Кедергілер жарысына жаттығатын жалғыз жаттығу

Мазмұны

• 1. Планк тізбегі
• 2. Еңкейіп, иыққа басу
• 3. Жоғары көтеру
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Медицина Ball Slam
• үшін шолу

Тough Mudder, Rugged Maniac және Spartan Race сияқты кедергілер жолындағы жарыстар адамдардың күш, табандылық және табандылық туралы ойлауында төңкеріс жасады. 10K жүгіру үшін жігер қажет болғанымен, кедергілер стиліндегі жарыстар сіз бұрын білмеген ақыл-ойдың басқа кернеуінен және бұлшық еттеріңізді шақырады. (Егер сіз әлі де осы жарыстардың біріне жазылу туралы қоршауда болсаңыз, онда сіз оқты тістеп, лас болуға дайындалудың тағы бірнеше себептері бар.)

Бұл оқиғалар сіздің ішіңіздегі қарапайым спортшыны қайта жандандырады (сіз білу сіз лас болғанды ​​құпия жақсы көресіз), сондықтан сіздің жаттығуларыңыз да жабайы болуы керек. Жүгіру жолында орташа жылдамдықпен жүгіру оны кесіп тастамайды.

Кез келген уақытта фитнес жаттықтырушысы Рэйчел Прейри: «Кедергілерге жүгіруде жаттығу кезінде жіберетін ең үлкен қателік-бұл сіздің денеңізді дәстүрлі емес жүгіруге, ілуге, тартуға және итеруге дайындайтын 360 градусқа жақындамау»,-дейді.

Міне, оның отты, қабырғаларды, балшық пен маймыл штангаларын жеңу үшін физикалық және психикалық дайындыққа арналған бес маңызды қадамы.

Мұны қалай істеу керек: Бұл 30 минуттық, бес қадамдық жаттығуды аптасына кемінде екі рет, HIIT сабақтарымен және бұрылыстарды жою үшін көбік илеуімен аяқтаңыз. Егер сіз бар нәрсені берсеңіз, сіз 60 минуттық жүгіру жүгіруінің жартысында ептілікке, жылдамдыққа және ұтқырлыққа ие боласыз және сіз бұл процесте бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс жасайсыз. Жарыс күні келетін кезде, ондаған лас кедергілерден зардап шеккеннен гөрі, балшықта ойнау жақынырақ болады.

Сізге не қажет: Гантельдер (немесе штанга), тартқыш (немесе ұқсас), дәрі-дәрмек

1. Планк тізбегі

«Кедергілер жолындағы жарыстар сіздің дене салмағыңызды меңгеруге байланысты», - дейді Прейри, сондықтан ол әр жаттығуды жылдам жорғалау үшін қолданылатын бұлшықеттерді күшейтетін осы тақта тізбегінен бастау керектігін айтады.

• Аяққа тигізетін тақта: Тақтайша күйде бастаңыз. Оң жақ тізеңізді кеудеге қаратып, сол қолыңызды оң жақ сирақтың ішкі жағына басыңыз. (Йогада көгершін позасына түсетін сияқтысыз.) Аяқты еденге қайтарыңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз, оң қолыңызбен сол тобығыңызға тигізіңіз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз. Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз.
• Жоғары Планкпен Қол Қол жеткізу: Оң қолыңызды жерден көтеріңіз және иығыңызбен тура алға қарай созыңыз. (Аяқты көтермей-ақ құс итінің күйіне ұқсас.) Қолды қайтадан еденге қойыңыз. Сол қолды жерден көтеріп, қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз. Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз.
• Білек планк жамбас түсіру: Білек тақтасынан бастап, оң жамбасты жерге түсіріп, еденнен сәл жоғары көтеріліңіз. Еденнен жоғары көтерілу үшін сол жамбасты түсірмес бұрын жамбасты бейтарап күйге келтіріңіз. Үлгіні қайталау. Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз. Білекке дейін төмен түсіп, еденнің үстінде қалықтап оң жамбасты жерге түсіріңіз. Жамбастарды бейтарап күйге келтіріп, сол жаққа түсіріңіз. Әр жағынан 10 қайталау үшін қайталаңыз.

60 секундпен 3 немесе 4 жиынды аяқтаңыз арасында демалу.

2. Еңкейіп, иыққа басу

Бұл дененің жалпы қозғалысы күшті арттырады және егер қысқа мерзімде тез орындалса, бұлшықеттердің тез жиырылатын талшықтарын қалыптастырады, бұл сіздің кедергілердің жүгіру жылдамдығын арттырады. Прейри: «Егер сіз жарыста бірдеңе алу үшін секіруіңіз керек болса, бұлшықеттеріңіз тезірек отқа түседі», - дейді Прейри. Ойланыңыз: аспандағы маймыл торларының тұтқаларынан ұстау.

• Жеңіл гантельдерді немесе штанганы қолданып (иықты сәл сәл кеңірек ұстаңыз), салмақты иықтың биіктігінде кеудеге жақын күйде демалуға келтіріңіз және төмен еңкейтіп отырыңыз. Тұрған кезде өкшесін басып, салмақты тікелей төбеңізден айдаңыз, көтерілген кезде бөкселерді қысыңыз. Салмақты қайтадан тірек күйіне баяу түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.

20 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

3. Жоғары көтеру

Прери айтады: «Жойылу қозғалысын қажет ететін кедергілер« кедергілер жүгіру жарысында сіз жасаған ең қиын нәрсе болады ». Сонымен қатар, балшық, су және терге байланысты штангаларды, арқандарды, баспалдақтарды және т.б. ұстау одан да қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, егер сіз қиналып жатсаңыз, командаласыңыз немесе көмекші жолдасыңыз сізге көмектесе алады, сондықтан өз бетіңізше тартылуды сәтті орындай алмасаңыз, уайымдамаңыз. Бұл фокустар сізге жету үшін күш жинауға көмектеседі. Сіз суспензия жаттықтырушысынан бастайсыз ба немесе сізге күш беру үшін жолақты ілмекпен айналысасыз ба, Прейри «қозғалысты қайта-қайта жаттықтыру өте маңызды» дейді. Міне осылай.

• Сақиналарды, штангаларды, маймыл барларын немесе суспензиялық жаттықтырғышты қолданып, екі қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды, кеудеңізді, абсыңызды және қолыңызды қолданып, денеңізді жоғары, кеудені көтеріңіз және ең дұрысы, иекті штанганың үстіне қойыңыз. Баяу, бақылаумен, өлі күйге оралыңыз. Қайталау.

10-15 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз, қажет болған жағдайда демалыңыз немесе өзгертіңіз.

4. Frog Squat Thrust

Осы бір қозғалыспен шыдамдылықты арттырыңыз және кардионың жүректі айдайтын әсерлеріне еліктеңіз. Егер сіз осы жиырмасыншы борпиді орындаған кезде тастағыңыз келетін сезімді білсеңіз, онда сіз скваттың осы соққыларынан өту үшін қажет ақыл-ой күшін түсінесіз және жарысыңыз кезінде сізге бұл психикалық төзімділік қажет болады. «Кедергі жолындағы жарыстың бір бөлігі ыңғайсыздық пен ауырсыну арқылы күш-қуат алуға ойша дайындалу», - дейді Прейри.

• Тұрумен бастаңыз. Алақандарыңызды еденге тез қойыңыз және секіріңіз немесе биік тақтайға оралыңыз. Алақанды көтерместен, аяқты қолдың сыртына қарай кеңірек секіріп немесе адымдап, аяқтарыңызды пайдаланып, тез тұрып, жоғарыдан секіріңіз. Қозғалысты қайталаңыз, жылдамдықпен жүріңіз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

5. Медицина Ball Slam

Бұл сіздің денеңізді бір уақытта өртейтін тағы бір жалпы дене жаттығуы. «Бұл жаттығу тегіс емес беттерде, әткеншектерде, сақиналарда және құм дорбаларында тұрақты және күшті болып қалуға көмектеседі», - дейді Прейри. Бұл жаттығуды барынша күшпен орындау керек.

• Орташа ауыр медициналық допты ұстап тұрып, аяғын жамбас аралығынан сәл кеңірек алшақ ұстаңыз. Допты басыңыздың үстінде ұстап, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Допты аяғыңыздың арасына мүмкіндігінше қатты тартыңыз. Допты алу үшін қозғалысты қайталаңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

үшін шолу