Тонированный абсс үшін кручинстерді және басқа жаттығуларды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Кронштейн жасаудың оң және теріс жақтары қандай?
• Кері жақтары
• Минус
• Негізгі дағдарысты қалай жасауға болады
• Велосипед дағдарысын қалай жасауға болады
• Қиындықты жасаудың қауіпсіз әдісі бар ма?
• Басқа жаттығулар
• Аяқтағы саусақты түрту
• Құс ит
• Тау альпинисті
• Бүйірлік тақтайдың айналуы
• Абс ны күшейтуге бағытталған 3 қимыл
• Төменгі жол

Дағдарыс - бұл классикалық негізгі жаттығу. Бұл сіздің өзегіңіздің бір бөлігі болып табылатын іш бұлшықеттеріңізді арнайы жаттықтырады.

Сіздің өзегіңіз тек сіздің абсцитіңізден ғана тұрмайды. Оған магистральдың бүйіріндегі қиғаш бұлшықеттер, сондай-ақ жамбас, бел және жамбас бұлшықеттері кіреді. Бұл бұлшықеттер сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.

Бұл дағдарыс танымал негізгі қадам болғанымен, бұл бәріне қауіпсіз емес. Бұл сіздің артыңыз бен мойныңызға үлкен стресс тудыруы мүмкін, және ол сіздің бұлшықетіңізде ғана жұмыс істейді, сіздің басқа бұлшықеттерде емес.

Бұл мақалада кручинг жасаудың оң және теріс жақтарын, жаттығуды жақсы формада қалай жасау керектігін қарастырамыз. Сонымен қатар, бұлшық еттеріңіздің жұмысында қауіпсіз және тиімді болатын балама жаттығуларды қарастырамыз.

Кронштейн жасаудың оң және теріс жақтары қандай?

Қиындықтың пайдасы көп болғанымен, кемшіліктері де бар. Бұл қадамды бастамас бұрын осы факторларды ескеру маңызды.

Кері жақтары

• Ішті оқшаулайды. Саңырауқұлақтар тек абсусты жұмыс істейді. Егер сіз алты бума алғыңыз келсе, бұл сізге пайдалы.
• Спортзал жабдықтарысыз жасалуы мүмкін. Дене салмағымен жаттығу ретінде, дағдарысты кез-келген жерде жасауға болады.
• Жаңадан бастаушыларға ыңғайлы. Жалпы алғанда, қытырлақ жаңадан бастағандардың көпшілігі үшін өте қолайлы.

Минус

• Тек абсцитке бағытталған. Қиындық қиғаштармен немесе басқа бұлшықеттермен айналыспайды, сондықтан егер сіз бүкіл өзегіңізді нығайтуға тырыссаңыз, бұл ең жақсы жаттығу болмауы мүмкін.
• Арқа мен мойын жарақаттарының қаупі. Ұрысу кезінде омыртқаңыз бүгіледі. Бұл сіздің артыңыз бен мойныңызға күш түсіріп, осы жерлерде жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• Егде жастағы ересектер үшін қауіпті болуы мүмкін. Бұл жаттығуды орындау үшін қажет болатын икемділікке байланысты, ересек ересектерге, әсіресе белі мен мойнына зақым келгендерге қауіпсіз болмауы мүмкін.

Негізгі дағдарысты қалай жасауға болады

Стандартты дағдарыс еденде жасалады. Мұны ыңғайлы ету үшін сіз жаттығу немесе йога төсенішінде жасай аласыз.

Қиындықты жасау үшін:

1. Арқаға жатыңыз. Аяғыңызды еденге отырғызыңыз, жамбастың ені бөлек. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды кеудеге қойыңыз. Іштің ішімен келісім жасаңыз және дем алыңыз.
2. Басыңызды және мойныңызды бос ұстап, демді шығарыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
3. Демді ішке тартып, бастапқы күйге оралыңыз.

Қауіпсіздік кеңестері:

• Денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеру үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Егер қозғалыс сіздің басыңыздан немесе мойныңыздан шықса, сіз жарақат алу қаупін арттырасыз.
• Баяу, басқарылатын тәртіпте қозғалыңыз. Жылдам қозғалыстар дұрыс бұлшықеттерді тартпайды.
• Қолыңызды бастың артына қоюға болады, бірақ бұл сіздің мойныңызды шаршатуы мүмкін. Жақсы форманы игергеннен кейін қолмен орналастыруды байқап көрген дұрыс.

Велосипед дағдарысын қалай жасауға болады

Велосипед дағдарысы - бұл негізгі дағдарыстың аралық нұсқасы. Бұл абсцистермен де, қиғаштармен де жұмыс істейді.

Велосипед дағдарысын жасау үшін:

1. Арқаға жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбастың ені бойынша еденге отырғызыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды сыртқа бағыттаңыз.
2. Ішіңді бекіт. Тізеңізді 90 градусқа көтеріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Демді шығарыңыз және магистралды айналдырыңыз, оң жақ локте және сол тізені бір-біріне қарай жылжытыңыз. Бір уақытта оң аяғыңызды түзетіңіз. Кідірту.
4. Ингаляция жасап, бастапқы күйіне оралыңыз.
5. Дем шығару. Сол шынтағыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз және сол аяғыңызды созыңыз. Кідірту. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.

Штаммды болдырмау үшін беліңізді еденге қойып, иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз. Мойынның немесе жамбастың орнына өзегіңнен айналдыр.

Қиындықты жасаудың қауіпсіз әдісі бар ма?

Дәстүрлі қытырлақтарға қарағанда келесі дағдарыс вариациясы қауіпсіз. Ол төменгі артқы жағын бейтарап күйде ұстап тұру арқылы жұмыс істейді. Бұл сіздің арқа мен мойныңызға аз күш түсіреді.

Қиындықтың қауіпсіз нұсқасын жасау үшін:

1. Еденге жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге отырғызыңыз. Қолыңызды беліңіздің астына қойып, бір аяғыңызды созыңыз.
2. Іштің ішімен келісім жасаңыз және дем алыңыз. Сіздің өзегіңізді пайдаланып, басыңызды және мойныңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз, мойныңызды тік ұстаңыз. Кідірту.
3. Бастапқы күйге оралу.

Басқа жаттығулар

Келесі жаттығулар дағдарысқа қауіпсіз балама болып табылады. Олар артқы және мойынға оңай, бұл жүктеме немесе жарақат алу қаупін азайтады.

Сонымен қатар, бұл жаттығулар саңырауқұлақтармен салыстырғанда, абсциттің орнына ядрода бірнеше бұлшықет жасайды.

Аяқтағы саусақты түрту

Бұл бастаушы жаттығулар кручингтерге ұқсас жағдайда жасалады. Бірақ сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғалтудың орнына бір аяқты бір-бірлеп қозғаласыз. Бұл қозғалыс абсцитті де, жамбас бұлшықеттерін де қосады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Арқаға жатыңыз. Тізеңізді 90 градусқа көтеріп, бүгіңіз. Өзегіңізді бекітіп, дем алыңыз.
2. Дем шығарып, оң жақ саусақтарыңызды еденге тигізіңіз, сол жақ тізеңізді 90 градусқа дейін ұстаңыз. Бастапқы күйге оралу.
3. Сол аяқпен қайталаңыз.

Құс ит

Құс ит - бұл аралық қозғалыс. Бұл сіздің абсцессіңізді, сондай-ақ бөксеңіздегі, жамбастағы және арқадағы бұлшықеттерді бағыттайды.

Сондай-ақ, жаттығу омыртқаға оңай, себебі ол сіздің қолыңызда және тізеңізде жасалады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Қолыңызды иықтың еніне, ал тізеңізді жамбастың еніне қойыңыз. Өзіңіздің келісіміңізді жасаңыз және дем алыңыз.
2. Дем шығару. Артыңызда оң аяғыңызды түзетіңіз, жамбаспен теңестіріңіз. Бір уақытта сол қолыңызды алға созыңыз, иығыңызбен деңгейге қойыңыз. Кідірту.
3. Сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз.

Тау альпинисті

Тау альпинисті сіздің өзегіңізді, жамбас пен бөксеңізді тартады. Ол сондай-ақ сіздің қолдарыңыз бен жамбастарыңызды жаттықтырады, бұл оны толық дене қимылына айналдырады.

Құстардың иттері сияқты, ол сіздің артыңызда аз стресс тудырады, өйткені ол төрт аяғымен жасалады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Төрт аяғыңыздан бастаңыз, қолдарыңыздың иық ендерінде және тізелеріңізде жамбастың енінде. Өзегіңізді бекітіңіз.
2. Оң жамбасыңызды кеудеге қарай жылжытып, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Артыңыздағы сол аяғыңызды түзетіңіз, аяғыңызды бүгіңіз және еденге қойыңыз.
3. Қолыңызды қимылдатпай аяқты жылдам ауыстырыңыз. Қайталаңыз.

Бүйірлік тақтайдың айналуы

Бұл жетілдірілген жаттығу сіздің тепе-теңдікке қарсы тұру кезінде сіздің абсик, қиғаштарыңыз бен иықтарыңызға әсер етеді. Егер сіз бұл қадаммен таныс болмасаңыз, алдымен бүйірлік тақтаны игеріп көріңіз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Оң жағыңызда еденге жатыңыз. Оң шынтақты иығыңның астына қойып, сол қолыңды мойныңның артына қой. Басыңызды, омыртқаңызды және аяқтарыңызды туралаңыз.
2. Өзіңіздің келісіміңізді жасаңыз. Денеңізді тік ұстап, жамбасыңызды көтеріңіз. Сол жақ шынтағыңызды еденге қарай жылжытып, магистралды айналдырыңыз. Бастапқы күйге оралу.
3. Қажетті қайталау санын аяқтағаннан кейін, екі жағын ауыстырып, қайталаңыз.

Жеңілдету үшін жамбасыңызды еденге қоюға болады.

Абс ны күшейтуге бағытталған 3 қимыл

Төменгі жол

Дағдарыс көбінесе аб жаттығуларына арналған алтын стандарт ретінде көрінеді. Алайда, бұл тек іш бұлшықеттерін ғана бағыттайды, сондықтан бұл функционалды негізгі жаттығу емес.

Сондай-ақ, қытырлақ сіздің артыңызда және мойныңызда ауыр болуы мүмкін, сондықтан олар бәріне қауіпсіз болмауы мүмкін. Оның орнына сіз құс иті немесе альпинист сияқты альтернативті жаттығуларды көре аласыз. Бұл қозғалыстар бірнеше негізгі бұлшықеттерді тартып қана қоймай, омыртқаға аз стресс береді.

Егер сіз кручинг жасағыңыз келсе, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Олар сізге қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін кеңестер, өзгертулер және балама нұсқалар бере алады, сонымен қатар сізге негізгі жаттығуларды орындауға көмектеседі.