Кокос майын қалай жеуге болады және күніне қанша?

Мазмұны

• Зерттеулерде қолданылатын дозалар
• Дозалары
• Бекітілген дозалар
• Күніне қанша кокос майы бар?
• Кокос майын қалай жеуге болады
• Оны тағам дайындау үшін қолданыңыз
• Оны рецепттерде қолданыңыз
• Кофе немесе шай қосыңыз
• Қоспалар туралы не деуге болады?
• Калориялар саны
• Үйге хабар жіберу

Кокос майының денсаулыққа тигізер пайдасы өте зор.

Бұл метаболизмді арттырады, аштықты азайтады және HDL («жақсы») холестеринді арттырады.

Алайда, көптеген адамдар оны қанша ішуге болатындығын және оны қалай жеуге болатындығын білмейді.

Бұл мақалада кокос майын диетаға қалай енгізу керектігі және қабылдаудың оңтайлы мөлшері түсіндіріледі.

Зерттеулерде қолданылатын дозалар

Бірқатар зерттеулер кокос майының артықшылықтарын зерттеді, олардың көпшілігі орта тізбекті триглицеридтердің (MCTs) жоғары құрамымен байланысты.

Дозалары

Кейбір жағдайларда берілген майдың мөлшері жалпы калориялардың пайыздық мөлшерін құрады, олар әр адамға әр түрлі болатын.

Ұқсас үш зерттеуде кокос майы мен майдың үйлесімі 40% майлы диетаның негізгі май көзі болды. Қалыпты салмақтағы әйелдер метаболизм жылдамдығы мен калория шығындарының уақытша жоғарылауын байқады (,,).

Әртүрлі майлардың холестерин деңгейіне әсерін салыстыра отырып жүргізілген зерттеу барысында кокос майынан алынған жалпы калорияның 20% -ы бар диета әйелдерде HDL холестеринін жоғарылатады, бірақ ерлерде жоқ. Сонымен қатар, LDL холестеринін сары майдан аз көтеретіндігі көрсетілген ().

Осы зерттеулердің әрқайсысында салмақты ұстап тұру үшін 2000 калория тұтынатын адам аралас диета құрамына күніне 36-39 грамм кокос майын қосқан болар еді.

Бекітілген дозалар

Басқа зерттеулерде әр қатысушы калория мөлшеріне қарамастан бірдей мөлшерде май ішкен.

Бір зерттеуде 4 апта ішінде күніне 2 ас қасық (30 мл) кокос майын қабылдаған артық салмақ немесе семіздік адамдар орта есеппен белдерінен 1,1 дюйм (2,87 см) жоғалтты ().

Сонымен қатар, қатысушылар бұл салмақты калорияны шектемей немесе физикалық белсенділікті арттырмай жоғалтты ().

Басқа зерттеуде семіздікке шалдыққан әйелдер калориясы шектеулі диета кезінде 2 ас қасық (30 мл) кокос немесе соя майын қабылдаған. Олардың белдіктері азаяды және HDL холестерині жоғарылайды, ал бақылау тобы керісінше жауап берді ().

Төменгі жол:

Зерттеулерде кокос майы белгіленген дозаларда немесе жалпы калория тұтынудың пайыздық мөлшерлемесінде берілгенде пайдалы болады.

Күніне қанша кокос майы бар?

Зерттеулер көрсеткендей, 2 ас қасық (30 мл) тиімді доза болып көрінеді.

Бұл салмақтың пайдасы, іштің майын азайту және денсаулыққа қатысты басқа маркерлерді жақсарту (-) көрсетілген.

Кейбір зерттеулер тәулігіне калориялардың тұтынылуына (,,,) байланысты 2,5 ас қасықтан (39 грамм) дейін қолданылған.

Екі ас қасық шамамен 18 грамм орташа тізбекті триглицеридтермен қамтамасыз етеді, бұл метаболизм жылдамдығын арттыратын 15-30 грамм аралығында ().

Күніне 2 ас қасық (30 мл) жеу - бұл рационыңызда басқа пайдалы майларға орын қалдыратын ақылға қонымды мөлшер, мысалы жаңғақ, таза зәйтүн майы және авокадо.

Алайда, жоғары қабылдау кезінде пайда болуы мүмкін жүрек айнуы мен нәжісті болдырмау үшін баяу бастаңыз. Тәулігіне 1 шай қасықтан алыңыз, 1-2 апта ішінде күніне 2 ас қасыққа дейін біртіндеп көбейтіңіз.

Төменгі жол:

Денсаулыққа пайда әкелу үшін күніне 2 ас қасық ішу жеткілікті, бірақ біртіндеп осы мөлшерге жеткен дұрыс.

Кокос майын қалай жеуге болады

Бұл майды диетаға қосудың бірнеше әдісі бар.

Оны тағам дайындау үшін қолданыңыз

Кокос майы тамақ дайындауға өте ыңғайлы, өйткені оның май қышқылдарының 90% -ы қаныққан, сондықтан оны жоғары температурада тұрақты етеді.

Сондай-ақ, оның 350 ° F (175 ° C) жоғары түтін температурасы бар.

Кокос майы бөлме температурасында жартылай қатты және 76 ° F (24 ° C) температурада ериді. Сондықтан оны икемді болу үшін тоңазытқышта емес, шкафта сақтаңыз.

Суық айларда қатты болып, ыдыстан қопсыту қиынға соғуы мүмкін. Мұны электр араластырғышпен немесе блендерде шайқау арқылы түзетуге болады.

Міне, бірнеше тағам дайындау идеялары:

• Қуыру немесе қуыру: Көкөністер, жұмыртқа, ет немесе балық пісіру үшін осы майдың 1-2 ас қасықтан пайдаланыңыз.
• Попкорн: Балқытылған кокос майын ауадағы попкорнға себіңіз немесе оны попкорнның осы рецепті бойынша көріңіз.
• Пісіру: Дәмдеуіштермен ысқыламас бұрын оны құс еті мен етіне жағу үшін қолданыңыз.

Оны рецепттерде қолданыңыз

Көптеген рецепттерде кокос майы 1: 1 қатынасында майға немесе майға ауыстырылуы мүмкін.

Араластырмас бұрын жұмыртқа немесе сүт сияқты салқын ингредиенттерді бөлме температурасына дейін жеткізгеніңізді ұмытпаңыз, сондықтан ол шоғырланудың орнына тегіс араласады.

Мұны ерітіп, смузи мен белок коктейліне біртіндеп қосқан дұрыс.

Мұнда кокос майын қолданатын бірнеше рецепт бар:

• Сукед цуккини, асқабақ және пияз.
• Кокос тауықтан жасалған карри.
• Құлпынай мен кокос майының тегістілігі.

Кофе немесе шай қосыңыз

Бұл майды қабылдаудың тағы бір тәсілі - кофе немесе шай. Аз мөлшерде мақсат қойыңыз - шамамен бір-екі шай қасық. Төменде кокос майы бар жылдам шай рецепті бар.

Бірге арналған какао шай шайы

• Чай шай пакеті (шөптен немесе кәдімгіден).
• 1 ас қасық қантсыз какао ұнтағы.
• 1 ас қасық крем немесе жартысы.
• 1 шай қасық кокос майы.
• Стевия немесе дәміне қарай басқа тәттілендіргіш.

Мұны істеу үшін шай пакетіне қайнаған су құйып, оны 2-3 минутқа тік қалдырыңыз. Шай пакетін алыңыз, қалған ингредиенттерді қосып, жақсылап араластырылғанша араластырыңыз. Төменгі жол:

Кокос майы тағам дайындауға, рецепттер жасауға және ыстық сусындарға дәмді байлық қосуға болады.

Қоспалар туралы не деуге болады?

Кокос майы капсула түрінде де бар.

Кейбір жолдармен, әсіресе саяхаттау үшін ыңғайлы болып көрінуі мүмкін. Алайда, жеткізу тәсілінің айқын минусы бар.

Капсулалардың көпшілігінде бір капсулада 1 грамм болады. Күніне 2 ас қасық (30 мл) алу үшін сізге күніне шамамен 30 капсула ішу керек.

Көптеген адамдар үшін бұл жай емес. Оның орнына тамақ дайындау үшін кокос майын қолданып көріңіз немесе оны рецепттерге қосыңыз.

Төменгі жол:

Кокос майы капсулаларын тиімді мөлшерлеу үшін өте көп мөлшерде ішу керек.

Калориялар саны

Кокос майы құнды артықшылықтар береді, бірақ сіз қанша жеуге болатындығыңыздың шегі бар.

Іс жүзінде әрбір ас қасықта 130 калория бар.

Орташа тізбекті триглицеридтер метаболизм жылдамдығын аздап жоғарылатса да, қажет болғаннан көп калория жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, кокос майы қазіргі уақытта тұтынып отырған майдың үстіне қосылудың орнына, диетадағы аз пайдалы майлардың орнын толтырғанда тиімді болады.

Күніне шамамен 2 ас қасық қабылдау денсаулықты оңтайландырудың ең жақсы стратегиясы болып көрінеді.

Төменгі жол:

Жақсы нәтижеге жету үшін майдың қазіргі тұтынылуын көбейтудің орнына аз пайдалы майларды кокос майымен ауыстырыңыз.

Үйге хабар жіберу

Кокос майы - денсаулыққа бірнеше пайда әкелетін орта тізбекті триглицеридтердің табиғи көзі.

Оның ішінде тәулігіне 2 ас қасық кокос майы, тамақ дайындауда немесе рецепттерде, осы артықшылықтарды алудың ең жақсы тәсілі болып табылады.