Депрессиямен қалай күресуге болады: көруге болатын 20 нәрсе

Мазмұны

• Шағын қадамдар, үлкен әсер
• 1. Өзіңіз тұрған жерде танысыңыз
• 2. Егер сізге қабырға, қабырға керек болса - бірақ мұны сындарлы түрде жасаңыз
• 3. Бүгінгі күн ертеңгі күнді көрсетпейтінін біліңіз
• 4. Жалпылаудың орнына бөліктерін бағалаңыз
• 5. «Депрессия дауысы» ұсынғанға қарама-қарсы әрекетті жасаңыз
• 6. Қол жеткізетін мақсаттар қойыңыз
• 7. Сіздің күш-жігеріңізді марапаттаңыз
• 8. Сізге күнделікті жұмыс жасау пайдалы болуы мүмкін
• 9. Өзіңізге ұнайтын нәрсені істеңіз ...
• 10. ... музыка тыңдау сияқты
• 11. Немесе табиғатта уақыт өткізіңіз
• 12. Немесе жақын адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз
• 13. Жаңа нәрсені көріңіз
• Еріктілік бұл екеуінің де жақсы тәсілі болуы мүмкін
• 15. Сондай-ақ мұны ризашылық білдірудің әдісі ретінде қолдануға болады
• 16. Ой жүгірту сіздің ойыңызды негіздеуге көмектеседі
• 17. Сіз жейтін және ішетін нәрсе сіздің сезімдеріңізге де әсер етуі мүмкін
• 18. Егер сіз жаттығуға дайын болсаңыз, блокпен серуендеп көріңіз
• 19. Ұйқының жеткілікті болуы айтарлықтай әсер етуі мүмкін
• 20. Клиникалық емдеуді қарастырыңыз

Шағын қадамдар, үлкен әсер

Депрессия сіздің энергияңызды сарқып, шаршауды сезінеді. Бұл күшті немесе емделуге деген ұмтылысты қиындатуы мүмкін.

Алайда, сіз өзіңіздің бақылауыңызды көбірек сезінуге және жалпы әл-ауқат сезімін жақсартуға көмектесетін бірнеше қадамдар бар.

Осы стратегияларды сіз үшін түсінікті етіп қалай қосуды үйрену үшін оқыңыз.

1. Өзіңіз тұрған жерде танысыңыз

Депрессия жиі кездеседі. Бұл миллиондаған адамдарға, соның ішінде сіздің өміріңізге де әсер етеді. Сіз олардың осындай қиындықтарға, эмоциялар мен кедергілерге кезіккенін білмеуіңіз мүмкін.

Бұл тәртіпсіздікпен күн сайын әр түрлі болады. Сіздің психикалық денсаулығыңызға байыппен қарау өте маңызды, дәл қазір сіз тұрған жер әрқашан болатын жерде болмайтындығын қабылдау керек.

Депрессияға қарсы өзін-өзі емдеудің кілті - ашық болу, өзіңізге және не болып жатқанды жақсы көру.

2. Егер сізге қабырға, қабырға керек болса - бірақ мұны сындарлы түрде жасаңыз

Сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды басу депрессияның жағымсыз белгілерін жеңудің стратегиялық әдісі сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ бұл әдіс, сайып келгенде, зиянды емес.

Егер сізде күн аз болса, оны өткізіңіз. Өзіңізді эмоциямен сезінуге мүмкіндік беріңіз - бірақ ол жерде қалмаңыз.

Өзіңіз бастан кешкен оқиғалар туралы жазуды немесе жазуды қарастырыңыз. Содан кейін сезім көтерілгенде, бұл туралы да жазыңыз.

Депрессиялық симптомдардың төмендеуі мен ағынын көру өзін-өзі емдеу үшін де, үміт үшін де пайдалы болуы мүмкін.

3. Бүгінгі күн ертеңгі күнді көрсетпейтінін біліңіз

Бүгінгі көңіл-күй, эмоциялар немесе ойлар ертеңге қатысты емес.

Егер сіз бүгін төсектен тұра алмасаңыз немесе мақсаттарыңызды жүзеге асыра алмасаңыз, ертеңгі күнді қайталап көру мүмкіндігін жоғалтпағаныңызды ұмытпаңыз.

Өзіңізге рақым беріңіз, өйткені кейбір күндер қиын болады, ал кейбір күндер де керемет болады. Ертеңгі күннің басталуын асыға күтіңіз.

4. Жалпылаудың орнына бөліктерін бағалаңыз

Депрессия жағымсыз эмоциялармен еске түсіреді. Сіз көп нәрсені емес, дұрыс емес нәрсенің орнына бір нәрсеге көңіл аударуыңыз мүмкін.

Бұл жалпы жалпылауды тоқтатуға тырысыңыз. Жақсылықты тану үшін өзіңді итер. Егер ол көмектесе берсе, оқиға немесе күн не ұнағанын жазыңыз. Содан кейін не болғанын жазыңыз.

Сіз бір нәрсеге салмақ салғаныңызды көру сіздің ойыңызды толығымен емес, жеке жағына қарай бағыттауға көмектеседі.

5. «Депрессия дауысы» ұсынғанға қарама-қарсы әрекетті жасаңыз

Сіздің басыңыздағы жағымсыз, иррационалды дауыс сізді өздігінен көмекке шақыруы мүмкін. Алайда, егер сіз оны тануды үйренсеңіз, оны ауыстыруды үйренуге болады. Логиканы қару ретінде қолданыңыз. Әр ойды орын алған сайын жеке-жеке шешіңіз.

Егер сізде қандай да бір оқиға көңілді немесе сіздің уақытыңызды қажет етпейді деп ойласаңыз, өзіңізге: «Дұрыс шығарсыз, бірақ осында тағы бір кеште отырғаннан гөрі жақсы болар еді», - деп айтыңыз. Жақында сіз теріс көрініс әрқашан нақты бола бермейтінін көресіз.

6. Қол жеткізетін мақсаттар қойыңыз

Ұзақ істер тізімі соншалықты ауыр болуы мүмкін, сондықтан сіз ештеңе істемеген боларсыз. Тапсырмалардың ұзын тізімін құрудың орнына бір немесе екі кіші мақсат қоюды ойлаңыз.

Мысалға:

• Үйді тазаламаңыз; қоқысты шығар.
• Толтырылған барлық кірді жасамаңыз; жай ғана қадаларды түсі бойынша сұрыптаңыз.
• Электрондық поштаның кіріс жәшігін алып тастамаңыз; кез келген уақытты ескеретін хабарламаларға жай ғана жүгініңіз.

Кішкентай нәрсені жасағаннан кейін басқа бір кішкене нәрсеге, содан кейін басқасына назар аудар. Осылайша сізде қол жетімді істер тізімі емес, айтарлықтай жетістіктер тізімі бар.

7. Сіздің күш-жігеріңізді марапаттаңыз

Барлық мақсаттар лайықты және барлық жетістіктер тойлауға лайық. Мақсатқа жеткенде, оны тану үшін барын сал.

Сізді торт пен конфетпен тойлау сияқты сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ өз жетістіктеріңізді мойындау депрессияның теріс салмағына қарсы өте күшті қару бола алады.

Жақсы істелген жұмыс туралы есте сақтау әсіресе жағымсыз сөздер мен жалпылама пікірлерге қарсы болуы мүмкін.

8. Сізге күнделікті жұмыс жасау пайдалы болуы мүмкін

Егер депрессиялық симптомдар сіздің күнделікті жұмысыңызды бұзса, жұмсақ кесте орнату сізге өзіңізді ұстауға көмектеседі. Бірақ бұл жоспарларды күні бойы жоспарлаудың қажеті жоқ.

Ең көп ұйымдастырылмаған немесе шашыраңқы сезінген кездерге назар аударыңыз.

Сіздің жұмыс кестеңіз жұмыстан бұрын немесе төсектен бұрын болатын уақытқа байланысты болуы мүмкін. Мүмкін бұл тек демалыс күндері ғана шығар. Күнделікті қарқынмен жүруге көмектесетін бос, бірақ құрылымды, күнделікті жұмыс жасауға көңіл бөліңіз.

9. Өзіңізге ұнайтын нәрсені істеңіз ...

Депрессия сізді шаршағаныңызға итермелеуі мүмкін. Бұл бақытты эмоциялардан гөрі күшті сезінуі мүмкін.

Артқа итеріп, жақсы көретін нәрсені істеуге тырысыңыз - босаңсытып, бірақ қуаттандыратын нәрсе. Бұл аспапта ойнау, сурет салу, серуендеу немесе велосипед тебу болуы мүмкін.

Бұл әрекеттер сіздің симптомдарыңызды жеңуге көмектесетін көңіл-күй мен қуаттың нәзік көтерілуін қамтамасыз етеді.

10. ... музыка тыңдау сияқты

Зерттеулер музыка көңіл-күйді көтерудің және депрессияның белгілерін жақсартудың тамаша тәсілі бола алатындығын көрсетеді. Бұл сізге жағымды эмоциялар қабылдауды күшейтуге көмектеседі.

Музыкалық ансамбль немесе топ сияқты топтық күйде орындалған кезде әсіресе пайдалы.

Сіз сондай сыйақылардың бір бөлігін жай тыңдау арқылы жинай аласыз.

11. Немесе табиғатта уақыт өткізіңіз

Ана табиғаты депрессияға қатты әсер етуі мүмкін. Зерттеулер табиғатта уақыт өткізетін адамдардың психикалық денсаулығының жақсарғанын ұсынады.

Күн сәулесінің әсерінен осындай артықшылықтар болуы мүмкін. Бұл сіздің серотонин деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл уақытша көңіл-күйдің көтерілуін қамтамасыз етеді.

Түскі ас кезінде серуендеуді немесе жергілікті саябақта біраз уақыт өткізуді ойластырыңыз. Немесе демалыс күндері жаяу жүруді жоспарлаңыз. Бұл әрекеттер табиғатпен қайта байланысуға және бір уақытта бірнеше сәулелерді сіңіруге көмектеседі.

12. Немесе жақын адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз

Депрессия сізді оқшаулауға және достарыңыз бен отбасыңыздан кетуге итермелеуі мүмкін, бірақ бетпе-бет уақыт бұл тенденциялардан арылуға көмектеседі.

Егер сіз жеке уақытты бірге өткізе алмасаңыз, телефон қоңыраулары немесе бейне сұхбаттар да пайдалы болуы мүмкін.

Бұл адамдар сізге қамқорлық жасайтындығын өзіңізге еске салуға тырысыңыз. Сізді ауыртпалықты сезіну үшін азғыруға қарсы тұрыңыз. Сізге өзара әрекеттесу қажет - олар да, мүмкін.

13. Жаңа нәрсені көріңіз

Күн сайын дәл осылай істегенде миыңның сол бөліктерін қолданасың. Сіз өзіңіздің нейрондарыңызға қарсы тұра аласыз және ми химиясын мүлдем басқа нәрсе жасай аласыз.

Зерттеулер сонымен қатар жаңа істер жасау сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға және әлеуметтік қатынастарыңызды нығайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

Осы артықшылықтарға қол жеткізу үшін жаңа спорт түрімен айналысуды, шығармашылық сабақ алуды немесе тамақ дайындаудың жаңа техникасын үйренуді ойластырыңыз.

Еріктілік бұл екеуінің де жақсы тәсілі болуы мүмкін

Бір таспен бірнеше құсты жұлып алыңыз - басқа адамдармен уақыт өткізіп, жаңа бір нәрсе жасаңыз - өз еркіңізбен және біреуге немесе басқа нәрсеге уақытыңызды бөлу арқылы.

Сіз достарыңыздан көмек алуға дағдылануыңыз мүмкін, бірақ көмек сұрап көмек беру сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсарта алады.

Бонус: ерікті адамдар физикалық пайда көреді. Бұған гипертонияның төмендеу қаупі кіреді.

15. Сондай-ақ мұны ризашылық білдірудің әдісі ретінде қолдануға болады

Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені істегенде немесе сіз өзіңізге ұнайтын жаңа әрекетті тапсаңыз да, оған ризашылық білдіруге уақыт бөле отырып, психикалық денсаулығыңызды арттыра аласыз.

Зерттеулер ризашылықтың сіздің жалпы психикалық денсаулығыңызға жағымды әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Сонымен қатар, өз ризашылығыңызды, соның ішінде басқаларға ескертулер жазудың ерекше мәні бар болуы мүмкін.

16. Ой жүгірту сіздің ойыңызды негіздеуге көмектеседі

Стресс пен алаңдаушылық сіздің депрессияның белгілерін ұзартуы мүмкін. Релаксация әдістерін табу сізге стрессті азайтуға көмектеседі және сіздің күніңізге қуаныш пен тепе-теңдік шақырады.

Зерттеулер медитация, йога, терең тыныс алу, тіпті журналға жазылу сияқты әрекеттерді ұсынады, бұл сіздің денсаулығыңыздың жақсаруына және айналаңызда неғұрлым байланысты болуға көмектеседі.

17. Сіз жейтін және ішетін нәрсе сіздің сезімдеріңізге де әсер етуі мүмкін

Депрессияны емдейтін сиқырлы диета жоқ. Бірақ сіздің денеңізге салған нәрсе сіздің сезуіңізге нақты және маңызды әсер етуі мүмкін.

Ашытылған ет, көкөністер мен дәндерге бай диетаны жеуге бастау үшін тамаша орын болуы мүмкін. Кофеин, кофе және сода сияқты стимуляторларды, алкоголь сияқты депрессияларды шектеуге тырысыңыз.

Кейбір адамдар қант, консерванттар мен өңделген тағамдардан аулақ болған кезде өзін жақсы сезінеді және көп қуат алады.

Егер қаражатыңыз болса, кеңес алу үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кездесуді қарастырыңыз.

18. Егер сіз жаттығуға дайын болсаңыз, блокпен серуендеп көріңіз

Сіз төсектен тұра алмайтындай сезінген күндерде жаттығу сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, жаттығу және физикалық белсенділік күшті депрессиямен күресуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар үшін жаттығулар депрессия белгілерін жеңілдету кезінде дәрі-дәрмек сияқты тиімді болуы мүмкін. Бұл болашақ депрессиялық эпизодтардың алдын алуға көмектеседі.

Егер мүмкін болса, блокты аралап шығыңыз. Бес минуттық серуеннен бастаңыз және сол жерден жоғарыға қарай жүріңіз.

19. Ұйқының жеткілікті болуы айтарлықтай әсер етуі мүмкін

Ұйқының бұзылуы депрессиямен жиі кездеседі. Сіз жақсы ұйықтамауыңыз мүмкін немесе сіз көп ұйықтай аласыз. Екеуі де депрессияның белгілерін нашарлатуы мүмкін.

Күніне сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Салауатты ұйықтауға тырысыңыз.

Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта ояну сізге күнделікті кестеңізге көмектеседі. Ұйқының тиісті мөлшеріне жету сізге күн бойына теңгерімді және қуатталған сезінуге көмектеседі.

20. Клиникалық емдеуді қарастырыңыз

Сізге кәсіпқоймен кездесіп жатқан жағдай туралы сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Жалпы практика дәрігері сізді терапевтке немесе басқа маманға ұсына алады.

Олар сіздің симптомдарыңызды бағалайды және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес клиникалық емдеу жоспарын жасауға көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектер мен терапия сияқты дәстүрлі нұсқаларды немесе акупунктура сияқты балама шараларды қамтуы мүмкін.

Сізге дұрыс емдеуді табу біраз уақытты алуы мүмкін, сондықтан провайдеріңіз жұмыс істемейтін және жұмыс істемейтіні туралы ашық болыңыз. Ең жақсы нұсқаны табу үшін провайдеріңіз сізбен жұмыс істейді.