Тынышталудың 15 тәсілі

Мазмұны

• 1. Тыныс алу
• 2. Сіздің мазасыз немесе ашулы екеніңізді мойындаңыз
• 3. Ойларыңызды тартыңыз
• 4. Мазасыздықты немесе ашу-ызаны босатыңыз
• 5. Өзіңізді сабырлы етіп елестетіңіз
• 6. Ойлан
• 7. Музыка тыңдаңыз
• 8. Фокусты өзгертіңіз
• 9. Денеңізді босаңсытыңыз
• 10. Жазыңыз
• 11. Таза ауа алыңыз
• 12. Денеңізге жанармай құйыңыз
• 13. Иығыңызды тастаңыз
• 14. Ортаңғы затты алыңыз
• 15. Ашушаңдық пен мазасыздықты басатын қысым нүктелерін анықтаңыз

Кейде бәріміз алаңдап, мазасызданып жатамыз. Бұл өмірдің қалыпты бөлігі емес пе? Бұл мазасыздық немесе ашуланшақтық басталғанда не болады, ал сіз тыныштала алмайсыз ба? Бір сәтте өзіңізді тыныштандыруға болатын нәрсе айтуға оңай.

Сондықтан бірнеше стратегияны білу сізге мазасыздық пен ашуланшақтықты сезінуге көмектеседі. Келесіде тыныштандыру қажет болған кезде пайдалы, әрекетті кеңестер бар.

1. Тыныс алу

«Тыныс алу - бұл ашуланшақтық пен мазасыздықты тез арада төмендетудің бірінші және тиімді әдісі», - дейді Скотт Дехорти, LCSW-C, Delphi мінез-құлқының денсаулығы туралы.

Ашуланғанда немесе ашуланғанда тез, таяз дем алуға тырысасыз. Dehorty бұл сіздің миыңызға хабарлама жібереді, бұл сіздің оң немесе сол күйінде ұшу-жаттығу реакциясын күшейтеді дейді. Сондықтан ұзақ, терең тыныш тыныс алу тыныштықты бұзады және сізді тыныштандыруға көмектеседі.

Сізді тыныштандыруға көмектесетін тыныс алудың әртүрлі әдістері бар. Біреуі - үш бөліктен тұратын тыныс алу. Үш бөліктен тұратын тыныс алу сізге бір терең дем алуды және денеңізге назар аударғанда толық дем алуды талап етеді.

Терең тыныс алу ыңғайлы болғаннан кейін сіз деммен жұту мен дем шығару арақатынасын 1: 2-ге өзгерте аласыз (деммен жұтуды деммен жұту екі есе ұзақ болады).

Бұл техникаларды сабырлық кезінде қолданыңыз, сондықтан сіз алаңдаушылық тудырған кезде оларды қалай жасау керектігін білесіз.

2. Сіздің мазасыз немесе ашулы екеніңізді мойындаңыз

Өзіңізді мазасыз немесе ашуланған деп айтуға мүмкіндік беріңіз. Сіз өзіңізді қалай сезінетініңізді белгілеп, оны білдіруге мүмкіндік берген кезде, сізде мазасыздық пен ашушаңдық азаяды.

3. Ойларыңызды тартыңыз

Ашуланудың немесе ашуланудың бір бөлігі - ақылға сыймайтын мағынасыз ойлар. Бұл ойлар көбінесе «ең нашар сценарий» болып табылады. Сіз өзіңіздің өміріңізде көп нәрсені диверсиялауға себеп болатын «не болса» цикліне тап болуыңыз мүмкін.

Осы ойлардың бірін көрген кезде, тоқтап, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:

• Бұл болуы мүмкін бе?
• Бұл ұтымды ой ма?
• Бұрын маған мұндай жағдай болды ма?
• Ең нашарсы не болуы мүмкін? Мен мұны істей аламын ба?

Сұрақтармен танысқаннан кейін, сіздің ойыңызды өзгертуге уақыт келді. «Мен бұл көпірден өте алмаймын. Жер сілкінісі болып, суға құлап кетсе ше? » Өзіңізге айтыңыз: «Күн сайын бұл көпірден өтіп бара жатқан адамдар бар, бірақ ол ешқашан суға түсіп көрген емес».

4. Мазасыздықты немесе ашу-ызаны босатыңыз

Dehorty жаттығулармен эмоционалды энергияны алуға кеңес береді. «Серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Сізді тыныштандыруға және жақсы сезінуге көмектесетін серотонинді кейбір дене белсенділігімен айналысады [шығарады] ».

Алайда, сіз ашулануды білдіретін, мысалы қабырғаға тесу немесе айқайлау сияқты физикалық белсенділіктен аулақ болуыңыз керек.

«Бұл ашуланшақтықты арттыратындығын көрсетті, өйткені бұл сіздің эмоцияларыңызды күшейтеді, өйткені сіз ашуланғаннан кейін жақсы сезінесіз», - деп түсіндіреді Дехорти.

5. Өзіңізді сабырлы етіп елестетіңіз

Бұл кеңес сіз үйренген тыныс алу техникасын қолдануды талап етеді. Бірнеше терең тыныс алғаннан кейін, көзіңізді жұмып, өзіңізді тыныштықпен суреттеңіз. Денеңіздің босаңсып жатқанын көріңіз және өзіңізді стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайды тыныштық пен зейінді ұстай отырып жұмыс жасағаныңызды елестетіп көріңіз.

Тыныштықты сақтаудың психикалық көрінісін жасай отырып, сіз алаңдаушылық білдірген кезде сол кескінге жүгінуге болады.

6. Ойлан

Маңызды жағдайларда қолдануға болатын мантра алыңыз. Тек өзіңізге пайдалы екеніне көз жеткізіңіз. Dehorty: «Келесі аптада бұл маған керек болады ма?» - дейді. немесе «Бұл қаншалықты маңызды?» немесе «Мен бұл адамға / жағдайға менің тыныштығымды бұзуға рұқсат етемін бе?»

Бұл ойлаудың фокусты өзгертуіне мүмкіндік береді, сіз жағдайды «шындықты тексере» аласыз.

«Біз ашуланған кезде не себепті ашуланамыз, ал ұтымды ойлар санамыздан кетеді. Бұл мантралар бізге ұтымды ойдың оралуына және жақсы нәтижеге жетуіне мүмкіндік береді », - деп түсіндіреді Дехори.

7. Музыка тыңдаңыз

Келесіде сіздің мазасыздық деңгейіңіз төмендегенін сезгенде, құлаққапты ұстап, сүйікті музыкаңызды баптаңыз. Музыканы тыңдау денеңізге және ақыл-ойыңызға тыныштандыратын әсер етуі мүмкін.

8. Фокусты өзгертіңіз

Жағдайды тастаңыз, басқа бағытқа қараңыз, бөлмеден шықыңыз немесе сыртқа шығыңыз.

Dehorty бұл жаттығуды ұсынады, сондықтан сізде жақсы шешім қабылдауға уақыт бар. «Біз ең жақсы ойлауды ашуланған немесе ашуланған кезде істемейміз; біз өмір сүрудің ойлауымен айналысамыз. Бұл біздің өмірімізге қауіп төндірсе жақсы, бірақ егер ол өмірге қауіп төндірмесе, біз өмір сүру инстинктін емес, жақсы ойлауды қалаймыз », - деп қосты ол.

9. Денеңізді босаңсытыңыз

Сіз мазасызданған немесе ашуланған кезде денеңіздегі бұлшықеттердің бәрі шиеленіскендей сезінуі мүмкін (және олар болуы мүмкін). Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы жаттығулары сізді тыныштандыруға және өзіңізді орталықтандыруға көмектеседі.

Мұны істеу үшін еденге жатып, қолыңызды бүйіріңізден шығарыңыз. Аяғыңыздың өтпегеніне және қолдарыңыздың жұдырықсыз екеніне көз жеткізіңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және оларды босатыңыз деп айтыңыз. Біртіндеп денеңізді көтеріп, басыңызға түскенше денеңіздің әр бөлігін босатыңыз.

10. Жазыңыз

Егер сіз тым ашулы болсаңыз немесе бұл туралы сөйлескіңіз келмесе, журнал алыңыз да, өз ойыңызды жазыңыз. Толық сөйлемдер мен тыныс белгілері туралы уайымдамаңыз - жай жазыңыз. Жазу сізге жағымсыз ойларды басыңыздан шығаруға көмектеседі.

Сіз оны бір қадам алға басып, жазғаннан кейін тыныштықты сақтау үшін іс-қимыл жоспарын жасай аласыз.

11. Таза ауа алыңыз

Бөлмедегі температура мен ауа айналымы сіздің алаңдаушылығыңызды немесе ашулануыңызды арттыруы мүмкін. Егер сіз өзіңізді шаршап тұрсаңыз және бос жатқан жер ыстық болса, бұл дүрбелеңге әкелуі мүмкін.

Өзіңізді қоршаған ортадан тезірек шығарып, сыртқа шығыңыз - тіпті бірнеше минут болса да.

Таза ауа сізді тыныштандыруға ғана емес, сонымен бірге декорацияның өзгеруі кейде сіздің мазасыз немесе ашулы ой процеңізді тоқтатуы мүмкін.

12. Денеңізге жанармай құйыңыз

Егер сіз аш болсаңыз немесе дұрыс ылғалданбасаңыз, көптеген әдістер жұмыс істемейді. Сондықтан баяу тамақтану керек, тіпті кішкене тағам болса да.

13. Иығыңызды тастаңыз

Егер денеңіз кернеулі болса, сіздің денеңіздің ауыруы мүмкін. Биік тұрыңыз, терең тыныс алыңыз және иығыңызды тастаңыз. Мұны істеу үшін сіз иық пышақтарын жақындатуға, содан кейін төмен қарай бағыттауға болады. Бұл иығыңызды төмен түсіреді. Бірнеше терең тыныс алыңыз. Мұны күніне бірнеше рет жасай аласыз.

14. Ортаңғы затты алыңыз

Сіз ашуланғанда немесе ашуланғанда, сіздің көп энергияңыз иррационалды ойларға жұмсалады. Сіз тыныштықта болған кезде, кішкене толтырылған жануар, қалтаңызда жылтыратылған тас немесе мойныңызға киетін шкаф сияқты «орталық затты» табыңыз.

Өзіңізді мазасыздық немесе ашуланшақтық сезінген кезде осы нысанды ұстайтындығыңызды айтыңыз. Бұл сізге көмектеседі және сіздің ойларыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Мысалы, егер сіз жұмыста болсаңыз және сіздің бастығыңыз сізді алаңдатып отырса, шкафты мойныңызға ақырын жағыңыз.

15. Ашушаңдық пен мазасыздықты басатын қысым нүктелерін анықтаңыз

Массажға бару немесе акупунктура қабылдау - мазасыздық пен ашуды басқарудың керемет тәсілі. Бірақ оны жүзеге асыру үшін уақыт табу оңай емес. Жақсы жаңалық, сіз жедел мазасыздықты жеңілдету үшін өзіңізге акупрессураны жасай аласыз.

Бұл әдіс саусақтарыңызбен немесе қолыңызбен дененің белгілі бір нүктелеріне қысым көрсетуді қамтиды. Қысым кернеуді босатады және денеңізді босаңсытады.

Бастаудың бір бағыты - сіздің білегіңізде қолыңызбен қыртыстар пайда болатын нүкте. Осы аймаққа бас бармағыңызды екі минуттай басыңыз. Бұл шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.