Үлкен, күшті қаруларға арналған 8 үздік жаттығу

Мазмұны

• Бицепске арналған жаттығулар
• 1. Шоғырлану бұрышы
• 2. Кабельдің бұралуы
• 3. Барбелл бұйрасы
• 4. Чинуп
• Трицепске арналған жаттығулар
• 5. Үшбұрышты итеру
• 6. Трисепті кері қайтару
• 7. Тамшы
• 8. Үстеме ұзарту
• Басқа маңызды жаттығулар
• Тамақтану туралы сөз
• Төменгі жол

Үлкен және күшті қолдар сізге сенімділік сезімін береді. Бұлшықет қолдары сонымен қатар атлетика мен күш сезімін жеткізе алады. Қару-жарақты күшейтудің бірнеше маңызды практикалық пайдасы бар.

Денеңіздің жоғарғы күш-жігерін қажет ететін нәрсені - балаларыңызды жинап алғаннан бастап, ауыр қораптарды көтеруге дейін - күшті қолдарыңызбен оңай жасауға болады. Күнделікті функционалды фитнесіңізді жетілдірумен қатар, бұлшықет массасының көбірек болуы келесі мүмкіндіктерге ие:

• метаболизмді арттырыңыз - бұл сіздің жаттығу жасамасаңыз да, сіздің денеңіз көп калорияларды жояды дегенді білдіреді
• бұлшықеттің төзімділігін, күші мен тонусын арттырыңыз
• жарақат алу мүмкіндігін төмендетіңіз

Жоғарғы қолыңыздағы екі негізгі бұлшықет - алдыңғы жағындағы бицепс және артқы жағындағы трицепс. Олар қарама-қарсы жұмыс істейтін бұлшықет топтары, сондықтан күш жаттығулары үшін әртүрлі жаттығулар қажет.

Осы мақалада біз зерттеу нәтижелеріне сүйене отырып, бицепс пен трицепске арналған ең жақсы сегіз жаттығуды ұсынамыз.

Бицепске арналған жаттығулар

Сіздің бицепс брахияңыз, әдетте сіздің бицепсіңіз деп аталады, бұл сіздің иығыңыздан шынтағыңызға дейін созылатын қос басы бар бұлшықет. Бұл қолды көтеру мен тартуға қатысатын негізгі бұлшықет.

Таңқаларлық емес, Американдық жаттығу бойынша (ACE) 2014 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, сіздің бицепс үшін ең жақсы жаттығулар салмақтарды иыққа көтеру немесе бұйралау болып табылады.

Бұл жаттығуларды орындау үшін әр жаттығудың дұрыс формасымен 12-ден 15-ке дейін қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.

Бастау үшін аптасына екі-үш рет әр жаттығудың бір жинағын орындаңыз, бұл сіздің бицепс жаттығуларыңыздың арасында кемінде 1 күн демалуға мүмкіндік береді. Әр жаттығудың екіден үш жиынтығына дейін күш салуға болады.

1. Шоғырлану бұрышы

ACE зерттеуінде зерттеушілер бицепс жаттығуларының сегіз түрінің тиімділігін салыстырды. Бұлшықеттердің ең үлкен белсенділігіне қол жеткізілді - бұл концентрацияның бұралуы.

Зерттеу авторлары бұл бицепс жаттығуы ең тиімді деп санайды, өйткені ол бицепсті басқа жаттығуларға қарағанда оқшаулайды.

Шоғырлану бұралу үшін:

1. Тегіс орындықтың соңында отырыңыз, аяғы V түрінде ашылады.
2. Бір қолыңызбен гантельді ұстап, сәл алға қарай сүйеніңіз.
3. Алақаныңызды ортаңғы жағыңызға қаратып, шынтақыңызды жамбастың ішкі жағына қойыңыз.
4. Тұрақтылық үшін екінші қолыңыз немесе шынтақыңызды екінші жамбасыңызға қойыңыз.
5. Жоғарғы денеңізді ұстап тұрғанда, салмақты баяу иығыңызға қарай тартыңыз.
6. Көтергенде білегіңізді сәл бұраңыз, осылайша алақаныңызды иыққа қаратып аяқтаңыз.
7. Бір сәтке кідіріп, өзіңіздің бицепте күш сезінуге мүмкіндік беріңіз, содан кейін салмақты баяу төмендетіңіз. Сіз оны соңғы қайталамайынша еденге қоймаңыз.
8. 12-15 рет қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

2. Кабельдің бұралуы

Кабельді бұйраларды бірнеше жолмен жасауға болады. Тұтқасы бар кабельге бекітілген төмен импульсті машинаны пайдалануға болады. Немесе, егер сіз жолақтың бір ұшын берік нәрсеге байлап қойсаңыз, қарсыласу жолағын қолдана аласыз.

Бір қолды кабельді бұрау үшін:

1. Пульпа машинасынан бір-екі фут тұрып, кабель тұтқасын алақаныңызға қаратып, шынтақыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз.
2. Жақсырақ тепе-теңдік алу үшін аяғыңызды басқа аяқтың алдына сәл бұраңыз.
3. Алақаныңызды иығыңызға алып, баяу бүгіңіз.
4. Бұйраны бір сәтке ұстап тұрып, өзіңіздің бицептеріңізде сезініңіз.
5. Тұтқаны бастапқы позицияға жайлап түсіріңіз.
6. 12-15 рет қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

3. Барбелл бұйрасы

Классикалық бицеп жаттығуларында арқаңызды тік ұстап, денеңізді қозғамау керек, қолдарыңыздан басқа. Сіз бицепсті барлық жұмысты жасағыңыз келеді, сондықтан алдымен жеңіл салмақтан бастау керек шығар.

Штрихты бұрау үшін:

1. Аяқтарыңызбен иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Штрихты қолдарыңызбен, алақандарыңызды сыртқа қаратып ұстаңыз.
3. Дем шығару кезінде штанганы ақырын кеудеге қарай бүгіңіз. Шоқты көтеру үшін тек қолдарыңызды пайдаланып, кеудеңізді ұстаңыз.
4. Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін штанганы бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.
5. 12-15 рет қайталаңыз.

4. Чинуп

Шинаға қолдарыңыз созылған кезде аяғыңыз еденге тиіп кетпейтін жерден жоғары биіктікке ие болу керек.

Шинап жасау үшін:

1. Шининг барының астына тұрып, екі қолыңызды алақандарыңыз сізге қаратып созыңыз.
2. Штрихты екі қолыңызбен ұстаңыз. Сізге штангаға жету үшін секіру немесе жоғары қадам жасау қажет болуы мүмкін.
3. Бас бармақтарыңызды штангаға орап, денеңізді мықтап ұстаңыз. Бұл тұрақтылық үшін аяғыңызды кесіп өтуге көмектеседі.
4. Ақырын дем шығару кезінде шынтағыңызды бүгу арқылы денеңізді жоғары қарай тартыңыз.
5. Сіздің шынтағыңызды алдыңызда ұстаңыз, өйткені сіз өзіңіздің бицепсіңізді иегіңізді бар орынға дейін көтеруге мүмкіндік беріңіз.
6. Бір сәтке кідіртіңіз, содан кейін қозғалысты қайтадан қайталамас бұрын, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Трицепске арналған жаттығулар

Сіздің трицепс brachii, әдетте сіздің трицепсіңіз деп аталады, бұл жоғарғы қолдың артқы жағында орналасқан үш бұлшықет тобынан тұрады. Бұл бұлшықеттер сіздің иық пен шынтақ арасында жүреді. Олар сіздің қолыңызды нығайтуға және иығыңызды тұрақтандыруға көмектеседі.

ACE жүргізген 2012 жылғы зерттеуге сәйкес, келесі жаттығулар күшті, қатаң трицепс үшін тиімді.

5. Үшбұрышты итеру

ACE зерттеуіне енгізілген барлық үштік жаттығулардың ішінде үшбұрыштың итермелеуі сіздің трицептеріңізді жұмыс істеуде ең тиімді болып анықталды. Ең бастысы, бұл жаттығуды орындау үшін сізге тек дене салмағыңыз қажет.

Үшбұрыштың басуымен жасаңыз:

1. Саусақтарыңыз бен қолдарыңыз еденге тигізіп, итермелеудің дәстүрлі орнына кіріңіз.
2. Қолдарыңызды үшбұрыш құрып, саусақтарыңызды саусақтарыңызбен беттің астына қойыңыз.
3. Аяғыңызды тік ұстап тұрып, мұрныңыз қолыңызға жақын болуы үшін денеңізді жайлап түсіріңіз.
4. Денеңізді артқа қарай итермелеуден немесе салбырап кетуден сақ болу үшін бастапқы қалпына дейін итеріңіз.
5. 12-15 рет қайталаңыз.

Егер бастапқыда бұл өте қиын болса, еденде тізелеріңізбен үшбұрыштың итермелерін жасап көріңіз, бірақ сіздің мықтыларыңыз қатаң.

6. Трисепті кері қайтару

ACE зерттеуі трицептерге толық жаттығу жасау үшін үшбұрышты үшбұрыштың артындағы артта тұрғанын анықтады.

Бұл жаттығуды сонымен қатар бір қолды пайдаланып, бірінші қолды жинап болғаннан кейін қолды ауыстыру арқылы да жасауға болады.

Үштік соққыны жасау:

1. Екі қолыңызда гантельді, алақаныңызды ішке қаратыңыз. Тізелеріңізді сәл бүгіңіз.
2. Жоғарғы денеңіз еденге параллель болғанша, белді алға және ілмекке түзу қойыңыз.
3. Қолдарыңызды бүйіріңізге жақын етіп, гантельдер кеудеңіздің бүйір жағында пайда болатындай етіп бүгіңіз.
4. Аяқтарыңызды баяу түзетіп, жоғарғы қолдарыңызды қимылдатыңыз.
5. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін гантельдер бастапқы күйде, кеудеге жақын болғанша шынтақтарыңызды бүгіңіз.
6. 12-15 рет қайталаңыз.
7. Егер бір уақытта бір қолды ғана қолдансаңыз, бір минут демалып, қолды ауыстырып, қайталаңыз.

7. Тамшы

Бұл жаттығуды үйде де стендсіз жасауға болады. Қолдарыңызды, алақаныңызды төменге, артында тегіс орындыққа немесе орындыққа қоюға болады. Одан кейін сіз орындықтың немесе орындықтың алдында қолдарыңызбен артқы жағыңыз.

Тамшу үшін:

1. Арқан жолының рельстерінің арасында тұрыңыз.
2. Әр штанганы қолдарыңызбен тік ұстап, жағыңызға салыңыз.
3. Еденге тигізбеу үшін сізге тізеңізді бүгу қажет болуы мүмкін.
4. Сіздің шынтағыңызды жайлап бүгіңіз және жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
5. Бастапқы қалыпқа оралғанша, қолдарыңызды түзетіңіз.
6. 12-15 рет қайталаңыз.

8. Үстеме ұзарту

Үстеме кеңейту әдетте бір гантельмен жасалады. Бастау үшін жеңіл салмақты қолданыңыз және осы жаттығуға үйреніп алғаннан кейін ауыр салмаққа ауысыңыз.

1. Тепе-теңдік алу үшін аяғыңызды иық енінен бір-біріне жақын жерде тұрыңыз, ал бір аяғыңыз екіншісінің алдында сәл тұрыңыз. Сіз бұл жаттығуды орындықта отырғанда да жасай аласыз.
2. Екі қолыңызды гантель тұтқасының жанына қойыңыз.
3. Қолдарыңыз түзу болуы үшін гантельді үстіңгі жағына көтеріңіз.
4. Гантель сіздің басыңыздың артында аяқталуы үшін шынтақыңызды 90 градусқа жайлап бүгіңіз.
5. Салмақ қайтадан сіздің басыңыздан жоғары болатындай етіп, қолдарыңызды жайлап түзетіңіз.

Басқа маңызды жаттығулар

Үлкенірек және күшті қару-жарақ сіздің №1 күш-қуатыңызға айналуы мүмкін, бірақ денеңіздегі басқа бұлшық еттерді елемеңіз. Сіздің арқаңызды және иығыңызды күшейтетін жаттығулар әсіресе қолдарыңызды қолдау және жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды.

Күш жаттығуларына келесі жаттығуларды қосуды қарастырыңыз:

• өліктер
• орындық пресса
• иық қысады
• тақтайшалар
• құс ит
• қысқыштар

Тамақтану туралы сөз

Дұрыс жаттығулар үлкенірек және мықты қару жасау үшін маңызды болса да, тамақтану қажеттіліктерін ескере алмайсыз. Бұлшықеттің өсуіне ықпал ету үшін сіз дұрыс тамақтануға назар аударуыңыз керек.

Егер сіз денеңізге қажетті жанармайды бермесеңіз, қару-жарақ жаттығуларының нәтижелерін шектеуіңіз мүмкін.

Үлкен қару-жарақтарға жұмыс жасағанда мынаны есте сақтаңыз:

• Ақуыз қабылдауды арттырыңыз. Протеин бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және жаттығулар арасындағы қалпына келтіруді тездетеді. Сіздің диетаңызға қосқыңыз келетін кейбір жоғары ақуызды тағамдарға жұмыртқа, лосось, тауықтың төс еті, тунец, майсыз сиыр еті, күркетауық, грек йогурты, бұршақ және бұршақ кіреді. Бұлшықетті құруға ұсынылатын тәуліктік ақуыз мөлшері дене салмағының бір фунтына 1,4-тен 1,8 граммға дейін.
• Күрделі көмірсулар жейді. Ақуыз сияқты күрделі көмірсулар бұлшықетті құру үшін өте маңызды. Бұл көмірсулар сіздің денеңізді қуат пен тамақпен қамтамасыз етеді. Дәнді нан мен макарон, сұлы майы, квинка, қоңыр күріш, картоп, жүгері және жасыл бұршаққа назар аударыңыз.
• Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз. Көптеген қарапайым көмірсулардың құрамында көп калория бар, бірақ олар ешқандай пайдалы тамақ бермейді. Олар көбінесе «бос» көмірсулар деп саналады. Қантты сусындар, пісірілген тауарлар, кәмпиттер, печенье және басқа да қантты тәттілерді тұтынуды шектеңіз.
• Сау майларға назар аударыңыз. Егер сіз диетада майдың жеткілікті мөлшерін тұтынбасаңыз, ағзаңыз энергия қажеттіліктері үшін майдың орнына ақуызды жағуға кірісуі мүмкін. Сау майлардың жақсы қайнар көздеріне зәйтүн майы, лосось, жержаңғақ майы және авокадо кіреді.
• Калорияларды өткізіп алмаңыз. Сіз жейтін тамақтан жеткілікті мөлшерде калория алатындығына көз жеткізіңіз. Егер сізде калория мөлшері тым төмен болса, сіз қару-жарақ жаттығуларынан нәтиже көрмей қалуыңыз мүмкін. Сіздің калорияңызды көмірсулардың, ақуыздың және майдың пайдалы көздерімен, сондай-ақ жаңа піскен жемістер мен көкөністерден алуға тырысыңыз.

Төменгі жол

Бицепс пен трицепске бағытталған жаттығулар үлкен қару жасау үшін өте маңызды. Осы бұлшықеттерді аптасына кемінде екі-үш рет жасап көріңіз және күш-жігеріңізді арттыра отырып, әр жаттығумен бірге қайталанулар мен жиынтықтар жасауға тырысыңыз.

Жақсы жаттығу жасау үшін иық, артқы, кеуде, өзек және аяқтарыңызды күшейтетін жаттығулардың бар екеніне көз жеткізіңіз.

Мақсатты жаттығуларды орындаумен қатар, күрделі көмірсуларға, ақуыздарға және пайдалы майларға бай және сіздің жаттығуларыңызға қажетті калориялары бар тамақтану жоспарын ұстану керек.