Жақсы дем алу

Мазмұны

• Тыныс алу қандай болуы керек?
• Тыныс алу анатомиясы
• Диафрагмамен тыныс алуды жаттығыңыз
• Диафрагмамен тыныс алу жаттығуы
• Диафрагмамен тыныс алу жаттығуы орындықта
• Ауа-райы сіздің тыныс алуыңызға қалай әсер етеді
• Тыныс алуды жақсартуға арналған 7 кеңес
• Бір уақытта бір дем

Тыныс алу қандай болуы керек?

Егер сіз тиімді тыныс алсаңыз, деміңіз тегіс, тұрақты және басқарылатын болады. Сіз өзіңізді жайбарақат сезінуіңіз керек, және сіз ауаны кернеусіз ала аласыз.

Ол оңай дем алуы керек, деміңіз тыныш немесе тыныш болуы керек. Сіздің іш аймағыңыз әр ингаляциямен кеңейеді және әр деммен жұғады. Әрбір ингаляция кезінде сіздің қабырғаларыңыз алдыңғы, жақтарға және артқа қарай кеңейгенін сезе аласыз.

Тыныс алу анатомиясы

Сіздің диафрагма - тыныс алу үшін қолданылатын негізгі бұлшықет. Бұл өкпе астындағы күмбез тәрізді бұлшықет, кеуде қуысын іш қуысынан бөледі.

Сіз дем алған кезде сіздің диафрагмаңыз күшейеді, бұл сіздің өкпеңізді кеуде кеңістігінде кеңейтуге мүмкіндік береді.

Сіздің интеркостальды бұлшықеттеріңіз кеуде қуысында ингаляция кезінде қабырға қабатын жоғары және сыртқа тартуға көмектеседі.

Тыныс алу бұлшықеттері өкпенің жанында орналасқан және олардың кеңеюіне және қысылуына көмектеседі. Бұлшықеттерге мыналар жатады:

• іш бұлшықеттері
• диафрагма
• аралық бұлшықеттер
• мойын мен мойын аймағындағы бұлшықеттер

Сіздің өкпеңіз бен қан тамырларыңыз ағзаға оттегі алып, көмірқышқыл газын шығарады. Әуе жолдары өкпеге оттегіге бай ауаны және өкпеңізден көмірқышқыл газын тасымалдайды. Бұл әуе жолдары:

• бронх түтіктері (бронхтар) және олардың тармақтары
• кіндік
• аузы
• мұрын және мұрын қуыстары
• трахея

Тыныс алу жүйесін тиімді пайдалану біздің жақсы дем алуымызды және максималды мүмкіндігімізді қамтамасыз етеді.

Диафрагмамен тыныс алуды жаттығыңыз

Үйде жасай алатын бірнеше диафрагмалық тыныс жаттығулары мен әдістері бар. Бұл сізге диафрагманы дұрыс қолдануға көмектеседі. Бұл техниканы сіз өзіңізді тыныштықта және демалыста сезінгенде жасаған жөн. Диафрагматикалық тыныс алу жаттығуларын жүйелі түрде орындау төмендегілерді орындауға көмектеседі:

• қажетті оттегінің мөлшерін азайтыңыз
• тыныс алуды жеңілдету үшін тыныс алу жылдамдығын бәсеңдетіңіз
• диафрагманы күшейтіңіз
• дем алу үшін аз күш пен қуат пайдаланыңыз

Сіз үйде диафрагматикалық тыныс алуды өз бетіңізше жасай аласыз. Сіз бұл жаттығуды алғаш бастаған кезде күніне үш-төрт рет осы жаттығуды шамамен 5-10 минут жасаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз шаршағаныңызды байқауыңыз мүмкін, өйткені диафрагманы дұрыс пайдалану үшін көп күш қажет. Бірақ сіз диафрагматикалық тыныс алуды үйреніп алғаннан кейін, ол табиғи сезінеді және оны жасау оңайырақ болады.

Күн сайын өткізетін уақыт ұзақтығын баяу көбейтіңіз. Жаттығудың күрделілігін арттыру немесе назар аударуға көмектесу үшін сіз өзіңіздің ішіңізге кітап қоюға болады.

Диафрагмамен тыныс алу жаттығуы

1. Сіздің тізеңіз бүгіліп, басыңыздың астына жастық қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды қолдау үшін тізе астына жастық қойыңыз.
3. Диафрагманың қозғалысын сезіну үшін бір қолыңызды жоғарғы кеудеге, екінші қолыңызды қабырға астына қойыңыз.
4. Асқазаныңыздың кеңейгенін сезіп, мұрныңызға жайлап кіріңіз.
5. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше ұстаңыз.
6. Асқазан бұлшықеттерін тартыңыз және оларды еріндеріңізді дем шығару кезінде оларды омыртқаңызға қарай тартыңыз.
7. Қайта, қолыңызды жоғарғы кеудеге мүмкіндігінше ұстап тұрыңыз.
8. Жаттығу сеансы кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз.

Тыныс алудың бұл әдісін білгеннен кейін, орындықта отырып көргіңіз келуі мүмкін. Бұл сәл қиынырақ.

Диафрагмамен тыныс алу жаттығуы орындықта

1. Ыңғайлы қалыпта тізе бүгілген күйде отырыңыз.
2. Иықтарыңызды, бастарыңызды және мойындарыңызды босатыңыз.
3. Диафрагманың қозғалысын сезіну үшін бір қолыңызды жоғарғы кеудеге, екінші қолыңызды қабырға астына қойыңыз.
4. Асқазаныңыз қолыңызға қысылып тұруы үшін, мұрныңыздан ақырын дем алыңыз.
5. Қолыңызды кеудеңізде мүмкіндігінше ұстаңыз.
6. Қолыңызды жоғарғы кеудеге ұстап тұрып, қуыс еріндер арқылы дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін тартыңыз.
7. Жаттығу сеансы кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз.

Осы екі жағдайға ыңғайлы болғаннан кейін, күнделікті іс-әрекетке диафрагматикалық тыныс алуды қосып көруге болады. Бұл тыныс алуды келесі жағдайларда орындаңыз:

• жаттығу
• жүру
• баспалдаққа көтерілу
• заттарды алып жүруді немесе көтеруді аяқтаңыз
• душ

Сіздің тыныс алуыңызға әсер ететін басқа да заттар бар және тыныс алуды жақсартуға арналған кеңестер бар.

Ауа-райы сіздің тыныс алуыңызға қалай әсер етеді

Сіздің тынысыңыз ауа сапасына, ауа-райының кенеттен өзгеруіне және ауа-райының қолайсыздығына әсер етеді. Егер сіздің тыныс алуыңыз болса, бұл өзгерістер байқалуы мүмкін, бірақ олар барлық адамдарға әсер етуі мүмкін. Сіз белгілі ауа-райы жағдайларында немесе температурада дем алу оңайырақ екенін байқауыңыз мүмкін.

Ыстық және ылғалды ауа тыныс алуға әсер етуі мүмкін. Бұл ыстық ауамен тыныс алу тыныс алу жолдарының қабынуын және тыныс алуды нашарлататындығын көрсеткендіктен болуы мүмкін.

Ыстық, ылғалды ауа демікпемен ауыратын адамдарға да әсер етеді, өйткені деммен жұту ауа жолдарының тарылуына әкеледі. Сонымен қатар, жаз айларында ауаның ластануы көбірек.

Канаданың Өкпе Ассоциациясы жазғы және ылғалды жағдайда, сіз жақсы ауа сапасымен ауа алмасатын кеңістікте бола алатындығыңызға және ескерту жасай отырып, көп мөлшерде су ішуге кеңес береді.

Бұл демікпе немесе COPD сияқты жағдайыңыз болса және AirNow сияқты ауа сапасының көрсеткіштерін тексеретін болсаңыз, сіздің ескерту белгілеріңіздің не екенін білуді білдіреді.

Көбінесе суық ауа-райымен бірге суық, құрғақ ауа өкпеңіз бен тыныс алуыңызға әсер етеді. Құрғақ ауа температураға қарамастан, өкпе ауруы бар адамдардың тыныс жолдарын жиі ауырлатады. Бұл ентігу, жөтел және тыныс алуды тудыруы мүмкін.

Суық немесе өте құрғақ жағдайда тыныс алу үшін мұрын мен аузыңызға шарф орау керек. Бұл сіз дем алатын ауаны жылытып, ылғалдандыруы мүмкін.

Дәрігер тағайындаған дәрілерге немесе ингаляторларға сәйкес болыңыз. Олар сізді температураның өзгеруіне аз сезімтал етіп, қабынуды бақылауға көмектеседі.

Тыныс алуды жақсартуға арналған 7 кеңес

Тыныс алуды жақсарту үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Мұнда оңай және тиімді дем алудың бірнеше әдісі келтірілген:

1. Ұйқы күйін реттеңіз. Ұйқының орналасуы сіздің тыныс алуыңызға да әсер етуі мүмкін. Сіз бас жағыңызда жастық пен аяғыңыздың арасында жастық көтеріп, ұйықтап көруге болады. Бұл сіздің омыртқаңызды теңестіруге көмектеседі, бұл өз кезегінде сіздің тыныс жолдарыңызды ашық ұстауға көмектеседі және Хурнаның алдын алады. Немесе тізеңізбен бүгіліп ұйықтаңыз. Сіздің жаныңызға және жаныңызға жастық қойыңыз. Дегенмен, сіздің артқы жағыңызда ұйықтау сіздің тіліңіздің тыныс алу түтіктерін бітеп тастауына әкелуі мүмкін. Егер сізде ұйқыға арналған апноэ болса немесе ашығып жатса, ұсынылмайды.
2. Өмір салтын өзгертуді қарастырыңыз. Оң өмір салтын өзгерту арқылы өкпеңізді сау ұстаңыз. Салмақты дұрыс ұстаңыз және антиоксиданттарға бай тағамдарды қоса, қоректік тағамдарды жеп қойыңыз. Өкпе инфекцияларының алдын алуға және өкпенің денсаулығын нығайтуға көмектесетін тұмауға қарсы және пневмонияға қарсы вакцинаны алыңыз. Темекі шегуден, түтіннен және қоршаған ортаны тітіркендіретін заттардан аулақ болыңыз. Ауа фильтрлерін қолдану арқылы жасанды хош иістер, зең және шаң сияқты тітіркендіргіштерді азайту арқылы ішкі ауа сапасын жақсартыңыз.
3. Ой жүгірту. Үнемі медитация жасаңыз. Бұл сіздің деміңізді бақылауға тырыспай, уақытты бөлу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Қосымша артықшылықтар психикалық тазалықты, жан тыныштығын және стрессті азайтудан тұрады.
4. Жақсы күйде жаттығу жасаңыз. Жақсы тұру жаттығуы кеуде қуысы мен омыртқаның кеуде аймағын толығымен кеңейтуге мүмкіндік береді. Сіздің қабырғаларыңыз бен диафрагмаңыз да денеңіздің алдыңғы жағындағы қозғалыс ауқымын толығымен кеңейтіп, арттыра алады. Жалпы алғанда, жақсы дене жаттығуларымен тыныс алуды тиімді және нәтижелі ете аласыз, бұл сіздің күнделікті және физикалық жаттығуларыңызда жеңілірек болуға мүмкіндік береді.
5. Ән айт. Сіз тыныс алуды жақсарту және өкпенің жұмысын жақсарту үшін ән айтуды қарастыруыңыз мүмкін. Үнемі ән айтатын созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) бар адамдар тыныс алудың қысқаруын азайтады және симптомдарын жақсы басқара алады. Олар сондай-ақ олардың тыныс алуын бақылауда көбірек сезінеді. Ән айту өкпе аурулары бар адамдарға тыныс бұлшықеттерін күшейтумен қатар, оларды баяу және терең дем алуға үйретеді. Британдық Өкпе Қоры сіздің тыныс алу қабілетіңізді, күйіңізді жақсартуға көмектесетін және дауысыңыз бен диафрагмаңыздың күшін арттыру үшін ән айтуды ұсынады.
6. Созылу және иілу. Иықтарыңызда, кеудеңізде және арқаңызда кез келген қаттылықты кетіру үшін шаралар қолданыңыз. Дене жағдайын жақсарту үшін икемділікке, қарсылыққа және созылуға бағытталған жаттығулар жасай аласыз. Бұл сізге тыныс алғанда барлық жақтарыңыздағы қабын кеңейтуге көмектеседі. Сіз кез-келген тығыздық аймағын босатуға көмектесу үшін созылуға немесе массаж жасауға болады. Сізді белсенді ететін әрекеттермен айналысу жақсы идея. Оларға жүзу, есу немесе кез-келген әрекет кіруі мүмкін.

Сіз жаттығуға болатын көптеген тыныс алу әдістері бар. Бұл жаттығуларды жүйелі түрде жүргізу сізге көбірек хабардар болуға және тыныс алуды бақылауға көмектеседі. Терең демалу, жақсы ұйқы және көп қуат сияқты басқа да артықшылықтарға ие болуыңыз мүмкін.

Тыныс алу жаттығуларының мысалдары:

• 4-7-8 тыныс алу техникасы
• балама тыныс алу
• үйлесімді тыныс
• терең тыныс алу
• жөтел
• нөмірленген тыныс
• қабырғаның созылуы

Бір уақытта бір дем

Тыныс алу көптеген адамдарға табиғи түрде келеді, және бұл сіз көп ойлайтын нәрсе болмауы мүмкін. Тыныс алу кезінде қолданылатын дене бөліктері көп. Осыған байланысты кейбір қалыптар мен өрнектер басқаларға қарағанда ыңғайлы тыныс алу үшін тиімді.

Тыныс алу жаттығулары сіздің тыныс алуыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Өкпенің жұмысына әсер ететін кейбір адамдар үшін бұл сананы күнделікті жоспарға келтіру тыныс алу сезімін және соның салдарынан күнделікті әрекетті жақсартуға көмектеседі.

Дәрігерге өзіңіздің тыныс алуыңыз туралы және тыныс алу жаттығулары туралы кез-келген сұрақтар туралы айтыңыз.