Ұйқы кестесін түзетудің 12 тәсілі

Мазмұны

• 1. Жарықпен дұрыс жүріңіз
• 2. Релаксацияға машықтаныңыз
• 3. Ұйқыны өткізіп жіберіңіз
• 4. Күнделікті жаттығулар жасаңыз
• 5. Шудан аулақ болыңыз
• 6. Салқын ұстаңыз
• 7. Ыңғайлы болыңыз
• 8. Ерте тамақтаныңыз
• 9. Оны үнемі сақтаңыз
• 10. Ораза ұстап көріңіз
• 11. Мелатонинді қарастырыңыз
• 12. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
• Төменгі жол

Күні бойы сіздің ішкі сағатыңыз ұйқы мен ояу арасында айналады. Бұл 24 сағаттық ұйқыдан ояну циклі біздің тәуліктік ырғағымыз деп аталады.

Сіздің ішкі сағатыңыз гипоталамус деп аталатын мидың бөлігінде орналасқан. Бұл сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы айтатын сыртқы белгілерге жауап береді.

Кейде сіздің тәуліктік ырғағыңыз төмендегілерге байланысты кетуі мүмкін:

• ауысымдық жұмыс
• түні бойы
• десинхроноз
• уақыт белдеулері бойынша саяхаттау

Бақытымызға орай, ұйқы гигиенасын жақсартуға және ішкі сағатты қалпына келтіруге болатын нәрселер бар.

Мұнда жақсы ұйқыға оралудың 12 әдісі келтірілген.

1. Жарықпен дұрыс жүріңіз

Ұйқы кестесін түзетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - жарыққа әсер етуді жоспарлау.

Сізге жарық түскен кезде сіздің миыңыз ұйқы гормоны - мелатонинді өндіруді тоқтатады. Бұл сізді сергек және сергек сезінуге мәжбүр етеді.

Қараңғылық миыңызға мелатонинді көбірек жасауды ұсынады, сондықтан сіз ұйқышыл боласыз.

Таңертең жарыққа әсер ету оянуға көмектеседі. Перделерді ашуға, серуендеуге немесе подъезде демалуға тырысыңыз.

Түнде жарықты өшіру немесе күңгірт етіп ұйқыға ұмтыл. Сондай-ақ, компьютерлерден, смартфондардан немесе теледидардан жарқыраған электронды экрандардан аулақ болуыңыз керек, себебі олар сіздің миыңызға бірнеше сағат бойы әсер етуі мүмкін.

2. Релаксацияға машықтаныңыз

Релаксацияға уақыт бөлу ұйқыңызды жақсарта алады.

Сіздің күйзелісіңіз немесе мазасыздығыңыз кезінде денеңізде кортизол, яғни стресс гормоны көбірек түзіледі. Кортизол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіз сергек сезінесіз.

Ұйықтау алдында босаңсыту рәсімін жасау стрессті және оның ұйқыға кері әсерін азайтуы мүмкін.

Тыныштандыратын әрекеттерге назар аударыңыз, мысалы:

• йога
• созылу
• медитация
• терең тыныс алу
• журнал
• кофеинсіз шай ішу
  

3. Ұйқыны өткізіп жіберіңіз

Егер сіздің ұйқы кестеңіз дұрыс болмаса, күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз. Ұйықтау түнде ұйқыға қайта оралуды қиындатуы мүмкін.

Ұзақ ұйықтау сонымен қатар терең ұйқының оянуының нәтижесі болып табылады.

Егер ұйықтау керек болса, 30 минуттан аз уақытты мақсат етіңіз. Сағат 15-ке дейін ұйықтау жақсы. сондықтан сіздің түнгі ұйқыңыз бұзылмайды.

4. Күнделікті жаттығулар жасаңыз

Ішкі сағатты қалпына келтірудің бір жолы - алутұрақты жаттығулар.

Сіздің тіндеріңіздің көп бөлігі, соның ішінде қаңқа бұлшық еттері де сіздің биологиялық сағатыңызбен байланысты. Сонымен, сіз жаттығу жасағанда, бұлшықет сіздің циркадтық ырғағыңызды сәйкестендіріп жауап береді.

Сондай-ақ, жаттығулар мелатонин өндірісіне ықпал ету арқылы жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Отыз минуттық орташа аэробты жаттығу сол түні ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін. Дегенмен, сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Аптасына кемінде бес рет 30 минуттық орташа аэробты белсенділікке ұмтылыңыз.

Кешкі жаттығулар сіздің денеңізді шамадан тыс күшейте алатынын ұмытпаңыз. Егер сіз түнде жаттығу жасағыңыз келсе, оны ұйықтар алдында кем дегенде бір-екі сағат бұрын жасаңыз.

5. Шудан аулақ болыңыз

Түнгі тынығу үшін тыныш ұйқы ортасы қажет.

Миыңыз дыбыстарды өңдегенде, сіз ұйқыда жатсаңыз да. Дыбысты, көңілге алаңдататын дыбыстар ұйықтауды немесе ұйықтауды қиындатуы мүмкін.

Қатты дыбыстарды кетіру үшін теледидарды жатын бөлмеден шығарыңыз және ұйықтар алдында сөндіріп қойыңыз. Ұялы телефонды өшіріңіз немесе «үнсіз» параметрін қолданыңыз.

Егер сіз шулы ауданда тұрсаңыз, ақ шу сізге сапалы ұйықтауға көмектеседі.

Ақ шу - бұл қоршаған шуды жасыратын тыныштандыратын, тұрақты дыбыс. Ақ шу тудыруы мүмкін:

• желдеткіш
• кондиционер
• ылғалдауыш
• ауа тазартқыш
• ақ шу машинасы

Сыртқы дыбыстарды бұғаттау үшін құлақ тығындарын киюге болады.

6. Салқын ұстаңыз

Ұйықтар алдында ұйқыға дайындалу үшін дене қызуы төмендейді.

Жатын бөлменің салқын температурасы - 60-тан 67 ° F-қа дейін (15-тен 19 ° C-ға дейін) - өзіңізді жайлы сезінуге және ұйықтауға көмектеседі.

Ұлттық денсаулық сақтау институтының біреуі сіз ұйықтайтын бөлменің температурасы сапалы ұйқыға жетудің маңызды факторларының бірі екенін анықтады.

54 ° F (12 ° C) төмен немесе 75 ° F (24 ° C) жоғары кез-келген нәрсе ұйқыңызды бұзуы мүмкін, сондықтан термостатты реттеңіз.

Сондай-ақ, жылы ауа-райында кондиционерді немесе желдеткішті, суық мезгілде жылытқышты пайдалануға болады. Олар ақ шу тудырудың артықшылығын ұсынады.

7. Ыңғайлы болыңыз

Жайлы төсек - бұл жақсы тынығу үшін ең жақсы ұйықтайтын орта.

Ескі матрацтар мен жастықтар ауырсынуды тудыруы мүмкін, сондықтан сапалы ұйықтау қиынға соғады.

Әдетте, сарапшылар матрацтарыңызды 10 жылда, ал жастықтарды екі жылда бір рет ауыстыруды ұсынады.

Егер сіз қатты сезініп оянған болсаңыз немесе үйден алыс төсекте ұйықтағыңыз келсе, сізге жаңа матрас немесе жастық алу керек.

Матрацтарыңыз бен жастықтарыңыздың беріктігі сізге байланысты. Егер сіздің матрасыңыз салбырап, жастықтарыңыз біртектес болса, оны ауыстыратын кез келді.

8. Ерте тамақтаныңыз

Сіздің тәуліктік ырғағыңыз тамақтану әдеттеріңізге де жауап береді.

Кешкі кешкі ас ұйқыны кешіктіруі мүмкін, сондықтан ұйқыдан екі-үш сағат бұрын соңғы тамақтаныңыз. Бұл сіздің денеңізге тамақты сіңіруге жеткілікті уақыт береді.

Кешкі асты күн сайын бір уақытта жеу де сіздің денеңізді күнделікті өмірге дағдыландырады.

Сізге не жейтіні маңызды. Ауыр, майлылығы жоғары тағамдар ұйқыны бұзуы мүмкін, себебі олар ас қорытуға біраз уақыт алады.

Егер сіз аш болсаңыз, жеңіл тағамдармен тамақтаныңыз. Ұйықтауға арналған ең жақсы тағамдарға көмірсулар мен ақуыздың үйлесімі жатады, мысалы бидай тосттары және бадам майы.

Кофе, кофе, энергетикалық сусындар сияқты кофеинді сусындардан аулақ болыңыз. Стимулятор ретінде кофеиннің тозуы бірнеше сағатты алады, сондықтан сіздің соңғы шыныаяқыңызды түске дейін ішіңіз.

Алкогольді ұйықтар алдында ішпеу де жақсы. Түнгі қақпақ сізді ұйықтатуы мүмкін, бірақ алкоголь сіздің тәуліктік ырғақты бұзады, сондықтан ұйықтау қиынға соғады.

9. Оны үнемі сақтаңыз

Егер сіз ұйқы кестесін түзеткіңіз келсе, бұл алдымен оны жасауға көмектеседі.

Ұйықтау және ояту уақытын таңдаңыз. Осы уақыттарды күн сайын, демалыс немесе демалыс күндерінде де ұстаңыз. Бір сағаттан екі сағатқа дейін ұйықтамау немесе ұйықтаудан аулақ болыңыз.

Кәдімгі кестені сақтау арқылы сіздің ішкі сағатыңыз жаңа күн тәртібін дамыта алады. Уақыт өте келе сіз ұйықтап, ояна алатын боласыз.

10. Ораза ұстап көріңіз

Тамақты жеп, қорытқанда ішкі сағат сіздің ояу екеніңізді біледі. Метаболизм мен тәуліктік ырғақ бір-бірімен тығыз байланысты болғандықтан.

Екінші жағынан, ораза сіздің денеңізді «күту» күйіне келтіреді, осылайша ол өзін-өзі қалпына келтіре алады. Ораза ұстау да ұйқының қалыпты бөлігі.

Ұйықтар алдында тамақты өткізіп көріңіз. Ораза табиғи түрде ұйқы кезінде болатындықтан, бұл сізге ұйықтауға көмектеседі.

Сонымен қатар, сіздің денеңіз ұйқы кезінде калорияларды жағуды жалғастырады. Егер сіз төсек алдында ораза ұстасаңыз, сіз таңертең аштық сезінесіз. Бұл сізге ерте көтерілуге ​​түрткі болуы мүмкін, содан кейін келесі бірнеше күнде қалыпты ұйқы режиміне оралыңыз.

Бірақ есіңізде болсын, аш қарынға ұйықтау сізді ояу ұстай алады. Егер сіз әлі аш болмасаңыз, ораза пайдалы болуы мүмкін.

11. Мелатонинді қарастырыңыз

Бұрын айтылғандай, мелатонин - ұйқы циклін реттейтін гормон.

Мелатонинді әдетте мидағы эпифиз жасайды, бірақ ол қосымша ретінде де қол жетімді. Бұл релаксацияны дамыта алады, сондықтан реактивті артта қалуы немесе ұйқысыздығы бар адамдар оны ұйқыға көмек ретінде жиі пайдаланады.

Тиісті дозада мелатонин әдетте қауіпсіз болып саналады. Әрдайым нұсқауларды орындаңыз.

Мүмкін болатын жанама әсерлерге мыналар жатады:

• ұйқышылдық
• бас ауруы
• жүрек айну
• айналуы

Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз немесе денсаулығыңызға байланысты басқа жағдайлар болса, мелатонинді қолданар алдында дәрігерге қаралыңыз.

12. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Әрқашан ұйқы проблемалары болуы мүмкін.

Әдетте, мінез-құлықты немесе әдеттерді өзгерту сіздің күн тәртібіңізді қалпына келтіре алады. Бірақ егер ұйқының бұзылуы сақталса, дәрігерге барыңыз.

Сізде ұйқының анықталмаған бұзылуы болуы мүмкін. Егер солай болса, ұйқының маманы сізге дұрыс емдеу әдісі туралы айтуы мүмкін.

Төменгі жол

Ауысымдық жұмыс, түнгі уақытта жұмыс істейтіндер және реактивті артта қалу сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін. Бақытымызға орай, ұйқының гигиенасын сақтау сізді дұрыс жолға қайтара алады.

Ұйықтар алдында жарқын жарық пен ауыр тамақтан бас тартыңыз. Сіздің ұйықтайтын орныңыз жайлы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Күні бойы белсенді болып, ұйықтауды өткізіп алыңыз, сонда сіз жақсы ұйықтай аласыз.

Егер сіз әлі де жақсы ұйықтай алмасаңыз, дәрігерге барыңыз.