне 3 грамм қабылдаған адамдар ешқандай кері әсерін тигізбеді (57).

L-карнитиннің қауіпсіздігіне жасалған бір шолуда тәулігіне 2 грамм доза ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз болып шықты. Алайда, жүректің айнуы мен асқазанның ыңғайсыздығын қоса, біршама жеңіл жанама әсерлер болды (24, 58).

Алайда, L-карнитин қоспалары уақыт өте келе қандағы триметиламин-N-оксидінің (TMAO) деңгейін жоғарылатуы мүмкін. TMAO деңгейінің жоғарылығы атеросклероз қаупінің жоғарылауымен байланысты - бұл сіздің артерияларыңызды бітеп тастайтын ауру (59, 60).

L-карнитин қоспаларының қауіпсіздігі туралы көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Күніне 2 грамм немесе одан аз доза адамдарға жақсы төзімді және қауіпсіз болып көрінеді. Болжамдық дәлелдер L-карнитинді қоспалар атеросклероз қаупін арттыруы мүмкін деп болжайды.

Азық-түлік көздері

Сіз аз мөлшерде L-карнитинді диетадан ет пен балықты жеуге болады (4, 5).

L-карнитиннің ең жақсы көздері: (4):

• Сиыр еті: 3 унцияға 81 мг (85 грамм)
• Шошқа еті: 3 унцияға 24 мг (85 грамм)
• Балық: 3 унцияға 5 мг (85 грамм)
• Тауық: 3 унцияға 3 мг (85 грамм)
• Сүт: 8 унцияға 8 мг (227 мл)

Бір қызығы, L-карнитиннің тамақтану көздері қоспаларға қарағанда сіңімділігі жоғары.

Бір зерттеуге сәйкес, L-карнитиннің 57–84% -ы тамақ ішкенде жұтылады, ал қосымша ретінде қабылданған 14–18% -бен салыстырғанда (61).

Жоғарыда айтылғандай, сіздің дүкендеріңіз аз болса, сіздің денеңіз бұл затты табиғи аминқышқылдары метионин мен лизиннен де шығара алады.

Осы себептерге байланысты L-карнитин қоспалары ауруды емдеу сияқты ерекше жағдайларда ғана қажет.

Қысқаша мазмұны L-карнитиннің негізгі диеталық көздері ет, балық және басқа да жануарлардан алынатын өнімдер, мысалы, сүт. Дені сау адам организмде жеткілікті мөлшерде шығара алады.

Сіз оны алуыңыз керек пе?

Сіздің L-карнитин деңгейіңізге қанша жейтініңізге және денеңіздің қанша мөлшерде өндіретініне әсер етеді.

Осы себепті L-карнитин деңгейі вегетарианшылар мен вегетариандықтарда көбінесе төмен, себебі олар жануарлардан алынатын өнімдерді шектейді немесе аулақ етеді (6, 62).

Сондықтан вегетарианшылар мен вегетериандар L-карнитин қоспаларын қарастырғысы келуі мүмкін. Алайда, ешқандай зерттеулер осы нақты популяциялардағы карнитин қоспаларының артықшылықтарын растаған жоқ.

Ересектер үшін L-карнитин қоспалары да пайдасын тигізуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің деңгейіңіз жасыңызға қарай төмендейді (63, 64).

Бір зерттеуде 2 грамм L-карнитин ескі ересектерде әлсіздік пен бұлшықет функциясының жоғарылағанын көрсетті. Басқа зерттеулер ацетил-L-карнитин, сондай-ақ жасыңызға қарай мидың денсаулығы мен жұмысын жақсартуға көмектесетінін көрсетті (64, 65).

Сонымен қатар, цирроз және бүйрек аурулары сияқты науқастар үшін тапшылықтың қаупі жоғары. Егер сізде осы шарттардың біреуі болса, қосымша пайдалы болуы мүмкін (1, 66, 67).

Кез-келген қосымша сияқты, L-карнитин қабылдаудан бұрын дәрігермен сөйлесу керек.

Қысқаша мазмұны L-карнитинді қоспалардан белгілі бір популяциялар пайда көруі мүмкін. Бұған үлкендер мен ет пен балықты сирек немесе ешқашан жейтін адамдар кіреді.

Дозалау бойынша ұсыныстар

L-карнитиннің стандартты дозасы тәулігіне 500-2000 мг құрайды.

Доза мөлшері оқудан оқуға дейін әр түрлі болғанымен, әр форманың қолданылуы мен дозасына шолу жасалады:

• Ацетил-L-карнитин: Бұл форма ми денсаулығы мен қызметі үшін жақсы. Дозалары тәулігіне 600-20000 мг аралығында өзгереді.
• L-карнитин L-тартрат: Бұл форма жаттығуларды орындау үшін ең тиімді болып табылады. Дозалары тәулігіне 1000-4000 мг аралығында өзгереді.
• Пропионил-L-карнитин: Бұл форма жоғары қан қысымы бар немесе денсаулығына байланысты науқастардағы қан ағымын жақсарту үшін жақсы. Дозалары тәулігіне 400-1000 мг аралығында өзгереді.

Күніне 2000 мг-ға дейін (2 грамм) ұзақ мерзімді перспективада қауіпсіз және тиімді болып көрінеді.

Қысқаша мазмұны Ұсынылған доза әр түрлі болғанымен, шамамен 500-2000 мг (0,5-2 грамм) қауіпсіз және тиімді болып көрінеді.

Төменгі сызық

L-карнитин майды қыздырғыш ретінде жақсы белгілі - бірақ жалпы зерттеу араласады. Маңызды салмақ жоғалтуы екіталай.

Алайда, зерттеулер оны денсаулыққа, мидың жұмысына және аурулардың алдын алуға қолдайды. Толықтырулар, мысалы, ересектер, вегетариандықтар мен вегетарианшылар сияқты төменгі деңгейдегі адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Ацетил-L-карнитин және L-карнитин әртүрлі формалардың ішінде ең танымал және тиімді болып көрінеді.