Фибромиалгияның ауырсынуын жеңілдететін жаттығулар туралы кеңестер

Мазмұны

• Фибромиалгия дегеніміз не?
• Неліктен белгілі бір жаттығулар фибромиалгия белгілерін күшейтеді?
• Жаттығудан кейінгі алауды қалай басқаруға болады
• Фибромиалгиямен ауыратын адамдар үшін ең жақсы жаттығулар
  
• Жұмысты бастауға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін 7 кеңес

Ауырсынуды күшейтуге және күшейтуге күмәндансаңыз да, жаттығулар фибромиалгияға көмектеседі. Бірақ сіз абай болуыңыз керек.

Жаттығу әрқашан Сюзанна Викремасингхенің өмірінің бір бөлігі болды. Сіз оның денесін әлсірететін ауырсыну пайда болғанға дейін оның өмірі деп айтуыңыз мүмкін.

«Стресс менің ауруымның өрши түсуіне үлкен әсер етті», - деп түсіндіреді Викремасингхе.

«Менің стресстің бір себебі - бұл жаттығулар менің денеме қаншалықты пайдалы болатынын білу және өзімді жаттығуға итермелеу, содан кейін менің денем тоқтату туралы айтқан кезде де менің шектерімнен шығып кету».

Бұл драйв Викремасингтің денесінің оған ештеңе істей алмайтын дәрежеге жетуіне әкелді - тіпті шаршап-шалдықпай өз үйіндегі баспалдақпен де баспаңыз.

«Мен созылмалы шаршау синдромы мен фибромиалгияны дамытқанымды білгенде, мен қайтадан жаттығудың жолын табуым керек екенін білдім, өйткені дұрыс жаттығулар дененің сауығу процесінде өте маңызды», - дейді ол Healthline-ға.

«Мен жаттығудың дұрыс түрі менің азап пен шаршауды азайтып қана қоймай, көңіл-күйімді жақсартып, стрессті төмендететінімді сездім», - дейді ол.

Сондықтан Wickremasinghe өзінің миссиясын фибромиалгиямен ауыратын адамдардың жаттығуларынан азап шегудің жолдарын іздеуді мақсат етті.

Күніне 5 минуттың ішінде сіз өзіңіздің ауырсынуыңызды азайта аласыз.

Фибромиалгия дегеніміз не?

Фибромиалгия - ұзаққа созылатын немесе созылмалы бұзылыс, бұл бұлшықеттің қатты ауырсынуын және шаршауды тудырады.

Фибромиалгия Америка Құрама Штаттарында әсер етеді. Бұл ересек тұрғындардың шамамен 2 пайызын құрайды. Әйелдерде бұл ер адамдарға қарағанда екі есе көп кездеседі.

Жағдайдың себептері белгісіз, бірақ қазіргі зерттеулер жүйке жүйесінің әртүрлі бөліктері фибромиалгияның ауырсынуына қалай ықпал ететінін қарастырады.

Неліктен белгілі бір жаттығулар фибромиалгия белгілерін күшейтеді?

Көптеген адамдар жаттығулар фибромиалгиямен айналысатындарға жарамайды және одан да көп ауырсынуға әкеледі деген жалған болжамға сүйенеді.

Бірақ мәселе жаттығуда емес. Бұл адамдар айналысатын физикалық белсенділіктің түрі.

«Жаттығумен байланысты ауырсыну фибромиалгиямен өте жиі кездеседі», - дейді Мозус Лебланк, м.ғ.д. «Бұл қатты жаттығу туралы емес (бұл ауырсынуды тудырады) - бұл белгілерді жақсартуға көмектесу үшін тиісті жаттығулар жасау».

Ол сондай-ақ Healthline-ге фибромиалгиямен ауыратындарды оңтайлы жеңілдетудің кілті физикалық белсенділікке сәйкес келетіндігін айтады.

Доктор Джейкоб Тейтелбаум, фибромиалгия бойынша сарапшы, қатты жаттығу (шамадан тыс күш) адамдардың жаттығудан кейінгі қиындықтарға әкеліп соқтыратынын айтады, оларды «күштен кейінгі әлсіздік» деп атайды.

Оның айтуынша, бұл фибромиалгиямен ауыратындардың жаттығулар мен кондиционерлердің өсуін басқара алатын басқалар сияқты күш жинауға болмайтындығынан пайда болады.

Керісінше, егер жаттығу дене жасай алатын шектеулі қуаттан көп жұмсаса, олардың жүйелері істен шығады және олар бірнеше күннен кейін жүк көлігімен соғылған сияқты сезінеді.

Тейтельбаум осыған байланысты жаяу серуендеуді немесе басқа төмен қарқынды жаттығулар жасауды, содан кейін «жақсы шаршауды» сезінетіндігіңізді және келесі күні жақсы болатынын айтады.

Содан кейін, жаттығулардың ұзындығын немесе қарқындылығын жоғарылатудың орнына, энергияны өндіруді арттыру үшін жұмыс істегенде бірдей мөлшерде болыңыз.

Жаттығудан кейінгі алауды қалай басқаруға болады

Жаттығу мен фибромиалгия туралы айтатын болсақ, мақсат орташа қарқындылыққа жету және оған көшу болып табылады.

«Жеке тұлға үшін өте қарқынды немесе ұзақ уақыт жаттығу ауырсынуды күшейтеді», - дейді Лебланк. Сондықтан ол баяу және төменнен бастау жетістікке жетудің ең жақсы тәсілі дейді. «Күніне 5 минуттан аз уақыт ауырсынуға жағымды әсер етуі мүмкін».

Лебланк пациенттеріне су жаттығуларын жасауға, эллиптикалық машинада жүруге немесе жұмсақ йога жасауға нұсқау береді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ол оларды күнделікті қысқа уақыт аралығында жаттығулар жасауға шақырады (бір уақытта 15 минут).

Егер сіз жаяу жүруге тым ауыр болсаңыз, Teitelbaum жылы су бассейнінде ауа баптаудан бастаңыз дейді (және тіпті жаяу). Бұл сізге сыртта жүруге болатын деңгейге жетуге көмектеседі.

Сондай-ақ, Тейтелбаум фибромиалгиямен ауыратын адамдарда ортостатикалық төзімсіздік проблемасы бар дейді. «Бұл дегеніміз, олар тұрған кезде қан аяқтарына ағады және сол жерде қалады», - деп түсіндіреді ол.

Оның айтуынша, бұған су мен тұзды көбейту, сондай-ақ олар айналасында болған кезде орташа қысымды (20-дан 30 мм.сын.бағ) қысу шұлықтарын қолдану арқылы көмектесе алады. Мұндай жағдайларда жататын велосипедті пайдалану жаттығу жасауға өте пайдалы болуы мүмкін.

Жаяу серуендеуден және судағы жаттығулардан басқа, бірнеше зерттеулерде йога және жаттығулардың екі әдісі ретінде физикалық белсенділіктің өршуіне жол бермей өсуіне көмектеседі.

Фибромиалгиямен ауыратын адамдар үшін ең жақсы жаттығулар

• 15 минут бойы тұрақты жаттығулар жасаңыз (күнделікті мақсат қойыңыз).
• Күніне 5 минуттың өзі сіздің ауырсынуыңызды азайта алады.
• Жаттығудан кейін «жақсы шаршауды» сезінуді мақсат етіңіз, бірақ келесі күні жақсы.
• Егер жаттығу сіздің ауырсынуыңызды арттырса, жеңілдетіп, аз уақыт жаттығыңыз.
• Қуаттың жоғарылағанын байқамасаңыз, уақытты немесе қарқындылықты арттыруға тырыспаңыз.

Жұмысты бастауға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін 7 кеңес

Форманы қалай алуға болатындығы туралы ақпарат өте көп және қол жетімді. Өкінішке орай, көптеген ұсыныстар созылмалы ауырсынуды сезінбейтін салыстырмалы түрде сау адамдарға арналған.

Әдетте, аяқталатын нәрсе, дейді Викремасингхе, фибромиалгиямен ауыратын адамдар өздерін тым итермелейді немесе сау адамдар істеп жатқан нәрсені істеуге тырысады. Содан кейін олар қабырғаға соғылады, ауырсынуды сезінеді және бас тартады.

Фибромиалгияны анықтайтын фитнес-кеңестерді табу сіздің сәттілігіңіз үшін өте маңызды.

Сондықтан Викрикмасингх өзі үшін және фибромиалгиямен айналысатын басқа адамдар үшін жұмыс істеу әдісін құруды шешті.

Ол өзінің Cocolime Fitness сайты арқылы фибромиалгиямен, шаршаумен және басқалармен айналысатын адамдарға арналған жаттығулар, кеңестер және шабыттандыратын оқиғалармен бөліседі.

Wickremasinghe-дің бірнеше жақсы кеңестері:

• Әрдайым денеңізді тыңдап, күш-қуатыңыз болған кезде ғана жаттығулар жасаңыз, ешқашан денеңіздің қалағанынан артық жасамаңыз.
• Қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында бірнеше үзіліс жасаңыз. Сіз сондай-ақ жаттығуларды күн ішінде жасалатын 5-10 минуттық бөліктерге бөле аласыз.
• Сыртқы қалыпқа көмектесу және қозғалғыштығын арттыру үшін күнделікті созыңыз. Бұл белсенді болған кезде аз ауырсынуға әкеледі.
• Артық ауырсынуды болдырмау үшін аз әсерлі қозғалыстармен жабысыңыз.
• Қалпына келтіру кезінде жоғары қарқындылық режиміне өтуден аулақ болыңыз (максималды жүрек соғу жылдамдығының 60 пайызынан аспайды). Осы аймақтың астында қалу шаршаудың алдын алуға көмектеседі.
• Барлық қозғалыстарыңызды сұйықтықта ұстаңыз және ауырсыну пайда болған кезде белгілі бір жаттығуда қозғалыс ауқымын шектеңіз.
• Белгілі бір жаттығу тәртібі немесе жаттығу сізді екі-үш күнге дейін қалай сезінетіні туралы жазбаларды сақтаңыз, егер сіздің күнделікті ауырсыну деңгейіңіз үшін тұрақты және пайдалы болса.

Ең бастысы, Викримасингхе сізге ұнайтын, сізді стресстен шығармайтын және күндердің көбінде асыға күтетін жаттығуларды табыңыз дейді. Себебі емделуге және өзін жақсы сезінуге келгенде консистенция маңызды.

Сара Линдберг, BS, MEd, штаттан тыс денсаулық және фитнес жазушысы. Ол жаттығу ғылымдары бойынша бакалавр дәрежесіне және кеңес беру бойынша магистр дәрежесіне ие. Ол өзінің өмірін адамдарға денсаулық, денсаулық, ақыл-ой және психикалық денсаулықтың маңыздылығы туралы білім беруге жұмсады. Ол біздің психикалық және эмоционалдық әл-ауқатымыздың физикалық дайындығымызға және денсаулығымызға қалай әсер ететініне назар аудара отырып, дене мен дене байланысына мамандандырылған.