Бұлшықетті құруға арналған BS нұсқауы жоқ

Мазмұны

• Қартаю әсерін жоғалтып, май жоғалтуды күшейтетін кезде күшті және арық болыңыз
• Күш арттырудың пайдасы:
• Бұлшықет құрылысының негіздері
• 1. Сорап алу - бұлдыраудың жалғыз тәсілі емес
• 2. Рептер туралы ережелерді жазып алыңыз
• ISOTONIC
• ISOMETRIC
• 3. Сізге ең қатты соққы беретін қимылдарды салыңыз
• 4. Қажеттіліктеріңізге сәйкес қозғалыстарды өзгертіңіз
• Пайдаға байланысты шығын
• 1. Ұқыпты болыңыз
• 2. Майдан гөрі көп энергия жұмсаңыз
• 3. Күйіп қалуды күшейтіңіз
• 4. Тамақтану тәсілін өзгертіңіз
• 5. Жазатайым оқиғалардың алдын алыңыз
• 6. Жақсы қалып
• 7. Қартайған сайын мәселелерден аулақ болыңыз
• 3 йога беріктікті қалыптастырады
• Осы курстар мен бағдарламалар арқылы күшейе түсіңіз
• Өз күшіңді іске асыр

Қартаю әсерін жоғалтып, май жоғалтуды күшейтетін кезде күшті және арық болыңыз

Күш, төзімділік немесе салмақ жаттығуы деп атайтындығына қарамастан, кез-келген дене бұлшық етке ие бола алады. Күшті өзек пен аяқтар сізге құлап кетпеуге немесе баспалдақтардағы азық-түліктерді жеңілдетуге көмектеседі.

Егер сіздің мақсатыңыз болса, үнемді құрам мен салмақ жоғалтудың қосымша бонусы бар.

Күш арттырудың пайдасы:

• тепе-теңдікті жақсартады
• қалпын жақсартады
• үйлестіруді арттырады
• жарақаттанудың алдын алады
• сүйек денсаулығын қорғайды
• ауырсынуды жеңілдетеді
• майды азайтады
• салмақ жинауға жол бермейді
• жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын баяулатады

«Салмақпен жаттығу - бұл шынымен дененің сау болуына арналған жастықтың бастауы», - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы Эллисон Джексон.

«Қартайған сайын біз бұлшық еттерімізді жоғалтамыз», - деп түсіндірді ол бұлшықет жасаумен қатар, салмақ көтеретін жаттығулар сүйектерді нығайтудың кілті екенін айтты.

Егер сіз жақсы көретін денеңіздің өзгеруі туралы алаңдасаңыз, оқуды жалғастырыңыз. Бізде бұлшықеттің не үшін қажет екендігі және сіздің жаттығуларыңызға мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларға қалай күш салу керектігі туралы ғылыми негізделген ақпарат бар.

Бұлшықет құрылысының негіздері

Сізде бұлшықетті құруға арналған ең жақсы жабдықтың біреуі бар: сіздің әдемі денеңіз. Міндетті емес кірісті жинау үшін сізге қатаң тәртіпті ұстанудың қажеті жоқ. Сіз өзіңізге ұнайтын қимыл-қозғалыс түрлерін немесе фитнес стилін таңдай аласыз және күш жаттығуларын өмір салтыңызға енгізе аласыз.

Аптасына екі-үш жаттығу жасауға тырысыңыз, бұл:

• көтеру
• йога класымен айналысу
• жоғары интенсивті жаттығулар тізбегі (HIIT) арқылы сергіту
• дене жаттығуларымен айналысу

1. Сорап алу - бұлдыраудың жалғыз тәсілі емес

Әрине, сіз жаттығу залына бара аласыз, бірақ егер қаражатыңыз аз болса немесе жеке баспалдақтың құпиялығын қаласаңыз, өз салмағыңызды қолдана отырып, арықтауға болады.

Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, жеңіл салмақпен және көп қайталанумен жаттығу бұлшықет жасаумен қатар ауыр салмақпен және аз респпен жаттығумен бірдей тиімді. Бұлшық еттеріңіз үзіліс жасамайынша жаттығу жасаңыз.

Демек, сіз қосымша салмақсыз жаттығулар жасай аласыз және салмақпен секіргенде дәл осындай нәтижеге қол жеткізе аласыз - басқа мүмкіндікті жасай алмайынша барыңыз.

Сіз күшейген сайын өз өкілдеріңіздің санын көбейтіп, үш жиынға ұмтылыңыз.

2. Рептер туралы ережелерді жазып алыңыз

Егер сіз өзіңіздің пәтеріңізде серуендеуден гөрі, йога сабағында өкпе сабағын өткізуді қаласаңыз, күш-қуаттың пайдасын көресіз.

Бір шаршау кезінде қозғалысты қайталау - күш алуға жақсы әдіс, бірақ кез-келген түрдегі бұлшықеттің жиырылуы күшті нәтиже береді, дейді бір шағын зерттеу.

ISOTONIC

• Жерден көтерілу
• қысқыштар
• қысылыстар
• есек ұрады
• трицепс тамшылары

Фитнес-жаттығуда изотоникалық және изометриялық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Егер ауырған буындарыңыз болса, изометриялық жаттығуларға көбірек көңіл бөліңіз. Бастау үшін 30 секунд ұстап тұрыңыз және көбірек уақыт жұмыс істеңіз.

ISOMETRIC

• тақтай
• Жауынгер позасы
• қабырғаға отыру
• қайық позасы
• жылтыр көпір

Жаттығудың екі түріне де 3 жиынтық жасап көріңіз.

3. Сізге ең қатты соққы беретін қимылдарды салыңыз

Бірнеше бұлшықеттерге немесе бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар жасау немесе статикалық поза жасау болсын, сіздің күш-жігеріңізді тиімді етеді.

Буриптерді, көлбеу бұрылыстарды және альпинистерді ойлаңыз. Бұл жаттығулар көбінесе жүрек соғу жиілігін арттырады және кардио мөлшерін береді, әсіресе егер сіз оларды HIIT тізбегінің бір бөлігі ретінде жасасаңыз.

4. Қажеттіліктеріңізге сәйкес қозғалыстарды өзгертіңіз

Жаттығуды өзгерту - сіздің денеңізді дәл қазір тұрған жерде кездестіру. Егер білектеріңіз риза болмаса, білектеріңізге тастаңыз.

Егер сіз стандартты итермелеуге дайын болмасаңыз, оларды көлбеу кезінде жасай алатындай қабырға немесе орындықты қолданыңыз. Уақыт өте келе, сіз еденге қарай жұмыс жасай аласыз.

Көптеген жаттығуларда бірнеше модификация бар. Немесе сіз осындай нәтиже беретін «қарындас қозғалысын» қолдана аласыз. Қораптың секірулерін қадамдармен ауыстыруға болады, мысалы, егер сізде қорап жоқ болса, сіз аяқтарыңызды бүгіп қалудан қорқасыз немесе жамбас еденінде оңайырақ болғыңыз келеді.

Жұмысты бастамас бұрын, өзіңіздің жеке зерттеуіңізді ойластырыңыз немесе сізге ыңғайлы қимылдарды үйрете алатын жеке жаттықтырушымен сабақ жоспарлаңыз.

Пайдаға байланысты шығын

Егер сіз мықты дене пішінін мүсіндеуге тырыссаңыз немесе майды жоғалтқыңыз келсе, бұлшық ет жинау екеуіңізге де көмектесе алады. Бұлшықет сонымен қатар денеңізді жарақаттан қорғайды және дене бітімінің бұзылуын жою арқылы ауырсынуды жеңілдетеді.

1. Ұқыпты болыңыз

Егер сіз бір фунт бұлшықетті бір фунт маймен салыстырсаңыз, бұлшықет майға қарағанда аз орын алатынын көресіз. Бұл тұжырым бұлшықет майдан гөрі мифке байланысты шатасуға әкеледі. Бірақ бір фунт, оның құрамына қарамастан, бір фунт салмағы бар.

Қорытындылай келе, бұлшық еттерді қосу, масштабтағы сан өзгермесе де, сіздің джинсыңызға керемет көрініс береді.

Жынысыңызға қарамастан, сіз фитнес пен диетаға арналған арнайы бағдарламасыз «жиналған» бодибилдер көрінісін ала алмайсыз. Егер сізді ұстап тұрса, мифті байқаңыз.

2. Майдан гөрі көп энергия жұмсаңыз

Айырмашылық онша көп болмаса да, бұлшықет тіндері дене белсенділігі кезінде де, тынығу кезінде де майлы тіндерге қарағанда көп калорияларды алады. Егер сіз калориялы күйдіруді арттырғыңыз келсе, бұлшықет массасын көбейтіңіз.

3. Күйіп қалуды күшейтіңіз

Жаттығудан кейін денені қалпына келтіруге немесе қалпына келтіруге тырысу процесі толыққанды күніне бірнеше сағаттан бірнеше сағатқа дейін созылатын қосымша калориялы күйдіруді тудырады.

Бұл күйдіруден кейінгі әсер ғылыми тілде жаттығудан кейінгі оттегінің шамадан тыс көп тұтынылуы ретінде белгілі (EPOC). Жаттығудың қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым EPOC ұзақ жұмыс істейді.

Зерттеулер күштік жаттығулар EPOC-ті жақсартуға және кеңейтуге болатындығын көрсетеді, әсіресе бұл HIIT жаттығуларының бір бөлігі болған кезде.

4. Тамақтану тәсілін өзгертіңіз

Осы тақырып бойынша көбірек зерттеулер жүргізу керек болса да, зерттеулер бұлшықет массасының артуы сізге аз аштық әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және 2 типті қант диабетін дамыту қаупін азайтады.

Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, бұлшық ет жинау сізге таза көрінуге, жаттығу кезінде де, одан кейін де көп энергия жұмсауға, тіпті тамақтану әдетін өзгертуге көмектеседі.

5. Жазатайым оқиғалардың алдын алыңыз

Біздің күнделікті қозғалыстарымыздың көбіне «алты қаптаманың» артында орналасқан көлденең іш қуысы жатады. Бұл омыртқаны орап тұрған белдік сияқты әрекет етеді.

Күшті болған кезде біз өзімізді құлдыраудан немесе басқа сәтсіздіктерден қорғап, өзіміз ұнататын іс-әрекетті орындау және өз формамыз бен қабілетімізді арттыра аламыз.

6. Жақсы қалып

Біз кофе дүкенінде тұрсақ та, партада отырсақ та, бізді бұлшық еттеріміз ұстап тұрады. Егер бұлшықеттеріміз әлсіз болса және шаршаудың салдарынан құлдырау болса, онда ауырсыну немесе қаттылық пайда болуы мүмкін.

Зерттеулерге сәйкес, егер бұлшық еттерімізді күшейтсек, жақсы қалыпта ұстай аламыз және ауырсынуды тоқтата аламыз.

Күш жаттығулары денеде лордоз немесе біркелкі емес иық сияқты теңгерімсіздіктерді түзетіп, ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.

7. Қартайған сайын мәселелерден аулақ болыңыз

30 жастан кейін біз онжылдықтағы бұлшықет массасының шамамен 3 - 8 пайызымен қоштасамыз, одан кейінгі өмірде одан да үлкен шығындар болады. Бұлшықет жоғалтуы көп шаршауды, салмақ көтеруді және сыну қаупін арттыруы мүмкін.

Біз саркопения деп аталатын жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын болдырмауға болады, бұл жаттығулар кардио және күш жаттығуларынан тұрады.

3 йога беріктікті қалыптастырады

Осы курстар мен бағдарламалар арқылы күшейе түсіңіз

Сіз өзіңіздің бұлшықет жасаумен айналысуға болады, бірақ егер сіз қандай да бір нұсқаулар, идеялар немесе жай секіріс іздесеңіз, сіз өзіңіздің қалауыңызға, өмір салтыңызға және бюджетіңізге сәйкес келетін бағдарламаны қолдана аласыз.

• DailyOM сізге үш апталық курстардың тізімін береді, олардың әрқайсысы сіздің кіріс жәшігіңізде көрсетілетін нұсқаулық жетекшісімен жүргізілетін бейне жаттығулардан тұрады. Курстар «қалағаныңызды төлеңіз» және сатып алуды жасағаннан кейін сіз курстарға қайта-қайта кіре аласыз. DailyOM йогис пен бірлескен достыққа негізделген HIIT жаттығуларын қажет ететін адамдарға қызмет көрсетеді.
• Фрелетика сіздің мақсатыңызға, қазіргі дене шынықтыру деңгейіңізге және жасыңызға байланысты кез-келген жерде, жабдықсыз сессияларды ұсынады. Жазылымға негізделген қолданба сізге дайындалған жоспарлар арқылы нәтиже алу үшін өзіңіздің жеке салмағыңызды пайдалануға үйретеді. Жаттығулар туралы ұсыныстар сіздің пікіріңізге байланысты өзгереді.
• BodyBoss сізге 12 апталық прогрессивті HIIT бағдарламасын жібереді. Олардың біржолғы төлемі спорттық жаттығулардың қайталанатын мүшелеріне қарағанда үнемді және сізді негізгі іс-әрекетке дайындауға арналған бонустық дайындық бөлімін қамтиды. Өзіңіздің жетістіктеріңізбен бөлісіңіз, камерадериядан ләззат алыңыз, пайдалы модификациялар туралы біліңіз және Интернеттегі Facebook қауымдастығынан глинаторлық мотивация алыңыз. Бағдарлама мен қоғамдастық әйелдерге арналған, бірақ барлық жыныстық қатынас әйелдер үшін пайдалы.
• Дене салмағын жаттықтыру дене салмағымен және күнделікті заттармен айналысуға болатын 200-ден астам жаттығуларды ұсынады. Фитнес деңгейіңізге немесе мақсаттарыңызға сәйкес келетін 10 апталық бағдарламалардың кез-келгенін қолданыңыз. Бағдарламаны жүктеу үшін $ 5 төлеңіз, содан кейін қай қолданбадан сатып алуды таңдаңыз.

Өз күшіңді іске асыр

Бұлшықет жасаудың артықшылығы сізге жеңіл немесе жеңіл дене береді. Қиыршықтарды қосу сіздің жаңа әрекеттер жасауға деген сенімділігіңізді арттырады, денсаулықты жақсартады, өмірден ләззат алады, сонымен қатар жыл бойына ептілік пен қабілеттілікті сақтайды. Бұл планканы ұстауға жеткілікті себеп.

Дженнифер Чесак - Нэшвиллдегі штаттан тыс кітаптар редакторы және жазу жөніндегі нұсқаушы. Ол сонымен бірге бірнеше ұлттық басылымдарға арналған саяхат, фитнес және денсаулық туралы жазушы. Ол Солтүстік-Батыс Медильден журналистика ғылымдарының магистрі атағын алды және өзінің туған жерінде Солтүстік Дакота штатында қойылған алғашқы фантастикалық роман үстінде.